13 Kalça Açacağı

Aşırı kullanım ve hareketsizlik

Çoğu insan sıkı kalça kasları yaşar. Aşırı kullanım veya hareketsizlik neden olabilir. Bütün gün işte koşar, bisiklete biner veya oturursanız, sıkı kalçalarınız olabilir.

Sıkı kalçalar bacaklarınızı hareket ettirmeyi rahatsız edebilir. Ayrıca dizlere baskı uygulayabilir ve sırtını alçaltabilirler. Bu, alt bedeninizde ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir.

Çeşitli kalça fleksör germe ve egzersizler yaparak kalçalarınızı açabilirsiniz. Bunlar gerginliği gidermeye ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Germe için hackler

İlk olarak, her hareketten en iyi şekilde yararlanabilmeniz için birkaç ipucu:

• Önce ısınma. Biraz dolaşın veya tüm hareket açıklığınız boyunca kollarınızı nazikçe hareket ettirin. Veya ılık bir duştan sonra esneme hareketleri yapın.
• Nefesleri sayın, saniyeleri değil. 15 saniye saymayı, 4 veya 5 derin nefes alıp vermeyi sayarak değiştirin.
• Değiştirin. Hareketlilik, denge ve diğer koşullar ve ortamlar için uzatmaları ve egzersizleri değiştirebilirsiniz. Rehberlik için birincil doktorunuzla, bir fizyoterapistle veya sertifikalı bir fiziksel eğitmenle konuşun.

Şimdi kalçalarınızı açmak için 13 egzersize ve esnemeye geçelim.

1. Ayakta esneme hareketi

Ayakta esneme hareketi kalçalarınızı, poponuzu ve uyluklarınızı çalıştırır. Tekrarlayan hareket aynı zamanda kalçalarda gerginliği de azaltır.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve omuzlarınızı indirin.
2. Sağ ayağınızı öne çıkarın.
3. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Sağ bacağınızı ayak parmaklarınızın üzerinde hafifçe öne doğru eğin.
4. Sırtınızı düz ve göbeğinizi tutturarak kalçalarınızda hafifçe öne doğru eğilin.
5. 15 ila 30 saniye bekleyin. 2-4 tekrarlı bir setle başlayın.
6. Ayağa kalkmak için sağ ayağınızı itin. Diğer bacakla tekrarlayın.

2. Diz çökmüş kalça fleksör gerilmesi

Ayakta hamle esnemesinin daha basit bir varyasyonu için diz çökmüş bir kalça fleksör germe deneyin. Hareket sorunlarınız varsa bu idealdir.

Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa dizinizin altına katlanmış bir havlu, battaniye veya yastık yerleştirin.

1. Sol dizinizin üzerine çökün. Sağ ayağınızı önünüzde yere düz bir şekilde koyun.
2. Sağ dizinizi 90 derece bükün. Dizinizi sağ bileğinizin üzerinde tutun.
3. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Omurganızı düzeltin ve omuzlarınızı indirin.
4. Yavaşça sağ kalçanıza doğru itin. Çekirdeğinizi ve sol uyluğunuzu birleştirin.
5. 30 saniye bekleyin. 2 ila 5 tekrardan oluşan bir setle başlayın.
6. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

3. Örümcek Adam streç

Bu hareket, kalçanızdaki ve kasıklarınızdaki kasları esnetir. Aynı zamanda çekirdeğinizi de çalıştırır. Örümcek adam esnemesi, yogadaki düşük hamle ve kertenkele pozlarına benzer.

1. Elleriniz ve ayak parmaklarınızda şınav pozisyonunda başlayın.
2. Sağ dizinizi sağ dirseğinizin yakınına yerleştirin.
3. Kalçalarınızı aşağı indirin. 30 saniye bekleyin.
4. Şınav pozisyonuna dönün. Sol bacakla tekrarlayın.

