Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Genel Bakış
İnsan vücudu demir minerali olmadan yaşayamaz.
Başlangıç olarak, kırmızı kan hücrelerinizdeki (RBC) oksijeni taşıyan protein olan hemoglobinin önemli bir bileşenidir. Yeterince demir olmazsa, yorgunluk ve baş dönmesi hissedebilir ve hatta anemi geliştirebilirsiniz.
Demir gereksinimleri yaşa ve cinsiyete göre değişir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), erkekler için günde 8 miligram (mg) ve çoğu yetişkin kadın için günde 18 mg önermektedir. Hamile olan kadınlar 27 mg, 50 yaşın üzerindeki veya emziren kadınlar 8 ila 9 mg almalıdır.
Her zaman aynı yiyecekleri yemeden günlük demir ihtiyacınızı karşılamanın birçok yolu vardır, bu yüzden seçeneklerinizi inceleyelim!
1. Konserve istiridye
İstiridye, demir için en yüksek dereceli gıda kaynaklarından biridir.
Chicken of the Sea'den elde edilen yüz gram (g) veya yaklaşık 3.5 ons (oz) konserve istiridye, 29.45 mg büyük bir demir içerir. İstiridyelerdeki demir içeriği markaya göre büyük ölçüde değişebilir, bu nedenle satın almadan önce beslenme etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
En sevdiğiniz makarna soslarına ve pirinç yemeklerine konserve istiridye eklemeyi deneyin. Hatta onları karides ve diğer deniz ürünleri favorileriyle birleştirebilirsiniz.
Şimdi satın alın: Konserve istiridye için alışveriş yapın.
2. Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
Kahvaltılık tahıllar genellikle ana demir kaynağıdır, ancak doğru türleri seçmeniz gerekir. Çocukken yemiş olabileceğiniz şeker yüklü tahıllar en iyi seçim değil. Önemli olan, günlük demir değerinizin yüzde 100'ünü içeren güçlendirilmiş bir tahıl aramaktır.
Bir fincan porsiyon veya 53 g Toplam Kuru Üzüm Kepeği 17.35 mg demir içerir.
Şimdi satın alın: Demirle zenginleştirilmiş soğuk tahıllar satın alın.
3. Güçlendirilmiş sıcak tahıllar
Soğuk tahıl yerine sıcak bir kahvaltı yapmak istediğiniz günler için, zenginleştirilmiş sıcak tahıllar sağlıklı bir seçimdir. Markaya bağlı olarak, anlık paket başına yaklaşık 11 mg demir içerebilirler.
Bu, güçlendirilmiş kuru tahıllarda bulunan demir miktarının bir kısmı olsa da, sıcak mısır gevreğinizle birlikte diğer demir kaynaklarını (kurutulmuş meyve gibi) yiyerek de günlük demir gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz.
Buğday Kreması paket başına 8.10 mg demir içerirken, sade hazır yulaf paket başına 10.55 mg içerir.
Şimdi satın alın: Güçlendirilmiş sıcak mısır gevreği satın alın.
4. Bitter çikolata
Eğer bitter çikolata seviyorsanız, en sevdiğiniz tatlıyı yemek için artık başka bir nedeniniz var. Üç oz. bitter çikolata - yaklaşık bir küçük çubuk - 5,38 ila 10,12 mg demir sağlayabilir.
En az yüzde 45 kakao katı içermesi gereken gerçek bitter çikolatayı tercih ettiğinizden emin olun.
Şimdi satın alın: Bitter çikolata için alışveriş yapın.
5. Beyaz fasulye
Tüm çekirdekler demir sunarken, en çok beyaz fasulye paketlenir. Aslında, bir fincan porsiyon 7.83 mg demir içerir. Kuru fasulyeleri ayırmak ve ıslatmak için zamanınız yoksa, konserve versiyonlarını deneyin - sadece sodyum içeriğini izleyin.
