Ağrı seviyelerimizden özgüvenimize, duruşumuz düşündüğümüzden daha fazla etkiliyor.
Duruşunuzu iyileştirmek için çaba sarf etmenin büyük getirileri vardır.
Ama iyi bir duruş gerçekten nedir?
“İyi duruş aynı zamanda nötr omurga olarak da bilinir. İyi bir duruşa sahip olduğumuzda, omurgayı çevreleyen kaslar dengelenir ve vücudu eşit şekilde destekler, ”diye açıklıyor Michigan Üniversitesi'nde fizik tedavi uzmanı ve sertifikalı güçlendirme ve kondisyon uzmanı Nina Strang.
İşte hızlı bir duruş kontrolü: Otururken, ayaklarınız her iki kalçada eşit ağırlık olacak şekilde yere düz bir şekilde dayanmalıdır. Sırtınız çoğunlukla düz olmalıdır (bel, göğüs ve boyun bölgenizde doğal kıvrımlar olacaktır). Omuzlarınız geriye ancak rahatlamış olmalı ve kulaklarınız köprücük kemiğinizin üzerinde hizalanmalıdır.
Colorado Canyons Hastanesi ve Tıp Merkezi egzersiz fizyologu Kara Griffith, ayağa kalkarken bacaklarınızın hafif bir diz bükülmesine sahip olması gerektiğini, böylece diz eklemlerinizi aşırı uzatmamanız veya kilitlememeniz gerektiğini söylüyor.
Artık duruşun ne olduğunu bildiğimize göre, işte bunlara ulaşmak için ipuçları ile birlikte 12 temel fayda.
1. Azalan bel ağrısı
Uzun süre sarkık bir pozisyonda oturmak veya ayakta durmak belinizi zorlar. Daha spesifik olarak, omurlar arası diskler, faset noktaları, bağlar ve kaslar dahil olmak üzere omurganın arka yapılarına baskı uyguluyor, diye açıklıyor Strang.
Belinizi güçlendirmek için köprüler yapın
Köprüler, gluteal ve karın kaslarınızı güçlendirir ve harekete geçirir, böylece vücudunuz belinizi zorlamak yerine bunlara güvenir.
Gfycat aracılığıyla
Strang'e dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde yere değecek şekilde sırtüstü uzanın. Sırt pozisyonunuzu değiştirmeden göbeğinizi sıkın. "Gluteus maksimus kaslarınızı kasarak kalçalarınızı kaldırın ve gövdenizi yerden indirin." Kalçanızı yavaşça aşağı indirin.
Duruş ipucu: Sık sık hareket edin — her 20 ila 30 dakikada bir tavsiye edilir. “Hiç kimse her zaman mükemmel bir duruşla oturamaz; bunu yapmak çok güç gerektirir. Kaslarınızın yorulduğunu veya yavaşça eğildiğinizi hissettiğinizde kalkın ve etrafta dolaşın ”diye teşvik ediyor Strang.
Nelere dikkat edilmeli: İlk gününüzde bel ağrısında bir azalma beklemeyin. Strang, "Duruş hayatınız boyunca çalışmayı beklemeniz gereken bir şey" diyor.
Göğsünüzü esnetip göğsünüzü ve sırtınızın üst kaslarını güçlendirdiğinizde, kademeli ancak gözle görülür ağrı azalması göreceksiniz.
2. Daha az baş ağrısı
“Kötü duruş, boynun arkasındaki artan kas gerginliği nedeniyle gerilim tipi baş ağrılarına katkıda bulunabilir. Genellikle duruşumuzu düzeltirsek, kas gerginliğini azaltabilir ve baş ağrılarımızı iyileştirebiliriz ”diyor Strang.
Baş geri çekme egzersizi ile boyun kaslarınızı gerin
Bu egzersiz, genellikle zayıf ve gergin olan boyun kaslarını güçlendirir.
