Gün boyunca, iç saatiniz uyku ve uyanıklık arasında döner. Bu 24 saatlik uyku-uyanma döngüsü, sirkadiyen ritmimiz olarak bilinir.
İç saatiniz beynin hipotalamus adı verilen bölümünde bulunur. Vücudunuza yatma zamanının geldiğini söyleyen dış ipuçlarına yanıt verir.
Bazen sirkadiyen ritminiz şu nedenlerle atılabilir:
- vardiyalı iş
- tüm geceler
- Jet lag
- zaman dilimlerinde seyahat etmek
Neyse ki uyku hijyeninizi iyileştirmek ve iç saatinizi sıfırlamak için yapabileceğiniz şeyler var.
İşte iyi bir gece uykusuna geri dönmenin 12 yolu.
1. Işıkla doğru yola çıkın
Uyku programınızı düzeltmenin en iyi yollarından biri, ışığa maruz kalmanızı planlamaktır.
Işığa maruz kaldığınızda beyniniz uyku hormonu olan melatonin üretmeyi durdurur. Bu sizi uyanık ve uyanık hissettirir.
Karanlık, beyninize daha fazla melatonin üretmesini söyler, böylece uykulu hissedersiniz.
Sabahları kendinizi ışığa maruz bırakmak uyanmanıza yardımcı olabilir. Perdeleri açmayı, yürüyüşe çıkmayı veya verandada dinlenmeyi deneyin.
Geceleri, parlak ışıkları kapatarak veya kısarak kendinizi uykuya hazırlayın. Beyninizi birkaç saat uyarabileceklerinden, bilgisayarlardan, akıllı telefonlardan veya televizyondan gelen parlayan elektronik ekranlardan da kaçınmalısınız.
2. Rahatlama alıştırması yapın
Rahatlamak için zaman ayırmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Stresli veya endişeli olduğunuzda, vücudunuz daha fazla stres hormonu olan kortizol üretir. Kortizol ne kadar yüksekse o kadar çok uyanık hissedersiniz.
Rahatlatıcı bir uyku vakti ritüeli oluşturmak stresi ve bunun uyku üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir.
Aşağıdakiler gibi sakinleştirici faaliyetlere odaklanın:
- yoga
- germe
- meditasyon
- derin nefes
- günlük kaydı
- kafeinsiz çay içmek
3. Şekerleme atlayın
Uyku programınız bozuksa, gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Kestirmek, geceleri tekrar uyumayı zorlaştırabilir.
Uzun uykular da derin uykudan uyanmanın bir sonucu olan halsizliğe neden olabilir.
Kestirmeniz gerekiyorsa, 30 dakikadan az bir süre hedefleyin. Ayrıca saat 3'ten önce kestirmek en iyisidir. böylece gece uykunuz bozulmaz.
4. Günlük egzersiz yapın
Dahili saatinizi sıfırlamanın bir yolu, düzenli egzersiz yapmaktır.
İskelet kası dahil dokularınızın çoğu biyolojik saatinizle bağlantılıdır. Yani, egzersiz yaptığınızda kas, sirkadiyen ritminizi hizalayarak tepki verir.
Egzersiz ayrıca melatonin üretimini teşvik ederek daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
Otuz dakikalık orta derecede aerobik egzersiz, aynı gece uyku kalitenizi artırabilir. Ancak, düzenli egzersiz yaparsanız en iyi sonuçları alırsınız. Haftada en az beş kez 30 dakikalık orta derecede aerobik aktiviteyi hedefleyin.
Akşam egzersizinin vücudunuzu aşırı uyarabileceğini unutmayın.Gece egzersiz yapmak istiyorsanız, yatmadan en az bir ila iki saat önce yapın.
5. Gürültüden kaçının
İyi bir gece uykusu için sessiz bir uyku ortamı şarttır.
Siz ertelediğinizde bile beyniniz sesleri işlemeye devam eder. Yüksek, rahatsız edici sesler uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Yüksek sesleri gidermek için televizyonunuzu yatak odasının dışında tutun ve yatmadan önce kapatın. Cep telefonunuzu kapatın veya "sessiz" ayarını kullanın.
Gürültülü bir mahallede yaşıyorsanız, beyaz gürültü kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
Beyaz gürültü, çevresel gürültüyü maskeleyen yatıştırıcı, sabit bir sestir. A kullanarak beyaz gürültü oluşturabilirsiniz:
- hayran
- klima
- nemlendirici
- hava temizleyici
- beyaz gürültü makinesi
Dış sesleri engellemek için kulak tıkacı da takabilirsiniz.
6. Serin tutun
Yatmadan hemen önce vücut ısınız uykuya hazırlanmak için düşer.
Düşük bir yatak odası sıcaklığı - 60 ila 67 ° F (15 ila 19 ° C) arasında - rahat hissetmenize ve uyumanıza yardımcı olacaktır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından 2012 yılında yapılan bir araştırma, uyuduğunuz odanın sıcaklığının kaliteli uyku elde etmedeki en önemli faktörlerden biri olduğunu buldu.
54 ° F (12 ° C) altında veya 75 ° F (24 ° C) üstünde herhangi bir şey uykunuzu bozabilir, bu nedenle termostatınızı ayarladığınızdan emin olun.
Daha sıcak havalarda bir klima veya fan veya soğuk havalarda bir alan ısıtıcı da kullanabilirsiniz. Bunlar, beyaz gürültü oluşturmanın ekstra faydasını sunar.
