Meyve suyu sıkma, son on yılda milyarlarca dolarlık bir endüstriye dönüşen popüler bir sağlık ve zindelik trendi.
Meyve suyu meraklıları, kilo kaybı, artan besin alımı ve söz konusu besin maddelerinin daha kolay sindirilmesi ve emilmesi gibi faydalardan bahsederek taze bir bardak meyve suyu içmenin birçok özelliğini vurgulamaktadır.
Taze meyve suyu içmenin bazı sağlık yararları olsa da, herkes için - özellikle de şeker hastaları için doğru olmayabilir.
Bu makale, meyve suyu içmenin diyabetli kişiler için güvenli ve sağlıklı olup olmadığını gözden geçirmektedir.
Meyve suyu nedir?
Meyve suyu sıkma, gıdalardaki sıvının - genellikle bir meyve veya sebzenin - ekstrakte edilmesi ve katı bileşenlerden ayrılması işlemidir.
Bu işlemle üretilen sıvı - veya meyve suyu - meyve veya sebzeden birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği içerir, ancak liften çok azını içerir.
Basitten karmaşığa kadar meyve suyu yapmak için birçok farklı yöntem vardır.
Meyve suyu marketten satın alınabilir veya evde yapılabilir.
Meyve suyu sıkma eğiliminin savunucuları, daha taze olduğu ve ilave şeker, yapay besin veya koruyucu içermediği için ev yapımı meyve suyunun faydalarının mağazadan satın alınan çeşitlerden daha ağır bastığını öne sürüyorlar.
İşte evde meyve suyu yapmanın en yaygın yollarından bazıları:
- Manuel (el tipi). Meyve suyu yapmanın en basit yolu, ellerinizle veya basit bir elle tutulan meyve sıkacağı ile meyve sıkmaktır. Bu yöntem genellikle kokteyller veya salata sosları gibi temel tarifler için az miktarda meyve suyu yapmak için kullanılır.
- Merkezkaç. Santrifüjlü meyve suyu sıkma, meyve veya sebzenin etini santrifüj kuvveti kullanarak yiyeceklerin katı bileşenlerinden suyu ayıran bir filtreye doğru bastıran, hızla dönen metal bıçaklara sahip bir makine kullanır.
- Soğuk pres (çiğneme). Soğuk pres sıkma yöntemleri, meyve veya sebzeyi meyve suyunu çıkarmak için ezen bir makine kullanır.
Soğuk preslemenin genellikle santrifüjlü meyve suyundan daha üstün olduğu düşünülmektedir çünkü - adından da anlaşılacağı gibi - işlem sırasında ısıya duyarlı besinlerin daha fazlasını koruyabilecek hiçbir ısı üretilmez.
Meyve suyunuzu nasıl hazırlamayı seçerseniz seçin, meyve suyu sıkmak, meyve ve sebzelerden besin alımınızı artırmanın etkili bir yolu olabilir.
ÖzetMeyve suyu sıkma, meyve ve sebzelerden besin açısından zengin sıvının çıkarılması ve lifin çoğunun çıkarılması işlemidir.
Potansiyel faydalar
Meyveler ve sebzeler, iltihaplanmayı azaltmak, hastalıkları önlemek ve genel sağlığı iyileştirmek için iyi bilinen vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdür.
Araştırmalar, meyve ve sebze suyu içmenin bu değerli faydalara erişmenin etkili bir yolu olabileceğini gösteriyor.
Ek olarak, birçok meyve ve sebze suyu, prebiyotik olarak işlev gören belirli besinler içerir. "Prebiyotikler" terimi, bağırsağınızda yaşayan sağlıklı bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını destekleyen belirli karbonhidrat türlerini ifade eder.
20 sağlıklı yetişkinde yapılan kısa süreli bir çalışma, 3 gün boyunca günde 96 ons (2.8 litre) taze meyve suyu içmenin - diğer tüm yiyecekler hariç - bağırsak bakteri kompozisyonunu olumlu olarak değiştirdiğini ve müdahaleden sonra 2 haftaya kadar kilo kaybını teşvik ettiğini buldu. .
İlginç bir şekilde, meyve suyunun algılanan faydalarının çoğu - iyileştirilmiş besin alımı ve sindirim sağlığı gibi - sadece daha fazla bütün meyve ve sebze yiyerek elde edeceğiniz faydalara benzer.
Dahası, araştırmalar düzenli olarak şekersiz meyve ve sebze suyu içen insanların daha fazla bütün meyve ve sebze yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Bazı insanlar için, bu besin yönünden zengin yiyecekleri içmek, etraflarında tam öğünler hazırlamaktan daha kolay olabilir.
Meyveler ve sebzeler için günlük önerileri yerine getirmekte zorlanıyorsanız, meyve suyu içmek, günlük ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori tüketmenize neden olmaması koşuluyla, uygun bir seçenek olabilir.
