Muhtemelen, geceleri elektroniklerin parlak ışıklarının ve mavi parıltısının uykunuzu engelleyebileceğini biliyorsunuzdur. Görünüşe göre kırmızı ışık uykunuzu da etkileyebilir, ancak potansiyel olarak yararlı bir şekilde.
Bu makalede, geceleri kırmızı ışığın uyku döngünüzü nasıl etkileyebileceğini ve uyku düzeninizi iyileştirmek için neler yapabileceğinizi inceleyeceğiz.
Gece kırmızı ışığın etkileri hakkında neler biliniyor?
Uykunuzu etkileyen kırmızı ışık türü, kırmızı ışık dalga boyları yayan ışıktır - sadece kırmızı renkli ampuller değil.
Kırmızı renkli ampuller oldukça rahatlatıcı olabilir ve sizi iyi bir ruh haline sokabilirken, aslında kırmızı ışık dalga boyları üretmezler. Bu nedenle, muhtemelen uykunuz üzerinde aynı etkiye sahip olmayacaklar.
Kırmızı ışık ve uyku
Teori, kırmızı ışık dalga boylarının melatonin üretimini uyarmasıdır. Melatonin, uyumanıza yardımcı olan doğal olarak oluşan bir hormondur. Karanlık çöktükçe beyniniz daha fazla melatonin salgılar ve ışığa maruz kaldığınızda daha az salgılama eğilimi gösterir.
2012'de yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar kırmızı ışık tedavisinin 20 kadın sporcu üzerindeki etkisini değerlendirdiler. Katılımcılar, 14 gün boyunca her gece 30 dakikalık kırmızı ışık terapisi almak üzere rastgele atandı.
Işık terapisi olmayan bir plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, katılımcılar uyku kalitesi, melatonin seviyeleri ve dayanıklılık performansını iyileştirdi.
2019'da yayınlanan araştırma, ofis ortamında 19 kişinin katıldığı 3 haftalık bir çalışmayı detaylandırdı. Araştırmacılar, öğleden sonraları kırmızı ve beyaz ortam ışığı kombinasyonunun kullanılmasının, birçok insanın enerji seviyelerinde düşüş olduğu öğle yemeğinden sonraki dönemde sirkadiyen ritmi geliştirdiğini ve uyanıklığı artırdığını buldular.
2017'de yapılan çok küçük bir çalışma, rengin uykuya dalma yeteneği ile yakından ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar ayrıca kişisel tercihin hangi rengin uykuya dalmanıza yardımcı olma olasılığını etkileyebileceğini belirtti.
Araştırma umut verici olsa da, kırmızı ışığın uykuyu nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç var.
Kırmızı ışık ve uyku ataleti
Uyku ataleti, siz uyandıktan sonra kalan o sersemlik duygusudur. Kısa süreli hafızanızı, uyanıklığınızı ve genel performansınızı etkileyebilir.
Uyku ataleti üzerine yapılan küçük bir 2019 çalışması, melatonini baskılamayacak seviyelerde kapalı göz kapakları yoluyla iletilen doymuş kırmızı ışığın, uyandıktan sonra uyku ataletini hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
Kırmızı ışık ve gece görüşü
Geceleri parlak beyaz ışıktan gelen parlama, net görmeniz için gözlerinizi kısmanıza ve zorlamanıza neden olabilir. Kırmızı ışık parlamaz, bu nedenle geceleri daha iyi görmenize yardımcı olabilir.
Bu nedenle uçak kokpitlerinde ve denizaltılarda kırmızı ışıklar bulacaksınız ve gökbilimciler ve yıldız gözlemcileri bu nedenle kırmızı el fenerleri taşımayı severler.
Geceleri hangi renk ışıktan kaçınmalısınız?
Bazı ışık türleri, sirkadiyen ritminizi diğerlerinden daha fazla bozabilir. Ancak, yeterince parlaksa veya yüzünüze ışıldıyorsa her tür ışığın uykunuzu bozabileceğini unutmayın.
Mavi ışık, gün boyunca iyi bir şeydir. Bir kez uyandığınızda, kendinizi daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak geceleri mavi ışık uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Bunun nedeni, mavi ışık dalga boylarının beyninizin uykulu hissetmenize yardımcı olan hormon olan melatonin üretmesini engelleyebilmesidir.