7. Rahat olun
Rahat bir yatak, iyi bir gece uykusu için en iyi uyku ortamıdır.
Eski şilteler ve yastıklar ağrılara ve sızılara neden olarak kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir.
Uzmanlar genellikle yataklarınızı 10 yılda bir ve yastıkları iki yılda bir değiştirmenizi önerir.
Ayrıca sertleşerek uyanırsanız veya evinizden uzakta bir yatakta uyurken daha rahat hissederseniz yeni bir yatak veya yastık almalısınız.
Yatak ve yastıklarınızın sertliği size kalmış. Ancak yatağınız sarkıksa ve yastıklarınız yumruysa, değiştirme zamanı gelmiştir.
8. Erken yiyin
Sirkadiyen ritminiz de yeme alışkanlıklarınıza yanıt verir.
Geç bir akşam yemeği uykuyu geciktirebilir, bu nedenle son öğününüzü yatmadan iki ila üç saat önce yiyin. Bu, vücudunuza yemeği sindirmek için yeterli zaman verecektir.
Her gün aynı saatte akşam yemeği yemek de vücudunuzun bir rutine alışmasını sağlayacaktır.
Ne yediğin de önemli. Ağır, yüksek yağlı öğünler, sindirimi biraz zaman aldığı için uykuyu bozabilir.
Acıktıysanız hafif bir atıştırmalık yiyin. Uyku için en iyi yiyecekler arasında buğday ekmeği ve badem yağı gibi karbonhidrat ve protein kombinasyonu bulunur.
Kahve, çay veya enerji içecekleri gibi kafeinli içeceklerden kaçının. Bir uyarıcı olarak, kafeinin geçmesi birkaç saat sürer, bu yüzden son fincanınızı öğleden sonradan önce yapın.
Ayrıca yatmadan önce alkolü atlamak en iyisidir. Bir gece içkisi sizi uykulu yapabilir, ancak alkol aslında sirkadiyen ritminizi bozarak iyi uyumanızı zorlaştırır.
9. Düzenli olun
Uyku programınızı düzeltmek istiyorsanız, önce bir tane yapmanıza yardımcı olur.
Bir yatma zamanı ve uyanma zamanı seçin. Hafta sonları veya tatil günleri dahil olmak üzere her gün bu zamanlara sadık kalın. Bir ila iki saatten fazla ayakta kalmaktan veya uyumaktan kaçınmaya çalışın.
Düzenli bir programı takip ederek, dahili saatiniz yeni bir rutin geliştirebilir. Zamanla uykuya dalabilir ve kolaylıkla uyanabilirsiniz.
10. Oruç tutmayı deneyin
Yemek yediğinizde ve sindirdiğinizde, iç saatiniz uyanık olduğunuzu bilir. Bunun nedeni, metabolizma ve sirkadiyen ritmin yakından bağlantılı olmasıdır.
Öte yandan oruç, vücudunuzu kendi kendini onarabilmesi için "beklemeye" sokar. Oruç tutmak da uykunun normal bir parçasıdır.
Yatmadan hemen önce yiyecek atlamayı deneyin. Oruç doğal olarak uyku sırasında gerçekleştiğinden, uyumana yardımcı olabilir.
Ayrıca vücudunuz uyku sırasında kalori yakmaya devam eder. Yatmadan önce oruç tutarsanız, sabahları daha çok aç hissedersiniz. Bu, sizi erken kalkmanız ve ardından önümüzdeki birkaç gün içinde normal bir uyku programına dönmeniz için motive edebilir.
Ama unutma, aç karnına yatmak seni uyanık tutabilir. Zaten aç değilseniz oruç tutmak faydalı olabilir.
11. Melatonini düşünün
Daha önce de belirtildiği gibi melatonin, uyku döngünüzü düzenleyen bir hormondur.
Melatonin normalde beyindeki epifiz bezi tarafından yapılır, ancak ek olarak da mevcuttur. Gevşemeyi teşvik edebilir, bu nedenle jet lag veya uykusuzluk çeken insanlar bunu genellikle bir uyku yardımı olarak kullanır.
Uygun dozda melatonin genellikle güvenli kabul edilir. Daima talimatları izleyin.
Olası yan etkiler şunları içerir:
- uyuşukluk
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- baş dönmesi
Başka ilaçlar alıyorsanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, melatonin kullanmadan önce doktorunuza danışın.
12. Doktorunuzla konuşun
Ara sıra uyku problemleri yaşamak normaldir.
Genellikle, davranışları veya alışkanlıkları değiştirmek, rutininizi geri yükleyebilir. Ancak uyku sorunları devam ederse, doktorunuzu ziyaret edin.
Teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunuz olabilir. Öyleyse, bir uyku uzmanı size uygun tedavi konusunda rehberlik edebilir.
Alt çizgi
Vardiyalı çalışma, tüm gece geçirenler ve jet lag uyku programınızı bozabilir. Neyse ki, iyi bir uyku hijyeni uygulamak sizi tekrar yoluna sokabilir.
Yatmadan önce parlak ışıktan ve ağır yemeklerden kaçının. Uyku ortamınızın rahat, sessiz ve serin olduğundan emin olun. Gün boyunca aktif kalın ve daha iyi uyuyabilmek için şekerleme atlayın.
Hala iyi uyuyamıyorsanız, doktorunuzu ziyaret edin.
