Sporcuların atletik performanslarını iyileştirmenin yeni yollarını aramaları yaygındır. Popüler bir strateji, yüksek irtifa eğitimi olarak da bilinen yüksek irtifa eğitimidir. Bu yöntem, nefes almanın daha zor olduğu yüksek rakımlarda eğitimi içerir.
Çekici görünmese de, stratejinin fizyolojik faydaları vardır. Vücudunuzun egzersize nasıl tepki vereceğini iyileştirebilir ve bu nedenle dayanıklılığınızı artırabilir. Bu, yarışmalardaki performansınızı artırabilir.
Yüksek irtifa eğitimi hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Eğitim ipuçları ve önlemlerin yanı sıra araştırmanın uygulama hakkında ne söylediğini keşfedeceğiz.
Yüksek irtifa eğitimi nedir?
Yüksek irtifa eğitimi, yüksek rakımlarda antrenman uygulamasıdır. Sporda, yüksek rakım tipik olarak deniz seviyesinden en az 7.000 ila 8.000 fit yükseklikte olduğu anlamına gelir.
Bu yükseklikte havada daha az oksijen vardır. Antrenmanınız daha zor hissedecek ve daha çabuk yorulacaksınız.
Buradaki fikir, yüksek irtifa eğitiminin vücudunuzu oksijen eksikliğine uyum sağlamaya zorlamasıdır. Bu da deniz seviyesinde rekabet ettiğinizde performansınızı artırabilir.
Genellikle yüksek irtifa antrenmanı yapan sporcular şunları içerir:
- koşucular
- bisikletçiler
- dağ bisikletçileri
- kros kayakçıları
- yüzücüler
"Yüksek yaşa, düşük tren" yaklaşımı
Yüksek irtifa eğitiminin popüler bir yöntemi, "yüksekte yaşa, alçakta eğitim" (LHTL) yaklaşımıdır. Vücudunuzun düşük oksijen seviyelerine alışmasını sağlayan yüksek rakımlarda yaşamayı içerir. Ayrıca bu yükseklikte hafifçe antrenman yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, alçak irtifalarda daha yoğun antrenman yaparsınız. Amaç, yüksek yoğunluklu bir egzersiz rutini sürdürürken yüksek irtifa uyarlamalarının avantajlarından yararlanmaktır.
Yüksek irtifa fitness eğitiminin faydaları nelerdir?
Araştırmalar devam etse de, yüksek irtifa eğitiminin birçok faydası vardır.
Kaslara daha fazla oksijen akışı
Egzersiz yaptığınızda kanınız kaslarınıza oksijen sağlar. Oksijen, kaslarınızın hareket etmesine ve hareket etmesine yardımcı olan enerji üretmek için kullanılır.
Ancak egzersize devam ettiğinizde kanınız, kaslarınızın oksijen ihtiyacına ayak uyduramayacaktır. Sonunda kaslarınız yorulacak.
Deniz seviyesinde eğitim ile irtifa eğitiminin etkinliğini karşılaştıran bir 2016 çalışması, irtifa eğitiminin eritropoietin (EPO) üretimini artırarak kas yorgunluğuna yardımcı olabileceğini buldu.
EPO, vücudun çeşitli bölgelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini (RBC) üreten bir hormondur. Daha yüksek EPO üretimi RBC'yi artırır, böylece oksijen dağıtımını artırır.
EPO üretimini artırmak, vücudunuzun yüksek rakımlarda düşük oksijen seviyelerine uyum sağlama yoludur. Aynı çalışmaya göre, etki deniz seviyesinde devam ediyor. Bu, deniz seviyesinde rekabet ederken daha iyi oksijen dağıtımından yararlanabileceğiniz anlamına gelir.
Artan aerobik kapasite
Oksijen akışını iyileştirmenin yanı sıra, yüksek irtifa eğitimi ayrıca maksimum oksijen alımınızı veya VO2 maks. Bu, yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun tüketebileceği en yüksek oksijen miktarıdır. VO2 max değeriniz ne kadar yüksekse dayanıklılığınız o kadar iyidir.
Bu etki, yedi elit mesafe koşucusunu içeren küçük bir 2013 çalışmasında gözlemlendi. LHTL yöntemini 28 gün takip ettikten sonra, VO2 max değerleri arttı.
Bir başka küçük 2020 çalışmasında, 12 koşucu 11 günlük irtifa antrenmanından sonra VO2 max artışı yaşadı. Araştırmacılar, bunun deniz seviyesinde performansı artırabileceğini belirtti.
Daha iyi laktik asit kapasitesi
Kaslarınız yoğun egzersiz sırasında oksijen kullandığından, laktik asit adı verilen bir yan ürün üretirler. Laktik asit birikerek kas yorgunluğuna neden olabilir. Sonuç olarak, egzersiz yapmayı bırakmanız gerekecek.
