Kronik Ağrı Tedavisi için Meditasyon

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Geleneksel tedavileri denedikten sonra kronik ağrınız devam ederse, meditasyona bir göz atmaya değer olabilir. Şüpheci olsanız bile, size yardımcı olacak bir tür meditasyon bulabilirsiniz.

Meditasyonun kronik ağrıyı azaltmaya yarayıp yaramadığına dair bilimsel çalışmalar karışık sonuçlar verdi. Çok çeşitli çalışmalar ve yöntemler, onları karşılaştırmayı zorlaştırıyor.

Ancak sonuç olarak, bazı çalışmalar meditasyonun bazı insanlar için kronik ağrıyı ve stresi azalttığını gösteriyor. Araştırmalar ayrıca meditasyonun yeni başlayanlar için işe yarayabileceğini gösteriyor.

Kronik ağrı ve meditasyon hakkındaki bilimsel kanıtlar ve farklı meditasyon tekniklerinin nasıl birleştirileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Meditasyon nedir?

Meditasyon, Budizm ve diğer Doğu dinlerinde kökleri olan eski bir uygulamadır. Dikkatinizi şimdiki ana odaklamakla ve süreç içinde düşüncelerinizi yargılamakla başlar.

Meditasyon beyni yeniden eğitiyor

Meditasyon, diğer ağrı tedavileri tarafından kullanılan ağrılarla başa çıkmak için farklı beyin yolları kullanır.Zamanla meditasyon, ağrıyla daha iyi başa çıkmak için beyin yapınızı değiştirebilir.

Aşağıda bazı çalışmaların bildirdiği bilgiler yer almaktadır:

• Meditasyon, farkındalık ve beyin üzerine 2018 yılında yapılan bir çalışma, uzun vadede meditasyonun beyninizin yapısını değiştirebileceğini öne sürdü. Bazı beyin bölgelerindeki kortikal kalınlıkta ortaya çıkan değişiklik, sizi ağrıya daha az duyarlı hale getirir.
• Meditasyonun ağrıyı değiştirmek için kullandığı sinirsel mekanizmalar, diğer teknikler tarafından kullanılanlardan farklıdır. Örneğin, 2012 yılında yapılan bir araştırma, meditasyonun bilişsel bağlantının kesilmesini ve gerçek ağrının duyusal işlemesini artırdığını belirledi.
• Meditasyon aynı zamanda vücudun kendi opioid sistemini de uyarır. 2016'dan çok küçük, randomize, çift kör bir çalışma, opioid bloker nalokson veya bir plasebo kullandı ve meditasyonla ağrı azaltmayı inceledi. Plaseboya sahip grup, opioid blokerine sahip gruptan önemli ölçüde daha az ağrı yaşadı.

Meditasyonla ilgili fizyolojik mekanizmaları tam olarak incelemek için araştırmalar devam etmektedir.

"Farkındalık" ve "meditasyon" terimleri hakkında bir not

Farkındalık ve meditasyon terimleri genellikle birbirinin yerine veya birlikte kullanılır.

Genel olarak farkındalık, günlük aktivitelerde herhangi bir zamanda şimdinin farkında olma uygulamasıdır. Meditasyon, içsel süreçlerinize dikkat etmek anlamına gelir.

Meditasyon kronik ağrıya yardımcı olur mu?

Evet, bazıları için. İşte bazı araştırmaların bulduğu şeyler:

