Healthline diyet puanı: 5 üzerinden 2.88
Metabolik kafa karışıklığı diyeti, diğer diyetlerin çoğundan farklı bir beslenme tarzıdır. Her gün belirli sayıda kalori hedeflemek yerine, günlük kalori alımınızı değiştirirsiniz.
Açıkça bir kalori kısıtlama diyeti olmasına rağmen, günlük bazda daha fazla esneklik sağlar. Diyetin savunucuları ayrıca, metabolizmanızı daha çok çalışmak için "kandırmaya" yardımcı olduğuna ve sonuç olarak kilo vermenize neden olduğuna inanıyorlar.
Metabolik kafa karışıklığı diyetinin popülaritesi artıyor ve denemeniz gerekip gerekmediğini merak ediyor olabilirsiniz.
Bu makale metabolik kafa karışıklığı diyetini ve kilo vermeye gerçekten yardımcı olup olmadığı, faydaları ve dezavantajlarını gözden geçirmektedir.
Diyet değerlendirme puan kartı
- Genel puan: 2.88
- Kilo kaybı: 3
- Sağlıklı beslenme: 3.5
- Sürdürülebilirlik: 3
- Tüm vücut sağlığı: 2
- Beslenme kalitesi: 3.75
- Kanıta dayalı: 2
Özet: Metabolik kafa karışıklığı diyeti, yüksek ve düşük kalorili günler arasında dolaşımı destekleyen bir beslenme tarzıdır. Bazı geleneksel diyetlerden daha esnek olsa da, yine de uzun vadede sürdürülebilir olmayabilecek kısıtlayıcı bir diyettir.
Ne olduğunu
Metabolik kafa karışıklığı diyeti aynı zamanda kalori döngüsü ve kalori değişimi olarak da bilinir.
Yüksek kalorili ve düşük kalorili günler veya dönemler arasında geçiş yapmanızı sağlayan bir diyet tarzıdır. Ayrıca sıkı egzersiz gereksinimleri olmasa da düzenli egzersiz yapılmasını önerir.
Diyeti kullanmanın bir yolu, her gün yüksek ve düşük kalorili alımlar arasında geçiş yapmak olacaktır. Alternatif olarak, bir hafta boyunca yüksek kalorili öğünler yiyebilir ve sonraki hafta önemli ölçüde daha az kalori yiyebilirsiniz.
Yüksek ve düşük kalorili günler her insan için farklı görünecektir. Resmi bir kılavuz olmamasına rağmen, çoğu program yüksek alım günlerinde yaklaşık 2.000 veya daha fazla kalori ve düşük alım günlerinde 1.200'den fazla kalori önermiyor.
Metabolik kafa karışıklığı diyeti, bir gün normal kalori alımınızın% 25'ini yemeyi ve ardından bir gün ne isterseniz onu yemeyi içeren, değiştirilmiş alternatif günlük oruç tutmaya benzer.
Benzer şekilde, metabolik kafa karışıklığı diyeti, değişen gıda alımından dolayı metabolizmanızı "ayak parmaklarında" tutmak için tasarlanmıştır.
İlginç bir şekilde, bunun gibi diyetler, düşük kalorili yemekten ara vermenize izin verdiği için daha iyi kilo yönetimi ve uzun vadeli uyum ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, metabolik kafa karışıklığı diyetinin dikkate değer bir farkı, düşük kalorili günlerde nispeten daha fazla kaloriye izin vermesidir. Çoğu insanın günde 1.600-3.000 kaloriye ihtiyacı olduğunu varsayarsak, 1.200 kalori normal alımınızın yaklaşık% 40-75'ine eşit olacaktır.
Bu hala kısıtlayıcı bir diyet olsa da, savunucular daha fazla esneklik sağladığına ve daha doğal olarak tipik bir yeme tarzına daha çok uyduğuna inanıyorlar. Yani, programınız ve açlık seviyeleriniz gibi faktörler nedeniyle bazı günler daha fazla, bazılarında ise daha az yemek yiyebilirsiniz.
ÖzetKalori değişimi olarak da bilinen metabolik kafa karışıklığı diyeti, günlük veya haftadan haftaya yüksek kalorili ve düşük kalorili alımlar arasında geçiş yaptığınız bir yeme modelidir.
