Şişman gerçekler
Diyet söz konusu olduğunda, yağlar kötü bir şöhrete sahiptir. Bunların bazıları haklı çünkü belirli yağ türleri - ve yağ benzeri madde kolesterolü - aşağıdakilerde rol oynayabilir:
- kalp-damar hastalığı
- şeker hastalığı
- kanser
- obezite
Ancak tüm yağlar eşit yaratılmaz. Bazı yağlar sizin için diğerlerinden daha iyidir ve hatta sağlığın geliştirilmesine yardımcı olabilir. Farkı bilmek, hangi yağlardan kaçınılacağını ve hangilerinin ölçülü olarak tüketileceğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar diyetteki yağlarla ilgili gelişmeye devam ediyor, ancak bazı gerçekler açık.
Yağ asitleri olarak da bilinen diyet yağı, hem bitkilerden hem de hayvanlardan alınan yiyeceklerde bulunabilir. Bazı yağlar kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerle ilişkilendirilmiştir, ancak diğerlerinin önemli sağlık yararları sağladığı bulunmuştur.
Protein ve karbonhidratların vücudunuzu enerji ile beslemesi kadar, yağ da diyetiniz için çok önemlidir. Bazı bedensel işlevler de yağ varlığına dayanır. Örneğin, bazı vitaminler kan dolaşımınıza karışmak ve besin sağlamak için yağa ihtiyaç duyar.
Bununla birlikte, herhangi bir türden çok fazla yağ yemekten kaynaklanan fazla kalori kilo alımına neden olabilir.
Yiyecekler ve sıvı yağlar, yağ asitlerinin bir karışımını içerir, ancak içerdikleri baskın yağ türü, onları daha sağlıklı veya daha az sağlıklı yapan şeydir.
Daha az sağlıklı yağlar nelerdir?
İki tür yağ - doymuş yağ ve trans yağ - sağlığınız için potansiyel olarak zararlı olarak tanımlanmıştır. Bu tür yağları içeren yiyeceklerin çoğu oda sıcaklığında katıdır, örneğin:
- Tereyağı
- margarin
- kısaltmak
- sığır eti veya domuz yağı
Doymuş yağlar çok idareli tüketilirken trans yağdan uzak durulmalıdır.
Doymuş yağ: Az miktarda kullanın
Doymuş yağların çoğu hayvansal yağlardır. Yüksek yağlı etlerde ve süt ürünlerinde bulunurlar.
Doymuş yağ kaynakları şunları içerir:
- sığır eti, domuz eti ve kuzu etinin yağlı kesimleri
- koyu tavuk eti ve kümes hayvanı derisi
- yüksek yağlı süt ürünleri (tam yağlı süt, tereyağı, peynir, ekşi krema, dondurma)
- tropikal yağlar (hindistancevizi yağı, hurma yağı, kakao yağı)
- domuz yağı
Çok fazla doymuş yağ yemek, kan kolesterol seviyelerini ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırabilir.
Geleneksel olarak, doktorlar daha yüksek doymuş yağ alımını artan kalp hastalığı riskleriyle ilişkilendirmişlerdir. Bu fikir daha yakın zamanlarda sorgulanmaya başlandı.
Harvard Üniversitesi'ne göre, araştırmacılar artık doymuş yağın sanıldığı kadar kötü olmayabileceğini düşünüyor - ancak yine de yağlar için en iyi seçenek değil.
15 randomize kontrollü çalışmanın 2015 incelemesi, doymuş yağlara ve kalp hastalığına baktı. Araştırmacılar, diyetinizdeki doymuş yağı çoklu doymamış yağlarla değiştirmenin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği sonucuna vardı.
Risk azaltma düşük olsa da, bu farklılıklar sağlığınız için bir fark yaratabilir.
British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan 2017 tarihli bir dergi makalesi, özellikle kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etki söz konusu olduğunda, LDL (kötü) kolesterol risklerinin daha önce abartıldığını bildirdi.
Makale bunun yerine toplam kolesterol seviyenizi HDL (iyi) kolesterol seviyenizle karşılaştırmanızı önerir. Doktorlar, daha yüksek bir oranı, artan insülin direnci ve kalp problemleri ile ilişkilendirir.
