1. Tüm kas ağrıları aynı değildir
Kas ağrısına gelince, iki tür vardır:
- ani kas ağrısı olarak da adlandırılan akut kas ağrısı
- gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS)
2. Egzersiz sırasında veya hemen sonrasında akut kas ağrısı hissedilir
Bu genellikle yanan bir ağrı olarak tanımlanır. Kaslarda laktik asit birikmesinden kaynaklanır. Bu tür kas ağrıları hızla düzelir.
3. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıyla semptomlarınız egzersizden 24 ila 72 saat sonra zirve yapar
Bu, egzersiz yaptıktan sonraki gün hissettiğiniz ağrı ve sertliktir. Egzersiz sırasında kas liflerinizdeki ve çevresindeki bağ dokularındaki mikroskobik yırtıklardan kaynaklanır.
Bu genellikle, yeni veya daha yoğun bir antrenmanda olduğu gibi, kaslarınızı alışkın olmadıkları bir şekilde kullandıktan sonra olur.
4. Evet, her ikisini de deneyimleyebilirsiniz
"Acı yoksa kazanç da yok" deyiminin bir doğruluğu vardır. Egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak, kas ağrısını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Ne kadar rahatsız edici olursa olsun, ağrının sizi üzmesine izin vermeyin! Kendinize iyi bakıyorsunuz - ne kadar uzun süre devam ederseniz, o kadar kolaylaşır.
5. NSAID'ler rahatlama için sağlam bir yol gibi görünse de, sonuçlar karışıktır
Vücudunuz egzersize alıştıkça kas ağrısı düzelir. Ağrıya yardımcı olacak bir şey almanız gerekiyorsa, steroid olmayan antiinflamatuvar ilaçları (NSAID'ler) verin.
Neden? Antiinflamatuvar olmasına rağmen, NSAID'lerin kas ağrısı üzerinde herhangi bir etkisinin olup olmadığı belirsizdir. Düşük dozlarda alındığında bile, NSAID'ler gastrointestinal kanama, kalp krizi ve felç riskinizi artırabilir.
Daha yeni araştırmalar, asetaminofenin (Tylenol) yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
6. Antiinflamatuar yiyecekler yemek daha faydalı olabilir
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı kanıtlar antioksidan açısından zengin yiyecekler yiyerek kas ağrısından kurtulabileceğinizi gösteriyor.
Örneğin karpuz, L-sitrülin adı verilen bir amino asit açısından zengindir. 2013 ve 2017'de yapılan araştırmalar, bu amino asidin iyileşme nabzını ve kas ağrısını azaltabileceğini göstermektedir.
Kas ağrısını tedavi etmede umut vaat eden diğer anti-enflamatuar yiyecekler şunlardır:
- vişne suyu
- Ananas
- zencefil
7. Kurkumin ve balık yağı gibi antioksidan takviyeleri almak da işe yarayabilir
Curcumin, zerdeçalda bulunan bir bileşiktir. Antioksidan bakımından yüksektir ve güçlü antienflamatuvar etkilere sahiptir, bu nedenle gecikmiş kas ağrısının ağrısını azalttığı ve egzersizden sonra iyileşmeyi hızlandırdığı gösterilmiş olması şaşırtıcı değildir.
Balık yağı ve diğer omega-3 yağ asitleri benzer faydalar sağlayabilir.
8. Tamamen doğal olmak istiyorsanız, süt proteini en iyi seçeneğiniz olabilir
2017 yılında yapılan bir çalışmada, süt proteini desteğinin egzersize bağlı kas travmalarında kas ağrılarına ve kuvvetine yardımcı olabileceği bulundu.
Süt proteini konsantresi, yüzde 40 ila 90 süt proteini içeren konsantre bir süt ürünüdür. Protein takviyeli yiyecek ve içeceklerde kullanılır, ancak sağlıklı gıda perakendecilerinden toz halinde de satın alınabilir.
9. Topikal arnika'nın hile yapabileceğini gösteren kanıtlar da var
Arnika yıllardır kas ağrıları için doğal bir çare olarak kullanılmaktadır. Çiçekten türemiştir Arnica montana, hangiSibirya ve Avrupa dağlarında bulunur.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir 2013 çalışması, arnika içeren topikal kremlerin ve merhemlerin yoğun eksantrik egzersizin getirdiği ağrı ve iltihabı etkili bir şekilde hafiflettiğini buldu.
10. Egzersiz yaptıktan hemen sonra ısı tedavisini tercih etmelisiniz
Egzersizden hemen sonra ısı uygulamak, gecikmiş kas ağrısını azaltabilir. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, hem kuru hem de nemli ısı ağrıya yardımcı olurken, nemli ısının ağrıyı daha da azalttığı gösterildi.
Egzersizden sonra nemli ısı terapisinin tadını çıkarmanın mükemmel yolları şunları içerir:
- ılık nemli havlular
- ıslak ısıtma paketleri
- sıcak bir banyo
11. Sıcak bir Epsom tuzu banyosu yapmak faydaları iki katına çıkarabilir
Epsom tuzlarına daldırmak, kas ağrısının azalması ve iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir. Sıcak bir banyoda oturmaktan aldığınız nemli ısı ek bir avantajdır.
12. Bir şeyleri ısıttıktan sonra, soğuk terapiye geçin ve iyileşene kadar devam edin.
Soğuk terapinin şişliği ve sinir aktivitesini azaltarak kas ve eklemlerdeki ağrıyı hafiflettiği söylenir. Bir buz torbası veya bir torba donmuş sebze kullanarak soğuk uygulayabilirsiniz, ancak soğuk bir banyoda ıslatmak daha yararlı olabilir. (Unutmayın, asla doğrudan cilde buz uygulamayın!)
