Stresli veya endişeli hissettiğinizde ne yaparsınız? Dinleyecek birine seslenir misin? Yoksa düşüncelerinizi sakince bir günlüğe mi yazarsınız?
Çoğu insan için cevap muhtemelen öncekidir ve bunda kesinlikle yanlış bir şey yoktur. Bazıları için, havalandırma, duyguların katartik olarak serbest bırakılmasına yol açabilir.
Bununla birlikte, stresinizi ve endişelerinizi not almak için bir günlük kullanmak, rahatsız edici duygulara yönelmenize yardımcı olacak etkili bir araç olabilir. Ayrıca hissettiklerinizi incelemenize yardımcı olabilir ve size ileriye dönük bir yol sağlayabilir.
Sık sık "doğuştan endişeli" olarak tanımlanan biri olarak, endişenin ne kadar zayıflatıcı olabileceğini çok iyi biliyorum.
Endişe, kaygı, stres ve korku duygularını besleyebilir. Felakete yol açabilir. En basit görünen durumu bile düşünebilirim ve kendimi paniğe sürükleyebilirim.
Endişelerimden kurtulma
Son zamanlarda kafamdaki endişe verici düşüncelerin karmaşasını hafifletmenin bir yolunu buldum. Gerçekten çok basit: Bir endişe günlüğü ile onları kağıda çıkarın.
Pek çok endişe gibi, endişelerimin yanıtlarını bulmak için sık sık Google'ı araştırıyorum.
Stres ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilecek etkili bir kişisel bakım uygulaması olan endişeleri günlüğe kaydetme konusunda yanılmama yardımcı olan, endişe dolu Google aramalarından biriydi.
İlk denediğimde, üzerimde bir sakinlik hissi hissettim. Sanki kafamdaki o yarışan düşünceler durmuş gibiydi. Sürekli fazla düşünmekle tüketilmeyen farklı bir boşlukta yaşıyormuşum gibi hissettim.
Endişelerimin çoğu kağıt üzerinde çıktığında o kadar da kötü görünmüyordu. Diğerleri o kadar gerçekçi değildi ki, asla olma ihtimalleri yoktu. Bu beni rahatlattı.
Uzman görüşü
Dublin merkezli danışman ve psikoterapist Fiona Hall'a göre, endişelerin kafamızda gerçekte olduğundan daha büyük görünmesi yaygındır.
Hall, "Hepsi birbirlerini beslemeye, birleşmeye ve stres seviyemizi yükseltmeye başlayabilirler" diyor. "Endişeleri ve endişeleri yazmak, gerçek kaygıların ve varsayımsal endişelerin ne olduğu konusunda bakış açısı kazanmamızı sağlıyor."
Günlük tutma, perspektif sağlamanın yanı sıra, olayları nasıl yorumladığımızın farkında olmamıza yardımcı olabilir.
Hall, "Endişelerimizi işlememize yardımcı olabilir, böylece olay ile olayı yorumlamamız arasındaki farkın daha fazla farkına varabiliriz," diyor.
Endişe günlüğünüze başlayın
Bir endişe günlüğü yazmaya başlamak için, size en çok hitap eden yöntemi seçin.
Şahsen ben sınır tanımayan karalama hayranıyım. Endişeyi sayfanın üst kısmına bir başlık gibi yazmayı ve ardından aklıma gelen her düşünceyi onun altındaki sayfaya taşımayı seviyorum.
Kontrol edemediğim durumlar için ortaya çıkabilecek olası her senaryoyu yazıyorum.
Yönteminizi seçin
- Bir kalem ve kağıt alın ve büyük ya da küçük, endişelendiğiniz her şeyi yazın.
- 3 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve bir liste yapın. Buradaki fikir, zamanlayıcı dolmadan yazmak için endişelerinizin kalmamasıdır.
- Her endişe için bir sayfa doldurun ve sorunun köküne inin. (Bu, en azından benim için en etkili olanıydı).
Kendine sor:
- Gerçekten ne için endişeleniyorsun?
- Ne olacağından korkuyorsun?
- Endişe nereden gelmiş olabilir?
