Jet Lag için Melatonin Nasıl Kullanılır

Melatonin ve jet gecikmesi

Uyku ve uyanma döngünüzle olan ilişkisi nedeniyle, jet lag tedavisine yardımcı olmak için oral melatonin almayı duymuş olabilirsiniz. Ama gerçekten çalışıyor mu?

Melatonin, beyninizdeki epifiz bezi adı verilen küçük bir bez tarafından üretilen bir hormondur. Gece saatleri gibi ışık olmadığında salgılanır. Işığın varlığı melatonin üretimini baskılar.

Bu nedenle melatonin, doğal uyku ve uyanma döngümüzü içeren sirkadiyen ritimlerimizle ilgilidir.

Jet gecikmesi, ülkeler arası veya denizaşırı uçuş gibi birden çok saat diliminde hızlı bir şekilde hareket ettiğinizde ortaya çıkan geçici bir durumdur. Bu hızlı geçiş, sirkadiyen ritimlerinizi bozarak aşağıdaki gibi semptomlara yol açar:

• Gündüz uykusuzluk
• gece uyumakta zorluk
• konsantrasyon ve odaklanma ile ilgili sorunlar
• bozulmuş ruh hali

Jet gecikmesi, yeni saat diliminize alıştıkça hafifleyecek geçici bir durum olsa da, yolculuk sırasında ve sonrasında rahatsız edici olabilir. Melatonin ve jet lag arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Araştırma ne diyor?

Melatonin, jet gecikmesinin yanı sıra uykusuzluk gibi bazı uyku bozuklukları için bir tedavi olarak kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Melatonin ve jet lag ile ilgili araştırmaların çoğu olumlu.

2002 tarihli bir makale, jet lag tedavisi olarak 10 melatonin çalışmasını gözden geçirdi. Araştırmacıların incelediği 10 çalışmadan 9'unda, melatoninin beş veya daha fazla zaman dilimini geçen insanlarda jet gecikmesini azalttığı bulundu. Jet gecikmesindeki bu azalma, melatonin varış noktasında yerel yatma saatine yakın alındığında görüldü.

Daha yeni bir 2014 makalesi, jet gecikmesinin önlenmesi de dahil olmak üzere çeşitli senaryolarda melatonin kullanımına ilişkin çalışmaları gözden geçirdi. Toplamda 900'den fazla katılımcıyı kapsayan sekiz randomize klinik çalışmanın bu incelemesi, sekiz denemeden altısının jet gecikmesinin etkilerine karşı koymak için kontrol yerine melatonini tercih ettiğini buldu.

Melatonin güvenli midir?

Melatonin genellikle kısa süreli kullanım için güvenlidir, ancak kullanmadan önce yine de doktorunuzla konuşmalısınız.

Amerika Birleşik Devletleri'nde melatonin bir besin takviyesi olarak kabul edilir ve Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) üretimini ve kullanımını düzenlememektedir. Bu nedenle, kapsül başına dozaj markaya göre değişebilir ve olası kirletici maddelerin varlığı göz ardı edilemez.

Aşağıdaki durumlarda melatonin almaktan kaçınmalısınız:

• hamile veya emziren
• otoimmün hastalığı var
• nöbet bozukluğu var
• depresyon var

Melatonin ayrıca bazı olası ilaç etkileşimlerine sahiptir. Aşağıdakilerden herhangi birini alıyorsanız melatonin kullanmadan önce doktorunuza danışın:

• tansiyon ilaçları
• diyabet ilaçları
• antikoagülanlar
• antikonvülzanlar
• immünsüpresan ilaçlar
• seçici bir serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) olan fluvoksamin (Luvox) ilacı
• doğum kontrol ilaçları

Ayrıca melatonini alkol ile almaktan da kaçınmalısınız.

Yan etkiler var mı?

Melatonin alırken aşağıdaki yan etkilerle karşılaşabilirsiniz:

• baş ağrısı
• mide bulantısı
• uykululuk
• baş dönmesi

Nadiren melatonin ruh hali, depresyon, anksiyete veya çok düşük tansiyonda değişikliklere neden olabilir. Bu ciddi yan etkilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız melatonin almayı bırakın ve doktorunuzu arayın.

Melatonin uyuşukluğa neden olduğundan, takviye aldıktan sonraki beş saat içinde araç veya makine kullanmamalısınız.

Jet lag için melatonin nasıl kullanılır | Nasıl kullanılır

Melatonin için uygun dozaj ve zamanlamayla ilgili yönergeler değişir. Kullanmadan önce önerileri için doktorunuzla konuşun.

