Mikrobiyom Diyeti, yeni ve modaya uygun bir kilo verme diyetidir.
Dr. Raphael Kellman tarafından yaratıldı ve bağırsak sağlığını geri kazanma umuduyla bazı yiyeceklerden yemeye ve bunlardan kaçınmaya dayanıyor.
Daha hızlı metabolizma ve kilo kaybı gibi başka faydalar sağladığı da iddia ediliyor.
Bu makale Mikrobiyom Diyetini ve bağırsak sağlığınızı iyileştirip iyileştiremeyeceğini gözden geçirmektedir.
Mikrobiyom Diyeti Nedir?
Mikrobiyom Diyeti, bağırsak sağlığını geri kazandırarak kilo vermenize yardımcı olmayı amaçlayan üç aşamalı bir programdır.
Bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış, kurul onaylı bir doktor olan Dr. Raphael Kellman tarafından geliştirilmiştir.
Doğru yiyecekleri yemenin bağırsak mikrobiyomunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacağı fikrine dayanır - bu genel sağlığınız için çok önemlidir.
Bağırsak mikrobiyomunuz trilyonlarca bakteri ve diğer mikroorganizmalardan oluşur - hem dost canlısı hem de düşmanca.
Bağırsağınızdaki dost canlısı ve düşmanca bakterilerin doğru dengesini korumak, sindirimi iyileştirmek, iltihabı azaltmak, kaygıyı azaltmak ve hatta beyin işlevini ve ruh halini iyileştirmek için lanse edilir.
Sağlıklı bir bağırsak bakterisi dengesinin metabolizmayı hızlandırdığı, istekleri ortadan kaldırdığı ve istenmeyen kiloları atmanıza yardımcı olduğu da söyleniyor.
ÖzetMikrobiyom Diyeti, bağırsak sağlığını iyileştirmek için tasarlanmış üç aşamalı bir programdır. Ayrıca metabolizmayı hızlandırdığı, istekleri ortadan kaldırdığı ve kilo vermenize yardımcı olduğu iddia ediliyor.
Nasıl Takip Edilir
Mikrobiyom Diyeti, üç farklı aşamaya ayrılmıştır.
1. Aşama: Four R’nin Yemek Planı
Bu ilk aşama 21 gün sürer ve sağlıksız bakterileri bağırsağınızdan uzaklaştırmayı ve mide asitlerini ve sindirim enzimlerini değiştirmeyi amaçlar.
Ayrıca, iç yüzeyini onarmak için bağırsaklarınızı prebiyotikler ve probiyotiklerle doldurmak için tasarlanmıştır.
Bu aşama, bu üç aşamadan en katı olanıdır ve bağırsak sağlığının aşağıdaki "Dört R'sine" dayanmaktadır:
- Çıkarın: Bağırsak bakterilerinizde iltihaplanmaya veya dengesizliğe neden olabilecek tüm yiyecekleri, toksinleri ve zararlı kimyasalları kesin. Buna böcek ilaçları, hormonlar, antibiyotikler ve bazı ilaçlar dahildir.
- Onarım: Bağırsağınızı iyileştiren ve mikrobiyomu destekleyen bitki besinlerini ve takviyeleri yükleyin.
- Değiştirin: Mide asidi, sindirim enzimlerinin yerini alabilecek ve bağırsağınızdaki bakteri kalitesini artırabilecek bazı otlar, baharatlar ve takviyeleri yiyin.
- Yeniden okula: Probiyotik ve prebiyotik açısından zengin yiyecekler ve takviyeler yiyerek bağırsağınızı sağlıklı bakterilerle yeniden doldurun.
Bu aşamada, tüm tahıllar, yumurtalar, baklagiller ve süt ürünlerinin yanı sıra nişastalı meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.
Paketlenmiş ve kızartılmış yiyecekler, şeker, dolgu maddeleri, renklendirici, suni tatlandırıcılar ve bazı yağ, balık ve et türlerinden de kaçınılmalıdır.
Bunun yerine, kuşkonmaz, sarımsak, soğan ve pırasa gibi prebiyotik açısından zengin yiyeceklerle organik, bitki bazlı bir diyet yemeye teşvik edilirsiniz. Lahana turşusu, kimchi, kefir ve yoğurt gibi probiyotikler açısından zengin fermente gıdalar da dahil edilmelidir.