4. Kapaklı

Kapaklı egzersiz kalça fleksörlerinizi güçlendirir. Zayıflık ve hareketsizlik nedeniyle gerginliğin giderilmesine yardımcı olur. Egzersiz genellikle sırt ağrısı için kullanılır. İstiridye kabuğu aynı zamanda kalça kaslarınızı da tonlayacaktır.

1. Dizleriniz 45 derecelik açıyla bükülmüş şekilde yan yatın.
2. Başınızı kolunuzun alt kısmına koyun ve diğer elinizi kalçanıza koyun.
3. Topuklarınızı kalça kaslarınızla hizalayın. Kalçalarınızı üst üste koyun.
4. Topuklarınızı bir arada tutarak dizinizin üst kısmını kalçalarınızı hareket ettirmeden olabildiğince yükseğe kaldırın. Alt bacağınızı yerden kaldırmayın.
5. 8 ila 10 kez tekrarlayın. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

5. Yatay çömelme esnemesi

Yatay çömelme gerginliği kalça, kasık ve sırttaki gerginliği giderir. Yogadaki Kedi-İnek ve Kurbağa Pozuna benzer.

1. Yere diz çök. Dizlerinizi kalçanızdan daha geniş yerleştirin.
2. Ayak bileklerinizi dizlerinizle hizalayın. Omurganı uzat.
3. Kalçanızı topuklarınıza doğru geri itin.
4. 30 saniye bekleyin.

6. Yan açı pozu

Yoga uygulamalarında yan açı pozu yaygındır. Kalçaları ve uyluğun iç kısmını gerdikçe kalçalarınızdaki gerginliği azaltır.

1. Ayaklarınızı 3 veya 4 fit aralıklarla yerleştirin.
2. Sol ayağınızı dışa doğru ve sağ ayağınızı 45 derece döndürün.
3. Sol dizinizi 90 derece bükün. Kollarınızı omuz hizasına kaldırın.
4. Sol kolunuzu yere ve sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
5. Göğsünüzü öne doğru çevirin. 3 ila 5 nefes tutun.
6. Kollarınızı serbest bırakın ve omuz yüksekliğine döndürün. İki ayağınızı da öne doğru çevirin.
7. Sağ tarafta tekrarlayın.

İç kalça rotasyonunun nasıl iyileştirileceği hakkında daha fazla bilgi için GuerillaZen Fitness'tan bir video izleyin.

7. Oturarak iç kalça rotasyonu

Yerleşik kalça rotasyonları, kalça hareketliliğini ve hareket aralığını iyileştirir. Bu, gerginliği ve rahatsızlığı azaltabilir.

Diz problemleriniz varsa, bu egzersizden kaçının. Diz üzerinde çok fazla stres yaratabilir.

1. Yere otur. Dizlerini bük.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
3. Denge için ellerinizi arkanızdaki yere koyun.
4. Sağ ayağınızı esnetin. Sol bacağınızı yerinde tutun.
5. Sağ dizinizi yere ve yere doğru getirin. Diğer tarafta tekrar edin.

8. Oturan kelebek streç

Oturan kelebek streç, kalçalarınızı ve kasıklarınızı kavrayan bir kalça açıcıdır.

Dizleriniz yere yakın değilse endişelenmeyin. Kalçalarınız gevşerken, onları indirebileceksiniz.

1. Ayaklarınızla birlikte yere oturun. Sırtınızı düzeltin.
2. Ellerinizi ayaklarınızın üstüne koyun.
3. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi nazikçe uyluklarınıza doğru itin.
4. 15 ila 30 saniye bekleyin. 2 ila 4 kez tekrarlayın.

9. Geniş açılı oturarak öne doğru viraj

Bu egzersiz aynı zamanda oturarak yapılan eyer germe olarak da adlandırılır. Kalçalarda, diz kirişlerinde, baldırlarda ve sırtın alt kısmındaki gerginliği azaltır.

