Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Shin atelleri veya medial tibial stres sendromu, incik kemiklerini çevreleyen kaslar, tendonlar ve kemik dokusu iltihaplandığında ortaya çıkar. Kaval kemiğinizin veya kaval kemiğinizin ön veya iç kenarı boyunca kasların kemiğe bağlandığı yerde rahatsızlık ve ağrı hissedebilirsiniz. Ağrı donuk, keskin veya zonklayıcı olabilir.
Bu genellikle tekrarlayan aktiviteler, aşırı kullanım ve fitness rutininizdeki varyasyon eksikliğinden kaynaklanır. Shin atelleri, koşma ve zıplamayı içeren yüksek yoğunluklu sporlar yapan sporcular arasında, özellikle de sert bir yüzeyde yapılırsa yaygındır.
Düz ayakları ve sert kemerleri olan kişiler de atellere yatkındır. Bir aradan sonra egzersize geri dönmek veya egzersizlerinizin yoğunluğunu veya sıklığını artırmak da bir rol oynayabilir.
Kinesiyoloji terapötik (KT) bandı, incik atellerini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. KT bandı ayrıca kaval kemiği etrafındaki kası stabilize etmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bant kullanmak, dolaşımı artırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilecek sıkıştırma sağlar. KT bandını diğer iyileştirme yöntemleriyle birlikte kullanabilirsiniz.
Bantlama talimatları
Maksimum etkinlik için, uygun bantlama tekniklerini kullanmalısınız. Bu talimatları dikkatlice izleyin ve rehberliğe ihtiyacınız varsa bir uzmana danışın.
Bunu yapmanın birkaç yolu var. İşte size bunun nasıl çalıştığına dair bir fikir vermesi için John Gibbons'tan bir YouTube videosu:
Bantlarken, bandın çok sıkı veya kısıtlayıcı olmadan sert olduğundan emin olun. Bandın cildinize yapışmasına yardımcı olmak için etkilenen bölgeyi tıraş edin. Bu aynı zamanda bandın çıkarılmasını daha az rahatsız hale getirecektir. Cilt alerjisine yatkınsanız, kullanmadan önce bir cilt yama testi yapın.
Destek için kaval kemiğinizi bantlamanın diğer yolları şunlardır:
Ön
- Ayağı 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.
- Ayak bileğinin önünden başlayın.
- Bandı ayak bileğinin dış tarafına 45 derecelik bir açıyla iç baldıra doğru sarın.
- Ardından bandı bacağın içine doğru çekin.
- Bunu 3 ila 4 kez yapın.
- Bandı üstte ve altta sabitleyin.
Arka
- Ayağı 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.
- Bandı ayak bileğinin iç kısmının birkaç inç altına sabitleyin.
- Bandı bacağın iç kısmı boyunca yukarı doğru çekin.
- Topuğun yakınına başka bir bant parçası yerleştirin.
- Bandı baldıra doğru kıvrılan bir açıyla yukarı çekin.
- Topuğun üzerine başka bir bant parçası yerleştirin.
- Bandı bacağın arka kısmı boyunca yukarı doğru çekin.
- Topuğun üzerine başka bir bant parçası yerleştirin.
- Bandı ayağın üst kısmına doğru çekin ve kaval kemiğinin önü boyunca ilerlemek için bükün.
- Son bant parçasının bir inç altına başka bir bant parçası yerleştirin.
- Yine, ayağın üst kısmına doğru çekin ve kaval kemiğinin önü boyunca ilerlemek için eğin.
- Bandı üstte ve altta sabitleyin.
Yanal
- Ayağı 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.
- Bileğin ön tarafından içten başlayın ve bandı bileğin arkasına sarın.
- Bandı dış baldıra doğru çekin ve 45 derecelik bir açıyla parlatın.
- Bunu 4 kez yapın.
- Bandı üstte ve altta sabitleyin.
Kemerleri desteklemek için
- Ayağınızı 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.
- Ayağınızın uzunlamasına kemeri boyunca 1/2 inçlik bir keçe parçası yerleştirin.
- Keçeyi konumlandırmak için ön sarma kullanın.
- Ayağınızın etrafına bant şeritleri yerleştirin.
- Aynı zamanda, kemerinizi yavaşça yukarı çekin.
- Şeritleri ayağınızın ucuna yerleştirin.
- Ayağınızın üstünden başlayın ve ayağınızın altından dışa doğru ve kemerinizin üzerinden yukarı doğru sarın.
- Bunu 3 ila 4 kez yapın.
Çalışıyor mu?
Araştırmalar, KT bandının incik ateli olan kişilerde işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Küçük bir 2018 çalışması, KT bandının hiperpronasyonu olan kişilerde ağrıyı azaltmada ve atlama mesafesini iyileştirmede etkili olduğunu buldu. Bantlama yöntemi standart ortezlerden daha etkiliydi.
Kinesiyoloji bandı, etkilenen bölgedeki kan dolaşımını ve kas gevşemesini iyileştirebilir, bu da ağrı ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca etkilenen bölgeyi destekleyebilir ve kaslar üzerindeki baskıyı ve gerginliği azaltabilir.
Bant kullanmak ayrıca istenmeyen hareketleri kısıtlayarak yaralanmaya neden olacak şekillerde hareket etme olasılığınızı azaltır. Shin atellerini iyileştirmenin en önemli yönünün dinlenmek olduğunu unutmayın. Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için aktivitenizi sınırlayın. Aktiviteye tam bir ara vermek istemiyorsanız, düşük etkili aktiviteler seçin.