Probiyotikler, çinko, D vitamini, berberin, greyfurt çekirdeği özü, pelin ve kekik yağı dahil olmak üzere belirli takviyeler şiddetle tavsiye edilir.
Aşama 2: Metabolik Takviye Yemek Planınız
Bu aşama 28 gün sürecek şekilde tasarlanmıştır. Ona ulaştığınızda, bağırsaklarınızın ve mikrobiyomunuzun daha güçlü hale geldiği ve diyetinizde size biraz daha fazla esneklik sağladığı varsayılır.
Bu aşamada, sözde bağırsaklara zarar veren gıdalardan birinci aşamadan kaçınmanız gerekir - ancak zamanın yalnızca% 90'ı.
Somut olarak, bu, haftalık öğünlerinizden dördüne kadarının birinci aşamadaki yiyecek listesinde önerilmeyen yiyecekleri içerebileceği anlamına gelir.
Ek olarak, süt ürünleri, serbest dolaşan yumurta, glütensiz tahıllar ve baklagiller diyetinize geri eklenebilir.
Son olarak, mango, kavun, şeftali, armut, tatlı patates ve patates gibi meyve ve sebzelerin çoğunu tekrar yemeye başlayabilirsiniz.
3. Aşama: Yaşam Boyu Ayarınız
Diyetin bu son aşaması "bakım aşaması" olarak kabul edilir.
İstediğiniz miktarda kilo verene kadar onu takip etmeniz önerildiği için önerilen bir uzunluğu yoktur. Üçüncü aşama aynı zamanda kilo vermeyi uzun vadede korumanıza yardımcı olur.
Bu noktada, bağırsağınızın ve mikrobiyomunuzun neredeyse tamamen iyileştiğine inanılıyor. Bu nedenle, kaçınılması gereken yiyecekler ilk aşamadaki ile aynı kalsa da, yalnızca% 70 uyuma ihtiyacınız vardır.
Başka bir deyişle, zamanın% 30'unda istediğiniz şeyi yiyebilirsiniz - bu da günde yaklaşık bir öğüne eşittir. Yine de, işlenmiş gıdalardan kaçınmanız ve mümkün olduğunca şeker eklemeniz önerilir.
ÖzetMikrobiyom Diyeti üç aşamaya ayrılmıştır. Her aşama aynı yiyecekleri ortadan kaldırır, ancak bu gıdalardan ne kadar kesinlikle kaçınılması gerektiği konusunda giderek daha esnek hale gelir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Mikrobiyom Diyeti, bağırsaklarınızın ve mikrobiyomunuzun sağlığını azalttığı düşünülen bir dizi yiyecek yemeye karşı uyarır.
Bu nedenle, en azından başlangıçta tamamen kaçınılmalıdır. Bu yiyecekler şunları içerir:
- İşlenmiş ve kızartılmış yiyecekler.
- Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu.
- Küçük miktarlarda Lakanto hariç yapay tatlandırıcılar.
- Trans ve hidrojene yağlar.
- Muz, patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı meyve ve sebzeler.
- Tuz ve yağ oranı yüksek şarküteri etleri.
- Nohut ve mercimek dışında yer fıstığı, soya ve diğer baklagiller.
- Yüksek cıva balığı.
- Kurutulmuş meyve ve meyve suları.
- Glüten içeren tüm tahıllar.
- Tereyağı ve yağ hariç yumurta ve süt ürünleri.
- Maya ve onu içeren yiyecekler.
ÖzetMikrobiyom Diyeti, nişastalı meyve ve sebzeleri, kuru meyveleri, meyve suyunu, glüten içeren tahılları, yumurtaları, bazı süt ürünlerini ve bazı balık ve et türlerini içermez. Ayrıca ilave şeker ve işlenmiş veya kızartılmış yiyecekleri yemeyi de caydırır.
Yenecek Gıdalar
Mikrobiyom Diyetinin tüm aşamalarında aşağıdaki yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz:
- Yabani somon ve otla beslenen et.
- Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzeler.
- Kuşkonmaz, havuç, sarımsak, enginar, pırasa, soğan ve turp gibi nişastalı olmayan sebzeler.
