Golf oynamak, düşük etkili egzersizin tadını çıkarmanın harika bir yoludur. Bir parkurda sık sık yürümeyi içeren rekabetçi, sosyal bir spordur.
Bununla birlikte, sopanızı tekrarlayan sallama hareketi ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Bu genellikle kolları ve sırtı etkiler, ancak vücudun herhangi bir bölümünü tutabilir çünkü golf salınımları tüm vücut hareketleridir.
Bu makalede golfçüler için 9 temel alanı keşfedeceğiz. Bu uzantılar yardımcı olabilir:
- golf ile ilgili ağrıyı hafifletmek
- yaralanma riskinizi azaltın
- genel performansınızı iyileştirin
Her golf turundan önce ve sonra bu esneme hareketlerini yapmanız önerilir. En iyi sonuçlar için, izin günlerinizde de bir set yapmalısınız.
Vuruşunuzu geliştirebilecek golf esneme hareketleri
Daha iyi bir golf vuruşu için kuadrisepsinizi esnetin. Bu kaslar dizlerinizi hareket ettirerek vücudunuzun dönmesine yardımcı olur.
Bu esnemeyi yapmak için bir sıraya veya sandalyeye ihtiyacınız olacak.
Kuadriseps esnemesi
- Sırtınız sehpaya bakacak şekilde başlayın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun veya ellerinizi göğsünüzün önünde sıkın.
- Sağ dizinizi bükün. Sağ ayağınızın üst kısmını bankta dinlendirin. Sağ kalçanızı çalıştırın.
- Sol dizinizi sol ayak bileği üzerinde aynı hizada tutmaya dikkat ederek bükün.
- Sol bacağı düzeltin, ayağa kalkın.
- Her iki tarafta 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Sırtınız için golf uzanıyor
Golfçüler genellikle sırt kaslarını gerer. Bu esneme, bölgedeki gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır.
Bu hareketi yapmak için ayrıca bir sıraya veya sandalyeye ihtiyacınız olacak.
Bir sandalye ile öne doğru kıvrım
- Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde bankın arkasına bakmaya başlayın. Sandalyenin arkasını tutun ve kollarınız açılıncaya kadar bir adım geriye gidin.
- Sırtınızı düz tutarak üst bedeninizi indirin. Koltuk altlarınızdaki gerginliği hissedene kadar devam edin. 30 saniye bekleyin.
- Her iki tarafta 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Kalçalarınız için golf esneme hareketleri
Kalçanız sıkı ise, golf salıncağı sırasında çömelmek zor olabilir. Ayrıca vücudunuzu ne kadar iyi döndürebileceğinizi de sınırlar.
Kalçalarınızı açmak için aşağıdaki hareketleri deneyin:
Oturarak kalça germe
Bu esneme kalçalarınız, uyluklarınız ve sırtınızdaki gerginliği azaltır.
- Bir bankta, sandalyede veya yere düz bir şekilde oturun. Sol bileğinizi sağ uyluğunuzun üstüne koyun. Sağ ayağınızı yere koyun.
- Göğsünüzü öne doğru hareket ettirin, belinizden bükün. Sol kalçanızdaki gerginliği hissedene kadar devam edin. 30 saniye bekleyin.
- Her iki tarafta 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Diz çökmüş kalça gerginliği
Yerde rahatça diz çökebiliyorsanız, bu hareketi deneyin. Kalçalarınızı, poponuzu ve uyluklarınızı esnetmek için harikadır.
- Dizleriniz üzerinde başlayın, düz geri dönün. Sağ ayağınızı yere, doğrudan sağ dizinizin altına koyun. Her iki dizinizi 90 derece konumlandırın.
- Ellerinizi sağ uyluğunuzun üstüne koyun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Çekirdeğinizle sözleşme yapın.
- Sağ ayağı yavaşça ileri doğru hareket ettirin, ayak bileğinizi diz altında tutun ve sol kalça fleksöründe gerilme hissedene kadar öne doğru eğilin. 30 saniye bekleyin.
- Her iki tarafta 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Dirsekleriniz için golf esneme hareketleri
Golf oynamanın tekrarlayan hareketi golfçünün dirseğine kadar gidebilir. Bu durumda dirseğinizdeki ve ön kolunuzdaki kaslar iltihaplanarak ağrıya ve hassasiyete neden olur.
