30 kilo vermek zor ve zaman alıcı olabilir.
Muhtemelen sadece diyet ve yaşam tarzı ayarlamaları yapmakla kalmaz, aynı zamanda uyku programınızı, stres seviyenizi ve yeme alışkanlıklarınızı dikkatlice değiştirmeyi de içerir.
Yine de, günlük rutininizde birkaç basit değişiklik yapmak, genel sağlığınızı iyileştirirken 30 kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu makale, 30 kilo güvenli bir şekilde vermenize yardımcı olabilecek bazı stratejileri kapsar.
Diyet değişiklikleri
İster 5 kilo ister 30 kilo vermek isteyin, birkaç diyet değişikliği yapmak çok önemlidir.
Kalori alımınızı azaltın
Konu kilo vermek olduğunda her gün yaktığınızdan daha az kalori yemek çok önemlidir.
Patates cipsi, dondurulmuş yemekler ve unlu mamuller gibi bazı yiyecekler yüksek miktarda kalori içerir ancak protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besinlerden yoksundur.
Tabağınıza düşük kalorili, besleyici yoğun yiyecekler yüklemek, kilo vermeyi teşvik etmek için günlük kalori alımınızı azaltırken öğünler arasında tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve yağsız et, balık ve kümes hayvanlarının hepsi düşük kalorili diyete harika katkılardır.
Öte yandan, cips, kraker, kurabiye ve hazır yemekler gibi işlenmiş yiyecekler tipik olarak yüksek kalorilidir ve dengeli, düşük kalorili bir diyetle sınırlandırılmalıdır.
Bununla birlikte, kalorileri çok düşük kesmekten kaçının. Kalori ihtiyaçları kilo, boy, cinsiyet ve aktivite seviyesi gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişse de, alımınızı çok fazla azaltmak metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Uzun süreli, sürdürülebilir kilo kaybı için, haftada yaklaşık 1–2 pound (0,45–0,9 kg) kaybetmek için alımınızı başlangıç değerinizin altında 500–750 kalori azaltmayı deneyin.
Yine de, genellikle kadınların ve erkeklerin sırasıyla en az 1.200 ve 1.500 kalori tüketmeleri önerilir.
İşlenmiş gıdaları azaltın
Hazır erişte, fast food, patates cipsi, kraker ve tuzlu kraker gibi işlenmiş yiyeceklerin tümü yüksek kalorili ve önemli besinler bakımından düşüktür.
Yaklaşık 16.000 yetişkinde yapılan bir araştırmaya göre, daha yüksek miktarlarda işlenmiş gıda tüketmek, özellikle kadınlar arasında daha yüksek vücut ağırlığı riskine bağlıydı.
Alkolsüz içecekler gibi diğer işlenmiş içerikler, ilave şeker bakımından yüksektir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.
Aslında, birçok çalışma, şekerle tatlandırılmış içecek alımının artmasının kilo alımı ve obezite ile bağlantılı olabileceğini bulmuştur.
En iyi sonuçlar için soda, şekerli çay, meyve suyu ve sporcu içecekleri gibi içecekleri azaltın ve bunun yerine su veya şekersiz kahve veya çayı tercih edin.
Daha fazla protein tüketin
Diyetinize daha fazla protein eklemek, kilo vermeyi hızlandırmaya yardımcı olacak basit bir stratejidir.
15 kişiden oluşan küçük bir araştırmaya göre, yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yemekten daha etkili bir şekilde açlık duygularını uyaran hormon olan ghrelin düzeylerini düşürdü.
19 kişide yapılan bir başka çalışma, günlük protein alımını ikiye katlamanın 12 hafta boyunca kalori alımını, vücut ağırlığını ve yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Et, balık ve kümes hayvanları, sağlıklı bir kilo verme diyetine kolayca dahil edilebilen birkaç yüksek proteinli gıdalardır.
Diğer besleyici protein kaynakları arasında yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu ve tempeh bulunur.
Lifle doldurun
Neredeyse yalnızca bitkisel besinlerde bulunan bir besin olan lif, vücudunuz tarafından sindirilemez.