Yine de, ürünlerinizi içmenin hepsini yemekten daha faydalı olduğuna dair kanıtların bulunmadığını akılda tutmak önemlidir.
ÖzetMeyve ve sebze suyu içmek, faydalı besinleri ve bitki bileşiklerini tüketmenin kolay bir yolu olabilir - potansiyel olarak hastalık ve iltihaplanma riskinizi azaltır. Yine de, ürününüzü bütün yemekten daha faydalı olması pek olası değildir.
Kan şekerini yükseltebilir
Meyve suyu içmenin temel sorunlarından biri, meyve suyunun kendisi değil, ancak kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltme potansiyeline sahip olmasıdır. Bu, şeker hastaları için özellikle endişe vericidir.
% 100 meyve suyu içmek, diyabet riskinin artmasıyla ilişkili değildir, ancak halihazırda durumu olanlar için en iyi seçenek olmayabilir.
Meyve suları konsantre bir yararlı besin kaynağı iken, aynı zamanda şeker biçiminde konsantre bir karbonhidrat kaynağıdır.
Şeker hastalığınız varsa, dengeli kan şekeri seviyelerini korumak için karbonhidrat alımınızı dikkatlice izlemek ve kontrol etmek çok önemlidir. Yüksek lifli bir diyet yemek, şekerin sindirim sisteminizden emilim oranını yavaşlatarak toplam kan şekeri tepkisini azaltabilir.
Meyve ve sebzelerden liflerin büyük bir kısmı meyve suyu sıkma işleminde çıkarıldığı için bu gıdalardaki şekerler daha hızlı tüketilir ve emilir, bu da hızlı kan şekeri artışlarına neden olur.
Örneğin, tek bir fincan (8 ons veya 237 ml) taze portakal suyu yapmak için 2-3 tam portakal gerekir. Çoğu insan, bu miktarda portakal suyunu kesmenin, birkaç bütün portakalı soymaktan, dilimlemekten, çiğnemekten ve yutmaktan çok daha kolay ve daha hızlı olduğu konusunda hemfikirdir.
Bu nedenle, tüm meyveyi yemek - sadece meyve suyunu değil - kan şekerinde daha yavaş, daha yönetilebilir bir artışa neden olur, çünkü kısmen tüketme süreci daha uzun sürer.
Dahası, kalori ve şekeri meyve suyundan yanlışlıkla tüketmek, bütün gıdalardan çok daha kolaydır. Fazla kalori alımı kilo alımını ve ardından kan şekeri kontrolünün zamanla kötüleşmesini teşvik edebilir.
ÖzetMeyve suları, özellikle şeker hastalığı olan kişiler için kan şekerinin hızlı yükselmesine katkıda bulunabilecek şeker biçiminde yüksek düzeyde karbonhidrat içerir.
Düşük protein ve lif
Meyve sularının çoğu şeker bakımından yüksektir ve lif ve protein bakımından düşüktür. Bu, diyabetli kişilerde meyve suyu içmenin kan şekeri olumsuz yanıtına neden olmasının bir parçası olabilir.
Araştırmalar, lif ve protein bakımından daha yüksek yemek veya atıştırmalık yemenin kan şekeri tepkisini azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu nedenle, diyabetik kontrolü iyileştirmek için kullanılan yaygın bir diyet stratejisi, meyve suyu gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri lif ve protein içeren diğer yiyeceklerle eşleştirmektir.
Karbonhidrat içeriği belirli bir meyve suyunda kullanılan meyve veya sebzenin türüne bağlı olarak değişse de,% 100 meyve suyunun porsiyon büyüklüğü genellikle 0,5 bardaktır (4 ons veya 119 ml) - kolayca aşılan bir porsiyon boyutu.
Tersine, bütün gıdalardan karbonhidrat yediğinizde, porsiyon boyutları tipik olarak daha büyüktür. Bu, bütün yiyecekler lif ve protein gibi daha fazla doyurucu besin içerdiğinden, daha fazla yemenizi ve daha tatmin hissetmenizi sağlar.
Protein en doyurucu makro besindir ve öğünlere ve atıştırmalıklara protein kaynakları eklemek, genel kalori alımınızı sınırlamanıza yardımcı olabilir - daha sonra kan şekeri yanıtınızı azaltır.
Meyve suyu içmeyi planlıyorsanız, yanında küçük bir avuç badem gibi bir protein ve lif kaynağı yemek, kan şekerindeki artışı hafifletmeye yardımcı olabilir.
ÖzetÇoğu meyve suyu, kan şekeri tepkisini azaltmaya yardımcı olabilecek iki besin olan lif ve protein içermez.
Diyabet dostu meyve suyu sıkma stratejileri
Çok fazla meyve suyu içmek kolaydır, bu da diyabetli kişilerde yetersiz kan şekeri kontrolüne katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, meyve suyu içmenin olası olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır.