• 2012'de yapılan küçük kontrollü bir çalışma, farkındalık uygulayan kişilerin ağrıyı yüzde 22 oranında azaltabildiğini buldu. Ayrıca beklenti kaygısını yüzde 29 oranında azaltabildiler.
• Farkındalık ve ağrının 2014 meta-analizi, farkındalığın ağrı yoğunluğunu azalttığına dair "yetersiz kanıt" buldu. Ancak aynı çalışma, kronik ağrısı olan kişilerde depresyon ve kaygıyı hafiflettiğini buldu. Çalışma, sağlık uzmanlarının meditasyonu ağrı tedavisi programlarına entegre etmelerini önerdi.
• Farmakolojik olmayan tedavilerin 2017 tarihli bir incelemesi, farkındalık temelli stres azaltmanın, 350 yetişkinin katıldığı bir denemede bel ağrısını yüzde 30'dan fazla iyileştirebildiğini bildirdi. Sonuçların tedaviden bir yıl sonra sürdüğü bulundu.
• Bel ağrısı olan 864 kişiyle 2017 yılında yapılan bir araştırma, meditasyonun ağrı yoğunluğunun ve fiziksel işlevin kısa vadeli iyileştirilmesiyle ilişkili olduğunu buldu.
• Farmakolojik olmayan ağrı bakımı üzerine 2018 tarihli bir beyaz kağıt, farmakolojik olmayan tedavilerin gereğinden az kullanıldığı sonucuna varmıştır. Makale, farkındalık uygulamalarının baş ağrısı, fibromiyalji ve irritabl bağırsak sendromundan kaynaklanan kronik ağrısı olan kişiler için olumlu etkiler gösterdiğini belirtti.
• Farkındalık ve beyin üzerine bir 2018 incelemesi, MRI beyin taramaları ile ölçüldüğü üzere, deneyimli meditasyon yapanların bir kontrol popülasyonuna göre ağrıya daha az duyarlı olduğunu bildirdi.
• 2019'da yapılan bir farkındalık ve ağrı çalışması, farkındalığın daha önce meditasyon deneyimi olmayan kişiler de dahil olmak üzere daha düşük ağrı duyarlılığı ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.

Her birey farklıdır, bu nedenle sizin için ağrıyı hafifletmeye yarayan şey başkaları için işe yaramayabilir.

Kronik ağrı tanımlandı

Kronik ağrı, 3 ay veya daha uzun süredir sahip olduğunuz ağrıdır. Ağrı, bir yaralanma veya bir hastalıkla başlayabilir. Bazı durumlarda nedeni tam olarak bilinmeyebilir.

Ağrı tedavisi için neden meditasyon?

Son yıllarda meditasyon ve kronik ağrı üzerine araştırmalar büyük ölçüde genişledi. Çalışmalar, sırt ağrısı veya kronik hastalıklar gibi farklı kronik ağrı türleri için neyin işe yaradığını araştırıyor.

Başlamanıza yardımcı olacak birçok meditasyon tekniği ve birçok araç vardır. İşte birkaç örnek:

• kitabın
• meditasyon uygulamaları
• podcast'ler
• çevrimiçi videolar
• sınıflar
• kişisel eğitmenler

Bazı insanlar birden fazla meditasyon türü kullanır ve başlamak için birçok rehber ücretsizdir.

Diğer ağrı kesici yöntemlerin aksine, meditasyon yaptığınızda odaklanırsınız doğru acı yerine uzakta ondan, rahatlama bulmak için. Başka bir deyişle, onu engellemek ya da görmezden gelmek için değil, onunla çalışarak acıyı azaltmak için çalışıyorsunuz.

Başlamak için meditasyon türleri

Meditasyonu denemeye hazır olduğunuzda, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok tür bulacaksınız. Rahat hissedeceğiniz bir şey arayın. Deneyebilmeniz için ücretsiz rehberli kayıtlar mevcuttur.

İşte bazı olasılıklar.

Dikkatli meditasyon

Dikkatli meditasyon stresi, acıyı ve endişeyi yönetmenize yardımcı olabilir.

Bunu kendi başınıza veya size rehberlik edecek bir eğitmen ile yapabilirsiniz. Temel olarak, düşüncelerinize onları yargılamadan sessizce konsantre olursunuz.

En popüler meditasyon türlerinden biridir. Aynı zamanda yıllar içinde en çok çalışılan meditasyon türüdür.

Çeşitli uygulamalar, telefonunuz veya başka bir cihaz aracılığıyla dikkatlice meditasyon yapmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon uygulamaları için bir rehber burada bulabilirsiniz.

Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi'ndeki Farkındalık Farkındalığı Araştırma Merkezi'nde (UCLA) meditasyonunuza rehberlik edecek 19 dakikalık ücretsiz bir sesli oturum ve konuşma metni bulunmaktadır.

Görselleştirme meditasyonu

Rehberli imgeleme veya görselleştirme meditasyonu, meditasyon yaparken olumlu bir şeyi görselleştirmeyi birleştirir. Amaç düşüncelerinize odaklanmak, sizi sakinleştirmek ve stresi ve acıyı azaltmaktır.

