Temellere bağlı kalın
Günlük egzersizin sağlığı optimize etmek için iyi olduğunu biliyoruz. Ancak bu kadar çok seçenek ve sınırsız bilgi mevcut olduğundan, işe yarayan şeylerle boğulmak kolaydır. Ama endişelenme. Arkanızdayız (ve vücudunuz)!
Nihai zindelik için yapabileceğiniz 10 egzersize göz atın. Bunları basit ama güçlü ve hayatınızın geri kalanında formda kalmanızı sağlayacak bir egzersiz rutini haline getirin.
30 gün sonra - haftada sadece iki kez de yapabilirsiniz - kas gücünüzde, dayanıklılığınızda ve dengenizde iyileşmeler görmelisiniz.
Ayrıca, kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna dair bir farkı fark edin - kazanın!
Neden bu 10 egzersiz vücudunuzu sallayacak
Fitness rejiminize etkili bir şekilde saldırmanın kesin bir yolu mu? Yaygarayı minimumda tutun ve temellere bağlı kalın.
1. Akciğerler
Dengenize meydan okumak, çok yönlü bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Akciğerler tam da bunu yapar, fonksiyonel hareketi desteklerken bacaklarınız ve kalça kaslarınızdaki gücü de arttırır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde ayakta durarak başlayın.
- Sağ bacağınızla bir adım öne çıkın ve bunu yaparken sağ dizinizi bükün, uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmediğinden emin olun.
- Sağ ayağınızı yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
- 3 set için 10 tekrar tamamlayın.
2. Şınav
Bırak ve bana 20 ver! Şınav, onları gerçekleştirmek için işe alınan kasların sayısı nedeniyle gerçekleştirebileceğiniz en basit, ancak etkili vücut ağırlığı hareketlerinden biridir.
- Bir tahta pozisyonunda başlayın. Merkeziniz sıkı, omuzlarınız aşağı ve geriye doğru çekilmeli ve boynunuz nötr olmalıdır.
- Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirmeye başlayın. Göğsünüz sıyrıldığında dirseklerinizi uzatın ve başlangıca geri dönün. Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın.
- Mümkün olduğunca çok tekrarlı 3 set tamamlayın.
İyi bir formla standart bir itme yapamıyorsanız, dizlerinizin üzerinde değiştirilmiş bir duruşa geçin - güç oluştururken bu egzersizin faydalarının çoğunu yine de elde edeceksiniz.
3. Çömelme
Ağız kavgası, alt vücut ve çekirdek kuvvetinin yanı sıra bel ve kalçalarınızdaki esnekliği artırır. Vücudun en büyük kaslarından bazılarını çalıştırdıkları için, aynı zamanda yakılan kalori açısından da büyük bir yumruk atarlar.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durarak başlayın.
- Göğsünüzü destekleyin ve göğsünüzü ve çenenizi yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün.
- Dizlerinizin içe veya dışa doğru eğilmemesini sağlamak için, uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin ve kollarınızı rahat bir pozisyonda önünüze getirin. Bir saniye duraklayın, ardından bacaklarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set 20 tekrar tamamlayın.
4. Ayakta baş üstü dambıl presleri
Birden fazla eklem ve kas kullanan bileşik egzersizler, aynı anda vücudunuzun birkaç bölümünü çalıştırdıklarından, meşgul arılar için mükemmeldir. Ayakta baş üstü baskı, omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden sadece biri değildir, aynı zamanda sırtınızın ve merkezinizin üst kısmını da çalıştırır.
Ekipman: 10 kiloluk dambıl
- Hafif bir dambıl seti seçin - başlamak için 10 pound öneririz - ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya kademeli olarak ayakta durarak başlayın. Ağırlıkları yukarı doğru hareket ettirin, böylece üst kollarınız yere paralel olur.
- Çekirdeğinizi destekleyerek, kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzanana kadar yukarı itmeye başlayın. Başınızı ve boynunuzu sabit tutun.
- Kısa bir duraklamadan sonra dirseklerinizi bükün ve triceps kasınız tekrar yere paralel olana kadar ağırlığı tekrar aşağı indirin.
- 3 set 12 tekrar tamamlayın.
5. Dambıl sıraları
Bunlar sadece sırtınızı o elbiseyle öldürmekle kalmaz, aynı zamanda dambıl sıraları da vücudunuzun üst kısmındaki birden fazla kası güçlendiren başka bir bileşik egzersizdir. Orta ağırlıkta bir dambıl seçin ve hareketin tepesinde sıktığınızdan emin olun.
Ekipman: 10 kiloluk dambıl
- Her elinizde bir dambılla başlayın. Yeni başlayanlar için en fazla 10 pound tavsiye ediyoruz.
- Sırtınız yere 45 derecelik bir açı yapacak şekilde belden öne doğru eğilin. Sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin. Kollarınızın aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Boynunuzun sırtınızla aynı hizada olduğundan ve merkezinizin takılı olduğundan emin olun.
