Runner Dizinin Tedavisine ve Önlenmesine Yönelik Egzersizler (Patellofemoral Sendrom)

Koşucunun dizi nedir?

Runner'ın dizi veya patellofemoral sendromu, diz önü ve diz kapağı çevresinde donuk, ağrılı bir ağrıya neden olabilen bir yaralanmadır. Koşucular, bisikletçiler ve atlama içeren sporlara katılanlar için yaygındır.

Runner'ın diz semptomları egzersizden dinlendikten ve bölgeye buz uygulandıktan sonra iyileşebilir. Evde esneme ve güçlendirme egzersizleri de işe yarayabilir.

Egzersizleri ve deneyebileceğiniz diğer ev ilaçlarını öğrenmek için okumaya devam edin. Ağrı birkaç haftalık evde tedaviden sonra geçmezse veya şiddetli ağrı hissederseniz, doktorunuza görünün.

Koşucu dizi için 10 egzersiz

Koşucunun diz ağrısı için diz, kalça ve kuadrisepsleri güçlendirmeye odaklanan çeşitli egzersizler deneyin. Kalça fleksörlerinizi ve hamstringlerinizi de uzatabilirsiniz.

Güçlendirme, koşarken dizinizi sabit tutmanın yanı sıra bacak esnekliğini artırmaya ve gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki egzersizlerin çoğu bir veya iki bacak üzerinde yapılabilir. Her iki tarafta diz ağrısı hissederseniz, gerginliği geri alın ve bu egzersizi atlayın.

En iyi sonuçlar için, her egzersizi altı hafta boyunca günlük olarak yapmayı deneyin.

1. Ayakta dörtlü streç

Çalışılan alanlar: kuadriseps ve kalça fleksörü

1. Dik dur.
2. Sol elinizle sol ayağınızı tutmak için vücudunuzun arkasına uzanın. Sol topuğunuzu kalça kaslarınıza kadar veya ağrıya neden olmayacak şekilde kaldırın. Denge için duvarı kullanabilir veya bir arkadaşınızın omzunu tutabilirsiniz.
3. Sol dizinizi esnettiğiniz kadar yakın tutun.
4. 15 saniye bekleyin, ardından sağ bacağa geçin.
5. Sağ taraftaki germeyi tekrarlayın.
6. Her bacakta 2-3 set yapın.

Bu versiyon dizlerinize zarar verirse, bunun yerine karnınızın üzerinde uzanarak ve diziniz için arkanıza uzanarak germe yapabilirsiniz. Dizinizi nazikçe kalçalarınıza getirmek için bir yoga kayışı veya havlu da kullanabilirsiniz.

2. Ayakta kalça fleksör gerilmesi

Çalışılan alanlar: kalça fleksörleri, psoas

1. Sol ayak öne ve sağ bacak geride olacak şekilde bölünmüş bir duruşla başlayın.
2. Arka dizinizi ve kuyruk kemiğinizi hafifçe aşağı indirin, böylece pelvisinizi öne doğru bastırırken yere bir inç daha yakın olsunlar.
3. Omurganızı nötr bir pozisyonda tutun. Kemerinizi bükmeyin veya arkanızı dönmeyin.
4. 10 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

3. Düz bacak kaldırma

Çalışılan alanlar: kuadriseps, kalçalar

1. Bir diz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve diğer bacak yere uzanmış şekilde sırt üstü uzanın.
2. Uzatılmış bacağınızı kullanarak kuadrisepsinizi (uyluk kası) sıkın ve bacağınızı 45 derecelik bir açıya gelene kadar kaldırın.
3. Yavaşça yere indirmeden önce bacağınızı bu açıyla 2 saniye yukarıda tutun.
4. 20 defa tekrarlayın. Bacakları değiştirin. 2-3 set gerçekleştirin.

4. Ayakta baldır germe

Çalışılan alanlar: buzağılar, incikler

1. Duvara dönük durun. Kollarınızı uzatın, böylece elleriniz duvara rahat bir mesafeden bastırsın. Eller göz hizasına yerleştirilmelidir.
2. Yaralı diz yerde düz olacak şekilde bacağın topuğunu tutun.
3. Diğer bacağı diz bükülü olarak öne doğru hareket ettirin.
4. Bükülmemiş bacağı (ağrılı olanı) hafifçe içe doğru çevirin ve baldır kasınızın arkasında bir gerilme hissedene kadar yavaşça duvara yaslayın.
5. 15 ila 30 saniye bekleyin, ardından dik durun.
6. 3 kez tekrarlayın.