Özellikle çözünür lif, bitki besinlerinde bulunan, suyu emen ve midenin boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan bir lif türüdür.
Çözünür lif ayrıca, açlığın artmasına neden olabilecek ani yükselmeleri ve çökmeleri önlemek için kan şekeri seviyenizi dengeleyebilir.
252 kadında yapılan bir araştırma, tüketilen her bir gram lifin 20 ayda 0.5 kilo (0.25 kg) kilo kaybı ve% 0.25 daha az vücut yağı ile ilişkili olduğunu buldu.
Yakın zamanda 50 kişiyle yapılan bir başka çalışma, yemeklerden önce yüksek proteinli, yüksek lifli bir içecek içmenin açlığı, yeme arzusunu ve yiyecek alımını azalttığını gösterdi - bunların hepsi kilo kaybı için faydalı olabilir.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, çözünür lif bakımından yüksek yiyeceklerin birkaç sağlıklı örneğidir.
Bolca su iç
Daha fazla su içmek, kilo vermeyi hızlandırmanın hızlı ve kolay bir yoludur.
Aslında, bazı araştırmalar, her yemekten önce bir bardak su içmenin, kilo kaybını artırmak için kalori alımınızı azaltabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, 24 yetişkinde yapılan bir çalışma, kahvaltıdan 30 dakika önce 17 ons (500 ml) su içmenin toplam kalori alımını yaklaşık% 13 azalttığını gösterdi.
Dahası, başka bir çalışma, 17 ons (500 ml) su içmenin bir saat içinde yakılan kalori miktarını geçici olarak% 24 artırdığını buldu.
ÖzetKalori alımınızı azaltmak, işlenmiş yiyecekleri azaltmak, daha fazla protein ve lif yemek ve gün boyunca bol su içmek, 30 kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Diyetinizi değiştirmenin yanı sıra, yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapmak da kilo vermeyi hızlandırabilir.
Rutininize kardiyo ekleyin
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, ekstra kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırmayı içeren bir fiziksel aktivite türüdür.
Daha sonra değil, 30 kilo vermek istiyorsanız, rutininize biraz kardiyo uydurmak çok önemlidir.
Bir araştırmaya göre, haftada 5 kez kardiyo yapan katılımcılar, diyetlerinde veya günlük rutinlerinde başka herhangi bir değişiklik yapmadan bile 10 ayda 11,5 pound (5,2 kg) kaybetti.
İdeal olarak, haftada en az 150-300 dakika veya günde 20-40 dakika kardiyo sıkmaya çalışın.
Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, yürüyüş ve boks, rutininize ekleyebileceğiniz birkaç aerobik egzersiz örneğidir.
Yeni başlıyorsanız, yavaş başladığınızdan, kendinize gerçekçi hedefler koyduğunuzdan ve aşırıya kaçmamak için egzersizlerinizin sıklığını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.
Direnç eğitimini deneyin
Direnç eğitimi, kaslarınızı kasmak, güç ve dayanıklılık oluşturmak için direnç kullanan bir egzersiz türüdür.
Yağsız vücut kütlesini artırmak ve vücudun istirahatte yaktığı kalori miktarını artırmak için özellikle faydalı olabilir, bu da uzun vadede kilo vermeyi kolaylaştırır.
Aslında, bir inceleme, 10 haftalık direnç eğitiminin yağsız vücut kütlesini 3 pound (1.4 kg) artırdığını, yağ kütlesini 4 pound (1.8 kg) azalttığını ve metabolizmayı% 7 arttırdığını buldu.
Ağırlık makineleri kullanmak, serbest ağırlık kaldırmak veya şınav, ağız kavgası, egzersiz ve plank gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, kilo verme ve sağlık için faydalı olabilecek her tür direnç antrenmanıdır.
Yaralanmayı önlemek için uygun tekniği uyguladığınızdan ve ekipmanı güvenli bir şekilde kullandığınızdan emin olmak için ilk başladığınızda sertifikalı bir kişisel eğitmene danışmayı düşünebilirsiniz.