Genel olarak, jet lag için melatonin kullanmayı seçerseniz, varış noktanıza vardıktan sonra alırsınız. Bununla birlikte, bazı literatür, özellikle beş veya daha fazla saat dilimini geçecekseniz, doğuya seyahatinizin olduğu gün, gideceğiniz saat diliminde ideal yatma saatinizde almayı önerir.

Etkili dozajlar sadece 0,5 miligram ile beş miligram veya daha yüksek arasında değişebilir.

Seyahat ederken, özellikle yerel saatin sizin zamanınızdan önce olduğu bir zaman dilimine seyahat ediyorsanız, yatmadan önce yerel saatte melatonin almayı planlayın.

Batıya doğru seyahat ediyorsanız, melatonin daha önceki bir saat zamanına uyum sağlamaya çalışmak için daha az yararlı olabilir. Bazıları, varış gününde yerel yatma saatinde ve beş veya daha fazla zaman dilimi boyunca seyahat ederken ilave dört gün boyunca bir doz almayı önermektedir. Yerel saatle sabah 4'ten önce uyanırsanız, yarım doz ek melatonin almanız faydalı olabilir. Bunun nedeni, melatoninin sirkadiyen ritimlerinizin uyanma kısmını geciktirmesi ve uyku düzeninizin değişmesine yardımcı olmasıdır.

Uyumayı planlamadan önce 30 dakika ila iki saat arasında melatonin alabilirsin.

Işık, vücudunuzdaki melatonin düzeylerini doğal olarak baskıladığından, odanızdaki ışıkları da kısmayı veya karartmayı planlayın ve akıllı telefonunuz veya dizüstü bilgisayarınız gibi cihazları kullanmaktan kaçının.

Seyahatlerinizden önce, evde melatonin ile bir deneme çalışması yapmak faydalı olabilir. Bu şekilde, evden ayrılmadan önce vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğinin farkına varacaksınız. Bu ayrıca kişisel olarak sizin için en uygun zamanlamayı ve dozu belirlemenize yardımcı olabilir.

Jet gecikmesini önlemenin diğer yolları

Jet gecikmesini önlemeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz diğer bazı şeyler.

Sen gitmeden önce

• Önemli bir etkinlik için seyahat ediyorsanız, yeni saat diliminize uygun şekilde ayarlayabilmek için bir veya iki gün erken varmayı düşünün.
• Seyahat ettiğiniz yöne bağlı olarak, her akşam normalden bir saat önce veya geç yatarak ayrılmadan önce yeni programınıza yavaş yavaş adapte olun.
• Seyahatlerinizden önce iyice dinlendiğinizden emin olun. Başlangıçta uykudan mahrum kalmak jet gecikmesini şiddetlendirebilir.

Uçuşunuzda

• Susuz kalmayın. Dehidrasyon, jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
• Amerika Birleşik Devletleri'nden Avrupa'ya bir uçuşta olduğu gibi, uçuşunuz sırasında normalde uyuyorsanız, biraz uyumaya çalışın. Göz maskesi, kulak tıkacı veya her ikisini birden kullanmak yardımcı olabilir.
• Kafein ve alkol tüketiminizi sınırlayın. İkisi de idrara çıkma ihtiyacınızı artırır ve bu da uykunuzu bozabilir. Ayrıca jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilirler.
• Doktorunuzdan, uykunuzun süresi ve kalitesine yardımcı olmak için uçuşunuz sırasında alacağınız zolpidem (Ambien) veya eszopiclone (Lunesta) gibi reçeteli bir uyku hapı istemeyi düşünün. Bu ilaçlar uçuşta uyumanıza yardımcı olurken, seyahatin neden olduğu sirkadiyen ritim bozukluklarını tedavi etmeyeceklerini unutmamak önemlidir.

Sen geldikten sonra

• Yeni zaman çizelgenizde kalın. Ne kadar yorgun hissederseniz hissedin, o saat dilimi için normal olan bir saatte yatmaya çalışın. Çok geç uyumamak için sabah alarm kurmayı düşünün.
• Gün boyunca dışarı çıkın. Doğal ışık, uyku ve uyanma döngünüzü sıfırlamanın en önemli kısımlarından biridir. Kendinizi sabah ışığına maruz bırakmak doğuya doğru seyahat ederken uyum sağlamanıza yardımcı olabilirken, kendinizi akşam ışığına maruz bırakmak batıya doğru seyahat ederken yardımcı olabilir.

Götürmek

Seyahatlerinizden önce veya seyahat sırasında oral melatonin almak jet lag semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yönergeler jet lag için melatoninin nasıl kullanılacağına göre değiştiğinden, kullanmadan önce doktorunuzun önerilerini aldığınızdan emin olmalısınız.