Hardal yeşillikleri, hardal bitkisinden (Brassica juncea L.).
Kahverengi hardal, sebze hardalı, Hint hardalı ve Çin hardalı olarak da bilinen hardal yeşillikleri, Brassica sebze cinsi. Bu cins ayrıca lahana, kara lahana, brokoli ve karnabaharı da içerir.
Genellikle yeşil olan ve güçlü, acı, baharatlı bir tada sahip olan birkaç çeşidi vardır.
Onları daha lezzetli hale getirmek için, bu yapraklı yeşillikler genellikle haşlanmış, buharda pişirilmiş, kızartılmış ve hatta salamura edilmiş olarak tüketilir.
Bu makale, hardal yeşillikleri, beslenmeleri, faydaları ve kullanımları dahil olmak üzere tam bir genel bakış sunmaktadır.
Beslenme profili
Hardal yeşillikleri, düşük kalorili olmasına rağmen lif ve mikro besinler açısından zengin olduğu için yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.
Bir fincan (56 gram) doğranmış çiğ hardal yeşillikleri şunları sağlar:
- Kalori: 15
- Protein: 2 gram
- Yağ: 1 gramdan az
- Karbonhidrat: 3 gram
- Elyaf: 2 gram
- Şeker: 1 gram
- A Vitamini: Günlük Değerin (DV)% 9'u
- B6 Vitamini (piridoksin): DV'nin% 6'sı
- C Vitamini: DV'nin% 44'ü
- E Vitamini: DV'nin% 8'i
- K Vitamini: DV'nin% 120'si
- Bakır: DV'nin% 10'u
Ek olarak, hardal yeşillikleri kalsiyum, demir, potasyum, riboflavin (vitamin B2), magnezyum ve tiamin (vitamin B1) için DV'nin% 4-5'inin yanı sıra az miktarda çinko, selenyum, fosfor, niasin (vitamin B3) içerir. ) ve folat.
Çiğ hardal yeşillikleri ile karşılaştırıldığında, bir fincan (140 gram) pişmiş hardal yeşillikleri çok daha yüksek A vitamini (DV'nin% 96'sı), K vitamini (DV'nin% 690'ı) ve bakır (DV'nin% 22,7'si) içerir. . Yine de C ve E vitaminleri daha düşüktür.
Japon ve Çin mutfaklarında genellikle takana olarak anılan turşu hardal yeşillikleri, kalori, karbonhidrat ve lif bakımından ham hardal yeşillikleri gibi benzerdir. Ancak asitleme sırasında, özellikle C vitamini olmak üzere bazı besin maddelerini kaybederler.
Bununla birlikte, bir çalışma, asitle temizlemenin, antioksidan özelliklere sahip önemli bitki bileşiklerini korumak için etkili bir yöntem olduğunu bulmuştur.
özetHardal yeşillikleri düşük kalorilidir, ancak lif ve birçok temel vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Özellikle mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdırlar.
Hardal yeşillerinin sağlığa faydaları
Şu anda hardal yeşili yemenin spesifik faydaları konusunda sınırlı araştırma var.
Yine de, hardal yeşillerinde bulunan tek tek besinler - ve Brassica genel olarak sebzeler - çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir
Hastalıklarla savaşan antioksidanlar açısından zengin
Antioksidanlar, aşırı serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olan doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir.
Serbest radikaller, hücrelerinize zarar verebilecek kararsız moleküllerdir. Araştırmalar, bu hasarın zamanla kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi ciddi, kronik durumlara yol açabileceğini göstermektedir.
Spesifik antioksidan seviyeleri farklı hardal yeşillikleri çeşitleri arasında değişirken, bu yapraklı yeşillikler genel olarak flavonoidler, beta karoten, lutein ve C ve E vitaminleri gibi zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Ek olarak, kırmızı çeşitler, kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılı olan meyve ve sebzelerde bulunan kırmızı-mor pigmentler olan antosiyaninler bakımından zengindir.