Kilo kaybı için işe yarıyor mu?
Genellikle kalori değiştirme olarak da adlandırılan metabolik kafa karışıklığı diyeti, günlük egzersizi ve günlük kalori ihtiyacınızın altında yemek yemeyi teşvik eder. Bu nedenle, muhtemelen zamanla kilo kaybına neden olacak bir kalori açığı çekeceksiniz.
Diyetin savunucuları, yüksek ve düşük kalorili günler arasında geçiş yapmanın, metabolizmanızı "karıştıracağını" ve kalori alımındaki değişikliklere uyum sağlaması gerekeceğinden daha sıkı çalışmasını sağlayacağını iddia ediyorlar.
Metabolizmanızı gerçekten "kandıramasanız da", metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
Birçok kilo verme diyetinde yaygın olan uzun vadeli kalori kısıtlamasının, uyarlanabilir termojenez adı verilen bir süreçle dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) düşürdüğü gösterilmiştir. Bu, vücudunuzun kalori yakma konusunda daha az etkili olmasını sağlar.
Metabolik kafa karışıklığı diyetinin savunucuları, vücudunuzun kalori yoksunluğundan periyodik olarak ara vermesine izin vererek bu olumsuz etkiyi önlemeye yardımcı olduğuna ve böylece kilo kaybını engelleyen metabolik adaptasyonları önlediğine inanırlar.
2014 yılında yapılan bir çalışma bu fikri desteklemektedir. Çalışma, geleneksel kalori kısıtlamasını 42 günde kalori değişimiyle karşılaştırdı. Bir grup insan günde 1.200 kalori tüketirken, diğeri 11 gün boyunca kalori alımını kısıtladı ve ardından 3 gün sınırsız alım yaptı.
Kalori kısıtlama grubundaki katılımcılar, çalışmanın sonunda RMR'lerinde önemli bir düşüş yaşarken, kalori değiştiren diyette olanlar önceden RMR'lerini sürdürdüler.
Dahası, kalori değiştiren diyette olanlar önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler, daha az açlık bildirdi ve diyete daha fazla bağlı kaldılar. Yazarlar, bu yeme tarzının daha fazla esneklik sağladığına ve bunun da uzun vadede bakımı kolaylaştırdığına inanıyorlar.
Öte yandan, 100 katılımcıda yapılan 1 yıllık yüksek kaliteli bir çalışma, kalori değiştiren bir diyet uygulayan kişiler ile geleneksel kalori kısıtlaması uygulayanlar arasında kilo kaybı açısından önemli bir fark bulamadı.
Bu, diyetin etkinliğinin zamanla azaldığını gösterebilir, ancak bilim insanlarının daha fazla araştırma yapmak için daha fazla araştırma yapması gerekir.
Kalori değiştirmenin daha fazla esneklik sağladığını ve katı diyetten kopmalara izin verdiğini düşünürsek, bu tarz beslenme tarzını benimseyen kişiler daha fazla memnuniyet bildirebilir ve bu da onu kilo kaybı için daha sürdürülebilir bir seçenek haline getirebilir. Bununla birlikte, daha uzun vadeli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Çoğu araştırma, en sürdürülebilir, sağlıklı kilo verme programlarının besleyici bir diyete ve günde yaklaşık 500 kaloriden fazla olmayan küçük bir kalori açığı oluşturmak için düzenli egzersize dayalı programlar olduğunu öne sürüyor.
ÖzetMetabolik kafa karışıklığı diyetindeyken çoğu zaman kalori açığı çektiğiniz için, muhtemelen kilo vereceksiniz. Ancak isim yanlıştır çünkü bu diyet metabolizmanızı "karıştırmaz" veya "kandırmaz".
Diğer potansiyel faydalar
Metabolik kafa karışıklığı diyeti başka faydalar sağlayabilir.
Esnekliğe izin verir
Geleneksel kalori kısıtlama diyetlerinin aksine, metabolik kafa karışıklığı diyeti, yiyecek seçimlerinizde size daha fazla esneklik sağlar.
Resmi bir yönerge olmadığından, belirli bir zaman diliminde kaç yüksek kalorili gün geçirmek istediğinize karar verebilirsiniz. Bu aynı zamanda doğum günleri, tatil yemekleri ve partiler gibi yiyecekle ilgili olayların tadını çıkarmayı da kolaylaştırır.
