Çıtayı düşürmenin zamanı geldi. Aşağı… hayır, devam edin. Orada.
Bu tanıdık geliyorsa elinizi kaldırın: Beyninizde dönen bir yapılacaklar listesi. O kadar uzun bir liste ki, en basit görev bile ezici ve her şeyi tüketen hale geliyor.
Burada oturup bu makaleyi yazarken bile, vurgulamak istediğim noktalara ve bunları nasıl ifade edeceğime şaşırmış durumdayım. Ellerimi havaya kaldırıp onunla daha sonra ilgilenmek istememe neden oluyor.
Anksiyeteyle mücadele ederken işleri halletmek ya da organize olmayı bırakmak çok zor olabilir.
İnsanların mücadele ettiği ortak kalıplardan birini besleyen işte bu eziyet duygusudur: mükemmeliyetçilik-erteleme-felç döngüsü.
Pek çok insan için, bir görevi mükemmel olmayan bir şekilde yapma fikri, "Her şeyi unutun!" Demek için yeterli bir temel olabilir.
Bu mükemmeliyetçilik, bir yargı korkusundan ya da kendinizle ilgili sahip olduğunuz yargılardan kaynaklansa da, kaygı sizi her şeyi yapamazsanız ve mükemmel bir şekilde yapamazsanız diye ikna etmekten hoşlanır mı? Muhtemelen hiçbir şey yapmamalısın.
Ama kaçınılmaz olarak, bu kaçınmanın çok uzun süredir devam ettiği bir noktaya geliyor - ve tam da onu bir araya getirme zamanı geldiğinde? Donuyorsun.
Ve beraberinde anksiyetenin en iyi arkadaşı gelir: utanç. Utanç, size görevin yapılmadığını sürekli olarak hatırlatmak ister, sadece mükemmeliyetçiliğinizi güçlendirir… ve döngüyü devam ettirir.
Organize olmak artık sadece muazzam bir görev haline gelmekle kalmadı, şimdi varoluşsal bir kriz, çünkü sende neyin bu kadar "yanlış" olabileceğini merak etmeye başladıkça sıkışıp kalıyorsun.
Ben sadece tembel miyim? Beynim mi kırıldı? Bunu neden kendime yapıyorum? Benim neyim var?
İçiniz rahat olsun, yalnız değilsiniz. Ve kaygının üstesinden gelmenin çok pratik yolları vardır, böylece bu döngü sadece yönetebileceğiniz değil, aynı zamanda fethedebileceğiniz bir şeydir.
AR Psychological Services'in klinik direktörü Dr. Karen McDowell, "Döngülerle ilgili iyi olan şey, eşit derecede döngüsel bir şekilde tersine çevrilebilmeleridir" diyor.
"Mükemmeliyetçilikle mücadele ettiğinizde, erteleme olasılığınız azalır" diyor. "Daha az ertelediğinizde, bu panik ve felç hissine kapılmazsınız, bu nedenle işiniz başka türlü olacağından daha iyi görünmeye ve hissetmeye başlar."
Ama nereden başlamalı? Döngüyü kırmak için şu 7 adımı izleyin:
1. Çıtayı bilinçli bir şekilde indirin
Bu döngüyü kırmanın ilk adımı, çoğu zaman görevleri yerine getirmenin yavaş bir süreç olduğunu ve bunda kusurlu olduğunu fark etmektir - ve bu normaldir ve tamamen tamam.
Tek seferde olmayacak. Zaman ayırmakta sorun yok. Hata yapmakta sorun yoktur (her zaman geri dönüp daha sonra düzeltebilirsiniz!).
Başka bir deyişle, insan olmak sorun değil.
Yine de, kendimizle ilgili beklentilerimizin birçoğu yüzeyin hemen altında gizlendiğinde, endişemizi körüklediğinde bunu unutmak kolaydır.
Bir yazar olarak her gün yazmak benim işim. Birinin bana verdiği en iyi öğütlerden biri şuydu: "Unutmayın, her parça değil ihtiyaçlar bir mücevher olmak. " Yani, sahip olduğum her ödevle Pulitzer Ödülü için ateş etme. Hiçbir şey yapılmazdı ve her gün kendi değerime meydan okurdum. Ne kadar yorucu!
Bunun yerine, hangi görevlerin büyük bir zaman ve dikkati hak ettiğini ve hangilerinin kolaylaştırılmasının uygun olduğunu ayırmayı öğrendim. Bu tembelliği kabul etmek anlamına gelmez! Bu sadece, B düzeyindeki çalışmanın başarısızlıktan çok uzak olduğunu ve hayatın normal bir parçası olduğunu anlamak anlamına gelir.
İşinize dalmadan önce, çıtayı düşürmek için bilinçli bir karar verin. Yaptığınız her şeye kendinizin yüzde 100'ünü vermeniz gerektiği beklentisinden kendinizi kurtarın.