- Domates, avokado, elma, kiraz, greyfurt, kivi, portakal, nektarin, ravent ve hindistancevizi gibi nişastalı olmayan meyveler.
- Kabuklu yemişler, tohumlar ve tereyağı.
- Ayçiçeği ve zeytinyağı.
- Nohut ve mercimek.
- Lakanto tatlandırıcısı az miktarda.
- Otlar ve baharatlar.
Diyetin ikinci aşamasında, serbest dolaşan yumurta, süt ürünleri, baklagiller, glütensiz tahıllar ve belirli nişastalı meyve ve sebzeler gibi yiyecekler yeniden verilebilir.
ÖzetMikrobiyom Diyeti genellikle nişastalı olmayan meyve ve sebzeleri, fermente gıdaları, otla beslenen etleri ve vahşi, düşük cıvalı balıkları yemeyi teşvik eder.
Ek Kurallar
Mikrobiyom Diyetinin belirli yiyecekleri yemekten ve yemekten kaçınmanın yanı sıra ek önerileri vardır.
Yeni başlayanlar için, bu diyet organik gıdalara bağlı kalmayı ve doğal olmayan ev temizlik ürünleri ve kişisel bakım ürünlerindeki kimyasallardan kaçınmayı teşvik ediyor. Ayrıca iyi bir su filtresi kullanılması tavsiye edilir.
Bunun, vücudunuzun maruz kaldığı toksin, böcek ilacı ve hormonu azaltarak bağırsak sağlığını iyileştirdiği düşünülmektedir.
Ayrıca diyet, iltihabı azaltmanın, sağlıksız bakterileri yok etmenin ve bağırsağınızı güçlendirmenin bir yolu olarak çeşitli takviyeleri önerir.
Bu takviyelerin örnekleri çinko, glutamin, berberin, kaprilik asit, kuersetin, sarımsak, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin, kekik yağı, probiyotikler ve D vitaminidir.
Diyet uzmanları ayrıca, bağırsak bakterilerinizin dengesini bozabilecek antibiyotikler, steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ve proton pompası inhibitörleri gibi belirli ilaçları aşırı kullanmaktan kaçınmaları konusunda uyarılır.
ÖzetMikrobiyom Diyeti, organik yiyecekler yemeyi, su filtresi kullanmayı ve çeşitli takviyeleri almayı teşvik eder. Doğal olmayan ev temizleyicileri ve kişisel bakım ürünlerinin yanı sıra belirli ilaçların aşırı kullanımını da caydırır.
Bağırsak Sağlığınızı Geri Kazandırabilir mi?
Mikrobiyom Diyeti bağırsak sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirebilir.
Yeni başlayanlar için, sağlıklı bir bağırsak için gerekli olan iki bileşik olan probiyotikler ve prebiyotikler açısından zengin yiyecekleri yemeyi teşvik eder.
Probiyotikler; yoğurt, kefir, tempeh, kombucha ve lahana turşusu, turşu ve kimchi gibi pastörize edilmemiş fermente sebzelerde bulunan canlı bakterilerdir.
Bu dost bakteriler, bağırsağınızı kolonize etmeye yardımcı olur ve düşmanca bakterilerin aşırı çoğalmasını önler.
Prebiyotikler, bu dost bakterileri beslemeye yardımcı olan bir lif türüdür. Bunları kuşkonmaz, sarımsak, Kudüs enginar, soğan, pırasa ve turp gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz - hepsi Mikrobiyom Diyetinde bol miktarda bulunur.
Prebiyotikler ve spesifik probiyotik suşlar, örneğin Lactobacilli ve Bifidobakteriler ayrıca bağırsak hücreleri arasındaki boşlukları kapatmaya yardımcı olarak sızdıran bağırsak sendromunu önleyebilir.
Araştırma ayrıca, probiyotiklerin irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi sindirim bozuklukları ile mücadele edebileceğini bildirmektedir.
Ayrıca enfeksiyonlara karşı korunmaya yardımcı olabilirler. H. pylori ülser ve mide kanserinin ana nedenlerinden biri olan bakteriler.
