Buz Banyosunun Faydaları: Araştırma Ne Diyor

Sporcuların, spor meraklılarının ve hafta sonu savaşçılarının fiziksel aktiviteden sonra buz banyosuna atladığını görmek nadir değildir.

Soğuk suya daldırma (CWI) veya kriyoterapi olarak da adlandırılan yoğun bir egzersiz seansından veya yarışmadan sonra çok soğuk suya (50-59 ° F) 10 ila 15 dakikalık bir daldırma uygulamasının kas ağrısını ve ağrısını azaltmaya yardımcı olduğuna inanılıyor.

Buz banyoları üzerine güncel araştırmalar

Ağrıyan kasları rahatlatmak için buz banyosu kullanma uygulaması onlarca yıl öncesine dayanıyor. Ancak 2017'de yapılan bir araştırma, bu inancın temelini atabilir.

Son çalışma, sporcular için buz banyosunun faydaları hakkındaki önceki fikirlerin kusurlu olduğunu ve ağrıyan kasların hiçbir faydasının olmadığını öne sürüyor.

Çalışma, sabit bir bisiklette 10 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz gibi aktif bir toparlanmanın CWI kadar iyi olduğunu savunsa da, bu alandaki uzmanlar hala buz banyosu kullanmaya inanıyor.

İleri Ortopedi Merkezleri'nde ortopedi cerrahı olan Dr. A. Brion Gardner, buz banyolarının hala faydaları olduğunu söylüyor.

“Çalışma, buz banyolarının hiçbir faydası olmadığını yüzde 100 kanıtlamıyor” diyor. "Daha önce inanılan daha hızlı iyileşme, kas ve doku hasarının azaltılması ve geliştirilmiş işlevin mutlaka doğru olmadığını gösteriyor."

Yorkville Spor Hekimliği Kliniği'nin klinik direktörü Dr. Thanu Jey de aynı fikirde.

"Bu tartışmanın her iki tarafını da destekleyecek araştırmalar her zaman olacaktır" diyor. "Araştırmaların çoğu sonuçsuz olsa da, düzenli olarak buz banyosu kullanan profesyonel sporcuların mevcut en iyi yönetiminden yanayım."

Çalışma sınırlamaları

Bu çalışmada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta, örneklem büyüklüğü ve yaştır.

Çalışma, haftada iki ila üç gün direnç antrenmanı yapan 19 ila 24 yaşları arasındaki 9 genç erkekten oluşuyordu. Buz banyolarının faydalarını çürütmek için daha fazla araştırma ve daha büyük çalışmalar gereklidir.

Buz banyolarının 5 potansiyel faydası

Bir buz banyosu yapmayı düşünüyorsanız, potansiyel faydaların neler olduğunu ve vücudunuzu aşırı soğuğa maruz bırakmaya değip değmeyeceğini merak ediyor olabilirsiniz.

İyi haber şu ki, bir buz banyosu kullanmanın, özellikle spor yapan veya rekabetçi sporcular için bazı potansiyel faydaları var.

1. Ağrıyan ve ağrıyan kasları hafifletir

Gardner'a göre, buz banyolarının en büyük yararı, büyük olasılıkla, vücudun kendini iyi hissetmesini sağlamasıdır.

"Yoğun bir antrenmandan sonra, soğuğa daldırma, ağrıyan kasları yakmak için bir rahatlama olabilir" diye açıklıyor.

2. Merkezi sinir sisteminize yardımcı olur

Gardner, buz banyosunun uykuya yardımcı olarak merkezi sinir sisteminize de yardımcı olabileceğini ve dolayısıyla daha az yorgunluktan kendinizi daha iyi hissetmenizi sağladığını söylüyor.

Ayrıca, gelecekteki antrenmanlarda reaksiyon süresini ve patlamayı artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

3. Enflamatuar yanıtı sınırlar

Teori, diyor Jey, egzersizden sonra yerel sıcaklığı düşürmenin inflamatuar tepkiyi sınırlandırmaya, inflamasyon miktarını azaltmaya ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmasına yardımcı oluyor.

4. Isı ve nemin etkisini azaltır.

Buz banyosu yapmak ısı ve nemin etkisini azaltabilir.

Gardner, "Sıcaklık veya nemde bir artışın olduğu koşullarda uzun bir yarıştan önce buz banyosu, çekirdek vücut sıcaklığını birkaç derece düşürebilir ve bu da performansın artmasına neden olabilir" diye açıklıyor.

5. Vagus sinirinizi eğitir

Bir buz banyosunun ana faydalarından biri, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Aurimas Juodka, CSCS, CPT'nin vagus sinirinizi eğitebildiğini söylüyor.

"Vagus siniri parasempatik sinir sistemi ile bağlantılıdır ve onu eğitmek stresli durumlarla daha yeterli şekilde yüzleşmenize yardımcı olabilir" diye açıklıyor.

