Her zaman aktif kalmamız ve düzenli egzersiz yapmamız söylenir. Ancak ister bir yarışma için antrenman yapıyor olun ister ekstra motive olun, daha fazlası her zaman daha iyi değildir.
Dinlenme günleri egzersiz kadar önemlidir. Aslında, başarılı bir fitness rejimi dinlenme günleri olmadan tamamlanmış sayılmaz.
Düzenli molalar vermek vücudunuzun iyileşmesine ve onarılmasına olanak sağlar. Fitness seviyeniz veya sporunuz ne olursa olsun, ilerlemenin kritik bir parçasıdır. Aksi takdirde, dinlenme günlerini atlamak aşırı antrenmana veya tükenmişliğe neden olabilir.
Faydaları
Düzenli dinlenme günleri yapmanın avantajlarına bir göz atın.
1. Kurtarma için zaman tanır
Popüler inanışın aksine, dinlenme günü kanepede tembel olmakla ilgili değildir. Bu süre zarfında egzersizin faydalı etkileri ortaya çıkar. Özellikle kas büyümesi için dinlenme çok önemlidir.
Egzersiz kas dokunuzda mikroskobik yırtıklar yaratır. Ancak dinlenme sırasında fibroblast adı verilen hücreler onu onarır. Bu, dokunun iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olarak daha güçlü kaslara neden olur.
Ayrıca kaslarınız karbonhidratları glikojen şeklinde depolar. Egzersiz sırasında vücudunuz, egzersizinizi hızlandırmak için glikojeni parçalar. Dinlenme, vücudunuza bir sonraki antrenmanınızdan önce bu enerji depolarını doldurması için zaman verir.
2. Kas yorgunluğunu önler
Egzersiz kaynaklı yorgunluktan kaçınmak için dinlenmek gerekir. Unutmayın, egzersiz kaslarınızın glikojen seviyelerini tüketir. Bu depolar değiştirilmezse, kas yorgunluğu ve ağrı yaşarsınız.
Ayrıca, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kaslarınızın çalışması için glikojene ihtiyacı vardır. Yeterince dinlenerek glikojen depolarınızın yeniden dolmasına izin vererek yorgunluğu önlersiniz.
3. Yaralanma riskini azaltır
Egzersiz sırasında güvende kalmak için düzenli dinlenme şarttır. Vücudunuz fazla çalıştığında, formdan çıkma, kilo verme veya yanlış bir adım atma olasılığınız daha yüksektir.
Aşırı egzersiz, kaslarınızı tekrarlayan strese ve zorlanmaya da maruz bırakır.Bu, aşırı yaralanma riskini artırarak sizi planlanandan daha fazla dinlenmeye zorlar.
4. Performansı artırır
Yeterince dinlenemediğinizde, bırakın kendinize meydan okumak bir yana, normal rutininizi yapmak zor olabilir. Örneğin, fazladan bir tekrar yapmak veya başka bir mil koşmak için daha az motive olabilirsiniz.
Kendinizi zorlasanız bile aşırı antrenman performansınızı düşürür. Daha az dayanıklılık, yavaş reaksiyon süreleri ve zayıf çeviklik yaşayabilirsiniz.
Dinlenmenin tam tersi bir etkisi vardır. Vücudunuzu sürekli başarılı egzersizler için hazırlayan enerjiyi artırır ve yorgunluğu önler.
5. Sağlıklı uykuyu destekler
Düzenli egzersiz uykunuzu iyileştirebilirken, dinlenme günleri de yararlıdır.
Fiziksel aktivite, kortizol ve adrenalin gibi enerji artırıcı hormonları artırır. Bununla birlikte, sürekli egzersiz bu hormonları aşırı üretir. Kaliteli uyku almakta zorlanacaksınız, bu da sadece yorgunluğu ve bitkinliği kötüleştiriyor.
Dinlenme, hormonlarınızın normal ve dengeli bir duruma dönmesine izin vererek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Dinlenme günleri nasıl doğru yapılır
İdeal dinlenme günü her kişi için farklı görünür. Normal rutininizin yoğunluğuna ve sıklığına ve egzersiz dışındaki yaşam tarzınıza bağlıdır.