Gfycat aracılığıyla
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yere yatın. Çenenizi çift çene yapmaya çalıştığınız gibi zemine doğru geri çekin. 10 ila 15 saniye tutun ve 10 kez tekrarlayın.
Duruş ipucu: Vücudunuzu sık sık kontrol edin. “İyi bir duruş için farkındalık çok önemlidir. Griffith, bilgisayarlarımızda çalışmakla veya iyi bir yemek yemekle meşgul oluyoruz ve kötü bir duruşa sıkışıyoruz ”diyor. Kendinizi doğru bir şekilde hizalamanızı hatırlatmak için bilgisayarınızın ekranına bir not gönderin.
Ne aranmalı: Baş ağrısının önlenmesi kişiden kişiye farklılık gösterecektir. İstediğiniz ilerlemeyi yaşamıyorsanız, rutininize daha fazla temel egzersiz ve pektoral germe ekleyin.
3. Artan enerji seviyeleri
Griffith, kemikleriniz ve eklemleriniz doğru hizalandığında, kasların amaçlandığı gibi kullanılmasına izin verir, böylece daha az yorgunluk ve daha fazla enerjiye sahip olursunuz, diye açıklıyor Griffith. Diğer bir deyişle, "kasların yapmaları gerekeni yapmak için çok çalışması gerekmiyor."
Yan karın kaslarınızı etkinleştirmek için gövdenizi çevirin
Eğik kaslarınızı güçlendirin, böylece otururken veya ayakta dururken doğru kaslar etkinleştirilir.
Gfycat aracılığıyla
Dizleriniz bükülmüş şekilde yere oturarak başlayın. Ayaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını ve dirseklerinizi bir yandan diğer yana döndürürken göbeğinizi sıkın.
Duruş ipucu: Enerji seviyenizi yüksek tutmak için ara sıra dinlenmenin sorun olmadığını unutmayın. “Duruş kaslarınızı arada bir mola verin. Çok çalışıp acıya da neden olabilirler, ”diye açıklıyor Strang.
Nelere bakılmalı: Enerji seviyelerinizde bir ani artış fark etmek değişkendir. Duruşunuzun ne kadar zayıf olduğuna, ne kadar güçlü olduğunuza ve duruşunuzun ne kadar farkında olduğunuza bağlıdır.
Griffith, "Bir hafta içinde iyileşme fark etmelisiniz, ancak alışkanlık haline getirmek istiyorsanız, iyi bir duruşun doğal hale gelmesi bir ay alabilir" diyor.
4. Omuzlarınızda ve boynunuzda daha az gerginlik
Öne doğru bir baş duruşu, üst sırt, omuz ve boyun bölgelerine baskı uygular. Griffith, uygun hizalama ile eklemler ve bağlar daha az gerilir ve kronik aşırı kullanıma daha az maruz kalır, diye açıklıyor Griffith.
Aynaya bakın ve bu boyun germe işlemini gerçekleştirin
Basıncı azaltmak ve gerginliği düzeltmek için boynunuzu gerin.
Gfycat aracılığıyla
Düz bir omurga ve boyun ile ayakta durun. Çenenizi hafifçe geriye doğru katlayın. Klavikula kaslarınızda hafif bir gerginlik ve boynunuzun arka kısmında bir uzama hissetmelisiniz. 3 saniye basılı tutun ve 15 tekrarı tamamlayın.
Duruş ipucu: Gün boyunca birkaç kez kendinize danışmak için takviminizde hatırlatıcılar ayarlayın. Kulaklarınızın omuzlarınızın üzerinde olduğundan ve başınızı yukarıda tutmak için ön boyun kaslarınızı (sadece arka kaslarınızı değil) kullandığınızdan emin olun.
Nelere dikkat etmelisiniz: İlk bir veya iki hafta içinde omuzlarınızda ve boynunuzda gerginliğin azaldığını fark edeceksiniz. Isı veya buz uygulamak ek rahatlama sağlayabilir.
