Pullup nedir?
Pullup, baş üstü bir çubuğu kavradığınız ve çeneniz bu çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırdığınız zorlu bir üst vücut egzersizidir. Gerçekleştirilmesi zor bir egzersiz - aslında o kadar zor ki, bir ABD Denizcisi yıllık fiziksel uygunluk testinde hiç pullups yapmadan geçer bir puan alabilir.
ABD Denizcilik kondisyon testinde en yüksek puanı almak istiyorsanız veya sadece etraftaki en zor egzersizlerden birini yapmak istiyorsanız, sizi oraya götürmek için bir rehber burada.
Pronated pullups
Bu egzersize bazen daha spesifik olarak, tutarken ellerinizin konumuna atıfta bulunarak, daha belirgin bir çekme denir.
Bu egzersiz neden bu kadar zorlu?
Bir pullup'u ilk tamamlama girişimleriniz bir mücadele ise, bunun nedeni yeterli üst vücut gücünüzün olmaması değildir. Bu sadece fizik.
Pullups, sadece vücudunuzun üst kısmındaki kasları kullanarak tüm vücut kütlenizi yukarı kaldırmanızı gerektirir. Tüm süreç boyunca yerçekimine karşı koyuyorsunuz.
Neden çabaya değer?
Bir pullup'u tamamlamak, vücudunuzun üst kısmındaki hemen hemen her kasın yoğun şekilde çalışmasını gerektirir.
- Eller. Elinizdeki karmaşık bir grup, son derece özel kaslar, barı kavramanızı sağlar.
- Bilekler ve kollar. Ön kollarınızdan bileklerinize kadar uzanan fleksörler yükselişinize rehberlik eder.
- Abdominaller. Pullup'u doğru yapıyorsanız, karın kaslarınız merkezinizi dengeler ve sallanmanızı engeller.
- Sırt ve omuzlar. Sırt kasları, birçok insanın kendini göbeğe adamış olmasının sebebidir. Sırtınızın üst kısmındaki V şeklindeki kas tabakası olan latissimus dorsi, kendinizi yukarı kaldırırken üst kol kemiklerinizi çeker. Latlarınız infraspinatus ile birlikte omuz bıçaklarınızı harekette tutan teres majör ve minör kasları tarafından desteklenir.
- Göğüs ve kollar. Pektoralis majör kaslarınız ve trisepsinizin bir kısmı kol kemiğinizi vücudunuza doğru çeker.
Her harekette tüm vücut kütlenizi yükselttiğiniz için, bu temel egzersizi mükemmelleştirmek ve tekrarlamak, diğer birkaç egzersiz gibi güç ve tanım oluşturacaktır.
Pullup veya chinup?
Eğer bir barfiks çekiyorsanız, avuç içleriniz size dönüktür. Chinuplar ayrıca supinated pullups olarak da adlandırılır. Pazı kaslarının gücüne daha çok güvenirler ve bazı insanlar için daha kolay olabilir.
Pullup nasıl yapılır
Formda olsanız bile, hareketleri düzgün bir şekilde gerçekleştirmek ve yaralanmalardan kaçınmak için formunuza dikkat etmeniz gerekir.
- Kendinizi bir çekme çubuğunun merkezinin altına konumlandırarak başlayın. Uzanıp barı iki elinizle kavrayın, avuç içleriniz size dönük olmayacak. Kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatılmalıdır.
- Parmaklarınızı çubuğun üzerine ve baş parmağınızı çubuğun altına sarın, böylece neredeyse parmak uçlarınıza dokunacak şekilde.
- Ellerinin omuz genişliğinden biraz daha açık olduğundan emin ol.
- Omuzlarınızı aşağı bastırın.
- Omuz bıçaklarınızı bir limon sıkmak için kullanmaya çalışıyormuşsunuz gibi birbirine doğru getirin.
- Ayak bileklerinizi çaprazlayarak ayaklarınızı yerden tamamen kaldırın. Buna "ölü asılma" denir.
- Göğsünüzü hafifçe kaldırın ve çekin. Dirseklerinizi çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuza doğru çekin.
- Kendinizi aşağı indirirken, yaralanmayı önlemek için serbest kalmanızı kontrol edin.
Henüz tam orada değilseniz ne yapmalısınız?
Askeri eğitim uzmanları ve fiziksel eğitmenler, pullup'a ulaşmanın en iyi yolunun, başlangıçta tamamlayamasanız bile, pullup hareketini kendisi uygulamak olduğu konusunda hemfikirdir. Oraya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilecek başka egzersizler ve teknikler de vardır.
Negatif pullups
Negatif bir pullup, bir pullup'un aşağı doğru yarısıdır. Bunun için çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde başlayın.