Endişe örümcek programı
Endişelenme günlük teknikleri söz konusu olduğunda, Hall, örümcek diyagramı olarak da bilinen bir örümcek programı yapma hayranıdır. Kendinizinkini yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
- Kağıdınızın ortasına bir balon çizin ve içine "Endişelerim" yazın.
- Çevreleyen baloncukları çizin ve onları endişelerinizle ve endişelerinizle doldurun.
- Yeni bir sayfa açın ve çevredeki endişelerden birini merkezdeki baloncuğa yerleştirin.
- Aşağıdaki başlıklarla çevreleyen baloncukları ekleyin:
- Etkinlik
- İlk Duygular
- İlk Düşünceler
- Düşünceler Sonrası Düşünceler
- Yeniden çerçeveleme
- Öğrenme
- Endişeyi daha küçük ve daha küçük baloncuklara bölmeye devam edin.
Hall, "Bu, stres seviyemizi işlememize ve azaltmamıza yardımcı oluyor" diyor.
Bunu ne sıklıkla yapmalısın?
Daha yataktan kalkmadan endişelenecek biriyseniz, Hall başucunuzun yanında bir defter tutmanızı tavsiye ediyor. Uyanır uyanmaz endişe verici düşünceleri not edin.
Hall'a göre, stresten uyanana kadar günlük endişelenebilirsin. Büyük endişeler söz konusu olduğunda, örümcek programına güvenin.
Hall, endişeleriniz üzerinde çalışmak için her gün 30 dakikanızı ayırmanızın faydalı olabileceğini öne sürüyor.
"Bu, [sizin] endişelerinizi keşfetme izni veriyor ama aynı zamanda [onları] da içeriyor, böylece yaygınlaşmasınlar" diyor.
Gerektiğinde endişe günlüğünü tutmanın benim için en iyisi olduğunu düşünüyorum. Endişenin pençesinde olduğumu hissettiğimde, defterimi alma zamanının geldiğini anladım.
Yansımaya odaklanın
Hall, hangi yöntemi seçerseniz seçin, bunu dilinizi izlemeden ve yazdıklarınızı yazmadan veya analiz etmeden serbestçe akan bir tarzda yapmanın önemli olduğunu söylüyor.
Hall, "Günün ilerleyen saatlerinde, kendinizi daha mantıklı hissettiğinizde, listeye geri dönebilir ve bunların mantıklı endişeler mi yoksa varsayımsal endişeler mi olduğunu yeniden değerlendirebilirsiniz," diyor.
Endişelerinizi yazmak sadece başlangıç, diye vurguluyor Hall. Analiz etmek ve derinlemesine düşünmek de sürecin önemli bir parçasıdır.
"Faydalı endişe günlüğü, [insanların] olayı işlemesine, ilk duygu ve düşüncelerini gözden geçirmesine ve alternatif gerçekçi düşünceyi harekete geçirerek bu öğrenmeyi ileriye taşıyabilmelerine olanak sağlayabilir" diyor.
Hall, günlük tutmanın tek başına yeterli olmayabileceği konusunda uyarıyor.
"Sadece endişeleri listeleyen ve derinlemesine düşünmeye, yeniden çerçevelendirmeye ve işlemeye izin vermeyen bir endişe günlüğü kullanma konusunda dikkatli olurdum."
Güçlü bir araç
Endişeleri günlüğe kaydetmeyi denedikten sonra, bir dizi duygu hissetmeyi bekleyebilirsiniz.
Hall, "İnsanların çoğu kafalarını boşaltma ve perspektif kazanma eylemini rahatlatıcı ve güçlendirici buluyor" diyor. "Rasyonel kaygılar ile varsayımsal endişeler arasında ayrım yapmakla ilgili. Değişim ve yönetme kabiliyetimiz dahilinde olana odaklanmakla ilgili. "
Benim gibi, sık sık endişeyle tükendiğinizi hissediyorsanız, bir endişe günlüğü tutmak, onu yönetmenize yardımcı olacak güçlü bir araç olabilir.
Victoria Stokes, Birleşik Krallık'tan bir yazardır. En sevdiği konular, kişisel gelişimi ve iyiliği hakkında yazmadığı zamanlarda, genellikle burnunu iyi bir kitaba sıkıştırır. Victoria en sevdiği şeylerden bazıları arasında kahveyi, kokteylleri ve pembe rengi listeler. Onu bul Instagram.