5. Eklem yüzeylerinin anormal aşınma riski azalır
Vücudunuzun bir bacağına veya yanına yaslanmak gibi çarpık oturma ve ayakta durma, kalça gerginliğine neden olur. "Eklemleriniz zamanla doğal olarak aşınır. Duruşunuz eşitse, pek çok sorun ortaya çıkmaz. Ancak düzensizseniz, daha fazla acı ve sorun ortaya çıkma eğilimindedir, ”diyor Griffith.
Bu kalça fleksör germe ile göbeğinizi güçlendirin ve sırtınızı eğin
Bu egzersiz, kalça fleksörlerinizi esnetirken aynı zamanda hem göbeğinizi güçlendirir hem de sırtınızı eğir.
Gfycat aracılığıyla
Bir diziniz yerde olacak ve bacağınızı geriye doğru uzatarak bir hamle pozisyonunda başlayın. Diğer bacak önünüzde 90 derecelik bir açı ile ayağınız yere konmuş olmalıdır. Çekirdeğinizi hafifçe içeri çekerek birleştirin.
Duruş ipucu: Otururken, "doğal bel eğrinizi desteklemek için bir bel rulosu veya rulo havlu kullanın", diye öneriyor Strang. Bu şekilde, daha düz bir duruş için desteğe sahip olursunuz ve daha sürdürülebilir olmasını sağlarsınız.
Ne aranmalı: Çekirdeğinizi güçlendirmek ve duruşunuzu düzeltmek için ne kadar uzun süre çalışırsanız, o kadar doğal ve daha az zorlayıcı olacaktır.
6. Artmış akciğer kapasitesi
Griffith, "Kamburlaşıyorsanız, ciğerlerinizi sıkıştırıyorsunuz" diye açıklıyor. "Daha uzun oturuyorsanız ve ayakta duruyorsanız, ciğerleriniz genişlemek için daha fazla alana sahip olur." Başka bir deyişle, iyi bir duruş nefes alıp vermenizi iyileştirir.
Ciğerlerinizi rahatlatmak için göğüs kaslarını dışarı itin
Gfycat aracılığıyla
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ellerinizi arkanızda kenetleyin. Göğsünüzü ve pektoral kaslarınızı germek için 20 saniye tutun.
Alternatif olarak, ön kollarınızı omuz yüksekliğinde bir kapı çerçevesi boyunca yerleştirin. “Bir ayağınızı diğerinin önünde tutarak, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı öne doğru kaydırmaya başlayın. 30 ila 60 saniye tutun, ”diye öneriyor Strang.
Duruş ipucu: “Oturma pozisyonunda, omurganızda ne kadar hareketiniz olduğunu belirlemek için pelvisinizi ileri geri sallayın. İdeal omurga duruşunuz bu aralıkların ortasında olacak ”diyor Strang.
Bir başka kolay numara da, baskının çoğunun kuyruk kemiğinizde veya uyluklarınızın arkasında değil, "oturma kemikleriniz" üzerinde olduğundan emin olmaktır.
Ne aranmalı: Strang, "Eğer eğik oturuyorsak, diyaframımızın tamamen kasılması ve akciğerlerimizin tamamen genişlemesi zordur" diye açıklıyor Strang. Daha hızlı iyileşme için, oturma pozisyonunuzu uzatın ve ciğerlerinizi günde birkaç kez üç derin nefesle açın.
7. İyileştirilmiş dolaşım ve sindirim
Griffith şöyle açıklıyor: "Hayati organları sıkıştırıyorsanız, dolaşımınız zayıftır ve bu organlar da işe yaramayacaktır." Sağlıklı kan akışı, uygun hizalamayı ve bacak bacak üstüne atmak gibi dolaşımı kramp eden pozisyonlardan kaçınmayı gerektirir.