2. Görevlerinizi küçük boyutta tutun
Dr. McDowell, "Mükemmeliyetçilikle mücadele, ya hep ya hiç düşüncesini bozmayı gerektirir" diyor. Örneğin, gelen kutunuzu düzenlemeye çalışıyorsanız, bunu tek bir görev olarak düşünmenizin bir faydası olmayacaktır. Görevin bileşenlerinin ne olduğunu anlayın ve onları küçük boyutlarda alın. "
Görevleri daha küçük parçalara bölmek, onları daha yönetilebilir hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda listenizden her birini geçtikçe daha sık başarı duygularına yol açar.
Şuna bir bakalım: Düğününüzü planlamalısınız. Örneğin, bir görev olarak "çiçek al" yazmak isteyebilirsiniz, ancak bu bunaltıcı duygular uyandırabilir.
Bazen bir listeden bir şeyin üstünü çizme eylemi, daha fazlasını yapmak için motivasyon aşılar. Bu nedenle listeniz için hiçbir görev çok küçük değildir! "Bölgemdeki Google çiçekçileri" kadar basit olabilir. Üstünü çizin, bir şeyi başarmada iyi hissedin ve pozitifliği tekrarlayın.
Küçük zaferler ivme kazandırır! Öyleyse görevlerinizi buna göre ayarlayın.
3. Zamanınızı takip edin
Bir görev üstümüzde belirdiğinde ve biz onu bir dev olmak için inşa ettiğimizde, onu tamamlamak için gereken zamanı genellikle abarttığımızı hatırlamak önemlidir. Kaygı uyandıran bir görevin bütün gün süreceğini düşündüğünüzde, öz bakım için de herhangi bir zaman planlamama eğilimindesiniz.
Lisanslı klinik psikolog Dr. Supriya Blair, “Öncelikleri dengelemek önemlidir” diyor. “Bu nedenle, günlük ve haftalık programımıza sosyal ve öz bakım aktiviteleri için zaman ayırıyoruz. Kendini iş ve eğlenceli aktiviteleri takip etmekten sorumlu tutmak, pratik, sabır ve öz şefkat gerektirir. "
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? bunun için bir teknik var.İzleme süresi, "Pomodoro" tekniği kullanılarak daha kolay hale getirilebilir:
- Yapmak istediğiniz bir görevi seçin. Tüm dikkatinizi vermeniz gereken bir şey olduğu sürece ne olduğu önemli değil.
- Zamanlayıcıyı 25 dakikaya ayarlayın ve bu göreve 25 dakika (ve yalnızca 25 dakika) ayıracağınıza söz verin.
- Zamanlayıcı kapanana kadar çalışın. Aklınıza başka bir görev gelirse, onu yazın ve elinizdeki göreve geri dönün.
- Zamanlayıcı kapandıktan sonra görevinizin yanına bir onay işareti koyun (bu, bir şey üzerinde çalışmak için ne kadar zaman harcadığınızı hesaplamanıza yardımcı olur!).
- Kısa bir ara verin (5 dakika kadar kısa bir ara).
- 4 Pomodoro'dan (2 saat) sonra, yaklaşık 20 veya 30 dakika daha uzun bir ara verin.
Bu yöntemi fazla mesai kullanmak, bir faaliyetin gerçekte ne kadar zaman gerektirdiğini anlamanıza yardımcı olur, işinizi tamamlama yeteneğinizde güven oluştururken aynı zamanda kesintileri de azaltır.
Aynı zamanda, programınızda aslında bunun için yeriniz olduğunu hatırlatarak kişisel bakım için alan yaratır!
4. Kendinizi olumlu destekle çevreleyin
Sayılarla güç! Tek başına herhangi bir şeyin üstesinden gelmek, bir destek sistemiyle bunu yapmaktan daha zorlayıcıdır.
Endişe duyduğunuzda organize olmanın en iyi yollarından biri, eşiniz, arkadaşınız, ebeveyniniz veya çocuğunuz olsun, destekleyici, çalışkan bir arkadaşınızla ortaklık kurmaktır. Çok ihtiyaç duyulan perspektifi elde etmek için bir terapiste veya yaşam koçuna da ulaşabilirsiniz.
"Yalnız değilsiniz. Dışarıda yardım edebilecek insanlar var, ”diyor LSW'den Briana Mary Ann Hollis ve Learning To Be Free'nin sahibi / yöneticisi.
"Şu anda neye ihtiyacınız olduğunu yazın ve bunun yanına bu görevde size yardımcı olabilecek en az bir kişi yazın" diyor. "Bu sana her şeyi kendi başına yapmak zorunda olmadığını gösterecek."
5. "Hayır" demeyi deneyin
Bir kişinin kesinlikle her şeyi taahhüt etmesi imkansızdır, ancak genellikle herkesi memnun etme ihtiyacı hissederiz.