Beyaz fasulyeleri tek başınıza yiyebilir, bir salataya ekleyebilir veya güveçlere, çorbalara ve makarnalara ekleyebilirsiniz.
Şimdi satın alın: Beyaz fasulye için alışveriş yapın.
6. Pişmiş istiridye
Bir dahaki sefere en sevdiğiniz deniz ürünleri restoranına gittiğinizde, biraz istiridye sipariş etmeyi düşünün. 3 oz. pişmiş vahşi Doğu istiridye porsiyonu 7.83 mg demir içerir. 3 oz. pişmiş Pasifik istiridye porsiyonu 7.82 mg içerir.
Çiğ istiridyeler de besinlerle doludur, ancak pişmiş istiridyeler daha güvenlidir.
Şimdi satın alın: İstiridye için alışveriş yapın.
7. Organ etleri
Sakatat etleri genellikle gözden kaçırılsa da, demir de dahil olmak üzere büyük bir hayati besin kaynağıdır. Kesin miktar, organın türüne ve kaynağına bağlıdır.
Örneğin sığır karaciğeri, normal 3 oz'da 5.56 mg içerir. hizmet.
8. Soya fasulyesi
Soya fasulyesi vejeteryan diyetlerinde ideal bir protein kaynağıdır, ancak bu besin açısından yoğun baklagiller herkes için iyidir. Yarım fincan porsiyon 4.42 mg demir içerir.
Ana yemeklerde et yerine soya fasulyesi kullanmayı deneyin veya krutonlara alternatif bir gevreklik için salatalara kurutulmuş versiyonlar ekleyin.
Şimdi satın alın: Kurutulmuş soya fasulyesi satın alın.
9. Mercimek
Bu bakliyat, fasulyenin akrabasıdır ve başka bir değerli demir kaynağıdır. Yarım fincan porsiyon 3.30 mg içerir. Mercimek kullanmanın fasulyeye göre avantajı, daha hızlı pişirme süresine sahip olmalarıdır.
Bir dahaki sefere bir kase çorba havasında olduğunuzda, bu baharatlı vegan versiyonunu hazırlayın.
Şimdi satın alın: Kurutulmuş mercimek satın alın. Ayrıca konserve veya kavanozlanmış mercimek satın alın.
10. Ispanak
Ispanak, A vitamini içeriğiyle ünlüdür, ancak aynı zamanda değerli bir demir kaynağıdır. Yarım fincanı 3.21 mg içerir.
Çiğ ıspanak yemek sizin için en önemli şey değilse, enchiladas, yumurtalı ekmekler ve köri için bu tarifleri deneyin.
Şimdi satın alın: Ispanak için alışveriş yapın.
Diğer büyük demir kaynakları
Bu ilk 10 listeyi kaçıran diğer harika demir kaynakları şunları içerir:
- soya peyniri
- sardalya
- jumbo yumurtalar
- Kaju fıstığı
- kayısı gibi kuru meyveler
Şimdi satın alın: Tofu, sardalya, jumbo yumurta, kaju fıstığı ve kuru meyve satın alın.
Demir ihtiyaçlarınızı belirleyin
En iyi demir kaynaklarını bilmek, bu temel besini yeterince elde etmek için iyi bir başlangıçtır. Bununla birlikte, demir ihtiyaçlarının değişebileceğini anlamak da önemlidir. İhtiyaçlarınız, yaşınız ve cinsiyetiniz için normal kabul edilenden daha büyük olabilir.
Bu, özellikle demir eksikliğiniz varsa veya anemiye yatkınsanız geçerlidir.
Aşağıdaki durumlarda doktorunuzdan veya diyetisyeninizden spesifik demir önerileri isteyin:
- son zamanlarda çok kan kaybetti
- kan inceltici al
- böbrek hastalığı öyküsü var
- 65 yaşın üzerinde
- ağır adet dönemleri var
.jpg)