Bununla birlikte, dinlenme günlerini çeşitli egzersiz programlarına dahil etmek için genel kurallar vardır.
Kardiyo
Hafif kardiyo için genellikle dinlenme günleri gerekli değildir. Bu, yavaş yürümek veya yavaş dans etmek gibi aktiviteleri içerir. Doktorunuz aksini söylemediği sürece her gün yapacak kadar güvenlidir.
Ancak orta veya şiddetli aerobik aktivite yapıyorsanız, dinlenme günleri çok önemlidir. Her üç ila beş günde bir dinlenmeniz önerilir. Eğer güçlü bir kardiyo yapıyorsanız, daha sık dinlenme günleri yapmak isteyeceksiniz.
Nazik esneme gibi hafif bir egzersiz yaparak da aktif bir dinlenme günü geçirebilirsiniz.
Ne zaman dinlenmeniz gerektiğini belirlemek için aerobik aktivite önerilerini dikkate alın. Her hafta, yetişkinler 150 ila 300 dakika orta düzeyde aktivite veya 75 ila 150 dakika şiddetli aktivite yapmalıdır. Ayrıca orta ve şiddetli aktivitelerin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz.
Bu yönergeler dinlenme günlerinizi planlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, üç günlük 50 dakikalık yoğun kardiyo seansları yapmak istiyorsanız, dinlenme günleri ve etraflarında başka egzersizler planlayabilirsiniz.
Koşu
Koşma bir tür kardiyo olsa da, genellikle dinlenme günleri için farklı bir yaklaşım gerektirir.
Yeni başlayan biriyseniz, haftada üç gün koşmaya başlayın. Çok erken koşmak yorgunluğa ve aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir.
Diğer günlerde dinlenin ya da farklı aktiviteler yapın. Diğer antrenmanlarınız, koşarken kullanmadığınız kasları içermelidir.
Bir maraton için antrenman yapıyorsanız dinlenme günleri daha da önemlidir. Etkinlikten önceki son üç hafta içinde, daha sık dinlenmek en iyisidir. Kişisel bir antrenör veya koşu koçu, hedeflerinize göre nasıl dinleneceğinizi açıklayabilir.
Vücut geliştirme
Vücut geliştirme veya ağırlık çalışması, çalışılan kasları döndürerek dinlenme günlerini içerir.
Belirli bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra bir ila iki gün dinlendirin. Bu, kaslarınıza onarım ve iyileşme şansı verir.
Diğer günlerde farklı kasları çalıştır. Vücudunuzu dengede tutmak için zıt kasları çalıştırdığınızdan emin olun.
Dinlenme günleri yapmanın bir yolu, her vücut parçası için bir gün belirlemektir. Örneğin, Pazartesi bacak günü, Salı göğüs günü olabilir vb.
Kilo vermek için
Kilo vermeye çalışıyorsanız, yine de düzenli dinlenme günleriniz olmalıdır.
Dinlenme, kaslarınızın yeniden oluşmasını ve büyümesini sağlar. Ve daha fazla kasınız olduğunda, istirahatte daha fazla kalori yakarsınız. Bunun nedeni kasın yağdan daha fazla enerji yakmasıdır.
Ek olarak, kendinizi yenilenmiş hissettiğinizde, egzersiz rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır.
Dinlenme gününde ne yapmalı
Dinlenme gününüzden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
Diyet ve protein
Dinlenme günlerinde vücudunuz genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar çünkü o kadar aktif değilsiniz. Ancak belirli bir kalori miktarını atlamak yerine vücudunuzu dinleyin. Doğal olarak tokluk ve açlık ipuçları yoluyla daha az yiyecek “isteyecektir”.
Dinlenme günlerinde bile yeterince protein tüketmek önemlidir. Yeterli protein alımı, dinlenme sırasında meydana gelen kas onarımını destekler.
Aktif insanlar her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.0 gram proteine ihtiyaç duyar. Bu, gün boyunca eşit aralıklarla yerleştirilmelidir.