HIIT Pratiği Yapın
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için yoğun egzersiz patlamaları ve dinlenme süreleri arasında geçiş yapmayı içeren bir fiziksel aktivite türüdür.
Her hafta rutininize birkaç seans HIIT eklemek, kilo kaybı söz konusu olduğunda inanılmaz derecede faydalı olabilir.
Bir çalışmada, haftada 3 kez 20 dakika HIIT yapan katılımcılar, 12 hafta sonra göbek yağında, toplam yağ kütlesinde ve vücut ağırlığında önemli düşüşler yaşadı.
Ayrıca, dokuz erkekte yapılan başka bir araştırma, HIIT'in koşu, bisiklet ve ağırlık antrenmanı gibi diğer aktivitelerden daha fazla kalori yaktığını buldu.
Başlamak için ip atlama, şınav, yüksek atlama veya burpe gibi 20-30 saniyelik aktiviteler arasında 30-40 saniye dinlenerek geçiş yapmayı deneyin.
ÖzetHaftada birkaç kez kardiyo, direnç eğitimi ve HIIT'i rutininize dahil etmek, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Kilo kaybı için faydalı ipuçları
Güvenli bir şekilde 30 kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Hevesli diyetlerden kaçının. Hevesli diyetler, yo-yo diyetini ve sağlıksız yeme alışkanlıklarını teşvik eder ve aşırı kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları, istek ve aşırı yemeye katkıda bulunabilir.
- Yavaş ye. Bazı araştırmalar, yemeğinizi daha yavaş çiğnemenin ve yemenin kalori alımını ve öğün boyutunu azaltabileceğini ve bu da kilo kaybını destekleyebileceğini öne sürüyor.
- Bol bol uyuyun. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun daha yüksek kilo alma riskine bağlı olduğunu ve uykunuzun kalitesini ve süresini iyileştirmenin başarılı kilo verme olasılığını artırabileceğini göstermektedir.
- Kendinizi sorumlu tutun. Araştırmalar, düzenli olarak tartılmanın ve alımınızı izlemek için bir yemek günlüğü tutmanın zamanla kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Stres seviyelerini azaltın. Artan stres seviyeleri, daha yüksek kilo alma riskiyle bağlantılıdır ve duygusal yeme ve yeme gibi sorunlara katkıda bulunabilir.
ÖzetDiyet ve egzersize ek olarak, stres seviyenizi düşürmek, bol uyumak, daha yavaş yemek yemek, kısıtlayıcı moda diyetlerden kaçınmak ve kendinizi sorumlu tutmak 30 kilo vermenize yardımcı olabilir.
Gerçekçi bir zaman çerçevesi belirleme
Başlangıç kilonuz, cinsiyetiniz ve yaşınız gibi çeşitli faktörler, ne kadar hızlı kilo verebileceğinizi etkiler.
Genel olarak çoğu sağlık uzmanı, haftada yaklaşık 0,5-1,4 kg veya toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'i kadar kilo vermeyi hedeflemenizi önerir.
Bu nedenle, 30 kilo güvenli bir şekilde kaybetmek birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir.
Bununla birlikte, kilo kaybının haftadan haftaya oldukça değişebileceğini unutmayın.
Uzun süreli ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için, bir platoda olsanız bile, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerine bağlı kalmak önemlidir.
ÖzetKilo verme hızınız birkaç faktöre bağlı olsa da, haftada yaklaşık 1–3 pound (0,5–1,4 kg) vermeyi hedeflemelisiniz.
Alt çizgi
Daha yeni başladığınızda, 30 pound kaybetmek kulağa büyük bir başarı gibi gelebilir.
Yine de, günlük diyetinizde ve egzersiz rutininizde bazı sağlıklı değişiklikler yapmak onu çok daha yönetilebilir hale getirebilir.
Ek olarak, birkaç basit yaşam tarzı değişikliğini uygulamak, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve uzun vadeli başarı sağlamanıza yardımcı olabilir.