Genel olarak, diyetinize hardal yeşillikleri dahil etmek, oksidatif stresle ilgili hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Mükemmel K vitamini kaynağı
Hem çiğ hem de pişmiş hardal yeşillikleri olağanüstü bir K vitamini kaynağıdır ve bir fincan başına DV'nin% 120 ve% 690'ını (sırasıyla 56 gram ve 140 gram) sağlar.
K vitamini en çok kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmadaki hayati rolü ile bilinir. Ayrıca kalp ve kemik sağlığı için gerekli olduğu da gösterilmiştir.
Aslında, yetersiz K vitamini, artmış kalp hastalığı ve osteoporoz riski ile ilişkilendirilmiştir, bu da kemik gücünün azalmasına ve kırık riskinin artmasına neden olan bir durumdur.
Son çalışmalar ayrıca K vitamini eksikliği ve beyin sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu öne sürdü. Yetersiz K vitamini, beyin işlevlerinde bozulma, bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilebilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bağışıklığı artırabilir
Hardal yeşilliği bağışıklık sisteminiz için de iyi olabilir.
Sadece bir fincan (56 gram çiğ, 140 gram pişmiş) günlük C vitamini ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını sağlar.
C vitamini, güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan suda çözünür bir vitamindir. Araştırmalar, diyetinizde yeterince C vitamini almamanın bağışıklık sisteminizi zayıflatarak sizi hastalanmaya daha yatkın hale getirebileceğini gösteriyor.
Ek olarak, hardal yeşilliklerindeki A vitamini de bağışıklık tepkinizi destekler. Bunu, potansiyel enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için gereken bir tür beyaz kan hücresi olan T hücrelerinin büyümesini ve dağıtımını teşvik ederek yapar.
Kalp sağlığına fayda sağlayabilir
Hardal yeşilliği de kalbinize iyi gelebilir.
Flavonoidler ve beta karoten gibi antioksidanlar, kalp hastalığından gelişme ve ölme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Sekiz çalışmanın bir incelemesi, yüksek miktarda yapraklı yeşil Brassica sebzeler, önemli ölçüde% 15 oranında azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Diğerlerinde olduğu gibi Brassica sebzeler, hardal yeşillikleri, safra asitlerinin sindirim sisteminize bağlanmasına yardımcı olan bileşikler içerir. Safra asitlerinin yeniden emiliminin engellenmesi kolesterol seviyelerinin düşmesine yol açtığı için bu önemlidir.
Bir test tüpü çalışmasına göre, buharda pişirilen hardal yeşillikleri, safra asidi bağlama etkilerini önemli ölçüde artırır. Bu, buharda pişirilmiş hardal yeşillerinin çiğ yemeye kıyasla daha fazla kolesterol düşürme potansiyeline sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Göz sağlığına iyi gelebilir
Hardal yeşilliklerindeki antioksidanlar arasında göz sağlığına fayda sağladığı gösterilen lutein ve zeaksantin bulunur.
Spesifik olarak, bu iki bileşik retinanızı oksidatif hasardan korumanın yanı sıra potansiyel olarak zararlı mavi ışığı filtrelemeye yardımcı olur.
Sonuç olarak araştırmalar, lutein ve zeaksantin açısından zengin yiyecekler yemenin, dünya çapında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Antikanser etkileri olabilir
Antikanser etkilere sahip olabilen güçlü antioksidanlara ek olarak, hardal yeşillikleri, glukozinolatlar adı verilen bir grup faydalı bitki bileşiğinde yüksektir.
Test tüpü çalışmalarında, glukozinolatların hücreleri DNA hasarına karşı korumaya ve kanserli hücrelerin büyümesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak, bu faydalar insanlarda incelenmemiştir.
Benzer şekilde, hardal yaprağı özütünün bir test tüpü çalışması, kolon ve akciğer kanserlerine karşı koruyucu etkiler buldu. Yine de insanlarda çalışmalara ihtiyaç var.
