Cuando tienes osteoporosis, el ejercicio puede ser un componentent önemlie fortalecer tus huesos, al igual que money redüksiyonu por caídas mediante el ejercicio de equilibrio.
Sin ambargo, antes de que empieces cualquier programa de ejercicios, es önemli ve önemli olan en önemli şey. Tu médico podrá ayudarte a determinar qué ejercicios son mejores para ti, dependiendo de tu afección, tu edad y otras limitaciones físicas.
Ejercicios que generan huesos sanos
Mientras que la mayoría de los distintos tipos de ejercicios son buenos para ti, todos son buenos para la salud de los huesos yok. Ejemplo tarafından, los ejercicios ve los que cargas peso pueden jenerik huesos satudables. Estos ejercicios, desafiar tu fortaleza kas kontra la gravedad ve poner presión en tus huesos dahil.
Como resultado, tus huesos le indicarán a tu cuerpo que produzca tejido adicional for generar huesos más fuertes. Los ejercicios como caminar a fortalecer tus huesos.
Cualquier persona con osteoporosis que espera incrementar su fortaleza ósea puede Beneficiarse de los siguientes ocho ejercicios. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa.
1. Zapateo
La manera en que el ejercicio puede ayudar, osteoporozun azaltılması ve osteoporozun azaltılmasıdır. Una forma de estular los huesos de tu cadera es a través del zapateo.
- Daha fazla bilgi için pasta, zapatea, imagina que estás triturando una lata imaginaria debajo del pie.
- 4 veces con un pie, luego repite el ejercicio con el otro pie.
- Sostente de un pasamanos o un mueble resistente si tienes dificultad para mantener tu equilibrio.
2. Fleksiyonlar de los biseps
Puedes realizar flexiones de los bíceps con pesas de entre 1 y 5 libras o una banda de resistencia. Puedes realizarlas sentado o de pie, dependiendo de cómo te sientas ve seguro.
- Toma una pesa en cada mano. O, párate en una banda de resistencia mientras sostienes un extremo en cada mano.
- Jala las bandas o pesas hacia tu pecho, verás cómo se contraen los músculos bíceps ve parte frontal de la parte superior de los brazos.
- Baja tus brazos y regresa a tu posición inicial.
- De 8 a 12 veces'i tekrarlayın. Descansa y repite una segunda vez, si es mümkün.
3. Elevación de hombros
También necesitarás pesas o una banda de resistencia para realizar elevación de hombros. Puedes hacer este ejercicio parado o sentado.
- Toma una pesa en cada mano. O, párate en una banda de resistencia mientras sostienes un extremo en cada mano.
- Empieza con tus brazos abajo y las manos a los lados.
- Eleva lentamente tus brazos rectos frente a ti, pero no dobles el codo.
- Eleva hasta una altura cómoda, daha önce hiçbir şey yok.
- De 8 a 12 veces'i tekrarlayın. Descansa y repite una segunda vez, si es mümkün.
4. Flexiones de los tendones
Las flexiones de los tendones fortalecen los músculos en la parte de atrás de tus piernas. Realiza este ejercicio cuando estés de pie. Si es necesario, coloca tus manos ve un mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar tu equilibrio.
- Párate con tus pies a la distancia de tus hombros'u ayırır. Daha fazlasını görmek için sabırsızlanıyoruz.
- Contrae los músculos en la parte de tu pierna izquierda para elevar tu talón izquierdo hacia tus glúteos.
- Controla lentamente tu pie izquierdo a medida que lo bajas nuevamente a su posición inicial.
- El ejercicio entre 8 y 12 veces'i tekrarlayın. Descansa y repite el ejercicio en tu pierna derecha.
5. Elevar las piernas
Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de tus caderas ve también mejora tu equilibrio. Coloca tus manos en un mueble pesado ve artículo resistente para mejorar tu equilibrio, ve es necesario.
- Empieza con tus pies a la distancia de la cadera ayırır. Eleva tu peso hasta tu pie izquierdo.
- Flexiona tu pie derecho y mantén tu pierna derecha recta a medida que la elevas hacia un lado, no more 6 pulgadas del piso.
- Baja tu pierna derecha.
- Repite la elevación de la pierna entre 8 y 12 veces. Regresa a tu posición inicial ve realiza otra ronda con tu pierna izquierda.
6. Sentadillas
Las sentadillas pueden fortalecer la parte delantera de tus piernas y tus glúteos. Hiçbir tienes que hacer sentadillas para que el ejercicio sea efectivo ile doldurur.
- Empieza con tus pies a la distancia de la cadera ayırır. Coloca tus manos levemente en un mueble o gabinete resistente para guardar el equilibrio.
- Dobla tus rodillas para acuclillarte lentamente. Mantén tu espalda recta e inclínate levemente hacia adelante, sentirás tus piernas trabajar.
- Acuclíllate solo hasta que tus muslos estén paralelos con el piso.
- Aprieta tus glúteos para için ponerte de pie.
- Ejercicio de 8 a 12 veces'i tekrarlayın.
7. Sentarse en una pelota
Este ejercicio puede mejorar el equilibrio y fortalecer tus músculos abdominales. Debería realizarse con una pelota grande para ejercicios. También deberías bir uzaylı contigo para que te ayude a mantener el equilibrio'yu tener.
- Siéntate en la pelota para ejercicios con tus pies planos sobre el piso.
- Mantén tu espalda recta lo más posible mientras mantienes tu equilibrio.
- Si puedes, sostén tus brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Sostén la posición hasta por 1 minuto, si es posible. Ponte de pie y descansa. El ejercicio hasta 2 veces.
8. Bir pastayı ayrıştırın
Este ejercicio, bir belediye başkanı dengesini teşvik ediyor.
- Con un mueble resistente cerca de ti, por si necesitas sostenerte, párate en un pie por 1 minuto, si es mümkün.
- El ejercicio de equilibrio con tu otra pierna'yı tekrarlayın.
Ejercicios que debes evitar
Saber qué ejercicios pueden ayudarte es tan önemli como kılıcı cuáles deberías hacer yok. Algunas actividades, como caminar, saltar la cuerda, escalar y correr, simplemente exigen mucho de tu cuerpo ve aumentan el riesgo de fracturas.
Estos ejercicios de alto impacto pueden poner demasiada tensión en tu columna y cadera al igual que aumentar tu riesgo de caídas. Es mejor si los evitas, a menos que los hayas practice por algún tiempo.
Los ejercicios que involucran inclinarse hacia adelante o rotar el tronco de tu cuerpo, como abdominales ve jugar golf, también aumentan tu riesgo de fracturas por osteoporosis.
Lee el artículo en inglés.
