Genel Bakış
Ağız kavgası, herhangi bir özel ekipman olmadan herkesin yapabileceği temel bir egzersizdir. Bacaklardaki kasları çalıştırırlar ve genel gücünüzü, esnekliğinizi ve dengenizi artırmanıza yardımcı olabilirler.
Çömelme aynı zamanda işlevsel bir harekettir - insanlar, kutuları kaldırmak veya çocuklarla oynamak gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirirken çömelirler. Çömelme kaç kalori yakar? Bir dizi faktöre bağlıdır.
Ağız kavgası yaparken yakılan kalori
Squat yaparken kaç kalori yakacağınızı bulmak için, vücut ağırlığınızı ve egzersiz için harcadığınız dakika sayısını ve squat seansınızın efor seviyesini (yoğunluğu) hesaba katmanız gerekir.
Yoğunluk, metabolik eşdeğer (MET) değeri olarak da bilinir. Örneğin, oturarak dinlenmenin MET değeri 1'dir.
Dakika başına yakılan kalori = .0175 x MET x ağırlık (kilogram olarak)
MET değerini bulmak için bir MET tablosuna başvurabilir veya egzersiz sırasında nasıl hissettiğinizi temel alarak değeri tahmin edebilirsiniz:
- Çömelme sırasında sohbet edebiliyorsanız, muhtemelen aktiviteyi hafif ila orta derecede eforla yapıyorsunuzdur. Bu size 3.5'lik bir MET değeri verecektir.
- Ağız kavgası yaparken nefessiz kaldığınızı fark ederseniz, çabanız daha kuvvetlidir. MET değeri 8.0'a kadar yükselebilir.
Orta düzeyde çaba, konuşmaya devam edebilecek kadar hafiftir. Şiddetli veya yüksek yoğunluklu çaba, konuşmayı zorlaştırır ve yoğun bir şekilde nefes alırsınız.
İşte bu formülün, 5 dakika yüksek yoğunluklu çömelme gerçekleştiren 165 kilo ağırlığındaki bir kişi için nasıl kullanılacağına dair bir örnek:
Pound'u kilograma dönüştürmek için pound sayısını 2,2'ye bölün:
- 165 / 2.2 = 75
MET değerini (yüksek yoğunluklu çömelme için 8) ve kilogram sayısını aşağıdaki formüle girin:
- 0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Şimdi dakikada yakılan kalori sayısını (10.5) alın ve uygulanan dakika sayısı ile çarpın:
- 10,5 x 5 = 52,5
Yani, bu formül 165 kilo ağırlığında ve 5 dakika yüksek yoğunluklu çömelme yapan bir kişinin 52,5 kalori yaktığını gösteriyor.
Aşağıda, bir dizi egzersiz yoğunluğu ve süresine göre yakılan kalorilere bir örnek verilmiştir.
140 kilo (63,5 kilogram) ağırlığındaki bir kişi için yakılan kalori aralığı
Ağız kavgası nasıl yapılır
Doğru yapıldığında ağız kavgası son derece güvenli bir egzersizdir. İlgili birincil kaslar arasında gluteus maximus, kalça fleksörleri ve kuadriseps bulunur. Karın kaslarınız, baldırlarınız, hamstringleriniz ve belinizin alt kısmı da iyi bir egzersiz yapar.
Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak ve kendinizi yaralanmalardan korumak için doğru form önemlidir.
Temel çömelme
Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durarak başlayın.
- Kalçalarınızı geriye doğru bastırırken nefes alın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Kalçanız dizlerinizden aşağıya indiğinde kendinizi indirmeyi bırakmalısınız.
- Ayakta durma pozisyonunuza dönmek için topuklarınızı yere bastırırken nefes verin, kollarınız yanlarda.
Ağız kavgası için ipuçları
- Sırtınızın nötr ve hizalı olmasını sağlamak için göğsünüzü yukarıda ve kalçalarınızı geride tutun.
- Tam çömelme halindeyken dizlerinize bakın. Ayak parmaklarınızın ötesine uzanmışlarsa, duruşunuzu ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde düzeltin.
- Odağı doğru kas gruplarına odaklamak için ayağa kalkarken vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza değil topuklarınıza koyun.
Denenecek 5 Squat
Varyasyonlara geçmeden önce temel konularda uzmanlaşarak başlayın. 8 ila 15 tekrar arasında belirli bir egzersizin üç setini yapabilirsiniz. Oradan, 15 ila 20 tekrardan oluşan (veya daha fazla) daha fazla set yapmaya çalışabilirsiniz.
Dambılla çömelme
Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.
