Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yürümekten hoşlanıyorsanız ancak her zamanki rutininizden bir şeyler değiştirmek istiyorsanız, su yürüyüşü zindeliğinizi artırabilecek bir seçenektir.
Bu düşük etkili egzersiz, size harika bir kardiyo egzersizi sağlama potansiyeline sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok kas grubunda güç oluştururken kalori yakmanıza da yardımcı olabilir.
Suda yürümenin faydalarına, nasıl güvenli bir şekilde yapılacağına ve ek fitness avantajları için deneyebileceğiniz varyasyonlara bir göz atın.
Suda yürümenin faydaları nelerdir?
Su havadan çok daha yoğundur. Suda egzersiz yapmak, karada yapılan aynı egzersizden daha fazla çaba gerektirir.
Suda yürümenin ekstra direnci, kaslarınızı kara tabanlı bir rutin ile yapamayacağınız şekillerde zorlamanıza ve güçlendirmenize olanak tanır. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilecek daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olur.
Su yürüyüşü, düşük etkili bir kardiyo egzersizidir. Bu, kemikleriniz ve eklemleriniz için daha nazik olduğu anlamına gelir ve artrit, osteoporoz veya fibromiyalji gibi rahatsızlıkları olan kişiler için daha güvenli bir egzersiz seçeneği haline getirir.
Vücudunuza daha az baskı ve stres uygulayarak, su yürüyüşü aşağıdakiler için de iyi bir egzersiz olabilir:
- hamile olanlar
- bir yaralanmadan iyileşen insanlar
- yaşlılar
- egzersiz yapmak için yeni olan biri
2015 yılında yapılan bir araştırma, suda yürümenin kalp atış hızınızı karada yürümekten daha fazla artırabileceğini buldu. Bu, kalbinize ve ciğerlerinize daha fazla egzersiz sağlayabilir.
Başka bir araştırmaya göre, su yürüyüşü, özellikle egzersiz yapmaya yeni başlayan kişiler için kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ve spinal stenozlu hastalar üzerinde yapılan bir araştırma, 12 haftalık su yürüyüşünün onların dengesini ve kas fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Ne istiyorsun?
Su yürüyüşü için fazla ekipmana ihtiyacınız yoktur ve çoğu spor salonunda kullanabileceğiniz ekipmanlar bulunur. Bazı fitness merkezlerinde kullanabileceğiniz su koşu bantları veya eliptik eğitmenler bile olabilir.
Bir spor salonunda veya bir sınıfın parçası olarak su yürüyüşü yapmayı planlıyorsanız, büyük olasılıkla yalnızca bir havluya, bone ve isterseniz bir çift gözlüğe ihtiyacınız olacaktır.
Kendi başınıza su yürüyüşü yapmayı planlıyorsanız, aşağıdaki ekipmanlardan bazılarını almak isteyebilirsiniz:
- kayışlı bilek veya ayak bileği ağırlıkları
- el ağları veya direnç eldivenleri
- köpük dambıl
Ağırlıklar, direnç eldivenleri ve köpük halterler için çevrimiçi alışveriş yapın.
Suda nasıl yürümek
Başlamak için bel hizasında olan suda yürümeyi deneyin. Uygun formda yürümeye odaklanın. Bunu yapmak için şunları saklayın:
- çekirdek ve sırt kasları takılı
- geri düz ve uzatılmış
- omuzlar geri
- kafan dümdüz karşıya bakarken çene yukarı
- omuzlarının üzerinde kulaklar
Suda yürürken şunlardan emin olmaya çalışın:
- çok öne veya iki yana eğilmeden gövdenizi dik tutun
- uzun adımlarla yürümek
- ağırlığınızı ayak parmaklarınıza yuvarlamadan önce topuğunuza bastırın
- yürürken kollarını salla
Doğru formla suda yürümeye alıştığınızda, daha derin suya geçebilirsiniz. Yavaş yürüyerek başlayın ve yavaş yavaş hızınızı artırın.
Varyasyonlar
Suda yürümeyi öğrendiğinizde, rutininizi bazı varyasyonlarla karıştırabilirsiniz.
Her varyasyonun bir turuyla başlayın ve her birini iki ila üç tur yapana kadar kademeli olarak artırın.
Yüksek dizler
Dizlerinizi daha yükseğe kaldırmak su yürüyüşüne yoğunluk katabilir. Ayrıca bacaklarınızdaki ve göbeğinizdeki kasların yanı sıra kalça kaslarınız ve kalça fleksörlerinizin çalışmasına da yardımcı olabilir.