Trans yağ: Mümkün olduğunda kaçının
"Trans yağ asitleri" nin kısaltması olan trans yağ, kısmen hidrojene bitkisel yağlar içeren yiyeceklerde görülür. Bunlar sizin için en kötü yağlardır. Trans yağları şuralarda bulabilirsiniz:
- kızarmış yiyecekler (patates kızartması, çörek, derin yağda kızartılmış hızlı yiyecekler)
- margarin (çubuk ve küvet)
- sebze kısaltması
- unlu mamuller (kurabiyeler, kekler, hamur işleri)
- işlenmiş atıştırmalık yiyecekler (kraker, mikrodalga patlamış mısır)
Doymuş yağ gibi, trans yağ da "kötü" kolesterol olarak bilinen LDL (kötü) kolesterolü yükseltebilir. Trans yağ aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyelerini veya "iyi" kolesterolü de baskılayabilir.
Doktorlar ayrıca trans yağları vücutta artan iltihaplanma riskiyle ilişkilendirdiler. Bu iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet ve felç gibi zararlı sağlık etkilerine neden olabilir.
Bazı margarinler, hidrojene içeriklerle yapılırlarsa trans yağlar içerecektir, bu nedenle her zaman hidrojene olmayan versiyonları seçtiğinizden emin olun.
Etiketleme yasaları, gıda şirketlerinin sıfıra yuvarlamalarına ve hala hidrojene yağ içermelerine rağmen, porsiyon başına miktar 0,5 g'dan az ise "trans yağ yok" veya "sıfır gram trans yağ" iddiasında bulunmalarına izin veriyor.
Ön paket pazarlamasını görmezden gelmek ve her zaman içerik listesini okumak önemlidir.
İyi yağlı yiyecekler
Doktorlar, tekli doymamış yağları ve çoklu doymamış yağları daha “kalp-sağlıklı” yağlar olarak görüyorlar. Bunlar diyetiniz için daha iyi seçenekler olan yağlardır.
Öncelikle bu sağlıklı yağları içeren yiyecekler, oda sıcaklığındayken sıvı olma eğilimindedir. Bir örnek bitkisel yağdır.
Tekli doymamış yağ
Bu tür yararlı yağlar, çeşitli yiyecek ve sıvı yağlarda bulunur.
Araştırmalar, tekli doymamış yağ içeren yiyecekleri yemenin kan kolesterol seviyenizi iyileştirebileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabileceğini sürekli olarak göstermiştir. Bu yiyecekler şunları içerir:
- fındık (badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz)
- bitkisel yağlar (zeytinyağı, yer fıstığı yağı)
- fıstık ezmesi ve badem ezmesi
- Avokado
Doymamış yağ
Çoklu doymamış yağlar, vücut bunları yapamadığı ve gıdalardan alması gerektiği için “esansiyel yağlar” olarak bilinir. Bitki bazlı besinler ve sıvı yağlar bu yağın birincil kaynağıdır.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, tekli doymamış yağ gibi, çoklu doymamış yağ da kan kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Omega-3 yağ asitleri adı verilen bu yağın belirli bir türünün kalbiniz için özellikle faydalı olduğu gösterilmiştir.
Omega-3'ler yalnızca koroner arter hastalığı riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncı seviyelerini düşürmeye ve düzensiz kalp hızlarına karşı koruma sağlamaya da yardımcı olur. Aşağıdaki yiyecek türleri omega-3 yağ asitleri içerir:
- Somon
- ringa
- sardalya
- alabalık
- ceviz
- keten tohumu
- Chia tohumları
- kanola yağı
Omega-3 yağ asitlerine ek olarak, omega-6 yağ asitleri içeren aşağıdaki yiyeceklerde çoklu doymamış yağ bulabilirsiniz:
- soya peyniri
- kavrulmuş soya fasulyesi ve soya fıstığı yağı
- ceviz
- tohumlar (ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, susam çekirdeği)
- bitkisel yağlar (mısır yağı, aspir yağı, susam yağı, ayçiçek yağı)
- yumuşak margarin (sıvı veya küvet)
Alt çizgi
Yeni araştırmalar, yağların daha önce düşünülenden daha iyiden kötüye doğru bir süreçte olduğunu ortaya koydu.
Trans yağlar sağlığınız için zararlı olsa da, doymuş yağlar şu anda kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı değildir. Ancak, muhtemelen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların olabileceği kadar sağlıklı değildirler.
Daha sağlıklı yağlar diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak tüm yağların kalorisi yüksek olduğu için tüketimini azaltmak yine de çok önemlidir.
Sonuç olarak, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren yiyecekleri dahil etmek iyi bir fikirdir. Kalbinize yardımcı olacak ve yaşam kalitenizi artıracak bir stratejidir.