İnsanlarda yapılan araştırmalara gelince, gözlemsel çalışmalar genel beslenme alımı arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Brassica sebzeler - ancak özel olarak hardal yeşillikleri değil - ve mide, kolorektal ve yumurtalık kanserleri dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinin azalması.
özetHardal yeşillikleri, önemli bitki bileşikleri ve mikro besinler, özellikle A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir.Sonuç olarak, bunları yemenin göz ve kalp sağlığının yanı sıra antikanser ve bağışıklığı artırıcı özellikleri de olabilir.
Hardal yeşilliği nasıl hazırlanır ve yenir
Hardal yeşilliğinin tadını çıkarmanın birçok yolu vardır.
Salatalara biberli, baharatlı bir lezzet sağlamak için genellikle diğer karışık yeşilliklere ham hardal yeşillikleri eklenir. Bazı insanlar onları smoothielerde ve yeşil meyve sularında kullanmaktan bile zevk alır.
Pişmiş hardal yeşillikleri, kavrulmuş tavuk veya fırında pişirilmiş balığın yanında servis edilecek lezzetli bir garnitür oluştururken, çorba, güveç ve güveçte de işe yarar.
Keskin lezzetlerini dengelemeye yardımcı olmak için, bu baharatlı yeşillikler genellikle zeytinyağı veya tereyağı gibi bir yağ kaynağı ile sirke veya limon suyu gibi asidik bir sıvı ile pişirilir.
Hardal yeşillikleri ayrıca şeker, tuz, sirke, kırmızı biber ve sarımsak karışımı kullanılarak da toplanabilir.
Bunları nasıl kullanırsanız kullanın, hardal yeşillikleri en iyi buzdolabında saklanır ve kullanmadan hemen önce yıkanır.
özetHardal yeşillikleri, çiğ veya pişmiş yemeklere biberli, acı bir tat ekleyebilen çok yönlü yapraklı bir yeşildir.
Olası dezavantajlar
Araştırma sınırlı olsa da, hardal yeşillikleri genellikle çok sağlıklı ve güvenli kabul edilir. Ancak bazı kişilerde yan etkilere neden olabilirler.
Hardal yeşillikleri, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan bir vitamin olan K vitamini bakımından yüksek olduğundan, onları yemek kan inceltici ilaçları etkileyebilir.
Bu nedenle, warfarin gibi kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler, bu yeşil yapraklı bitkilerin büyük miktarlarını diyetlerine dahil etmeden önce doktorlarına danışmalıdır.
Ek olarak, hardal yeşillikleri oksalatlar içerir ve bu da büyük miktarlarda tüketilirse bazı kişilerde böbrek taşı riskini artırabilir. Oksalat tipi böbrek taşlarına yatkınsanız, diyetinizde hardal yeşillerini sınırlamak isteyebilirsiniz.
özetHardal yeşillikleri genellikle yemek için çok güvenlidir. Bununla birlikte, K vitamini bakımından yüksek oldukları ve oksalat içerdikleri için, büyük miktarlar, kan sulandırıcı kullanan veya oksalat tipi böbrek taşı riski yüksek olan kişilerde yan etkileri tetikleyebilir.
Alt çizgi
Hardal yeşillikleri, hardal bitkisinin biberli yapraklarıdır ve inanılmaz derecede besleyicidir.
Antioksidan ve antikanser etkilere sahip olabilecek K vitamini, C vitamini ve bitki bileşiklerinde özellikle yüksektirler. Ek olarak, hardal yeşillerini diyetinize dahil etmek kalp, göz ve bağışıklık sağlığı için faydalı olabilir.
Acı, baharatlı tadı ile hardal yeşillikleri, salatalara, çorbalara veya güveçlere lezzetli bir katkı sağlar. Ayrıca basit bir garnitür olarak buharda pişirilebilir ve zeytinyağı, sarımsak ve limon suyu ile atılabilirler.
.jpg)
