Pazı esneme hareketleri, üst vücut egzersizinizi tamamlamak için harika bir yoldur. Bu uzatmalar esnekliği ve hareket aralığını artırarak daha derine ve daha fazla kolaylıkla hareket etmenize olanak tanır.
Ayrıca, kas gerginliğini ve gerginliğini gidermeye yardımcı olurlar, bu da yaralanmayı önlemede ve performansı artırmada yararlıdır.
Bu esnemeleri denerken vücudunuzu dinleyin, böylece ne zaman geri çekilip ne zaman daha derine inmeniz gerektiğinin farkında olursunuz. Pürüzsüz, sabit ve rahat bir nefes alın. Dirseklerinizi kilitlemeyin veya herhangi bir pozisyona zorlamayın ve sarsıntı, zıplama veya itme hareketlerinden kaçının.
1. Ayakta pazı streç
Pazılarınızda, göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz.
Bunu yapmak için:
- Ellerinizi omurganızın tabanına yerleştirin.
- Kollarınızı düzeltin ve avuç içlerinizi aşağı doğru çevirin.
- Kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
1-3 defa tekrarlayın.
2. Oturarak gerdirme
Bu esneme için başınızı, boynunuzu ve omurganızı tek sıra halinde tutun. Sırtınızı eğmekten veya kamburlaştırmaktan kaçının. Pazılarınıza ek olarak, omuzlarınızda ve göğsünüzde bir gerginlik hissedeceksiniz.
Bunu yapmak için:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınızın önünde düz bir şekilde yere değecek şekilde oturun.
- Ellerinizi, parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde arkanızda yere koyun.
- Ağırlığınızı ayaklarınız, kalçalarınız ve kollarınız arasında eşit olarak dağıtın.
- Ellerinizi hareket ettirmeden kalçalarınızı yavaşça öne, ayaklarınıza doğru kaydırın.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve birkaç dakika rahatlayın.
2 ila 4 kez tekrarlayın.
alternatifDaha rahatsa, ayakta ve ellerinizi arkanızdaki bir masanın üzerine koyarak benzer bir esneme hareketi yapabilirsiniz. Gerginliği hissetmek için yarısına kadar çömelin.
3. Kapıda pazı esnemesi
Bu kapı aralığı, pazılarınızı esnetirken göğsünüzü açmanın harika bir yoludur.
Bunu yapmak için:
- Sol eliniz kapıyı bel hizasında kavrayarak bir kapı eşiğinde durun.
- Sol ayağınızla öne çıkın, dizinizi bükün ve ağırlığınızı öne doğru verin.
- Dirseğinizde hafif bir bükülmeyi korurken kolunuzdaki ve omzunuzdaki gerginliği hissedin.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
4. Duvar pazı gerginliği
Bu, göğsünüzde, omuzlarınızda ve kollarınızda hissedeceğiniz kolay bir esnemedir. Esnemeyi nasıl etkilediğini görmek için elinizin pozisyonunu yukarı veya aşağı hareket ettirerek deneyin.
Bunu yapmak için:
- Sol avucunuzu bir duvara veya sağlam bir nesneye doğru bastırın.
- Yavaşça vücudunuzu duvardan uzaklaştırın.
- Göğüs, omuz ve kolunuzdaki gerginliği hissedin.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
5. Yatay kol uzantıları
Yatay kol uzantıları, aktif hareketi germe ile birleştirir. Bunu otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz.
Bunu yapmak için:
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yana doğru uzatın.
- Başparmağınızı aşağı çevirin, böylece avuçlarınız arkanıza baksın.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Ellerinizi 30 saniye ileri geri sallayın.
Pozisyonu koruduğunuz süreyi kademeli olarak artırarak 2 ila 3 set yapın.
6. Yatay el dönüşleri
Bu el dönüşleri fazla hissettirmeyebilir, ancak pazılarınızı nazikçe gererken kolunuzun her tarafında kuvvet oluşturmaya yardımcı olurlar.
Bunu yapmak için:
- Başparmaklarınızı aşağı çevirerek omuzlarınızı öne doğru döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Başparmağınızı yukarı çevirerek omuzlarınızı geriye doğru döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
1 dakikaya kadar 2 ila 3 set yapın.
Akılda tutulması gereken şeyler
Kas ağrısını önlemek için genellikle egzersiz yaptıktan sonra germe önerilir. Kanıtlar, germenin kas ağrısını gerçekten azaltmaya gerçekten yardımcı olup olmadığı konusunda çelişkili. Sürekli olarak gerilirse, esnekliği artırmaya ve hareket açıklığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.
Tüm bu faktörler, hareketleri kolaylaştırmaya yardımcı olur, böylece stres veya zorlanma yaşama olasılığınız azalır.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun, özellikle üst beden yaralanmalarınız varsa. Germe sırasında hafif rahatsızlığın ötesine geçen ve birkaç gün içinde iyileşmeyen kalıcı bir ağrı hissederseniz, uzatma işlemlerini durdurun.