Bir diyet ne kadar esnek olursa, uzun vadede onu takip etme olasılığınız o kadar artar.
Daha az açlık
Diyeti nasıl izlemeyi seçtiğinize bağlı olarak daha az açlık yaşayabilirsiniz.
Düşük kalorili bir diyete uzun süre devam etmek, vücudunuz günlük işlevleri için yeterli enerji alamayacağından, kendinizi aç ve yorgun hissetmenize neden olur. Mide ağrıları ve düşük enerji gibi sizi yemeye teşvik eden vücut sinyallerini muhtemelen deneyimleyeceksiniz.
Bu, diyet yapanlar arasında yaygın olan aşırı yeme ve aşırı yeme gibi sağlıksız telafi edici davranışlara yol açabilir.
Sınırsız miktarda yemek yemenize izin vermek için tasarlanan hile günlerinin aksine, genellikle aşırı dolu hissetme noktasına kadar, metabolik kafa karışıklığı diyeti kalorileri iyi planlanmış, kasıtlı bir şekilde artırmak için tasarlanmıştır.
Sonuçta bu, vücudunuzun yoksun hissetmesini önlemeye, açlığı gidermeye ve aşırı yemek yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yaşınıza, cinsiyetinize, vücut ölçünüze ve aktivite seviyenize bağlı olarak daha yüksek alım günlerinde 2.000'den fazla kalori yemeniz gerekebilir.
ÖzetHala kısıtlayıcı bir diyet olmasına rağmen, metabolik kafa karışıklığı diyeti düşük kalorili günlerden “ara vermenize” izin verir. Kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, bu daha fazla esneklik, daha az açlık ve daha az yoksunluk hissi sağlayabilir.
Olası dezavantajlar
Metabolik kafa karışıklığı diyetinin bazı olumlu yönleri olsa da, birçok dezavantajı da vardır.
Çok kısıtlayıcı
Diyette birkaç yüksek kalorili gün geçirebilirsiniz, ancak çoğu zaman günde 1.200 kaloriden fazla olmayan katı bir düşük kalorili diyet uygulamanız gerekir.
Bu keyfi kalori önerisi sorunludur çünkü yaş, cinsiyet, vücut ölçüsü ve aktivite seviyesi gibi bireysel farklılıkları dikkate almaz. Bunları hesaba katmadan, vücudunuza ciddi şekilde yetersiz yakıt doldurabilirsiniz.
Örneğin, 230 pound (104 kg) ağırlığındaki 6′4 ″ (193 cm) bir erkek, 120 pound (54 kg) ağırlığındaki 5′0 ″ (152 cm) bir kadından daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Bu nedenle, vücudunuzun benzersiz kalori ihtiyaçlarına göre bir kalori hedefi seçmek önemlidir.
Aksi takdirde, bunun gibi oldukça kısıtlayıcı diyetlerin uzun vadede sürdürülmesi, yoksunluk, açlık ve keyif eksikliği duyguları nedeniyle zor olacaktır. En iyi diyetler tatmin edici, keyifli ve takip etmesi kolay olanlardır.
Araştırma eksikliği
Metabolik kafa karışıklığı diyeti teorisi mantıklı olsa da, konuyla ilgili çok fazla araştırma yok. Mevcut araştırmaların çoğu, kalori değişimi ve alternatif gün oruç tutmanın farklı versiyonlarına odaklanır ve çalışmalar arasında çok az fikir birliği vardır.
Dahası, insan vücudu oldukça karmaşıktır ve kalori alımındaki değişikliklere kolayca adapte olabilir. Metabolizmanız, bu diyetin adından da anlaşılacağı gibi "karıştırılamaz". Bunun yerine, her gün ne kadar kalori tüketip yaktığınıza bağlı olarak değişir.
Ara sıra yüksek kalorili bir günün ardından metabolizmanızın kafasının karışacağını varsaymak, vücudunuzun günlük kalori alımındaki farklılıklar ile çalışmasını sürdürme konusundaki etkileyici yeteneğini büyük ölçüde gözden kaçırır.