Omurganızı torasik köpük rulo ile açın
Gfycat aracılığıyla
Sırt üstü yere yatın ve göğüs kafenizin altına, altınıza yatay bir pozisyonda sert bir köpük rulo yerleştirin. Boynunuzu kollarınızla destekleyin.
Omurganızı yavaşça silindirin üzerinden uzatın. 5 saniye tutun ve derin bir nefes alın. Bir seferde yavaşça 1 ila 2 inç yukarı hareket ettirin.
Strang, bu egzersizi günlük olarak yapmayı öneriyor.
Duruş ipucu: “Otururken, kalçalarınızı sandalyeye tamamen geri itin. Desteği iyileştirmek için ayaklarınız yerde olmalıdır. Bu duruşu korumaya yardımcı olmak için beliniz boyunca bir lomber rulo kullanabilirsiniz. Omuzlar geride olmalı ve boyun kaslarınız gevşemeli ”diyor Strang.
8. Azaltılmış TME (temporomandibular eklem) ağrısı
İleri bir baş pozisyonumuz olduğunda, çene eklemimiz ve çene kaslarımız stres ve gerginlik yaşar. Strang, "Bu, yemek yeme, konuşma, esneme, açılma ve baş ağrısı ile ağrıya katkıda bulunabilir" diyor.
Çenenizi gevşetin
Gfycat aracılığıyla
Başınız ve boynunuz nötr bir pozisyondayken ve gözleriniz ileriye bakarken, boyun kaslarınızı germek için başınızı bir taraftan diğerine yavaşça çevirin.
Duruş ipucu: Daha iyi bir duruşu desteklemek için işte ve evde ergonomiyi ayarlayın. Strang'e göre daha destekleyici bir sandalye bulun, oturarak ayakta durabileceğiniz bir masa kullanın ve nereye giderseniz gidin götürebileceğiniz bir bel rulosu satın alın.
Nelere dikkat edilmeli: Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmak, TME ağrısının etkilerini azaltmalıdır. Özellikle yoğun saatlerde araba kullanmak veya zor bir iş projesine odaklanmak gibi yüksek stresli durumlarda gün boyunca çenenizi gevşetmeye odaklanın.
9. Geliştirilmiş çekirdek ve skapular güç
Strang'ın açıkladığı gibi, iyi bir duruş sağlamak için kaslı bir çaba gerekir. İyi bir duruş tutuyorsanız, çekirdek ve üst sırt kaslarınız aktif ve bağlı kalacaktır.
Baş üstü kol kaldırma ile sırt kaslarınızı birleştirin
Gfycat aracılığıyla
Her iki kalçanız da eşit ağırlıkta olacak şekilde ayaklarınız yere düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Belinizi hafifçe içeri sokarak ve belinizi düzleştirerek merkezinizi birleştirin. Kollarınızın rahatça yanlarınıza düşmesine izin verin. İkisini de aynı anda başınızın üzerine kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Duruş ipucu: “Ayakta dururken omuzlarınızı geride ve aynı hizada tutun. Karın kaslarınızı birleştirin ve diz eklemlerinizi aşırı uzatmamak veya kilitlememek için küçük bir dizinizi bükün, ”diye açıklıyor Griffith.
Zamanla, temel gücünüz gelişecek ve vücudunuzun geri kalanını desteklemeye yardımcı olacaktır.
Ne aranmalı: Düzgün otururken ve ayakta dururken onu meşgul ederseniz, çekirdeğiniz her gün güçlenmeye devam edecektir.
10. Egzersizleriniz sırasında daha iyi form
Duruşumuz bizi sadece otururken ve ayakta dururken değil, aynı zamanda egzersiz yaparken de etkiler. Örneğin, çömelme sırasında kenetlenmiş bir çekirdek ve nötr bir omurgaya sahip olmak, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
Ağaç pozunu dene
Gfycat aracılığıyla
Ayaklarınız yere sıkıca basılarak dik durun. Avuç içi ve parmaklar birbirine değecek şekilde ellerinizi göğsünüzün ortasında buluşacak şekilde getirin. Kulaklarınız omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin.
