Magnezyum, sağlığınızın hemen hemen her alanında anahtar rol oynayan önemli bir mineraldir.
Çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunmasına rağmen, birçok insan alımını artırmaya yardımcı olmak için takviyeler alır.
Bununla birlikte, birçok farklı türü mevcut olduğundan, hangi tür magnezyum takviyesinin alınacağını belirlemek zor olabilir.
Bu makale, potansiyel faydaları, yan etkileri ve dozaj önerileri dahil olmak üzere magnezyum malat adı verilen bir eke odaklanmaktadır.
Magnezyum malat nedir?
Magnezyum malat, magnezyumun malik asit ile birleştirilmesiyle yapılan bir bileşiktir.
Malik asit birçok meyvede bulunur ve ekşi tadından sorumludur.
Magnezyum malatın diğer magnezyum takviyelerinden daha iyi emildiğine inanılıyor.
Sıçanlarda yapılan bir çalışma, birkaç magnezyum takviyesini karşılaştırdı ve magnezyum malatın biyolojik olarak en uygun magnezyumu sağladığını buldu.
Bu, sıçanlara magnezyum malat verildiğinde, diğer takviye türlerine kıyasla daha fazla magnezyumun emildiği ve kullanıma hazır olduğu anlamına gelir.
Bu nedenle magnezyum malat, migren, kronik ağrı ve depresyon dahil olmak üzere magnezyumun yardımcı olduğu düşünülen birçok farklı durumu tedavi etmek için kullanılır.
Ortak kullanımlar
Araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin çoğunun tavsiye edilenden daha az magnezyum tükettiğini gösteriyor.
Magnezyum alımınızı artırmaya yardımcı olması için magnezyum malat alabilirsiniz. Bu, diyetinizde yeterince almıyorsanız magnezyum eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir.
Pek çok insan ayrıca, şiddeti değişen ve mide bulantısı ve ışığa duyarlılık gibi yan etkilere neden olabilen bir tür tekrarlayan baş ağrısı türü olan baş ağrılarını ve migreni önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olmak için magnezyum takviyeleri kullanır.
Magnezyum malat, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek için de kullanılabilir. Bağırsaklarınıza su çekerek ve sindirim sisteminiz boyunca yiyeceklerin hareketini uyararak müshil görevi görebilir.
Hatta mide ekşimesini tedavi etmek ve mide rahatsızlığını gidermek için kullanılan bir tür ilaç olan doğal bir antiasit görevi görür.
ÖzetMagnezyum malat, magnezyum alımınızı artırmanıza ve eksikliği önlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca baş ağrısını önlemeye yardımcı olabilir ve doğal bir müshil ve antiasit görevi görebilir.
Potansiyel faydalar
Birçok çalışma, magnezyumun potansiyel faydalarını göstermiştir.
Hepsi magnezyum malata odaklanmasa da, aynı faydalar muhtemelen geçerlidir. Yine de, özellikle magnezyum malat hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İşte magnezyum malat ile ilişkilendirilebilecek bazı faydalar.
Ruh halinizi artırabilir
Magnezyum 1920'lerden beri depresyonu tedavi etmek için kullanılmaktadır.
İlginç bir şekilde, 8,894 yetişkinde yapılan bir çalışmada, çok düşük magnezyum alımının daha yüksek depresyon riski ile ilişkili olduğu bulundu.
Bazı araştırmalar, magnezyum almanın depresyonu önlemeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Örneğin, diyabetli ve magnezyumu düşük 23 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca her gün 450 mg magnezyum almanın, bir antidepresan kadar etkili bir şekilde depresyon belirtilerini iyileştirdiği bulundu.
27 çalışmanın bir başka incelemesi, daha yüksek bir magnezyum alımının, depresyon semptomlarının azalmasıyla bağlantılı olduğunu ve ağızdan takviye almanın zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürdü.
Kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir
Araştırmalar, daha yüksek bir magnezyum alımının, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Magnezyum takviyeleri almak ayrıca kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
İnsülin, şekerin kan dolaşımınızdan dokularınıza taşınmasından sorumlu olan hormondur. İnsülin duyarlılığını artırmak, vücudunuzun kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için bu önemli hormonu daha verimli kullanmasına yardımcı olabilir.
18 çalışmanın büyük bir incelemesi, magnezyum takviyesi almanın diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösterdi. Ayrıca diyabet geliştirme riski taşıyan kişilerde insülin duyarlılığını artırdı.
3 aylık bir başka çalışma, tip 1 diyabetli 71 çocuğun günde 300 mg magnezyum oksit aldığında, hemoglobin A1c seviyelerinin% 22 azaldığını buldu. Hemoglobin A1c, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesidir.
Egzersiz performansını artırabilir
Magnezyum kas fonksiyonu, enerji üretimi, oksijen emilimi ve elektrolit dengesinde merkezi bir rol oynar ve bunların hepsi egzersiz söz konusu olduğunda önemli faktörlerdir.