Mavi ışık dalgaları güneşten ve şunlardan yayılır:
- floresan ışıklar
- LED ışıklar
- televizyonlar
- cep telefonları ve tabletler
- bilgisayar ekranları
- oyun cihazları gibi diğer elektronik ekranlar
Uyku sorunları yaşıyorsanız, uyku vaktinize yaklaştıkça mavi ışığı ve parlak ışığı ortadan kaldırmayı deneyin.
Yatmadan en az 30 dakika önce TV'yi kapatın ve telefonları, tabletleri ve dizüstü bilgisayarları kaldırın. Ayrıca, akşamları güneş battıktan sonra evinizin aydınlatmasını yavaşça azaltmaya çalışın.
Işık uykunuzu nasıl etkiler?
Işık, sirkadiyen ritminizde ve ne kadar iyi uyuduğunuzda önemli bir rol oynar.
Sirkadiyen ritminiz, 24 saatlik iç saatinizdir. Gece karanlıkta uykulu hissetmenize yardımcı olur ve ayrıca gündüz saatlerinde de uyanık hissetmenizi sağlar.
Işığa maruz kalma, beyninize sirkadiyen ritminize rehberlik eden bilgiler sağlar. Doğal ışık düzeninde, sirkadiyen ritminiz gün doğumunu ve gün batımını takip eder. Ancak dünyamız, bizi bu doğal döngüden atabilecek yapay ışık kaynaklarıyla dolu.
Birkaç çalışma, yanlış zamanda ışığa maruz kalmanın sirkadiyen ritmi bozabileceğini ve potansiyel olarak sağlığınızı etkileyebileceğini göstermektedir.
Sirkadiyen ritminiz kapalı olduğunda, bir kısır döngüye girebilirsiniz. Geceleri iyi uyuyamıyorsunuz ve gün içinde kendinizi yorgun ve kestirmeye ihtiyaç duyuyorsunuz.
Ancak ritminizi geri kazanmanıza yardımcı olması için ışığı kullanmanın birkaç yolu vardır.
Geceleyin:
- Mümkünse, yatak odanızdan gelen tüm ışığı engelleyin. Karartma perdeleri takmayı veya uyku maskesi kullanmayı düşünün.
- Gece lambası kullanıyorsanız, soluk kırmızı, turuncu veya sarı ışık yayan birini seçin.
- Yatak odanızda parlayan elektronik cihazlarda gece modunu çıkarın, kapatın veya kullanın.
- Gerçekten yolunuza devam etmek için, yatmadan önce elektronik ekranlardan 30 dakika ile bir saat arasında kaçının.
Gün boyunca:
- Sabah uyandığınızda panjurlarınızı açın. Mümkün olduğu kadar çabuk güneş ışığının içeri girmesine izin verin.
- Gün doğumundan önce uyanmanız gerekiyorsa, bazı düşük voltajlı ışıkları açın.
- Uyanıklığınızı ve ruh halinizi iyileştirmek için gün boyunca kendinizi doğal ışığa maruz bırakın.
Aydınlatmaya ek olarak, yatmadan önce kafein, alkol ve şiddetli egzersizden kaçınmak gibi diğer uyku hijyeni önlemlerini almak isteyeceksiniz.
Çözemediğiniz bir uyku bozukluğunuz varsa, tedavi edilmesi gereken altta yatan bir durum olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza görünün.
Işık terapisi, uyku bozukluğu olan bazı kişiler için bir seçenektir, ancak en iyisi bunu önce doktorunuzla tartışmaktır. Doğru ışık kutusu tipini seçmek ve onu günün doğru saatinde kullanmak önemlidir.
Alt çizgi
Genel olarak konuşursak, geceleri kırmızı ışık, mavi ışık gibi uykuya müdahale ediyor gibi görünmüyor. Aslında, uykunuzu iyileştirebilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, mevcut kanıtlar geceleri kırmızı ışığın uykuyu rahatsız etmediğini gösteriyor gibi görünüyor.
Daha iyi bir uyku için kırmızı ışığı denemek istiyorsanız, sadece kırmızı renkte olan ampuller yerine kırmızı ışık dalga boyları yayan ürünleri seçin. Ayrıca, kendinizi gündüz güneş ışığına ve daha parlak ışığa, akşamları daha kısık ışıklara ve uyku vakti geldiğinde karanlığa maruz bırakmaya çalışın.
Uyku problemleri hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız üzerinde etkili olabilir. Uyku sorunlarınız devam ederse, sonraki adımlarınızın ne olması gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