Ek olarak, Mikrobiyom Diyeti ayrıca ilave şeker alımınızı da sınırlar. Çok fazla eklenen şeker, zararlı türlerin aşırı büyümesine izin vererek bağırsak bakterilerini olumsuz yönde etkileyebilir.
Diyet ayrıca antibiyotiklerin, NSAID'lerin ve proton pompası inhibitörlerinin aşırı kullanımına karşı da uyarıyor. Araştırmalar, bu ilaçların bağırsak duvarına zarar verebileceğini ve dost bakteriler de dahil olmak üzere mikroorganizmaları yok edebileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, mümkün olduğunda bu ilaçlardan kaçınmak, bağırsakların daha sağlıklı olmasına da katkıda bulunabilir.
ÖzetMikrobiyom Diyeti, probiyotikler ve prebiyotikler açısından zengindir ve ilave şeker oranı düşüktür - bunların tümü daha sağlıklı bir bağırsağa katkıda bulunabilir. Ayrıca bağırsaklarınıza zarar verebilecek bazı ilaçların aşırı kullanımına karşı da uyarır.
Diğer Potansiyel Faydalar
Mikrobiyom Diyeti ek sağlık yararları sağlayabilir.
Ana faydası, bol miktarda meyve, sebze, sağlıklı yağlar, yağsız protein ve diğer bitki bazlı yiyecekleri yemeyi teşvik etmesidir. Aynı zamanda ilave şekerin yanı sıra işlenmiş ve kızartılmış yiyeceklerin sınırlandırılmasını da önerir.
Daha sağlıklı bir bağırsağın metabolizmanızı hızlandıracağı, iştahı azaltacağı ve kilo vermeyi teşvik edeceği iddialarına rağmen, insanlarda bu faydaları doğrulamak için yapılan araştırmalar eksiktir.
Bununla birlikte, Mikrobiyom Diyeti, doğal olarak yağ bakımından düşük, ancak vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin olma eğilimindedir - bu, kalori saymaya veya porsiyon boyutlarını ölçmeye gerek kalmadan kilo kaybına katkıda bulunabilir.
Mikrobiyom Diyeti, bağırsak sağlığınızı iyileştirerek çeşitli hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir.
Bunlara obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom, kolon kanseri, Alzheimer ve depresyon dahildir.
Dahası, mikrobiyomunuz, lifi bağırsak duvarınızı ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmekten sorumludur.
Daha güçlü bir bağırsak duvarı, istenmeyen maddelerin vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir ve bir bağışıklık tepkisine neden olabilir.
ÖzetMikrobiyom Diyeti besinler açısından zengindir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda bağışıklığınızı artırabilecek ve potansiyel olarak diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık koşullarına karşı koruyabilecek besinler içerir.
Olası Olumsuz Yönler
Pek çok potansiyel faydasına rağmen, Mikrobiyom Diyetinin bazı dezavantajları da vardır.
Bazı Faydalı Gıdaların Alımını Kısıtlar
Mikrobiyom Diyetinin ilk aşaması kısıtlayıcıdır ve bazıları besleyici ve sağlığınıza faydalı olabilecek çeşitli yiyecekleri ortadan kaldırmanızı gerektirir. Bunlara bazı meyveler, nişastalı sebzeler, tüm tahıllar ve baklagillerin çoğu dahildir.
Bu besinler vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.
Dahası, onlara tahammülsüz olmadığınız sürece, kilo vermek veya sağlıklı bir bağırsak fonksiyonunu sürdürmek için bu gıdalardan kaçınmanız gerektiğini destekleyen bilimsel kanıtlar eksiktir.
Organik Gıdaları Vurguluyor
Mikrobiyom Diyeti, böcek ilaçlarından ve hormonlardan kaçınmak için organik yiyecekler yemeye güçlü bir vurgu yapar.
Yine de, organik gıdaların da pestisitlerle tedavi edilebileceğini kabul etmiyor. Geleneksel olarak yetiştirilen ürünlerde bulunan sentetik olanlar yerine organik pestisitler içerirler.
Hem sentetik hem de organik pestisitler, büyük dozlarda yutulduğunda sağlığınız için zararlı olabilir. Ancak, zararlı olduğu düşünülen dozlar, tipik olarak taze ürünlerde bulacağınızdan çok daha fazladır.
