Genel Bakış
Kalp atış hızınız veya nabzınız, dakikadaki atış sayısı (bpm) olarak ölçülür. Koşma gibi kardiyo egzersizi sırasında kalp atış hızınız artar. Koşarken nabzınız ne kadar sıkı çalıştığınızın iyi bir ölçümü olabilir.
Hızınız ve çalışma hızınız arttıkça, kalp atış hızınız da artar. Kan, kaslarınıza dolaşır, böylece devam etmek için ihtiyaç duydukları oksijeni ve besinleri alabilirler.
Yaşınıza ve maksimum kalp atış hızınıza göre bir formül kullanarak koşu için hedef kalp atış hızınızı belirleyebilirsiniz. Koşarken, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'inde egzersiz yapmalısınız. Maksimum oranı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın.
Kalp atış hızınız bunun altına düşerse, egzersizinizden daha iyi sonuçlar almak için hızınızı yükseltmek isteyebilirsiniz. Kalp atış hızınız maksimuma ulaşırsa, koşunuzu bitirebilmek için geri adım atmak isteyebilirsiniz. Bir kalp atış hızı monitörü, takip etmenize yardımcı olabilir.
Koşarken ortalama kalp atış hızı
Koşarken ortalama kalp atış hızı her kişi için farklıdır. Bunun nedeni şunlardan etkileniyor olabilir:
- yaş
- zindelik seviyesi: koşucular, atletik olmayan insanlardan daha düşük dinlenme kalp atış hızına sahip olma eğilimindedir.
- hava sıcaklığı: ısı ve nem kalp atış hızını artırabilir
- ilaç kullanımı: beta blokerleri gibi ilaçlar hızınızı yavaşlatabilir ve yüksek dozda tiroid ilacı hızınızı artırabilir
- stres: stresten kaynaklanan duygular hızınızı yavaşlatabilir veya hızlandırabilir
Yaşları 20 ila 45 arasında değişen çoğu koşucu, ortalama olarak 100 ila 160 bpm arasında antrenman yapmak isteyecektir. Ancak bu ortalama, maksimum kalp atış hızınız ve mevcut kondisyon düzeyiniz dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. Hedef kalp atış hızı aralığınızı belirlemek için aşağıdaki formülü ve tabloyu kullanabilirsiniz.
İdeal koşu kalp atış hızınızı nasıl belirlersiniz?
İdeal koşu kalp atış hızınızı belirlemek için önce maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekir.
Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın.
Örneğin, 30 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 190 olur.
Unutmayın, bu sadece bir rehberdir. Maksimum kalp atış hızınız her iki yönde de 15 ila 20 bpm arasında değişebilir.
Amerikan Kalp Derneği, yeni başlayanlar için ve orta derecede yoğun egzersiz için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 75'i arasında bir hedef kalp atış hızı ile egzersiz yapmanızı önerir.
Yoğun aktivite sırasında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'inde çalışabilirsiniz. Genel bir kılavuz olarak aşağıdaki tabloyu izleyin. Kalp atış hızınız 15 ila 20 bpm daha yüksek veya daha düşük olabilir. Takip etmek için bir monitör kullanın.
Kalp atış hızı çok yüksek olduğunda
Uzun süre maksimum kalp atış hızınızın üzerine çıkmak sağlığınız için tehlikeli olabilir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz bu özellikle doğrudur.
Eğlence amaçlı hokey oyuncuları üzerinde yapılan bir araştırma, oynarken hedeflerini ve maksimum kalp atış hızlarını sürekli olarak aşanların egzersiz sonrası iyileşme oranlarının düşük olduğunu buldu. Ayrıca aşağıdakiler gibi kardiyak olaylar için risklerini artırdılar:
- aritmiler
- göğüs boyası
- rahatsızlık
Koşarken sürekli olarak maksimum kalp atış hızınıza ulaşıyorsanız, daha rahat bir tempoya geri dönmek isteyebilirsiniz. Sersemlik, baş dönmesi veya hasta hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
Kalp atış hızı eğitimi nedir?
Kalp atış hızı eğitimi, ne kadar hızlı koşmanız gerektiği konusunda kılavuz olarak mil başına tempo yerine bpm'ye dayanır. Kalp atış hızı antrenmanı, maksimum kalp atış hızınıza göre bölgeler kullanır.
Aşağıdakiler, maksimum kalp atış hızınıza göre beş farklı bölgedir:
- Bölge 1: Maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 60'ı
- Bölge 2: Maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 70'i
- Bölge 3: Maksimum kalp atış hızının yüzde 70 ila 80'i
- Bölge 4: Maksimum kalp atış hızının yüzde 80 ila 90'ı
- Bölge 5: Maksimum kalp atış hızının yüzde 90 ila 100'ü
Hedeflerinize bağlı olarak, farklı bölgelerde antrenman yapmak için zaman harcayabilirsiniz.
Örneğin maraton koşucuları, kilometrelerce hızları sabit tutmaya odaklanırlar. Eğitimlerinin yarısını bölge 1 ve 2'de geçirmek isteyebilirler. Yine de 3. ve 4. bölgelerde biraz hız veya aralık eğitimi yapabilirler.
Bir 5K için antrenman yapıyorsanız, 3 ila 4 numaralı bölgelerde daha fazla antrenman yapmak isteyebilirsiniz. Elit sporcular ve sprinterler antrenmanlarının çoğunu 4. ve 5. bölgelere odaklayabilir.
Egzersizinizi takip etmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Kendinizi sürekli 4. bölgede veya üzerinde çalışırken bulursanız, yavaşlamak isteyebilirsiniz. Hedeflerinize göre bir antrenman programı belirlemenize yardımcı olması için profesyonel bir antrenör veya koşu koçu ile çalışabilirsiniz.
Paket servisi
Kalp atış hızı eğitimi, koşarken vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığını ölçmenin etkili bir yolu olabilir. Egzersiz yaparken kendinizi tamamen tükenme noktasına itmemeyi unutmayın.
Kalp atış hızınızı rahat bir bölgede tutmaya çalışmak zor olabilir. Size uygun bir seviyede egzersizler tasarlamak için bir koşu antrenörü veya fitness uzmanıyla birlikte çalışın. Yeni bir koşu veya fitness rutinine başlamadan önce daima doktorunuza görünün.