Diğer ipuçları
Gelecekte endişeleri ve nüksetmeleri önlemek için, incik atellerini geliştikleri anda tedavi etmek idealdir. Hızlı bir iyileşmeye yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Dinlenme. Mümkün olduğunca çok zaman ayırın. Aktiviteye döndüğünüzde, yavaşça başlayın. Egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Semptomlarınız geri gelirse kesin veya ara verin.
- Doğru ayakkabıyı seçin. Destek ve şok emilimi sağlayan iyi yastıklı ayakkabılar giyin. Spor ayakkabılarını 3 ila 6 ayda bir veya 300 ila 500 mil koştuktan sonra değiştirin.
- Egzersiz yapın ve uzanın. Bu, iyileşmeyi teşvik etmeye ve daha fazla yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Shin atelleri vücudunuzdaki diğer dengesizliklerle ilişkili olabileceğinden, tüm vücudunuzu hedef alan esneme hareketleri ve egzersizler yapın. Bu, kas gücünü, hareket açıklığını ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
- Kendi kendine masaj yap. Alt bacak ve ayak kaslarına hafifçe baskı uygulamak için ellerinizi, köpük ruloyu veya masaj silindiri çubuğunu kullanın. Bu, alt vücudunuzdaki gerginliği gidermeye, dolaşımı artırmaya ve hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olur. Doğrudan kaval kemiğine baskı yapmaktan kaçının.
- Daha yumuşak yüzeylerde çalıştırın. Bacaklarınız üzerindeki etkiyi azaltmak için çim, parkur veya koşu bandı üzerinde koşmayı veya egzersiz yapmayı seçin. Semptomları şiddetlendirebileceğinden kaldırım ve karo zeminlerin yanı sıra tepelerden kaçının.
- Sıcak ve soğuk terapi. Kas gerginliğini azaltmak için sauna veya buhar odası kullanın. Veya sıcak bir duş veya banyo yapın. Ağrı ve şişliği gidermek için egzersizden sonra 10 ila 15 dakika buz.
- Düşük etkili faaliyetler yapın. Özellikle iyileşme sırasında daha nazik egzersiz biçimleriyle çapraz antrenman yaparak yoğun antrenmanları dengeleyin. Buna yüzme, bisiklete binme ve eliptik eğitim dahildir.
Dikkate alınacak ürünler
KT bandını eczanelerden, perakende mağazalarından ve spor mağazalarından satın alabilirsiniz. Ayrıca çevrimiçi olarak da mevcuttur.
Sıkıştırma ürünleri, alt bacaklarınızı desteklemeye ve bölgedeki stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Sıkıştırma kollu, çorap veya bandaj kullanabilirsiniz.
Düz ayaklarınız veya tekrarlayan incik atelleriniz varsa ortez kullanmayı düşünün. Bu ayakkabı ekleri, düşük bacak basıncını azaltır ve ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı hizalamanıza ve sabitlemenize yardımcı olur. Özel veya tezgah üstü ortez satın alabilirsiniz.
Nereden Alınır
Yukarıda belirtilen tüm ürünleri çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz:
- KT bandı
- sıkıştırma kollu
- kompresyon çorapları
- kompresyon bandajları
- ortez
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Uzun vadeli sorunları önlemek için, semptomlar geliştirir geliştirmez incik atellerini tedavi edin. Shin atelinizin ciddiyetine ve süresine bağlı olarak, incik atellerinin tamamen iyileşmesi birkaç hafta veya ay sürebilir.
Bacak atellerini iyileştirmek için önlemler aldıysanız ve bunlar iyileşmiyorsa veya kronik kaval ateliniz varsa doktorunuzla konuşun. Bacaklarınız şişmiş, kırmızı veya dokunulamayacak kadar sıcaksa da doktorunuzu aramalısınız. Belirtilerinizden başka bir durumun sorumlu olup olmadığını belirleyebilirler.
Doktorunuz sizi sağlıklı hareket kalıpları geliştirmenize ve aşırı kullanımı önlemenize yardımcı olabilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Doğru ayakkabıyı seçmenize de yardımcı olabilirler.
Alt çizgi
Doğru yaklaşımla incik atellerini tedavi etmek mümkündür. Yalnızca semptom yönetimine odaklanmak yerine incik atellerinin nedenlerini düzeltmek önemlidir. Bu, kas gücü oluşturmayı ve yanlış hizalamaları düzeltmeyi içerebilir.
Aktiviteye gerektiği kadar ara verin. Aktiviteye geri döndüğünüzde, yavaşça başlayın ve ortaya çıkması durumunda tekrarlayan semptomların farkında olun.
Egzersiz sırasında alt bacaklarınızdaki stresi desteklemek ve azaltmak için KT bandı kullanmayı düşünün. En iyi sonuçlar için, bant kullanımını diğer iyileştirme yöntemleriyle birleştirin.
Shin atellerini önlemek ve iyileştirmek için KT bandını kullanma konusunda fazladan rehberlik istiyorsanız bir doktor veya fizyoterapistle konuşun. Altta yatan koşulları ortadan kaldıracaklar, vücudunuzu dengesizlikler açısından inceleyecekler ve doğru formu kullandığınızdan emin olacaklar.
