Çeşitli meyve ve sebzeleri yemenin önemini göstermek için sağlık uzmanları size genellikle "gökkuşağını yemenizi" tavsiye eder.
Muhtemelen renkli meyve ve sebzeleri yemeniz gerektiğini biliyorsunuzdur, ancak bunun neden bu kadar önemli olduğunu ve bunun sağlığınıza gerçekten faydası olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale gökkuşağı yeme kavramını, faydalarını ve nasıl yapılacağını gözden geçiriyor.
Gökkuşağını yemenin faydaları
Basitçe söylemek gerekirse, gökkuşağını yemek, her gün farklı renkteki meyve ve sebzeleri yemeyi içerir.
Bitkiler, onlara renklerini veren farklı pigmentler veya bitki besinleri içerir. Farklı renkli bitkiler, daha yüksek seviyelerde spesifik besinler ve sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Daha fazla sebze ve meyve yemek her zaman iyi bir fikir olsa da, çeşitli renkler yemeye odaklanmak, sağlığınızın çeşitli alanlarına fayda sağlamak için farklı besinleri alımınızı artıracaktır.
Bitkisel besinlerin birçok iddia edilen faydası olsa da, etkinliklerini kanıtlamak için en titiz araştırma türü olan randomize kontrollü denemeler yapmak zordur. Bu nedenle, çoğu araştırma, nüfus düzeyinde alımlara ve hastalık riskine dayanmaktadır.
Bununla birlikte, neredeyse tüm çalışmalar, neredeyse hiç dezavantajı olmadan düzenli olarak renkli meyve ve sebzeleri yemenin faydalarını göstermektedir. Diyetinize çeşitli renkler katarak, vücudunuza sağlığınıza fayda sağlayacak bir dizi vitamin, mineral ve fitokimyasallar veriyorsunuz.
Farklı renkli yiyeceklerin sağlık yararlarına genel bir bakış:
ÖzetGökkuşağını yemek için gün boyunca çeşitli renkli meyve ve sebzeleri yemeyi unutmayın. Renkli meyve ve sebzelerin çoğu, sağlığınızın farklı yönlerine fayda sağlayabilecek anti-enflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir.
Renkler
Her renk, sağlığınıza fayda sağlayabilecek farklı bir fitokimyasal ve besin grubunu temsil eder.
Aşağıdaki bölümler, örnek gıdalar, bunların temel fitobesinleri, vitaminleri ve minerallerinin yanı sıra her bir renk kategorisinin faydaları hakkında daha fazla ayrıntıya giriyor.
Vitamin ve mineraller söz konusu olduğunda, seviyelerin her sebze veya meyve için değişebileceğini unutmayın.
Kırmızı
Meyveler ve sebzeler
- domates
- salça
- domates sosu
- karpuz
- pembe guava
- greyfurt
Ana bitkisel besinler
- likopen (A vitamini ailesinden)
Ana vitamin ve mineraller
- folat
- potasyum
- A vitamini (likopen)
- C vitamini
- K1 vitamini
Sağlık yararları
- antienflamatuvar
- antioksidan
- kalp sağlığına fayda sağlayabilir
- güneşe bağlı cilt hasarını azaltabilir
- belirli kanser riskinizi düşürebilir
Turuncu ve sarı
Meyveler ve sebzeler
- havuçlar
- tatlı patatesler
- sarı biber
- muz
- Ananas
- mandalina
- kabak
- kış kabağı
- Mısır
Ana bitkisel besinler
- A vitamini ailesine ait karotenoidler (örneğin, beta karoten, alfa karoten, beta kriptoksantin)
Ana vitamin ve mineraller
- lif
- folat
- potasyum
- A vitamini (beta karoten)
- C vitamini
Sağlık yararları
- antienflamatuvar
- antioksidan
- kalp sağlığına fayda sağlayabilir
- göz sağlığını destekler
- kanser riskinizi düşürebilir
Yeşil
Meyveler ve sebzeler
- ıspanak
- lahana
- Brokoli
- Avokado
- Kuşkonmaz
- yeşil lahana
- Brüksel lahanası
- yeşil otlar
Ana bitkisel besinler
- Yeşil yapraklı sebzeler: klorofil ve karotenoidler
- Turpgiller yeşillikleri (örneğin brokoli, lahana): indoller, izotiyosiyanatlar, glukozinolatlar
Ana vitamin ve mineraller
- lif
- folat
- magnezyum
- potasyum
- A vitamini (beta karoten)
- K1 vitamini
Sağlık yararları
- antienflamatuvar
- antioksidan
- özellikle turpgillerden sebzeler kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir
Mavi ve mor
Meyveler ve sebzeler