Çömelme hareketinize serbest ağırlık eklemek kas gücünüzü artırabilir. Ağırlık konusunda yeniyseniz, hafif başlayın; ağırlıkları kullanırken doğru formu kolayca tutabilmelisiniz. Kendinizi rahat hissettiğinizde her zaman daha fazla kilo ekleyebilirsiniz.
- Ayaklarınızın kalça genişliğiyle başlayın. Kollarınız bükülmüş olarak her elinize bir dambıl tutun. Ağırlıklar çene seviyesinin hemen altında olmalıdır.
- Çömelme pozisyonunuza doğru alçalırken nefes alın. Dirsekleriniz dizlerinize bile dokunabilir.
- Başlangıç pozisyonunuza döndüğünüzde nefes verin.
- Setinizi tamamlamak için tekrarlayın.
Plié çömelme
Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.
Plié, klasik bir bale hareketidir. Ağız kavgası ile birleştirildiğinde, iç uyluklarınızdaki kasları daha iyi harekete geçirmeye yardımcı olur. Bu varyasyonu ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak gerçekleştirebilirsiniz.
- Ayaklarınızla kalça mesafesinden daha geniş, 45 derece açıyla başlayın.
- Çömelme pozisyonuna doğru alçalırken nefes alın - kalçalarınız dizlerinizden biraz daha aşağıda olmalıdır.
- Nefes verirken kalçalarınızı sıkın ve ayakta durma pozisyonunuza doğru topuklarınızı yukarı doğru bastırın.
- Setinizi tamamlamak için tekrarlayın.
Bölünmüş çömelme
Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.
Ayrıca squat enerjisini daha fazla hamle pozisyonuna geçerek her seferinde tek bacağınıza odaklayabilirsiniz. Yine, bu varyasyon dambıl ile veya dambıl olmadan yapılabilir.
- Bir ayağınızı diğerinin önünde hamle yaparak başlayın. Kollarınız yanlarınızda olmalıdır.
- Arka dizinizi yere doğru düşürürken nefes alın ve kollarınızı göğsünüzde buluşacak şekilde getirin.
- Orijinal hamle pozisyonunuza dönerken kalçalarınızı nefes verin ve sıkın.
- Diğerine geçmeden önce tekrarlarınızı tek ayak üzerinde gerçekleştirin.
Bulgar bölünmüş çömelme aynı şekilde yapılır, ancak arka bacağınız yerden birkaç inç yükseklikte bir bankın üzerine kaldırılır. Bakiyenizi elde edene kadar ağırlık olmadan başlayın.
Çömelme zıpla
Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.
Daha fazla güç eklemek için plyometrics'i deneyin. Yeni başlayanlar için atlama çömelme tavsiye edilmez. Alt eklemleri vergilendirebilecek güç içerirler. Bununla birlikte, zıplama ağız kavgası, sprintten futbola kadar farklı sporlarda yardımcı olabilecek patlayıcı güç ve hız geliştirmeye yardımcı olur.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde temel çömelme pozisyonunuza başlayın.
- Aşağı çömelin ve kollarınızı arkanıza getirin.
- Sonra kollarınızı öne doğru sallayın ve yerden zıplayın. Kollarınız başınızın üzerinde olmalı ve bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmalıdır.
- Çömelme pozisyonunuza inin ve setinizi tamamlamak için tekrarlayın.
Çömelme darbeleri
Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.
Çömelme darbeleri, kaslarınızı yaptığınız süre boyunca kaslarınızı çalıştırır. Zıplamalı ağız kavgalarından daha az sarsıcıdırlar, ancak yine de standart bir çömelmenin zorluğunu aşarlar.
- Normal bir çömelme haline getirin ve aşağıda kalın. Vücudunuzun üst kısmının bacaklarınızın üzerine eğilmediğinden emin olun.
- Koltuğunuzu başlangıç pozisyonunuza kadar dörtte bir yükseltin ve ardından en alt çömelme pozisyonunuza geri dönün.
- 30 saniye ile tam dakika arasında atmaya devam edin.
Nabızları zıplama ağız kavgası ile birleştirebilirsiniz. Çömelme yapın, bir atış yapın ve ardından yerden zıplayın. Çömel ve tekrar nabız at. Tekrarlayın ve 30 saniyeden 1 dakikaya kadar iki ila üç set yapın.
Götürmek
Çömelme yaparken yakacağınız kalori miktarı kilonuz, yoğunluğunuz ve bunları yaparken harcadığınız zamanla ilgilidir.
Yeni başlayan biriyseniz yavaş başlayın ve formunuza uyduğunuzdan emin olun, böylece doğru kasları çalıştırıp kendinizi yaralanmalardan koruyun. Çömelme hareketini öğrendikten sonra, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için birçok varyasyondan birini veya daha fazlasını deneyebilirsiniz.