Dinlenme günlerinde ayrıca şunlara da odaklanmalısınız:
- Karbonhidratlar. Glikojen seviyenizi geri kazanmak için karmaşık karbonhidratlar tüketin. Aktivite seviyenize bağlı olarak, günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına 3 ila 10 grama ihtiyacınız olacaktır.
- Su. Egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile yeterince su içmek çok önemlidir. Hidratlı kalmak kas kramplarını önler ve vücudunuzun her yerine besin sağlar.
- Meyve ve sebzeler. Meyveler ve sebzeler, iyileşmeyi destekleyen sağlıklı karbonhidratlar ve besinler sunar.
Yoga
Yoga, dinlenme gününde yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Vücut farkındalığını, nefes almayı ve esnekliği geliştirmek için mükemmeldir. Ayrıca kaslarınızı gevşetirken güç oluşturmanıza da yardımcı olur.
Ayrıca yoga sakinliği destekler, sizi tazelenmiş ve bir sonraki antrenmana hazır hale getirir. Yoganın faydalarından yararlanmak için çok fazla zamana ihtiyacınız yok. Sadece 10 ila 15 dakika egzersizin iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Düşük etkili egzersiz
Yoga gibi, düşük etkili egzersiz harika bir dinlenme günü aktivitesidir. Düşük etkili egzersizler, vücudunuzu fazla zorlamadan aktif kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca daha rahatlatıcı bir şekilde egzersiz yapmanın keyfini çıkarmanızı sağlarlar.
Düşük etkili antrenman örnekleri şunları içerir:
- yürüme
- gündelik yüzme
- bisiklet
- dans
- Kano sporu
Dinlenmen gereken bir güne ihtiyacın olan işaretler
Aşağıdaki işaretlerden herhangi birini fark ederseniz, ara vermenin zamanı gelmiş olabilir:
- Ağrılı kaslar. Egzersizden sonra acı hissetmek normal olsa da, sürekli ağrı kırmızı bir bayraktır. Bu, kaslarınızın geçmiş antrenmanlardan sonra iyileşmediği anlamına gelir.
- Yorgunluk. Aşırı yorgunluğa dikkat edin. Tükenmiş hissediyorsanız, vücudunuzun dinlenmesine izin verin.
- Ağrı. Geçmeyen kas veya eklem ağrısı, aşırı kullanım yaralanmasının bir işareti olabilir.
- Duygusal değişiklikler. Fiziksel olarak tükendiğinizde, serotonin ve kortizol gibi hormonlar dengesiz hale gelir. Bu, sinirlilik, huysuzluk ve ruh hali değişiklikleri gibi değişikliklere neden olabilir.
- Uyku sorunları. Yüksek kortizol ve adrenalin seviyeleri kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir.
- Düşük performans. Normal rutininiz zor geliyorsa veya ilerleme görmeyi bırakırsanız, bir gün dinlenin.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Egzersiz yapmak için yeniyseniz veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, kişisel bir antrenör gibi bir egzersiz uzmanıyla konuşun. Vücut geliştirme veya maraton eğitimi gibi yeni bir aktivite denemek istiyorsanız, bir egzersiz uzmanıyla da konuşabilirsiniz.
Bir profesyonel, fitness seviyeniz için en iyi antrenmanı belirleyebilir. Güvenli bir şekilde yoğunluğu, süreyi ve hızı artırmanıza da yardımcı olabilirler. En önemlisi, kişiselleştirilmiş rutininize göre dinlenme günlerini nasıl dahil edeceğinizi açıklayabilirler.
Alt çizgi
İster acemi ister deneyimli bir sporcu olun, düzenli dinlenme çok önemlidir. Kas onarımı, yorgunluğu önlemek ve genel performans için gereklidir.
Dinlenme günlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için yoga ve yürüyüş gibi düşük etkili egzersizler yapın. Bu aktiviteler, vücudunuzun iyileşmesine izin verirken aktif kalmanıza yardımcı olacaktır.
Unutmayın, yeterince ara vermeden, ilk başta yaptığınız hedeflere ulaşma olasılığınız azalır. Vücudunuzun dinlenmesine izin vermek, fitness başarısı için yapabileceğiniz en iyi şeydir.