5. Yukarı çıkın

Çalışılan alanlar: kalça kasları, dörtlü

Gerekli ekipman: kutu basamağı veya merdivenlerin katlanması

1. Sol ayağınızı basamağa yerleştirin.
2. Sağ bacağınızı havaya kaldırın ve sol bacağınız düzleşip gerilirken bir saniye tutun.
3. Sağ bacağınızı yavaşça yere indirin.
4. 10 kez tekrarlayın, ardından sağ bacağı merdivene koyarak bacakları değiştirin.

Bir yaralanma yaşıyorsanız adımlar ağrılı olabilir. Adımlar dizlerinizi tahriş ediyorsa, bu egzersizi atlayın. İyileştikten sonra, bu egzersiz bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin ve yaralanma riskini azaltmanın iyi bir yolu olabilir.

6.İstiridye egzersiz

Çalışılan alanlar: kalçalar, kalçalar

1. Kalçalarınız ve dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde bir tarafa uzanın.
2. Topuklarınız birbirine değmeye devam ederken istiridye şekli oluştururken üst bacağınızı yavaşça tavana doğru kaldırın.
3. 2 saniye tutun, ardından üst bacağı yavaşça indirin.
4. 15 tekrara kadar gerçekleştirin. Acı verici değilse, taraf değiştirin ve tekrarlayın. Her taraf için 2 set yapın.

7. Duvar sürgüsü

Çalışılan alanlar: dörtlüler, kalçalar ve buzağılar

1. Sırtınızı duvara yaslayarak başlayın. Topuklarınız kalça kemiğinizin yaklaşık 6 inç önünde olmalı ve ayaklarınız omuz mesafesi civarında olmalıdır.
2. Yavaşça hareket ederek, dizleriniz 45 derecelik bir açı etrafında bükülene kadar sırtınızı ve kalçanızı duvardan aşağı doğru kaydırın.
3. Bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye basılı tutun, ardından tekrar ayağa kalkın.
4. Slaytı 10-15 kez tekrarlayın. 2-3 set gerçekleştirin.

8. Eşek tekmesi

Çalışılan alanlar: kalça kasları

1. Dört ayak üzerinde, kollar düz, dizler kalçanın altında ve omuzlar bilekler üzerinde olacak şekilde yoga matı, havlu veya battaniye ile başlayın.
2. Sol bacağınızı yavaşça arkanızda kaldırın ve paspasın arkasına doğru uzatın. Kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve ayağınızı esnek tutun.
3. Sırtınızı düz tutarak topuğunuzu bir saniyeliğine tavana doğru bastırın, ardından kalça yüksekliğine geri indirin.
4. Sol bacakta 10 kez tekrarlayın, ardından sağa geçin.

9. BT bandı uzatması

Çalışılan alanlar: kalçalar, kalçalar, üst bacaklar

1. Ayağa kalkmaya başlayın, sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin.
2. Sağ elinizi başınızın üzerinde kaldırarak, bir gerginlik hissedene kadar yavaşça sağa doğru eğilmeye başlayın.
3. 10 saniyeye kadar tutun.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Her bacağa 2-3 kez uygulayın.

10. Diz arkası gerginliği

Çalışılan alanlar: hamstringler

1. Sağ bacağınızı önünüzde uzatarak sırt üstü uzanın.
2. Sol bacağınızı bükün. Ellerinizi sol uyluğunuzun arkasına sarın ve yavaşça kendinize doğru çekmeye başlayın. Uyluğunuzun arkasındaki gerginliği hissetmelisiniz.
3. Bacağınızı kendinize yaklaştırırken, dizinizi mümkün olduğunca topuğunuz bükülmüş ve tavanı işaret edecek şekilde düzeltmeye çalışın.
4. 20 saniye gerdirin, ardından bacakları değiştirin.
5. Her bacakta 3 defaya kadar tekrarlayın.

Denenecek diğer tedaviler ve ev ilaçları

Koşucu dizine yönelik diğer tedaviler şunları içerebilir:

• Her gün veya gerekirse günde birkaç kez dizinizi buzlayın.
• Ağrınız varsa, steroid olmayan antiinflamatuvar ilaçlar (NSAID'ler) gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler hakkında doktorunuzla konuşun.
• Yüzme ve bisiklete binme gibi düşük etkili aktiviteleri deneyin.
• Bacakların sıkı olan bölgeleri köpük rulo.
• Diz güçlendirici egzersizler yapın ve gerekirse bir fizyoterapiste görünün.