Çok fazla sorumluluk üstlenmek, bunalmanın ve daha sonra benzer kendi kendini yok etme döngüsüne düşmenin kesin bir yoludur.
Anksiyete ve OKB konusunda uzmanlaşmış bir psikoterapist olan Angela Ficken, "Programınızı nerede düzene sokabileceğinizi, başkalarına devredebileceğiniz, hatta acil veya acil olmayan olaylara ve görevlere nerede hayır diyebileceğinizi düşünün" diyor.
"Fikir, programınıza bazı sınırlar eklemektir. Bunu yapmak zihninizi ve zamanınızı temizleyebilir, böylece size neşe getiren bazı aktiviteler yapabilirsiniz. Hayır demek gerçekten sorun değil ”diye ekliyor.
Sınırlarınızın ne olduğunu nasıl anlarsınız? "Cehennem evet değilse, hayırdır" ifadesini hiç duydunuz mu? Herhangi bir kuralın istisnaları olsa da, sorumluluk üstlenme söz konusu olduğunda bu iyi bir şablondur.
Hepimiz meşgulüz ve hepimizin yükümlülükleri var. Sahip olmak 14 yıldır konuşmadığınız bir projeyi üstlenmek veya kolejden tanıdığınızı yakalamak için hayır demekten dolayı kendinizi suçlu hissetmeyin.
6. Ödül sistemini kullanın
Kendinizi ödüllendirmek için asla çok yaşlı değilsinizdir ve genellikle küçük ödüller ayarlamak, organizasyonel görevleri yerine getirmek için kendinizi motive etmenin en etkili yollarından biri olabilir.
Seasons'ta bir psikolog olan Dr. Nancy Irwin, "Eviniz düzenli ve temiz olduğunda nasıl hissedeceğinize, düğününüzü planlamanın ne kadar heyecan verici ve eğlenceli olabileceğine, vergilerinizi tamamladığınızda ne kadar sorumlu hissedeceğinize odaklanın," diyor. Malibu.
“O halde iyi yapılmış bir iş için kendinizi ödüllendirin. Olumlu pekiştirme, bir sonraki projenin sorunsuz ilerlemesini sağlar ve sizi endişeden daha büyük olduğunuzu bildirir ”diyor.
Her gün, başarmak istediğim ödevlerin ve ev işlerinin bir listesini yapıyorum. "Düzenlemeleri tamamlamak" veya "faturalandırmayı göndermek" gibi önemli olanlar için "çöpü çıkarmak" kadar sıradanlar.
Görevin boyutu ne olursa olsun, her görevden sonra kendime davranıyorum. Yürüyüşe çıkıyorum ya da 30 dakika televizyon izlememe izin veriyorum. Listeyi bitirdiğimde bir kadeh şarap bile alabilirim.
Günün sonunu beklemek için kendime bu eğlenceli ikramları veriyor ve ezici yapılacaklar listemi oyun gibi bir şeye dönüştürüyor!
7. Farkındalığı dahil edin
Kalıpları kırarken bedeninize ve zihniyetinize uyum sağlamak son derece faydalı olabilir.
Kendi kendine check-in'ler, özellikle en küçük ayrıntılara girme eğilimindeyseniz kritik öneme sahiptir. Bunalmış hissetmekten kaçınmak için, kendinize molalar ve hatırlatıcılar vermek üzere bir adım geri atmanız önemlidir.
Ficken “Farkındalık anahtardır” diyor. “Göreceli olarak kolay bir farkındalık becerisi, kendinizi yürüyüşe çıkarmak veya oturduğunuz yerde oturmaktır. Öğelerin dışında olmak, kendinizi şimdiki ana getirmek için kolay bir görsel ve sansasyonel işaret olabilir. "
Temelini korumak, kaygınızı kontrol altında tutmanın önemli bir parçasıdır. Anksiyetenizin arttığını hissettiğinizde nefes almaktan çekinmeyin - vücudunuz ve beyniniz size daha sonra teşekkür edecek!
Hatırlanması gereken en önemli şey? Yalnız değilsin.
Aslında, anksiyete bozuklukları, her yıl 40 milyon yetişkini etkileyen en yaygın ABD akıl hastalığıdır.
Hayatınızı veya günlük görevlerinizi organize etmeye gelince endişeniz duvarlar örüyorsa, aynı sorunlarla mücadele eden milyonlar olduğundan emin olabilirsiniz.
İyi haber şu ki, anksiyete bozuklukları oldukça tedavi edilebilir ve sizi olumsuz bir döngüde tutan kalıplar kırılabilir. İlk adım, kendinizi biraz gevşetmenin sorun olmayacağına karar vermektir.
Bunu aldın!
Meagan Drillinger, bir seyahat ve sağlık yazarıdır. Odak noktası, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürken deneyimsel seyahatten en iyi şekilde yararlanmaktır. Yazıları Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly ve Time Out New York'ta yayınlandı. Blogunu veya Instagram'ını ziyaret edin.
