Daha güçlü, daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturmak, semptomları azaltmak ve alevlenmeleri önlemek için uzun bir yol kat edebilir.
Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) durumlarında, ne yiyor olursanız olun bazen alevlenmeler hiçbir yerden ortaya çıkmayabilir.
Kaliforniya'daki MemorialCare Orange Coast Tıp Merkezi'nde gastroenterolog olan Dr. Ashkan Farhadi, bu sadece sinir bozucu ve faaliyetlerinizi sınırlandırmakla kalmaz, aynı zamanda yönetimi daha da zorlaştırabilir, diyor.
"IBD alevlenmelerle ünlüdür" diyor. "Ancak ani bir başlangıç geçmişiniz olsa bile, bunların sıklığını ve yoğunluğunu azaltmanın yolları vardır ve bu, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna odaklanarak başlar."
Bağırsak floranız olarak da adlandırılan mikrobiyom, bağırsaklarınızdaki bakteriler, virüsler ve mantarlar dahil tüm mikroplardan oluşur.
Bazılarının olumsuz bir etkisi olsa da, çoğu kalp sağlığından duygusal tepkilere kadar bir dizi işlev için çok önemlidir.
"İyi adamları" sağlıklı tutmak, sadece sindiriminizi değil, tüm sisteminizi etkileyebilir ve IBD'de önemli bir rol oynayan iltihaplanmayı azaltmak ve bağışıklık tepkisini iyileştirmek için anahtardır.
İşte floranızın mutluluğunu artırmanın bazı yolları.
1. Kaliteli uyuyun
İyi uyku ile sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu arasındaki bağlantı o kadar güçlüdür ki, Farhadi genellikle büyük gıda değişiklikleri öncesinde bile bu stratejiye odaklanmayı önerir.
"IBD için uykunun önemini abartmak zor ve sık sık uyku sorunları ile mücadele eden insanların daha fazla alevlenme yaşadığını görüyorum" diyor. “Bağırsaklarınızın sizin kadar dinlenmeye ihtiyacı var; düzgün çalışmayı böyle sürdürür. "
Uykudan en az yarım saat önce ekran süresini sınırlamak, yatmak ve her gün aynı saatte uyanmak gibi bir uyku vakti rutini oluşturarak başlayın - evet, hafta sonları bile - ve akşamları verme eğiliminde olan yiyeceklerden kaçının. başın belada.
2. Düzenli egzersiz yapın
Farhadi, uykuya dalmak gibi, hareketsiz olmanın bağırsak mikrobiyomunuz için zor olabileceğini söylüyor. Kaliteli uykunun işlevi iyileştirmesi gibi, düzenli egzersiz de bir dizi avantaj sağlar. Araştırmalar, bağırsaktaki faydalı mikrobiyal türlerin çeşitliliğini ve sayısını bile artırabileceğini gösteriyor.
İngiltere merkezli hareket ve hareketlilik koçu, aynı zamanda Crohn hastalığı olan CPT Luke Jones, alevlenmeler sırasında bile, yavaş bir yoga akışı gibi hafif egzersiz, semptomların azalmasına ve bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini söylüyor.
"15 ila 20 dakikalık basit uzatma ve odaklanmış hareketler bile yardımcı olabilir" diyor. "Ve alevlenmediğinizde, daha yoğun egzersiz yapmak genel olarak daha sağlıklı bir bağırsak elde etmenin harika bir yolu olabilir."
3. Stres giderme stratejileri geliştirin
California, Santa Monica'daki Providence Saint John's Sağlık Merkezi'nde gastroenterolog olan Rudolph A. Bedford, egzersizin bağırsak sağlığı için bu kadar güçlü olmasının bir nedeninin stresi azaltmaya yardımcı olması olduğunu söylüyor.
Stres ve iltihaplanma çok yakından ilişkilidir, bu da bunalmış, endişeli ve huysuz hissetmenin yalnızca alevlenme riskini artırmayacağı, aynı zamanda bağırsak sağlığını da olumsuz etkileyebileceği anlamına gelir.
"Kronik stres bağırsak mikrobiyomunuz için zor" diyor. "Bu nedenle, stres seviyelerini kontrol altında tutmanın ve en başta oluşmasını önlemenin mümkün olduğunca çok yolunu bulmaya değer."
Düzenli aktivite ve iyi uykuya ek olarak, stresi önleme şunları içerebilir:
- bir minnettarlık pratiği yapmak
- temiz havada dışarıda yürümek
- derin nefes egzersizleri yapmak
- gün boyunca mini meditasyon molaları vermek
- günlük tutmak
4. Sebzelerinizi yiyin
Bedford, diyetin IBD yönetiminde zaten büyük bir rol oynadığını ve ayrıca bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde önemli bir etkisi olduğunu söylüyor.
Bununla birlikte, genel bağırsak sağlığını iyileştirmeye yönelik bazı yiyecek seçenekleri IBD'li kişiler için iyi sonuç vermeyebilir, diye ekliyor. Örneğin, probiyotik açısından zengin yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar ve süt ürünleri genellikle iyi bakterileri artırmak için tavsiye edilir, ancak Crohn veya ülseratif kolitiniz olduğunda sorunlu olabilir.
Bedford, daha az zorlayıcı ve çok yardımcı olma eğiliminde olan şeyin meyve ve sebzeler olduğunu söylüyor. Özellikle, hafif buharda pişirme veya fırınlama gibi bağırsakları rahatsız edecek şekilde hazırlanmışlarsa. Sebzeler vitaminler, mineraller, lif, enzimler ve hatta protein sağlar.
5. Şekersiz gidin
Fonksiyonel tıp diyetisyeni RD Maria Zamarripa, uyku yoksunluğu, hareketsizlik ve kronik stresle yaşamanın bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceği gibi, şekerli yiyeceklere yüklenmenin de faydalı bakteriler üzerinde zor olabileceğini söylüyor.
"Şeker iltihabı artırabilir ve IBD'si olan biri için bu durumu daha da kötüleştirebilir" diyor. "Bu aynı zamanda 'kötü' bakterilerin gelişmesine de neden olabilir ve bu da mikrobiyomunuzda bir dengesizlik yaratır."
Bu, meyvelerde, kepekli tahıllarda ve süt ürünlerinde bulunan doğal şekerler için geçerli değil, ancak işlenmiş gıdalarda bulduğunuz ilave şeker için geçerli diyor. Bunlar sadece şekerli tatlı yiyeceklerde değil, aynı zamanda çeşniler, makarna sosu, içecekler ve diğer seçenekler gibi daha az olası ürünlerde de görülebilir.
Zamarripa, mısır şurubu, kamış suyu, sakaroz, pirinç şurubu ve diğer tatlandırıcılar gibi terimler için alışveriş yaparken etiketleri kontrol etmenizi önerir.
Alt çizgi
Genel olarak, tüm bu stratejiler sadece IBD'li olanlar için değil, herkes için faydalıdır. Ancak Crohn veya ülseratif kolit hastaları için özellikle besleyici olabilirler, çünkü daha güçlü, daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturmak, semptomları azaltmak ve alevlenmeleri önlemek için uzun bir yol kat edebilir.
Elizabeth Millard Minnesota'da eşi Karla ve çiftlik hayvanlarıyla birlikte yaşıyor. Çalışmaları, SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli yayınlarda yayınlandı. Onu ve üzerinde çok fazla kedi fotoğrafı bulabilirsin Instagram.