Nadir durumlarda, cerrahi olmayan tedaviler etkili olmazsa ameliyat gerekebilir. Diz kapağınızın açısını yeniden hizalamak için ameliyat gerekli olabilir. Doktorunuz, yaralanmanızı görmek ve en iyi tedavi seçeneğini belirlemek için dizinizin röntgenini veya MRI'sını çekebilir.

Egzersiz koşucunun dizi için etkili bir tedavi midir?

Çoğu durumda, rehabilitasyon egzersizleri ve esneme hareketleri koşucunun dizini tedavi etmek için etkili olabilir.

Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy'de yayınlanan araştırmaya göre, altı hafta boyunca haftada üç kez bir dizi diz ve kalça güçlendirme egzersizi yapmak diz ağrısını azaltmanın ve fiziksel aktiviteyi iyileştirmenin etkili bir yolu olabilir.

Ek olarak, 2007 yılında yapılan bir araştırma, kuadrisepsleri güçlendirmek ve esnekliği artırmak için kişiselleştirilmiş fizik tedavi egzersizlerini kullanmanın dizlik veya diz bantlamaktan daha etkili olduğunu bulmuştur. Ve bazı durumlarda, güçlendirme egzersizleri NSAID'leri almaktan daha etkili olabilir.

Fiziksel bir terapist, durumunuza bağlı olarak hangi egzersizlerin sizin için en etkili olacağını belirlemenize yardımcı olabilir. Belirli alanları hedeflemek ve genişletmek için egzersizler bulmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca düzeltilmesi gereken kas dengesizliği olup olmadığını da gözlemleyebilecekler.

İyileşme ne kadar sürer?

Koşucunun diz ağrısından kurtulmak için dinlenerek başlamalısınız. Daha iyi hissedene kadar koşmayı veya diğer sporları azaltmanız veya tamamen durmanız gerekebilir. Mümkün olduğunca merdiven inip çıkmak gibi ağrınızı artıran diğer aktivitelerden kaçının.

Koşucunun dizinden kurtulmanın ne kadar süreceği herkese göre değişir. Dinlenme ve buzla ağrınız iki ila üç hafta içinde geçebilir. Veya koşmaya geri dönmenize yardımcı olması için güçlendirme ve esneme egzersizleri önerebilecek bir fizyoterapist görmeniz gerekebilir.

Üç hafta sonra diz ağrınız geçmezse bir doktora görünün. Ağrınızın nedenini belirlemek için bir röntgen, CT taraması veya MRI'ye ihtiyacınız olabilir.

Koşucunun dizi nasıl belirlenir

Koşucu diziniz varsa, dizinizde ağrı hissedebilirsiniz:

• egzersiz sırasında veya sonrasında
• merdivenlerden yukarı veya aşağı yürürken
• çömelirken
• uzun süre otururken

Koşucu dizinin yaygın nedenleri şunlardır:

• atletizmden aşırı kullanım
• kas dengesizlikleri
• yaralanmalar
• önceki diz ameliyatları

Koşucunun dizi nasıl önlenir

Koşucunun diz ağrısını tamamen önlemek mümkün olmayabilir, ancak aşağıdaki adımlar semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir:

• Yüksek etkili fiziksel aktiviteyi azaltın. Yüzme ve yoga gibi etkili olmayan veya düşük etkili aktivitelerle alternatif koşu günleri.
• Kilometre performansını ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Çok hızlı koşmak diz ağrısına neden olabilir.
• Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin. Fazla kilolu veya obez olmak, fiziksel aktivite sırasında dizlerinize ek baskı uygulayabilir. Endişeleniyorsanız, güvenli bir kilo verme programı hakkında doktorunuzla konuşun.
• Her antrenmandan önce ve sonra gerin ve ısının.
• Ayakkabılarınızı kontrol edin. Ek destekli veya ortez uçlu ayakkabılara ihtiyacınız olabilir. Koşucular ayrıca ayakkabılarını her 300 ila 500 milde bir değiştirmelidir.

Paket servisi

Koşucu dizleri koşucularda ve sporcularda yaygındır, ancak herkesi etkileyebilir.

Koşucunun dizini yaşıyorsanız, ağrınız geçene kadar muhtemelen koşmayı ve diğer sporları azaltmanız gerekecektir. Yine de yüzme ve bisiklete binme gibi diğer düşük etkili etkinliklere katılabilirsiniz.

Diz ağrınız birkaç hafta sonra geçmezse bir doktora görünün. Ağrınızın nedenini belirlemek için bir röntgen, CT taraması veya MRI'ye ihtiyacınız olabilir.