- Sağ kolunuzdan başlayarak dirseğinizi bükün ve ağırlığı doğrudan göğsünüze doğru çekin, enleminizi tuttuğunuzdan ve göğsünüzün hemen altında durduğunuzdan emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol kolla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 3 set için 10 kez tekrarlayın.
6. Tek bacaklı deadliftler
Bu, dengenizi zorlayan başka bir egzersizdir. Tek bacaklı deadliftler, denge ve bacak kuvveti gerektirir. Bu hareketi tamamlamak için hafif ila orta dereceli bir dambıl alın.
Ekipman: dambıl
- Sağ elinizde bir dambıl ile ayakta durmaya başlayın ve dizleriniz hafifçe bükülün.
- Kalçalardan menteşelenerek, halterinizi yere doğru indirerek sol bacağınızı arkaya doğru düz bir şekilde tekmelemeye başlayın.
- Sol bacağınızla rahat bir yüksekliğe ulaştığınızda, sağ kalçanızı sıkarak kontrollü bir hareketle yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında pelvisinizin yere dik durduğundan emin olun.
- Ağırlığı sol elinize taşımadan ve sol bacakta aynı adımları tekrarlamadan önce 10 ila 12 tekrarlayın.
7. Burpeler
Nefret etmeyi sevdiğimiz bir egzersiz olan burpees, kardiyovasküler dayanıklılık ve kas gücü için paranızın karşılığını büyük bir şekilde almanızı sağlayan süper etkili bir tüm vücut hareketidir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde dik durarak başlayın.
- Elleriniz önünüzdeyken çömelmeye başlayın. Elleriniz yere ulaştığında, bacaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru itin.
- Belden menteşelenerek ayaklarınızı avuç içlerinize kadar zıplayın. Ayaklarınızı olabildiğince ellerinize yaklaştırın, gerekirse ellerinizin dışında tutun.
- Dik durun, kollarınızı başınızın üzerine getirin ve zıplayın.
- Bu bir tekrardır. Başlangıç olarak 3 set 10 tekrar tamamlayın.
8. Yan tahtalar
Sağlıklı bir vücut, temelinde güçlü bir çekirdek gerektirir, bu nedenle yan plank gibi öze özgü hareketleri ihmal etmeyin.
Bu hareketi etkili bir şekilde tamamladığınızdan emin olmak için zihin-kas bağlantısına ve kontrollü hareketlere odaklanın.
- Sol bacağınız ve ayağınız sağ bacağınızın ve ayağınızın üstüne gelecek şekilde sağ tarafınıza uzanın. Sağ ön kolunuzu yere, dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirerek üst bedeninizi yukarı kaldırın.
- Omurganızı sertleştirmek ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırmak için vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için çekirdeğinizi daraltın.
- Kontrollü bir şekilde başlamak için geri dönün. Bir tarafta 3 set 10–15 tekrar tekrarlayın, ardından değiştirin.
9. Kalas
Planklar hem karın kaslarınızı hem de tüm vücudunuzu hedeflemenin etkili bir yoludur. Planking, oturduğunuz yerlerin veya egzersizlerin yapabileceği gibi sırtınızı zorlamadan çekirdeğinizi dengeler.
- Eliniz ve ayak parmaklarınız yere sıkıca oturtulmuş, sırtınız düz ve göbeğiniz sıkı bir şekilde şınav pozisyonuna başlayın.
- Çenenizi hafifçe sıkıştırın ve bakışınızı ellerinizin önünde tutun.
- Vücudunuzun tamamında gerginliği korurken derin ve kontrollü nefesler alın, böylece karın kaslarınız, omuzlarınız, trisepsleriniz, kalçalarınız ve dörtlüleriniz birbirine geçsin.
- Başlamak için 2-3 set 30 saniyelik bekletmeyi tamamlayın.
10. Kalça köprüsü
Kalça köprüsü tüm posterior zincirinizi etkili bir şekilde çalıştırır, bu sadece iyi değildir için sen, ama ganimetini daha çekici gösterecek.
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yanlarınızda düz bir şekilde yerde yatarak başlayın.
- Topuklarınızı itin, göbeğinizi, kalça kaslarınızı ve dizinizin arkasını sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınızın üst kısmı ve omuzlarınız hala yere temas etmeli ve merkeziniz dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Üstte 1-2 saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set için 10-12 tekrarı tamamlayın.
Renklendirin
Bu temel egzersizler vücudunuza iyi gelir ancak onu zorlamak için her zaman yer vardır.
Kendinizi eserken ve zorlukla ter attığınızı fark ederseniz, her hareketi daha zor hale getirerek aşamalı aşırı yüklemeye odaklanın:
- 5 tekrar daha eklemek
- daha fazla ağırlık eklemek
- ağız kavgası ve ciğer gibi hareketler yapmak için atlamayı işaretlemek
Değiştirmenin başka bir yolu? Her hareketi belirli sayıda tekrar yerine belirli bir süre için tamamlayarak rutini bir gerilim altında zaman antrenmanına dönüştürün.
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