Organik olmayan yiyeceklerin bağırsağınıza zarar verdiği fikrini destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır. Dahası, meyve ve sebzeler açısından zengin diyetler, ister organik ister geleneksel olarak yetiştirilmiş olsun, birçok sağlık yararı sunar.
Organik ürünler daha pahalı olma eğiliminde olduğundan, yalnızca organik yiyecekleri yemeyi teşvik eden bir diyet, insanların karşılayabileceği yiyeceklerin miktarını veya çeşitliliğini sınırlayabilir.
Takviyeler Üzerinde Ağır
Mikrobiyom Diyeti ayrıca çok çeşitli besin takviyeleri almayı önerir. Bunların iltihabı azaltmaya, sağlıksız bakterileri yok etmeye ve bağırsağınızı güçlendirmeye yardımcı olduğu iddia ediliyor.
Önerilen takviye örnekleri arasında probiyotikler, D vitamini, glutamin, berberin, kaprilik asit, kuersetin, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin ve kekik yağı bulunur.
Bu tür takviyeler pahalı olma eğilimindedir. Dahası, bağırsak sağlığına faydalı olabilecek probiyotikler ve D vitamininin yanı sıra, çoğunun bağırsak sağlığını iyileştirmek için kullanımlarını destekleyen çok az bilimsel kanıtı vardır.
ÖzetMikrobiyom Diyeti, bazı yararlı yiyecekleri diyetinizden hariç tutarak kısıtlayıcı bir şekilde başlar. Dahası, organik ürün ve besin takviyeleri üzerindeki güçlü vurgusu güçlü bilim tarafından desteklenmemektedir.
Örnek Yemek Planı
İşte Mikrobiyom Diyetinin ilk ve en katı aşamasında üç günlük bir yemek planı örneği.
İkinci ve üçüncü aşamalarda, yemek seçimleriniz giderek daha fazla esneklik kazanır.
1.gün
- Kahvaltı: Brezilya fıstıklı meyve salatası.
- Atıştırmalık 1: Badem ezmeli yaban havucu çubukları.
- Öğle yemeği: Tavuk ve sebze çorbası.
- Atıştırmalık 2: Körili kavrulmuş karnabahar.
- Akşam yemeği: Kavrulmuş Brüksel lahanası, karışık yeşillik ve fermente pancar ile ızgara somon.
2. gün
- Kahvaltı: Üzerine badem ezmesi ve meyve eklenmiş badem unu ile yapılan krepler.
- Atıştırmalık 1: Ceviz ve kiraz.
- Öğle yemeği: Lahana turşusu, nohut ve maydanoz-limon sosu ile doldurulmuş sebze salatası.
- Atıştırmalık 2: Guacamole ile kereviz çubukları.
- Akşam Yemeği: Marinara sos ve tavuk köfte ile süslenmiş kabak eriştesi.
3 gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve bademli kahvaltı kurabiyeleri.
- Atıştırmalık 1: Üzerine rendelenmiş hindistancevizi ile sotelenmiş ananas.
- Öğle yemeği: Miso sırlı morina ile tepesinde sebze salatası.
- Atıştırmalık 2: Humuslu havuç.
- Akşam yemeği: Biftek taco'larını buharda pişirilmiş sebzeler, salsa ve guacamole ile yan yana koyun.
ÖzetYukarıdaki yemekler, Mikrobiyom Diyetinin en katı aşamasına iyi bir giriş niteliğindedir. Mikrobiyom Diyeti kitabında daha fazla tarif bulunabilir.
Alt çizgi
Mikrobiyom Diyeti, şekerli, kızartılmış ve işlenmiş yiyecekleri sınırlar; bunun yerine taze ürünler, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve probiyotik ve prebiyotik açısından zengin yiyeceklere odaklanır.
Bağırsak sağlığına ve kilo kaybına yardımcı olması muhtemeldir ancak gereksiz yere kısıtlayıcı olabilir. Ayrıca, takviyeler ve organik yiyecekler üzerindeki vurgusu bilim tarafından desteklenmemektedir.
Bununla birlikte, Mikrobiyom Diyeti zamanla daha az kısıtlayıcı hale gelir ve buna bağlı kaldığınız sürece faydalı olması muhtemeldir.