1. Bacaklarınız 90 dereceye kadar açık olacak şekilde yere oturun.
2. Oturduğunuzda sırtınız dönüyorsa, kalçalarınızı kaldırın ve bir yoga bloğuna oturun. Bu belinizi uzatmanıza yardımcı olacaktır.
3. Kollarınıza dümdüz uzanın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun.
4. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sırtınızı düzeltin ve çekirdeğinizi meşgul edin.
5. 15 ila 30 saniye bekleyin. 2 ila 4 kez tekrarlayın.

10. Güvercin pozu

Derin bir esneme için güvercin pozunu deneyin. Kalça fleksörlerinizi, dış kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı gevşetir. Bu poz aynı zamanda uyluklarınızı birbirine bağlayan ve sırtınızı aşağı indiren psoas kasınızdaki gerginliği de azaltır.

Dizleriniz kötü ise, dizinizin altına katlanmış bir havlu veya battaniye koyun. Bu bir yastık görevi görecektir.

1. Dört ayak üzerinde başlayın. Sol dizinizi sol bileğinizin arkasına yerleştirin.
2. Sol bacağınızı yere koyun. Sol ayağınızı yavaşça ileri doğru hareket ettirin.
3. Sağ bacağınızı arkanızda uzatın. Bileğinizin üst kısmını yere koyun.
4. Kalçalarınız yere değmiyorsa, bir yoga bloğunun veya yastığın üstüne koyun.
5. Omurgayı uzatın. Ellerinizi yere veya bir yoga bloğuna koyun.
6. 5 ila 10 nefes tutun. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

11. Sırtüstü güvercin pozu

Güvercin pozu rahatsızlık veriyorsa, sırtüstü güvercin pozunu deneyin. Bu versiyon, dizleriniz kötü veya sıkı kalçalarınız varsa idealdir. Aynı zamanda, yatık güvercin pozu, yatan şekil-4 pozu veya iğnenin gözü olarak da adlandırılır.

Ekstra destek için başınızı bir yastığın üzerine koyun.

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerini bük.
2. Sol bacağınızı kaldırın. Sol ayağınızı duvara yaslayabilirsiniz.
3. Sağ bacağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin.
4. Sağ uyluğunuzu 3 ila 5 nefes boyunca tutun. Gerginliği derinleştirmek için hafifçe baskı uygulayın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

12. Köpük rulo streç

Köpük rulo, kalçalarınız, dörtlüleriniz ve bacaklarınızdaki gerginliği azaltabilir. Bu alet, kas ve çevresindeki dokuya baskı uygular.

1. Sağ kalçanızı köpük rulo üzerine koyun.
2. Sağ bacağınızı arkanızda düzeltin. Sol dizinizi 90 derece bükün ve yana yatırın.
3. Ön kollarınızı önünüzdeki yere koyun.
4. Vücudunuzu yavaşça öne ve arkaya doğru döndürün. Yan yana tekrarlayın.
5. 20 ila 30 saniye devam edin. Sol bacakta tekrarlayın.

13. Thai masajı

Tay masajı, kaslarınızı gevşetmenin başka bir yoludur. Bu masaj türü akupresür, derin kompresyon ve yoga benzeri hareketleri birleştirir.

Tay masajı sırasında bol giysiler giyebilirsiniz. Terapistiniz sıkı, ritmik bir baskı uygulayacaktır. Ayrıca vücudunuzu kaslarınızı uzatan pozisyonlara hareket ettireceklerdir.

Tay masajları genellikle yerde bir matla yapılır. Ancak masaj masasında bazı teknikler yapılabilir.

Götürmek

Kalça fleksör egzersizleri ve germe, kalça kaslarınızdaki gerginliği azaltabilir. Bu avantajlardan yararlanmak için bunları düzenli olarak yapmak önemlidir. Tay masajını da deneyebilirsiniz.

Bir yaralanmadan iyileşiyorsanız veya hareket sorunlarınız varsa, bir doktor veya fizyoterapistle konuşun. İhtiyaçlarınız için en iyi modifikasyonları önerebilirler.

Sıkı Kalçalar için 3 Yoga Pozu