13. köpük rulo yapabilirsiniz
Köpük yuvarlama temelde bir kendi kendine masaj şeklidir. Araştırmalar, köpük yuvarlamanın gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını hafifletebileceğini bulmuştur. Kas yorgunluğuna ve esnekliğine de yardımcı olabilir.
Egzersiz ekipmanı satın aldığınız her yerde köpük silindirler satın alınabilir.
Köpük yuvarlamak için silindiri ağrıyan kasın altına yere koyun ve vücudunuzu yavaşça üzerine yuvarlayın. Farklı kas grupları için nasıl köpük rulo yapılacağına dair videolar için çevrimiçi arama yapabilirsiniz.
14. Veya kendinizi bir masajla şımartmak için bunu bir bahane olarak kullanın
Sadece masajlar gevşetmekle kalmaz, masajın da DOMS'u hafiflettiği ve kas performansını iyileştirdiği bulunmuştur. Bir 2017 çalışmasının sonuçları, masajın egzersizden 48 saat sonra yapıldığında en etkili olduğunu göstermektedir.
15. Basınçlı bir giysi giymek semptomların kötüleşmesini önlemeye yardımcı olabilir
Egzersizden sonra 24 saat kompresyon giysisi giymek DOMS'u azaltabilir ve kas fonksiyonunun iyileşmesini hızlandırabilir. Basınçlı giysiler kasları yerinde tutar ve daha hızlı iyileşme için kan akışını artırır.
Çoğu kas grubu için kompresyon giysileri alabilirsiniz. Basınçlı giysi türleri arasında kollar, çoraplar ve tozluklar bulunur.
16. Daha fazla egzersiz yapmak aslında ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir
Kas ağrısının sizi egzersiz yapmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Kas ağrısı, vücudunuzun egzersize alışmasına yardımcı olan doğal bir süreçtir. Bu acıyı bir kez başlattığınızda, yoğunluğu artırmadıkça bir daha olmayacak.
Ağrı şiddetli ise, daha düşük yoğunlukta egzersiz yapın veya bir veya iki gün başka bir kas grubuna geçin.
17. Tüm uzantılar eşit oluşturulmaz
Bir antrenmandan önce ve sonra esnemenin yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabileceğini sık sık duyuyoruz, ancak araştırmalar aslında aksini gösteriyor.
2011 yılında yapılan bir çalışmada, esnemenin egzersiz sonrası kas ağrısı üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını buldu.
18. Esnemeniz gerekiyorsa, önceden yapın ve dinamik hareketlere bağlı kalın
2012 yılında yapılan bir araştırma, statik esnemelerin kas performansını engelleyebileceğini buldu. Statik germe, bir kası minimum rahatsızlık noktasına kadar gerdirmeyi ve bir süre tutmayı içerir.
Bunun yerine, kaslarınızı ve eklemlerinizi tekrar tekrar hareket ettirdiğiniz dinamik esnemeyi tercih edin. Yürüme ciğerleri ve kol çemberleri başlamak için harika yerlerdir.
Dinamik germe, kalp atış hızınızı artırarak, kan akışını iyileştirerek ve esnekliğinizi artırarak vücudunuzu hazırlar.
19. Yürüyüş veya koşu gibi kolay aerobik aktivite ile serinleyin
Egzersiz yaptıktan sonra soğumak, nefes alıp vermenizin ve kalp atış hızınızın normale dönmesine yardımcı olur.
Ayrıca, egzersiz sırasında oluşan laktik asidin atılmasına yardımcı olabilir ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını potansiyel olarak iyileştirebilir. Yürüyerek veya 5 veya 10 dakika sabit bir bisiklet sürerek serinleyin.
20. Unutmayın: Acı, ne kadar formda olduğunuzun göstergesi değildir
Kas ağrısı, yeni başlayanlar ve kondisyonlu sporculara olur. Yeni aktiviteye doğal bir uyarlanabilir yanıt veya yoğunluk ya da süredeki bir artıştır.
21. Zaman geçtikçe DOMS daha seyrek olmalıdır
Hala egzersizden kaynaklanan akut kas ağrısının yanığını hissedebilirsiniz, ancak zaman geçtikçe ve vücudunuz egzersiz programınıza uyum sağladıkça DOMS iyileşecektir.
22. Sıvı alımı, uygun biçim ve dikkatli uygulama, gelecekteki ağrıları önlemenin tek yoludur.
Vücudunuza ve egzersiz programınıza dikkat etmek, gelecekteki ağrıları önlemenin ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yoludur.
Her seferinde yeterli bir ısınma ve soğumaya girerek vücudunuzu egzersize hazırlayın. Uygun formu öğrenin ve ağrıyı azaltmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için yoğunluğu ve süresi kademeli olarak artan bir rutine sadık kalın.
Orta doz kafein, antrenman sonrası ağrınızı neredeyse yüzde 50 azaltabilir, bu yüzden antrenmandan önce devam edin ve bir fincan kahve için. Daha sonra su ile nemlendirmeyi unutmayın. Susuz kalmamak, kas ağrısını azaltmaya da yardımcı olabilir.
23. Belirtileriniz tekrar ediyorsa veya 7 günden fazla sürüyorsa doktorunuza görünün
DOMS genellikle tıbbi tedavi gerektirmez ve birkaç gün içinde çözülür. Bununla birlikte, ağrınız bir haftadan uzun sürerse veya tekrar gelmeye devam ederse veya aşırı halsizlik, baş dönmesi veya nefes almada güçlük yaşarsanız doktorunuzu görmelisiniz.