Birkaç çalışma, magnezyum takviyesi almanın fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.
Bir hayvan çalışması, magnezyumun egzersiz performansını artırdığını buldu.
Hücreler için enerji mevcudiyetini artırdı ve laktatın kaslardan atılmasına yardımcı oldu. Laktat egzersizle birikebilir ve kas ağrısına katkıda bulunabilir.
25 voleybol oyuncusu üzerinde yapılan 4 haftalık bir çalışma, günlük 350 mg magnezyum almanın laktat üretimini azalttığını ve sıçrama ve kol sallama performansını iyileştirdiğini gösterdi.
Dahası, malik asit, dayanıklılık sporcularında kas iyileşmesini teşvik etme ve yorgunluğu azaltma yeteneği açısından da incelenmiştir.
Kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir
Fibromiyalji, vücutta kas ağrısı ve hassasiyete neden olan kronik bir durumdur.
Bazı araştırmalar, magnezyum malatın semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
80 kadında yapılan bir araştırma, fibromiyaljisi olanlarda kandaki magnezyum seviyelerinin daha düşük olma eğiliminde olduğunu buldu.
Kadınlar 8 hafta boyunca günde 300 mg magnezyum sitrat aldıklarında, semptomları ve yaşadıkları hassas noktaların sayısı kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde azaldı.
Ayrıca, fibromiyaljili 24 kişide 2 aylık bir çalışma, günde iki kez 50 mg magnezyum ve 200 mg malik asit içeren 3-6 tablet almanın ağrı ve hassasiyeti azalttığını buldu.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar çelişkili sonuçlar üretmiştir. Aslında, 11 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, magnezyum ve malik asit kullanımının fibromiyalji semptomları üzerinde çok az etkisi olduğu veya hiç etkisi olmadığı sonucuna varmıştır.
ÖzetAraştırmalar, magnezyumun ruh halinizi, kan şekeri kontrolünüzü ve egzersiz performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bununla ilgili araştırma sonuçları karışık olsa da, fibromiyalji semptomlarını da azaltabilir.
Olası yan etkiler
Magnezyum malat almanın en yaygın yan etkilerinden bazıları, özellikle yüksek miktarlarda alındığında mide bulantısı, ishal ve mide kramplarıdır.
Günde 5.000 mg'ın üzerindeki dozların, düşük tansiyon, yüz kızarması, kas güçsüzlüğü ve kalp sorunları gibi ciddi semptomlara neden olabilecek toksisiteye neden olduğu da gösterilmiştir.
Magnezyum malat ayrıca kemik kaybını önlemek için kullanılan bir ilaç türü olan diüretikler, antibiyotikler ve bifosfonatlar dahil olmak üzere bazı ilaçlara müdahale edebilir.
Bu nedenle, bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız veya altta yatan başka sağlık sorunlarınız varsa, takviyeleri almaya başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz en iyisidir.
ÖzetMagnezyum malat mide bulantısı, ishal ve mide krampları gibi yan etkilere neden olabilir. Ayrıca çok yüksek dozlarda toksik olabilir ve belirli ilaç türlerini etkileyebilir.
Dozaj
Her gün ihtiyacınız olan magnezyum miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir.
Aşağıdaki tablo bebekler, çocuklar ve yetişkinler için önerilen günlük magnezyum miktarını (RDA) göstermektedir:
Çoğu insan avokado, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllar gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyerek magnezyum ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Bununla birlikte, diyet kısıtlamaları veya belirli sağlık sorunları nedeniyle ihtiyaçlarınızı karşılayamıyorsanız, magnezyum malat almak faydalı olabilir.
Çoğu çalışma, günde 300-450 mg magnezyum dozlarının sağlık için faydalı olabileceğini bulmuştur.
Genellikle takviyelerin çoğu 100-500 mg magnezyum içerir.
İdeal olarak, düşük bir dozla başlayın ve toleransınızı değerlendirmek için yolunuza devam edin.
İshal ve sindirim sorunları gibi olumsuz yan etki riskini azaltmaya yardımcı olmak için yemeklerle birlikte magnezyum malat almak da en iyisidir.
ÖzetÇoğu sağlıklı yetişkinin günde 310–420 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Bu, gıda ve takviye kaynaklarının bir kombinasyonundan gelebilir. Çalışmalar, günde 300-450 mg magnezyumun sağlığınıza fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Alt çizgi
Magnezyum malat, magnezyum ve malik asidi birleştiren yaygın bir besin takviyesidir.
Ruh halindeki gelişmeler, kan şekeri kontrolü, egzersiz performansı ve kronik ağrı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olabilir.
Magnezyum açısından zengin besinler bakımından zengin sağlıklı bir diyetle birlikte kullanıldığında, magnezyum malat, bu önemli mineral alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