Headspace'in size bu konuda rehberlik edebilecek bir uygulaması var.

Nefes meditasyonu

Nefes işi meditasyonu, nefes alma şeklinizi değiştirmek ve zihninizi rahatlatmak için bir tür nefes egzersizi kullanmayı içerir. Bazen odaklanmanıza yardımcı olmak için farkındalık meditasyonu ile birlikte kullanılır.

Pek çok nefes tekniği tekniği mevcuttur. UCLA'daki Farkındalık Farkındalığı Araştırma Merkezi, sizi bu konuda yönlendirmek için 5 dakikalık ücretsiz bir rehberli ses kaydına sahiptir.

Vücut taraması

Vücut tarama meditasyonunda zihinsel olarak vücudunuza yukarıdan aşağıya odaklanırsınız. Amaç, vücudunuzla ilgili her şeyi fark etmek, tararken vücudunuzun her bir bölümünü rahatlatmaktır.

Bu tarama meditasyonunu oturarak veya uzanarak uygulayabilirsiniz. UCLA'daki Farkındalık Farkındalığı Araştırma Merkezi, rehberlik için ücretsiz 3 dakikalık ses kaydına sahiptir. Kullanabileceğiniz bir komut dosyası da var.

Kaliforniya Üniversitesi, San Diego (UCSD) Farkındalık Merkezi, burada vücut tarama meditasyonu için birçok rehberli kayda sahiptir.

Zihin Aydınlatılmış

Bu yaklaşım, "Aydınlatılmış Zihin: Daha Büyük Dikkat İçin Budist Bilgeliği ve Beyin Bilimini Bütünleştiren Tam Bir Meditasyon Rehberi" adlı popüler bir kitaba dayanmaktadır. 2015 yılında yayınlandı ve bir meditasyon öğretmeni olan John Yates tarafından insanlara meditasyon aşamalarında rehberlik etmek için yazıldı.

Yates aynı zamanda bir sinirbilimcidir. Yeni başlayanlara ve deneyimli meditasyon yapanlara meditasyonda ustalaşmaları için bir nasıl yapılır kılavuzu vermek için eski öğretilerle birlikte beyin bilimini kullanıyor.

Kitabı, Amazon'da ciltsiz kitap, sesli kitap veya kibar olarak satın alabilirsiniz. Ücretsiz bir çevrimiçi pdf sürümü burada bulunabilir.

Podcast'ler ve blog tartışmaları da mevcuttur.

Götürmek

Kronik ağrıyı hafifletmek için meditasyon yapmanın etkinliği üzerine yapılan bilimsel çalışmalar karışık sonuçlar göstermektedir. Sorunlardan biri, belirli ağrı kaynaklarını ve farklı meditasyon türlerini içeren çalışmaları karşılaştırmanın zor olmasıdır.

Ancak meditasyonun acı çeken bazı insanlara yardım ettiğine dair kanıtlar var. Nasıl? Araştırmalar, meditasyonun beyni ağrıya daha az duyarlı hale getiren ve beynin kendi ağrıyı azaltan opioidlerinin kullanımını artıran sinir yolları kullandığını gösteriyor.

Kronik ağrınız varsa, meditasyon bakmaya değer. Pek çok meditasyon rehberi ücretsiz olarak mevcuttur, bu yüzden denemesi kolaydır.

Meditasyon ve kronik ağrı hakkında hızlı istatistikler

• 2017'de yapılan bir araştırmaya göre kronik ağrı, 100 milyondan fazla Amerikalıyı etkiliyor ve yılda 635 milyar dolardan fazlaya mal oluyor.
• 2014 meta analizine göre, yüksek gelirli ülkelerdeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 20 ila 30'u kronik ağrıdan muzdarip.
• ABD Ulusal Sağlık Görüşmesi Araştırması'na (NHIS) göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde meditasyon kullanan yetişkinlerin sayısı 2012 ile 2017 arasında üç kat artarak yüzde 4,1'den yüzde 14,2'ye yükseldi.
• 34.525 Amerikalıdan oluşan 2012 NHIS, meditasyon kullananların yüzde 63.6'sının onlara çok yardımcı olduğunu bildirdi.