- yaban mersini
- böğürtlenler
- Concord üzümleri
- kırmızı / mor lahana
- patlıcan
- Erik
- Mürver Ağacı meyvesi
Ana bitkisel besinler
- antosiyaninler
Ana vitamin ve mineraller
- lif
- manganez
- potasyum
- B6 vitamini
- C vitamini
- K1 vitamini
Sağlık yararları
- antienflamatuvar
- antioksidan
- kalp sağlığına fayda sağlayabilir
- nörolojik bozukluk riskinizi düşürebilir
- beyin fonksiyonunu iyileştirebilir
- tip 2 diyabet riskinizi düşürebilir
- belirli kanser riskinizi düşürebilir
Koyu Kırmızı
Meyveler ve sebzeler
- pancar
- dikenli armut
Ana bitkisel besinler
- Betalains
Ana vitamin ve mineraller
- lif
- folat
- magnezyum
- manganez
- potasyum
- B6 vitamini
Sağlık yararları
- antienflamatuvar
- antioksidan
- yüksek tansiyon riskinizi düşürebilir
- kalp sağlığına fayda sağlayabilir
- belirli kanser riskinizi düşürebilir
- artan oksijen alımıyla atletik performansı destekleyebilir
Beyaz ve kahverengi
Maren Caruso / Getty Images
Meyveler ve sebzeler
- Karnıbahar
- Sarımsak
- pırasa
- soğanlar
- mantarlar
- Japon turpu
- Yaban Havuçları
- Beyaz patates
Ana bitkisel besinler
- antoksantinler (flavonoller, flavonlar), allisin
Ana vitamin ve mineraller
- lif
- folat
- magnezyum
- manganez
- potasyum
- B6 vitamini
- K1 vitamini
Sağlık yararları
- antienflamatuvar
- antioksidan
- kolon ve diğer kanserler riskinizi düşürebilir
- kalp sağlığına fayda sağlayabilir
ÖzetHer renk, sağlığınıza fayda sağlayabilecek farklı bir fitokimyasal ve besin grubunu temsil eder.
Nasıl yapılır
Gökkuşağını yemenin en güzel yanı, uygulanmasının kolay olmasıdır.
Gökkuşağını yemek için, her öğünde iki ila üç farklı renkte meyve veya sebze ve her ara öğünde en az bir tane eklemeye çalışın. Her gün her rengi tek tek yemeniz gerekmese de, haftada birkaç kez onları diyetinize dahil etmeye çalışın. İşte bazı fikirler:
Kahvaltı
- ıspanaklı, mantarlı ve portakallı biberli omlet
- mango, muz ve yusufçuklu bir smoothie
- yaban mersini, kivi ve çilek içeren bir Yunan yoğurt kasesi
- domates, yapraklı yeşillikler ve avokado ile kahvaltı yumurtalı sandviç
Öğle ya da akşam yemeği
- bir protein kaynağıyla eşleştirilmiş yeşil lahana, marul, elma, rendelenmiş havuç, kırmızı biber, salatalık ve çeri domatesli karışık salata (örneğin barbunya, nohut, ızgara tavuk, somon)
- kavrulmuş tatlı patatesli tavuk, Brüksel lahanası ve sarımsak
- konserve domates, soğan, sarımsak, doğranmış havuç, beyaz patates veya yaban havucu ve lahana ile ev yapımı çorba
- pancar turşusu, roka, avokado ve ceviz ile keçi peyniri salatası
- domates soslu spagetti, mantar ve kabak
Atıştırmalıklar
- fıstık ezmeli bir elma
- humuslu kırmızı biber dilimleri
- üzüm ve peynir
- yeşil bir yüzlü veya meyve suyu
- Bir muz
- yaban mersini ve yoğurt
- brokoli, havuç ve sos
- kurutulmuş mango dilimleri
- 4-5 longan veya lychee meyvesi
- edamame kapsülleri
- kereviz ve eritilmiş peynir
Diyetinize meyve ve sebzeleri dahil etme fırsatları sonsuzdur. Yıl boyunca taze ürünlerin bulunmadığı bir bölgede yaşıyorsanız, bazı öğünler için dondurulmuş meyve ve sebze almayı deneyin. Eşit derecede besleyici, erişilebilir ve ekonomiktirler.
ÖzetHer öğünde iki ila üç farklı renkte meyve veya sebze ve her ara öğünde bir ila iki tane yemeye çalışın.
Alt çizgi
Her gün gökkuşağını yemeyi hatırlamak, diyetinize çeşitli besinler aldığınızdan emin olmanın harika ve basit bir yoludur.
Farklı renkteki meyve ve sebzeler çeşitli sağlık yararları sağlar. Her öğünde birkaç renkli meyve veya sebze yediğinizden emin olarak, kendinizi sağlık için hazırlamış oluyorsunuz.
Gökkuşağını yemeyi denemek için, her öğüne en az iki veya üç renkli meyve veya sebze ve her atıştırmaya en az bir veya iki meyve eklemeye çalışın.
.jpg)
-program.jpg)