Bu varyasyonu yapmak için:
- Çekirdeğinizi birleştirin ve sağ dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Aynı zamanda sol kolunuzu da kaldırın.
- Değiştirin ve sol diziniz ve sağ kolunuz için de aynısını yapın.
Yürüme ciğerleri
Yürüme akciğerleri dörtlü, hamstring, baldır ve kalça kaslarınızı çalıştırabilir. Bu egzersiz çeşidi için bel hizasındaki suda yürüyün.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Sağ ayağınızla öne çıkın.
- Ön kalçanızı havuzun dibine paralel olacak şekilde indirin. Sağ dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan, ancak bitmediğinden emin olun. Arka bacağınızı düz tutun.
- Sol ayağınızı öne getirin ve sol bacağınızla öne doğru adım atarak devam edin.
Bu egzersizin bir başka varyasyonu, ileri akciğerler yerine yan akciğerler yapmaktır. Yan akciğerler, uyluklarınızın iç kısmında bulunan endüktör kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.
Yana doğru yürüme
Bu suda yürüme varyasyonu, iç ve dış uyluk kaslarınızı hedef alır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Sağ kalçanız önde olacak şekilde yan durun.
- Sağ ayağınızı yana çekin.
- Sağ ayağınızla buluşmak için sol ayağınızı getirin.
- Havuzun sonuna gelene kadar böyle devam edin.
- Sol kalçanız öne doğru yürüyün.
Daha zor hale getirmenin yolları
Su yürüyüşünün yoğunluğunu artırmak için, bu egzersizlerden herhangi biriyle bilek ağırlıkları, köpük dambıllar, direnç eldivenleri veya el ağları kullanarak vücudunuzun üst kısmına daha zorlu bir egzersiz yapabilirsiniz.
Alt bedeniniz için ayak bileği ağırlıkları kullanarak daha zorlu bir egzersiz oluşturabilir veya direnç paraşütü ile yürümeyi deneyebilirsiniz.
Yoğunluğu artırmanın bir başka yolu da suda yürümek yerine koşmaktır. Veya jogging yaparak veya 30 saniye koşarak, ardından normal hızınızda birkaç dakika yürüyerek aralıklı antrenman yapabilirsiniz. 5 ila 10 dakika boyunca daha hızlı ve daha yavaş hızlar arasında geçiş yapmaya devam edebilirsiniz.
Güvenlik ipuçları
- Susuz kalmayın. Suda çalışırken ne kadar terlediğinizi fark etmeyebilirsiniz. Özellikle havuz ısıtılmışsa, bol su tüketmek önemlidir.
- Kaygan yüzeylere dikkat edin. Ayrıca keskin kenarlara ve köşelere dikkat edin. Kaymaları önlemeye yardımcı olmak için su ayakkabısı giymek isteyebilirsiniz.
- Bir yüzdürme cihazı kullanın. Bu, özellikle güçlü bir yüzücü değilseniz veya denge sorunları yaşıyorsanız faydalıdır.
- Acı hissederseniz durun. Rahat hissetmiyorsa, herhangi bir hareketi zorlamaya çalışmayın.
- 90 ° F (32,2 ° C) üzerinde ısıtılan havuzlardan kaçının. 82 ila 88 ° F (27,8 ila 31 ° C) arasında ısıtılan havuzlar ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak bu aralığın üzerinde ısıtılan suda egzersiz yapmak güvenli olmayabilir.
Derhal durun ve şunları hissederseniz yardım isteyin:
- hafif başlı veya baş dönmesi
- nefes alamama
- zayıf veya zayıf
- göğsünüzde veya vücudunuzun üst kısmında ağrı veya basınç
- mide bulandırıcı
- Şaşkın
Özellikle tıbbi endişeleriniz varsa veya reçeteli ilaçlar alıyorsanız, su egzersizine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Alt çizgi
Suda yürümek mükemmel bir kardiyo ve direnç egzersizi seçeneğidir. Kalori yakarken ve kemiklerinize ve eklemlerinize nazik davranırken birçok kas grubunu güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olabilir.
Yavaşça başlayın ve egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Varyasyonları deneyerek ve farklı ekipmanlar kullanarak bunu eğlenceli ve ilginç hale getirebilirsiniz. Bunu yaparak su yürüyüşünün fitness rutininizin düzenli bir parçası olduğunu fark edebilirsiniz.
.jpg)