Sürdürülebilir olmayabilir
Diyetin savunucuları daha fazla esneklik sağladığını söylese de, yine de oldukça kısıtlayıcıdır ve uzun vadede takip edilmesi zor olabilir.
Diyet periyodik molalara izin verse de, çoğu zaman günde yaklaşık 1.200 kalorilik düşük kalorili bir diyet izlemelisiniz. O zaman bile, bazı insanlar için “yüksek kalorili” günler hala düşük kalorili olacaktır ve diyetin çoğu versiyonu günlük 2.000 kalori önermektedir.
Örneğin, erkekler için günlük kalori ihtiyacı tipik olarak 2.000-3.000 kalori arasında değişirken, kadınlar tipik olarak günde 1.600-2.400 kaloriye ihtiyaç duyar. Bu aralıkların alt uçları, yalnızca çok az fiziksel aktivite yapan veya hiç yapmayan kişiler için uygundur.
Her gün olduğu gibi sık sık yüksek kalorili günleri dahil etmediğiniz sürece, arka arkaya birçok düşük kalorili günden kaynaklanan açlığı tatmin etme olasılığı düşüktür. Sonuçta, bu çok mahrum edici ve sürdürülmesi zor olabilir.
Hala bir diyet
Diğer birçok diyetten farklı ve daha esnek olmasına rağmen, metabolik kafa karışıklığı diyeti hala hızlı kilo vermeyi destekleyen kısıtlayıcı bir diyettir.
Araştırmaya göre, kısıtlayıcı diyetlerin çoğu uzun vadeli kilo kaybına neden olmuyor. Bu nedenle, besleyici bir diyet ve artan fiziksel aktivite yoluyla mütevazı bir kalori açığını teşvik eden daha sürdürülebilir sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmekten faydalanabilirsiniz.
Bu yaklaşımla, kısıtlayıcı bir diyete ihtiyaç duymadan kilo verebilirsiniz.
ÖzetMetabolik kafa karışıklığı diyetinde kilo verebilirsiniz, ancak oldukça kısıtlayıcı yapısı nedeniyle uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir.
Öneri
Metabolik kafa karışıklığı diyeti kısa vadede etkili olabilse de, uzun vadeli faydalarını destekleyecek yeterli araştırma yoktur.
Diyetle kilo verebilirsiniz, ancak kalorisi çok düşük olduğu için uzun süre takip etmek zor olabilir. Bu yeme tarzından hoşlanıyorsanız veya denemek istiyorsanız, mahrum ve aç hissetmekten kaçınmak için daha yüksek kalorili günleri daha sık dahil etmek en iyisidir.
Örneğin, hafta boyunca düşük kalorili günler arasına 2 veya 3 daha yüksek kalorili gün eklemeyi deneyebilirsiniz. Bu, diyetinizde size daha fazla esneklik sağlar ve bu da uzun vadede ona bağlı kalma olasılığınızı artırabilir.
Bununla birlikte, çoğu araştırma, kilo vermeye yönelik en sağlıklı ve en sürdürülebilir yaklaşımın, çoğunlukla işlenmemiş yiyecekler yiyerek ve düzenli egzersiz yaparak günde yaklaşık 500 kalori veya daha az mütevazı bir kalori açığına ulaşmak olduğunu bulmuştur.
Alt çizgi
Metabolik kafa karışıklığı diyetine diğer kısıtlayıcı diyetlerden daha kolay bağlı kalabilseniz de, metabolizmanızda büyük bir değişiklik görmeyi beklemeyin.
Bu diyetle kilo verebilirsiniz, ancak bunun nedeni karışık bir metabolizma değildir. Aksine, kilo kaybı muhtemelen çoğu zaman bir kalori eksikliğinde olmaktan, açlığınızı daha iyi kontrol etmekten ve daha az yoksun hissetmekten kaynaklanır, bu da uzun vadede diyete bağlı kalmayı kolaylaştırır.
Kilo vermek istiyor ancak yiyecekleri ciddi şekilde kısıtlamak istemiyorsanız, çoğunlukla minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri yemeyi, düzenli egzersiz yapmayı, yeterince uykuyu ve stresi yönetmeyi içeren sağlıklı bir yaşam tarzı izlemeniz daha iyidir.
