Diyabet, vücudun yeterli insülin üretmediği veya insülini verimli bir şekilde kullanmadığı bir durumdur.
Sonuç olarak vücut, enerji için yiyecekleri gerektiği gibi işleyemez. Bu, kan şekeri seviyenizi veya kan şekerinizi artırabilir ve tedavi edilmezse tehlikeli komplikasyonlara yol açabilir.
Diyabet kan şekerini etkilediğinden, diyabetli kişilerin darı gibi şeker veya karbonhidrat yiyemeyeceğine dair bir inanç vardır.
Ancak diyabetle yaşayan insanların kan şekerini yönetmek için karbonhidrat alımlarının daha fazla farkında olmaları gerektiği doğru olsa da, iyi karbonhidratlar (özellikle karmaşık karbonhidratlar) diyabet semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilir.
Darı ve diğer tam tahıllı karbonhidratlar lif, mineral ve vitaminlerle yüklüdür. Şeker hastalığınız varsa diyetinize dahil edilmelidir.
Darı, diyabet hastaları için neden iyi olduğuna ve bu durumla sağlıklı beslenmenin ipuçlarına bir göz atalım.
Darı yiyebilir miyim?
Kısa cevap evet.
Darı, küçük incilere benzeyen küçük tohumlu bir tahıl grubudur. Amerika Birleşik Devletleri'nde, bazı insanlar darı duymamış olsa da, dünyanın pek çok yerinde darıdır. Genellikle Hint ve Afrika yemeklerinde bulunur.
Farklı darı türleri şunları içerir:
- inci
- tilki kuyruğu
- parmak
- küçük
- çene
- kodo
Darı tam bir tahıldır. "İyi" bir karbonhidrat olduğu için kolayca sindirilebilir. Ayrıca glütensiz olduğu için çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı ile yaşayan insanlar için harika bir alternatiftir. Ayrıca darı, yüksek besin değerine sahiptir.
Besin içeriği
Bir fincan darıda şunlar bulunur:
- 6.11 gram protein
- 2.26 gram lif
- 76.6 miligram magnezyum
- 108 miligram potasyum
Darı yemenin besleyici faydalarından herkes yararlanabilse de, diyabet yönetimi için özellikle yararlı olduğu ve onu kan şekerini yönetmek için daha iyi tam tahıllardan biri haline getirdiği görülmüştür.
Darı, yüksek lif içeriği nedeniyle şeker hastalığı için iyi bir seçimdir. Lif, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur. Sonuç olarak, şeker kan dolaşımına yavaşça girer ve kan şekerinin yükselme riskini azaltır.
Darı'nın diyabet için faydaları
Araştırmalar, darı'nın diyabet yönetimi için iyi olduğu fikrini desteklemektedir. Bir çalışmada, 90 gün tilki kuyruğu darı yedikten sonra tip 2 diyabetli 300 katılımcı değerlendirildi. Çalışma, darıların aşağıdakiler üzerindeki etkisini değerlendirdi:
- glisemik kontrolü
- açlık plazması
- kolesterol
- trigliserit seviyeleri
90 gün sonra, araştırmacılar darının grubun hemoglobin A1c seviyesini yüzde 19.14 düşürdüğünü buldu. A1C, 3 aylık ortalama kan şekeri seviyenizin bir ölçümüdür.
Açlık glikozu yüzde 13,5, kolesterol yüzde 13,25 ve trigliseritler yüzde 13,51 oranında düşürüldü.
Bu sonuçlar, araştırmacıları, bir darı alımının glisemik kontrol üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğine ve kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirebileceğine inanmalarına yol açtı.
Glisemik indeks nedir?
Diyabetle yaşayan kişilerin de glisemik indekse (GI) aşina olmaları ve yedikleri yiyeceklerin GI değerini bilmeleri gerekir.
Glisemik indeks, karbonhidratları kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı artırdıklarına göre sıralar. Daha düşük GI değerine sahip yiyecekler yavaşça sindirilir ve kan şekerini daha yavaş bir hızda yükseltir.
Öte yandan, daha yüksek GI değerine sahip yiyecekler daha hızlı sindirilir ve böylece kan şekerini hızla yükseltebilir.
GI ölçeği 0 ila 100 arasındadır. Darıların bir yararı, birçok türün düşük ila orta GI değerine sahip olmasıdır, bu nedenle kan şekerini çok fazla etkilemeden onları daha sık yiyebilirsiniz.
Yine de, darı GI değerinin türe bağlı olarak değiştiğini unutmayın. Bu nedenle şeker hastalığınız varsa bazı darı türleri diğerlerinden daha iyidir.
Tilki kuyruğu, küçük parmak ve inci darı, 54 ile 68 arasında değişen bir GI değerine sahiptir. Jowar darı ise 70 GI değerine sahiptir. Diğerleri kadar sık tüketilmemelidir.