Bir bacağınızı uyluğunuza doğru kaldırın (dizinize değil) ve denge için ayağınızın tabanını bacağınıza bastırın. Nötr bir omurgayı korurken her iki bacak da birbirine geçmeli ve merkeziniz hafifçe sıkışmalıdır.
Duruş ipucu: "Yaşadığımız ve çalıştığımız ortamların çoğu bizi önümüzde bir şeyler yapmaya teşvik ediyor, bu da daha ileri bir duruşa yol açıyor" diye açıklıyor Strang. Dikkatimizi doğru hizalamaya odaklayarak, antrenman sonuçlarımızı iyileştirir ve yaralanmayı önleriz.
Ne aranmalı: Temel gücünüze odaklanın ve dengenize dikkat edin. Zamanla, bu konumun daha kolay bir şekilde geldiğini ve bir sakinlik merkezi haline geldiğini fark edeceksiniz.
11. Daha uzun görünün
Pastanın üzerine krema sürerken, iyi bir duruş bizi daha çekici hale getirebilir. Griffith, “İnsanlar duruşları iyi olduğunda daha uzun ve daha ince görünürler” diye itiraf ediyor. Bazen abdominallerimizin daha belirgin görünmesini bile sağlayabilir.
Önkol tahtasıyla esnetin
Gfycat aracılığıyla
Ön tarafınız aşağıda olacak şekilde yere yatın. Ön kollarınızı paralel ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.
“Çekirdeğinizi sıkın ve gövdenizi yerden kaldırın. Dirseklerinizin arasından aşağıya baktığınızdan, kürek kemiklerinizin geriye çekildiğinden ve merkez kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun. Kalçanızı havaya kaldırmayın, ”diyor Strang.
Plankınızı 30 saniyeye kadar tutun, ancak formunuz düşmeye başlarsa daha erken durun. 3 set tamamlayın.
Duruş ipucu: Normal duruşunuzla bir aynanın önünde durun. Kendinize her açıdan bakın. Ardından, duruşunuzu düzeltin ve görünüşünüzdeki farkı fark edin.
Ne aranmalı: Görünüşünüz, iyi bir duruş uyguladığınızda değişecek ilk yönlerden biridir. Neredeyse anında olabilir. İyi duruşu bir alışkanlık haline getirmek için, gün boyunca hizalı bir pozisyonda kaldığınız süreyi oluşturmaya devam edin.
12. Özgüven artışı
İyi bir duruş sadece enerji seviyenizi artırıp ağrınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda özgüveninizi de artırabilir. 2009 yılında yapılan bir araştırma, iyi duruşun kendi düşüncelerinize daha fazla güven verdiğini söylüyor.
Omuz geri çekme alıştırması yapın
Gfycat aracılığıyla
Nötr bir omurga ile oturun veya ayakta durun. Kürek kemiklerinizi arkaya kaydırın. Her iki ön kolunuzu yanlarınızda 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Kollarınız doğal olarak geriye doğru uzanırken, kürek kemiklerinizi sıkıyormuş gibi birbirine yaklaştırın. 12 tekrarlı üç set tamamlayın.
Duruş ipucu: Bir toplantı, sunum veya iş görüşmesinden önce omuzlarınızın rahat olduğundan, omurganızın aynı hizada olduğundan ve kulaklarınızın omuzlarınızın üzerinde dinlendiğinden emin olun.
Nelere bakmalı: Kendinize daha fazla güven duymak ilk günden başlayabilir. Bir odaya girerken, yemek yerken veya bilgisayarınızda bir proje üzerinde çalışırken sadece duruşunuza dikkat edin.
Meydan okumaya hazır mısınız? 30 günlük mücadelemizi deneyerek iyi duruşun tüm avantajlarından yararlanmayı hedefleyin!
-in-older-adults.jpg)