Buz banyolarının yan etkileri ve riskleri

Bir buz banyosunun en göze çarpan yan etkisi, vücudunuzu soğuk suya daldırdığınızda çok soğuk hissetmektir. Ancak bu yüzeysel yan etkinin ötesinde, dikkate alınması gereken başka riskler de var.

Gardner, "Buz banyosunun birincil riski, önceden var olan bir kardiyovasküler hastalığı veya yüksek tansiyonu olan kişiler için geçerlidir" diye açıklıyor.

“Çekirdek sıcaklıktaki düşüş ve buza daldırma kan damarlarını daraltıyor ve vücuttaki kan akışını yavaşlatıyor” diyor. Gardner, sizi kalp durması veya felç geçirme riskiyle karşı karşıya bıraktığı için, kan akışınız azaldığında bu tehlikeli olabilir.

Olabilecek diğer bir risk, özellikle buz banyosuna çok uzun süre daldığınızda hipotermidir.

Tip 1 ve tip 2 diyabet hastalarının da buz banyoları konusunda dikkatli olmaları gerekir, çünkü her ikisi de aşırı sıcaklık değişimleri sırasında çekirdek sıcaklığı muhafaza etme yeteneğinin azalmasıyla ilişkilidir.

Buz banyosu yapmak için ipuçları

Dalmaya hazırsanız, vücudunuzu buza daldırmadan önce bilmeniz gereken birkaç şey vardır.

Buz banyosu sıcaklığı

Gardner, buz banyosunun sıcaklığının yaklaşık 10–15 ° C veya 50–59 ° Fahrenheit olması gerektiğini söylüyor.

Buz banyosunda geçen süre

Bir buz banyosunda çok fazla zaman geçirmek, olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, zamanınızı 10 ila 15 dakikadan fazla tutmamalısınız.

Vücut maruziyeti

Gardner, kan damarı daralmasının en iyi etkisini elde etmek için genellikle tüm vücudunuzu buz banyosuna batırmanızın önerildiğini söylüyor.

Bununla birlikte, başlamak için önce ayaklarınızı ve alt bacaklarınızı ortaya çıkarmak isteyebilirsiniz. Rahatladıkça göğsünüze doğru hareket edebilirsiniz.

Evde kullanım

Gardner, evde buz banyosu yapmaya karar verirseniz, buzu su karışımına dengelerken ideal sıcaklığa ulaşmanıza yardımcı olacak bir termometre kullanmanızı söylüyor.

Sıcaklık çok yüksekse (15 ° C veya 59 ° F'nin üzerinde), daha sıcak su ekleyin. Ve çok düşükse, istenen sıcaklığa ulaşana kadar yavaş yavaş buz ekleyin.

Banyo zamanlaması

Gardner, "Bir antrenmandan veya yarışmadan sonra buz banyosuna ne kadar çabuk girerseniz, etkiler o kadar iyi olur" diyor.

Antrenmandan sonra bir saat beklerseniz, bazı iyileşme ve iltihaplanma süreçlerinin çoktan başladığını veya çoktan bittiğini söylüyor.

Hunter Reaksiyonu / Lewis Reaksiyonu

Buzun ağrılı kaslar üzerindeki faydalarını kazanmanın bir başka yolu da 10-10-10 formatını takip ederek Hunters Reaction / Lewis Reaction yöntemini kullanmaktır.

Jey, "10 dakika boyunca buzlamayı (doğrudan çıplak cilde değil), ardından 10 dakika boyunca buzu gidermeyi ve son olarak da 10 dakika daha buzlamayı takip etmeyi öneriyorum - bu, 20 dakikalık etkili bir fizyolojik buzlanma prosedürünü mümkün kılıyor," diye açıklıyor Jey .

Kriyoterapi

Bazı insanlar, bir ofis ortamında temelde soğuk terapi olan tüm vücut kriyoterapi odalarını tercih ederler. Bu seanslar ucuz değildir ve seans başına 45 $ ile 100 $ arasında herhangi bir yerde çalışabilir.

Kısa süreli kullanım

Ne sıklıkla buz banyosu yapmanız gerektiğine gelince, araştırma sınırlıdır. Bununla birlikte, bazı uzmanların daha hızlı bir iyileşmeyi kolaylaştırmak için akut CWI nöbetleri olduğunu, ancak kronik CWI kullanımından kaçınılması gerektiğini söylediğini belirtmek önemlidir.

Alt çizgi

Buz banyolarının faydalarını sorgulayan araştırmalar sınırlıdır. Birçok uzman, hevesli sporcular ve sporcularla antrenman sonrası CWI kullanmanın değerini görmeye devam ediyor.

Atletik bir etkinlikten veya yoğun bir antrenman seansından sonra bir iyileşme şekli olarak buz banyolarını kullanmayı seçerseniz, önerilen talimatlara, özellikle süre ve sıcaklıklara uyduğunuzdan emin olun.