Aşağıdaki egzersiz rahatlama sağlayabilir. Ön kolunuzdaki kasları gererek dirsek ve koldaki gerginliği azaltır.
Golfçünün dirsek gerginliği
- Sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın. Avucunuzu aşağıya çevirin.
- Sağ parmaklarınızı aşağı ve vücudunuza doğru çekmek için sol elinizi kullanın. 30 saniye bekleyin.
- Avucunuzu başlangıç pozisyonuna getirin. Bileğinizi yukarı ve vücudunuza doğru çekin. 30 saniye bekleyin. Bu bir tekrarı tamamlar.
- Her iki tarafta 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Bu esnemeyi avucunuz yukarı bakacak şekilde de deneyebilirsiniz.
Bilekleriniz için golf esneme hareketleri
Yukarıdaki egzersiz bilekler için harika hissettiriyor. Ancak bileklerinizi daha da esnetmek için dua esneme hareketini de yapabilirsiniz. Bu hareket, sürekli kavrama nedeniyle oluşan karpal tünel sendromunu hafifletmeye yardımcı olabilir.
Dua streç
- Avuç içlerinizi birbirine bastırın. Onları göğsünüzün önüne yerleştirin.
- Avuç içlerinizi birbirine karşı tutarak ellerinizi belinize doğru hareket ettirin.
- 30 saniye bekleyin. 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Golf özünüz için uzanıyor
Akıcı bir golf salıncağı, güçlü, esnek çekirdek kaslarına dayanır. Bu hareket, bu kasları esnetir, böylece kolaylıkla dönebilirsiniz. Bir geri dönüşü ve devamı taklit eder.
Çekirdek büküm esnemesi
- Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
- Dizlerinizi bükün ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe öne doğru eğin.
- Sırtınızı taklit etmek için gövdenizi çevirin. Duraklat.
- Takip sürecinizi taklit etmek için vücudunuzu döndürün. 30 saniye bekleyin.
- 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Hamstringleriniz için golf uzanıyor
Hamstring kaslarınız uyluklarınızın arkasındadır. Golf salıncağı sırasında dönmenize izin vererek diz dönüşüne ve uyluk uzatmasına izin verirler.
Onları gevşetmek için bu esneme hareketini yapın. Bir golf sopasına ve bir basamağa ihtiyacınız olacak.
Golf sopalı hamstring streç
- Golf sopanızı her iki elinizde bir ucunu tutarak omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Bir adımın önünde durun.
- Sağ topuğunuzu basamağın üstüne koyun, diz hafifçe bükülür. Belinize doğru eğilin, düz geriye doğru.
- Vücudunuzun üst kısmını sağa döndürün. 30 saniye bekleyin. Sola doğru tekrarlayın. Bu bir tekrarı tamamlar.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Omuzlarınız için golf uzanıyor
Golf salıncakları da omuzlarda zordur. Omuz ağrısını yönetmek için bu golf egzersizini deneyin.
Omuz salıncak streç
- Ayaklarınızın omuz genişliğinde aralıklarla başlayın. Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinde kaldırın ve diğer elinizi sağ dirseğinize yerleştirin.
- Sağ bileğinizi sol baş parmağınıza doğru hareket ettirin ve başparmağınızı yukarı doğru tutun.
- Göğsünüzü sola döndürün. Sağ dirseğinizden çekiştirin. 30 saniye bekleyin.
- Sol dirseğinizi sağ elinizle tutun. Göğsünüzü sağa çevirin ve 30 saniye tutun.
- 2 ila 5 kez tekrarlayın.
Temel çıkarımlar
Golf oynuyorsanız, bu esneme hareketlerini ısınma ve soğuma olarak kullanın. Birkaç hafif sallama yaparak da ısınabilirsin.
Düzenli esnemeye ek olarak, buz uygulamak ve dinlenme günleri yapmak ağrıyı yönetmeye yardımcı olabilir.
Ağrınız 2 ila 3 günden fazla sürerse veya oyun sırasında ani, keskin bir ağrı hissederseniz tıbbi yardım alın.