2018 tarihli bir makaleye göre, irtifa eğitimi laktik aside toleransınızı artırabilir. Bu, vücudunuzun kaslarınız yorulmadan önce daha yüksek seviyelerde laktik asitle başa çıkabileceği anlamına gelir.
2020'de ergen koşucularla ilgili küçük bir çalışma, irtifa antrenmanının çeşitli kan laktat seviyelerinde kardiyorespiratuvar zindeliği ve koşma hızını artırdığını buldu.
Yüksek yükseklik maskeleri işe yarıyor mu?
Yüksek irtifa eğitim maskeleri, egzersiz sırasında taktığınız yüz maskeleridir. Akciğerlerinize giden hava akışını azaltırlar ve bu da sizi nefes almak için daha çok çalışmaya zorlar. İddiaya göre, bu irtifa eğitimini taklit ederek, deniz seviyesinde antrenman yaparken uygulamanın faydalarından yararlanmanıza izin veriyor.
Ancak 2016 yılında yapılan bir araştırma, yükseklik maskelerinin aslında yüksek rakımları simüle etmediğini buldu. İrtifa eğitimini taklit etmek için gerekli olan oksijen basıncını düşürmezler. Bunun yerine, maskeler yalnızca hava akışının direncini artırır.
Yüksek irtifa antrenmanını fitness rutininize dahil etmenin en iyi yolu nedir?
İrtifa eğitiminden en iyi şekilde yararlanmak için şu eğitim tekniklerini izleyin:
- Egzersiz yoğunluğunu azaltın. Düşük oksijen seviyeleri nedeniyle, yüksek rakımlarda egzersiz yaparken yoğunluğunuzu yavaşlatmanız ve azaltmanız gerekecektir. Bu, güvenli bir şekilde uyum sağlamanıza ve deniz seviyesinde sıkı eğitime devam etmenize yardımcı olacaktır.
- Deniz seviyesi eğitimine yavaşça dönün. Yüksek irtifalardan döndüğünüzde, vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermek için antrenmana başlayın.
- Yüksekliği kademeli olarak artırın. Vücudunuzun yüksek irtifalara alışmasına izin verin ve çok kısa sürede çok yükseğe çıkmaktan kaçının.
- Aralıklı tepe eğitimini deneyin. Bir tepeye koşun, aşağı inin, sonra tekrar yukarı koşun.Tepelerle yapılan bu aralıklı antrenman, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirecek ve sizi yüksek irtifalara hazırlayacaktır.
- Nefes egzersizleri yapın. Akciğer kapasitenizi geliştirmek için düzenli olarak nefes egzersizleri yapın.
Yüksek irtifa eğitiminin olası dezavantajları var mı?
İrtifa antrenmanı atletik performansınıza fayda sağlasa da, bazı potansiyel dezavantajlar vardır.
Yüksekliğe vardığınızda çok erken çok fazla antrenman yaparsanız, irtifa hastalığı yaşayabilirsiniz. Bu, yüksekliği çok hızlı artırırsanız da olabilir.
Yükseklik hastalığının belirtileri şunları içerir:
- baş ağrısı
- yorgunluk
- mide bulantısı
- iştahsızlık
- kusma
Şiddetli vakalarda, irtifa hastalığı, yüksek irtifa beyin ödemine (beyin şişmesi) veya yüksek irtifa akciğer ödemine (akciğer şişmesi) yol açabilir.
İrtifa hastalığı riskinizi azaltmak için şu önlemleri alın:
- Rakıma vardığınızda antrenman yoğunluğunu azaltın.
- Yavaş ve kademeli olarak tırmanın.
- Ağır nefes alıp verdiğinizde daha fazla su kaybedeceğiniz için susuz kalmayın.
- Özellikle şeker hastalığınız veya kalp veya akciğer rahatsızlığınız varsa, irtifa eğitiminden önce doktorunuza danışın.
- Antrenmandan önce herhangi bir demir eksikliğini düzeltmek için bir diyetisyenle birlikte çalışın. Düşük seviyeler, RBC'de oksijen taşıyan protein olan hemoglobini bozabilir.
Paket servisi
Yüksek irtifa antrenmanı, yoğun egzersiz sırasında dayanıklılığınızı potansiyel olarak artırabilir. Aerobik kapasitenizi, laktik asit toleransınızı ve kaslarınıza oksijen akışını artırabilir.
İrtifa hastalığını önlemek için yavaşça tırmanın ve yüksek rakımlarda yoğunluğunuzu azaltın. Önceden var olan tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzdan irtifa eğitiminin sizin için güvenli olduğundan emin olmasını isteyin.