Diğer tam tahılların GI ölçeğine göre düştüğü yeri bilmek de önemlidir, çünkü bu yiyecekleri büyük olasılıkla diyetinize de dahil edeceksiniz. Düşük GI (55 veya daha az) olan tam tahıllar şunları içerir:
- Kinoa
- arpa
- yulaf kepeği
- Tam tahıllı gevrek
- ekşi mayalı ekmek
- tam tahıllı tortilla
Orta GI (56 ila 69) olan tam tahıllar şunları içerir:
- keten tohumu ekmeği
- kepekli veya beyaz pide ekmeği
- Çavdar ekmeği
- basmati pirinci
- Esmer pirinç
- pirinç eriştesi
- kuskus
- Beyaz pirinç
GI değeri yüksek (70 veya daha fazla) tam tahıllar şunları içerir:
- Yasemin pirinci
- anlık beyaz pirinç
- tuzlu kraker
- pirinç kekleri
- Naan
- beyaz veya tam buğday ekmeği
Diyabet için sağlıklı beslenme ipuçları
Kan şekeri yönetiminin anahtarı sağlıklı beslenmektir. Bu sadece diyabetle yaşayan insanlar için değil, herkes için geçerli.
Diyabet yönetiminin amacı kan şekerinizi sağlıklı bir seviyede tutmanın yanı sıra tansiyonunuzu, kolesterolünüzü ve kilonuzu yönetmektir. Bu önlemleri almak, aşağıdakiler gibi diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir:
- kalp-damar hastalığı
- sinir hasarı
- böbrek hastalığı
- göz sorunları
- cilt problemleri
Aşağıdakilerden sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek önemlidir:
- meyveler
- sebzeler
- tam tahıllar
- proteinler
- az yağlı süt ürünleri
Haftalık menünüze dahil edilecek yiyecekler şunları içerebilir:
- Brokoli
- yapraklı yeşillikler
- domates
- patates
- taze fasulye
- havuçlar
- Mısır
- elmalar
- muz
- portakallar
- kavun
- kepekli tahıllar (makarna, pirinç, ekmek)
- yağsız etler (tavuk, hindi)
- yumurtalar
- balık (somon, ton balığı)
- kuru fasulye
- fındık ve fıstık
- az yağlı süt ürünleri (peynir, yoğurt)
Sağlıklı yaşam için diğer ipuçları
Yemek hazırlamak için sıvı yağ kullanırken, kalp sağlığına uygun yağları seçin, örneğin:
- kanola yağı
- zeytin yağı
- Avokado yağı
Ayrıca porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Öğünleri daha küçük tabaklarda servis edin ve günde üç ağır öğün yemek yerine beş ila altı öğün daha az yemek yiyin.
Şeker ve sodyum alımınızı da yakından takip edin. Daha fazla bitki ve daha az tuzla denemeler yapın. İçecekleri ilave şekerle sınırlayın. Daha fazla su için ve mümkünse şeker ikameleri kullanın.
Sağlıklı bir diyetin yanı sıra, kalp sağlığı ve kilonuzu korumak için en az 30 dakika fiziksel aktiviteyi gününüze dahil edin. Yürüyüşe çıkın, bisiklete binin veya spor salonu üyeliği alın.
Sağlıklı darı tarifleri
Hiç darı hazırlamadıysanız, tabağınıza çeşitlilik katmak için işte birkaç basit, sağlıklı tarif:
- mercimek püreli darı gözlemesi
- darı dolması tavuk göğsü
- tilki kuyruğu darı lapası
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Diyabetle yaşayan bazı insanlar kan şekerlerini diyet, egzersiz ve ilaçlarla etkili bir şekilde yönetebilirler.
Ancak kan şekeri artışları yaşamaya devam ederseniz, ilacınızı ayarlamak için doktorunuzla konuşun. Bir diyabet diyetisyeni veya bir diyabet eğitmenini görmek için sevk isteyin.
Bu, özellikle hangi yiyecekleri yiyeceğinizi ve hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini bilmiyorsanız önemlidir. Bu uzmanlar, kan şekerinizi daha iyi yönetmenize olanak tanıyan diyabet dostu bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilir - üstelik tümü kalp ile ilgili komplikasyon riskinizi azaltır.
Alt çizgi
İster yeni diyabet teşhisi konmuş olun, ister yıllardır bu durumla yaşıyor olun, doğru yiyecekleri yemek zaman zaman zor olabilir. Unutulmaması gereken bir şey, iyi karbonhidratların sağlıklı ve dengeli beslenmede önemli bir rol oynadığıdır.
Henüz yapmadıysanız, darı içeren tarifleri keşfedin ve bu tam tahılı haftalık menünüze düzenli olarak ekleyin.