Düşük karbonhidratlı suları seçin
Meyve sularınızda düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeleri kullanmayı tercih etmek, kan şekeri tepkisini en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Genel karbonhidrat içeriğini azaltmak için salatalık, limon veya misket limonu gibi düşük karbonhidratlı seçenekleri meyve sularınızla karıştırmayı deneyin. Alternatif olarak, yukarıda belirtilen meyveleri düşünün ve kereviz, ıspanak, lahana ve domates gibi nişastalı olmayan sebzelerle yapılan sadece sebzeli meyve suları için.
Evde yapmak yerine meyve suları satın alırsanız, kan şekeri kontrolünü kötüleştirebileceğinden ilave şeker içeren meyve sularından uzak durduğunuzdan emin olun.
Porsiyon kontrolüne odaklanın
Karbonhidrat açısından zengin tüm yiyeceklerin porsiyonlarını izlemek, diyabeti yönetmeyi amaçlayan herhangi bir diyet için temel bir bileşendir ve meyve suyu da bir istisna değildir.
% 100 meyve suyunun porsiyon büyüklüğü genellikle 0,5 su bardağıdır (4 ons veya 119 ml).
Gün boyunca diğer gıdalardan tükettiğiniz toplam karbonhidrat miktarına oranla meyve suyundan ne kadar karbonhidrat içtiğinize çok dikkat etmek, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Beslenme dengesini koruyun
Genellikle lif, protein ve yağ içermedikleri için meyve suları kendi başlarına dengeli bir beslenme kaynağı sağlamaz.
Meyve suyunuzun yanında diğer besin bileşenlerini içeren yiyecekler yemek, genel diyetinizin daha dengeli bir besin bileşimi oluşturmasını sağlar ve kan şekeri tepkinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, lif tüketimini kaçırmamak için meyve suyu yerine smoothie yemeyi düşünebilirsiniz.
Bir smoothie yapmak için meyve ve sebzeleri karıştırdığınızda, lif parçalanır, ancak yine de nihai üründe mevcuttur. Bu, onu meyve suyu içmeye kıyasla beslenme açısından daha dengeli bir seçim yapar.
Artı, protein tozları ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları smoothie'lere kolayca eklenebilir.
Daha dengeli bir atıştırmalık veya yemek için karışıma sağlıklı yağlar ve protein eklemek için suyunuzla haşlanmış yumurta veya bir avuç dolusu fındık almayı da düşünebilirsiniz.
ÖzetDaha az karbonhidrat içeren meyve suları seçmek, porsiyon boyutlarına dikkat etmek ve bol miktarda sağlıklı yağ, protein ve lif dahil etmek, meyve suyunun kan şekeriniz üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Şeker hastalığınız varsa meyve suyu içmeye başlamalı mısınız?
Meyve suyunun sağlıklı bir diyabetik diyet planına uyup uymadığı kişiye bağlıdır.
Şeker hastalığınız varsa, benzersiz genetik ve biyokimyasal yapınız nedeniyle kan şekerinizin yiyecek ve içeceklere nasıl tepki verdiği kişiseldir.
Diyabetiniz yetersiz kontrol ediliyorsa, meyve suları şu anda muhtemelen iyi bir seçenek değildir. Bunun yerine, bütün sebzeleri ve meyveleri diyetinize dahil etmenin diğer yollarından yararlanabilirsiniz.
Diyabetiniz iyi kontrol ediliyorsa, diyetinize az miktarda az şekerli meyve suyu eklemek uygun olabilir. Ancak, bu diyet değişikliğini başlatırken kan şekerinizi yakından izlemeye devam etmeniz önemlidir.
Genel olarak, en iyi yaklaşım, benzersiz beslenme ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir diyet planı geliştirmenize yardımcı olması için bir diyetisyene veya başka bir kalifiye sağlık pratisyenine danışmaktır.
ÖzetKan şekeriniz iyi kontrol edilmezse, meyve suları sağlık durumunuzu kötüleştirebilir. Şu anda iyi bir diyabetik kontrolünüz varsa, az miktarda taze meyve suyu sağlıklı bir seçim olabilir, ancak vücudunuzun bu diyet değişikliğine tepkisini yakından izlemeniz gerekir.
Alt çizgi
Meyve suyu sıkma, meyve ve sebzelerde faydalı besinleri tüketmenin giderek daha popüler ve etkili bir yoludur.
Taze meyve suları bazı insanlar için sağlıklı olsa da, yüksek şeker içeriği ve kan şekerinizi nasıl artırabildiklerinden dolayı şeker hastaları için harika bir seçim olmayabilir.
Daha fazla sebze bazlı meyve suları seçmek ve porsiyon boyutlarına dikkat etmek, meyve suyu içtikten sonra kan şekeri tepkisini azaltmaya yardımcı olabilecek yollardır.
Şeker hastalığınız varsa ve diyetinize meyve suyu eklemekle ilgileniyorsanız, benzersiz beslenme ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir plan geliştirmek için bir diyetisyene danışın.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