Bir kutu, basamaklı tabure veya gözcü kullanarak çenenizi çubuğun üzerine konumlandırın. Ardından, kollarınız tam üstünüzde olana kadar kendinizi yavaşça indirin.
Buradaki amacınız, güç inşa edecek ve bedeninizi ve zihninizi hareket yolunda eğitecek olan aşağı inişteki hareketi kontrol etmektir. Negatifler konusunda yetkin olduğunuzda, alçalırken aralıklarla kısa duraklamalar ekleyin.
Gözcü destekli pullups
Kendi gücünüz azalırken, sizi yukarı kaldırmaya yardımcı olması için başka bir kişi sırtınızı yukarı doğru bastırabilir. Gözcünüzden çok fazla yardım istemezsiniz - ayaklarınızı veya alt bacaklarınızı kullanarak sizi yukarı itmelerine izin vermeyin.
Kısmi pullups
İlk başta tam pullup'u yönetemeseniz bile, hareketlerin alıştırması önemlidir.
Bir pullup yolunu her uyguladığınızda, yeterince güçlü olduğunuzda hareketi gerçekleştirmenize yardımcı olacak sinirsel dürtüleri prova ediyorsunuz. Doğru formu kullanarak, yarım pullup - hatta üçte birini - yapın ve inişinizi kontrol edin.
Pullups atlama
Zıplayan bir darbe yapmadan önce, çıtayı ne kadar yükseltmek istediğinize karar verin. Unutmayın, daha kısa olmak daha kolaydır.
Barı güvenli bir yüksekliğe ayarladıktan sonra, altında durun ve kasanın içine atlayın. Yukarı doğru ivmeniz aslında hareketi tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Diğer yöntemlerde olduğu gibi, yavaş inmek önemlidir.
İpuçları ve güvenlik yönergeleri
Bacaklarınızı sallama
Ekstra hareket olmadan sizi yapabileceğinizden daha yükseğe çıkarmak için ivme kullanmak için bacaklarınızı sallamak cazip geliyor. Amacınız üst vücut kuvvetini oluşturmaksa, hareketi kolaylaştırmak için bacaklarınızı sallamak aslında hedefinizi bozabilir.
Bazı CrossFit sporcuları, egzersiz sırasında farklı kas gruplarını çalıştırmak için kasıtlı olarak kontrollü bacak hareketini içeren bir versiyon olan `` kipping pullup '' olarak bilinen şeyi uygular.
Araştırmalar gösteriyor ki, kıstırıcı pullup geleneksel bir egzersizden daha az yoğun bir egzersizdir, bu nedenle, amacınız güç oluşturmaksa, bacaklarınızı olabildiğince sabit tutun.
Boynunu gevşek tut
Çenenizi çubuğun üzerine çıkarmak için arayışınızda, boyun kaslarınızı fazla uzatmamaya ve germemeye dikkat edin. Boyun gerilmeleri, pullup tekniğini mükemmelleştiren kişilerde sık görülen bir yaralanmadır.
Pullup egzersizinden sonra ağrı hissederseniz, doktorunuzla konuşun ve zorlanmaya neden olan belirli egzersize kısa bir ara verin.
Pazılarınızı eğitin
Bir hamuru tamamlamak için ihtiyacınız olan gücü oluşturmanın en hızlı yollarından biri, pazılarınızda kas kütlesi oluşturmaktır. Hem ağırlık hem de tekrarlar açısından hızınızı ayarladığınızdan emin olun.
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde el ağırlıklarını veya dambılları kavrayın. Dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde alt kolunuzu belinizden omuzlarınıza doğru kıvırın. Negatif darbelerde olduğu gibi, yaralanmalara neden olabilecek vahşi salınımlardan kaçınarak hareketi kontrol etmeniz sizin için önemlidir.
Götürmek
Pullups birçok sporcu için zorlu bir egzersizdir. Her değerli proje gibi, mükemmelleştirmek için zaman ve konsantrasyon gerekir. Hemen bir tane tamamlayamasanız bile, temel kuvvet antrenmanı ile başlayın ve pullups pratiği yapın.
Biraz desteğe ihtiyaç duyduğunuzda yardımcı olması için bir gözcü kullanın veya gerçek anlaşmayı gerçekleştirmek için yeterli gücü geliştirirken vücudunuzun doğru formu öğrenmesine yardımcı olmak için yarım pullups yapın.
Vücudunuzu yaralanmalardan korumak için uygun formu kullanın - dirseklerinizi vücudunuza doğru çekerken bacaklarınızı sabit tutun ve çubuğu omuz mesafesinde veya hemen ötesinde tutun.
Pullups, dahil olan fizik nedeniyle bazı vücut tipleri için daha zor olsa da, zaman ve çaba harcayan herkes bu son derece faydalı egzersizde ustalaşabilir.
