Düzinelerce ekmek serisi rafları saklar ve yemek kitaplarını doldurur, ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır.
Bazı türler lif, vitamin ve mineral bakımından yüksekken, diğerleri rafine tahıllardan yapılır ve beslenme açısından çok az şey sunar.
Doğal olarak, hangi tür ekmeğin en sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz.
İşte seçebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek.
1. Filizlenmiş tam tahıl
Filizlenmiş ekmek, ısı ve neme maruz kaldıktan sonra filizlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır.
Filizlenmenin belirli besin maddelerinin miktarını ve bulunabilirliğini artırdığı gösterilmiştir.
Bir çalışma,% 50 filizlenmiş buğday unuyla yapılan pide ekmeğinin, filizlenmiş buğday unu olmadan yapılan pideye göre, yiyeceği enerjiye dönüştürmek için kritik bir vitamin olan folattan 3 kat daha fazla olduğunu buldu.
Araştırmalar, filizlenmenin tahılların antioksidanlarını artırırken antinutrientleri veya demir gibi minerallere bağlanan ve bunların emilimini engelleyen bileşikleri azalttığını ortaya koyuyor.
Dahası, bu işlem tahıllardaki nişastanın bir kısmını parçalar ve karbonhidrat içeriğini azaltır.
Bu nedenle filizlenmiş tahıllar kan şekerini diğer tahıllar kadar artırmaz, bu da onları diyabetli veya düşük kan şekeri kontrolü olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir.
Ayrıca filizlenmiş ekmeklerin çoğu lif ve protein bakımından zengindir. Bu nedenle, daha rafine ekmeklerden daha doyurucudurlar.
Bir dilim (34 gram) Ezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tam Tahıllı Ekmek şunları sunar:
- Kalori: 80
- Protein: 4 gram
- Yağ: 0,5 gram
- Karbonhidrat: 15 gram
- Elyaf: 3 gram
Özet Filizlenme, belirli besin maddelerinin miktarını ve bulunabilirliğini artırmaya yardımcı olur. Filizlenmiş tam tahıllardan yapılan ekmekler lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve kan şekeri üzerinde diğer ekmeklere göre daha az etkiye sahip olabilir.
2. Ekşi hamur
Ekşi hamur, ekmeği kabartmak için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan bir fermantasyon süreciyle yapılır.
Fermantasyon, fitik asit olarak da bilinen, belirli minerallere bağlanan ve emilimini bozan fitatların sayısını azaltmaya yardımcı olur.
Bir çalışma, ekşi maya fermantasyonunun, geleneksel maya kullanımına kıyasla fitat içeriğini% 50'den fazla azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Ekşi mayanın sindirimi, muhtemelen prebiyotikleri ve fermantasyon işlemi sırasında oluşturulan probiyotikler nedeniyle diğer ekmeklere göre daha kolay olabilir.
Probiyotikler vücudunuzda ve belirli yiyeceklerde bulunan sağlıklı bakterilerdir, prebiyotikler ise bu bakterileri besleyen sindirilemeyen liflerdir. Her birinden yeterince almak bağırsak sağlığını ve sindirimi destekler.
Son olarak, ekşi mayalı ekmeğin, bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü olan düşük bir glisemik indekse (GI) sahip olduğu düşünülmektedir.
Bunun nedeni, ekşi mayadaki bakterilerin nişastanın sindirilme oranını azaltmaya yardımcı olabilmesidir ve bu ekmeğin kan şekerinde büyük bir artışa neden olma olasılığını azaltır.
Ekşi hamur hem tam buğday hem de beyaz unlarla yapılabilir. Her biri fermantasyonla ilişkili faydaları sağlarken, tam buğday ekşi hamurunda daha fazla lif, demir ve diğer besinler bulunur.
Bir dilim (47 gram) tam buğday ekşi mayası şunları verir:
- Kalori: 120
- Protein: 4 gram
- Yağ: 0 gram
- Karbonhidrat: 20 gram
- Elyaf: 3 gram
Özet Ekşi maya ekmeği, sindirilebilirliğini artıran, belirli besin maddelerinin kullanılabilirliğini artıran ve kan şekeri etkilerini azaltan bir fermantasyon süreciyle yapılır.
3.% 100 tam buğday
Kepekli tahıllar, tohum, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tahılın tamamını sağlam tutar. Sert dış tabaka olan kepek lif bakımından yüksektir.
Kepek ve tohum aynı zamanda protein, yağ, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içerirken, endosperm çoğunlukla nişastadır.
Tam buğday da dahil olmak üzere tam tahılların lif açısından daha yüksek olmasının ve kepek ve ruşeym gidermek için işlenmiş rafine tahıllardan daha besleyici kabul edilmesinin nedeni budur.
Tam tahıllar, düşük tip 2 diyabet riski, kalp hastalığı ve belirli kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, çoğu üreticinin ekmekleri "tam buğday" olarak etiketlediklerini ve böylece çoğunlukla rafine undan oluşsalar bile daha sağlıklı göründüklerini unutmamak önemlidir.
İlk içeriği olarak% 100 tam buğday veya tam tahıllı un içeren ve ilave şeker veya bitkisel yağlar gibi gereksiz malzemeleri gizlemeyen ekmekleri arayın.
Bir dilim (46 gram) tam buğday ekmeği şunları içerir:
- Kalori: 110
- Protein: 4 gram
- Yağ: 0,5 gram
- Karbonhidrat: 23 gram
- Elyaf: 4 gram
Özet% 100 tam buğday unundan yapılan tam buğday ekmeği, rafine buğdaydan yapılan ekmeklere göre lif, vitamin ve mineral bakımından daha yüksektir.
4. Yulaf ekmeği
Yulaf ekmeği tipik olarak yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuz kombinasyonundan yapılır.
Yulaf oldukça besleyici olduğundan ve bir dizi sağlık yararı ile bağlantılı olduğundan, yulaf ekmeği sağlıklı bir seçim olabilir.
Özellikle yulaf, lif ve magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko gibi faydalı besinler bakımından zengindir. Beta-glukan olarak bilinen yulaftaki lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 gram veya daha fazla yulaf beta-glukanı yemenin, yulaf yememeye kıyasla LDL (kötü) ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Çalışma ayrıca beta-glukanın yulaftaki kolesterol düşürücü etkilerinin, daha yüksek temel kolesterol seviyelerine sahip kişilerde daha fazla olduğunu buldu.
Ancak, bir ekmeğin etiketinde "yulaf" veya "yulaf ezmesi" olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazı yulaf ekmekleri sadece az miktarda yulaf içerir ve çoğunlukla rafine unlar, ilave şeker ve yağlardan yapılır.
Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, ilk iki bileşen olarak yulaf ve tam buğday ununu listeleyen birini arayın.
Bir dilim (48 gram) tam tahıllı yulaf ekmeği şunları içerir:
- Kalori: 130
- Protein: 6 gram
- Yağ: 1,5 gram
- Karbonhidrat: 23 gram
- Elyaf: 4 gram
Özet: Yulaf ve tam tahıllı undan yapılan yulaf ekmeği, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek ve bir dizi sağlık yararıyla bağlantılı olan lif beta-glukana sahiptir.
5. Keten ekmeği
Öncelikle tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan keten ekmeği, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir.
Bunun nedeni, keten tohumlarının oldukça besleyici olması ve bir dizi sağlık yararı sağlamasıdır. Özellikle, bitkisel besinlerde bulunan bir omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdırlar.
27 çalışmanın geniş bir incelemesi, yüksek bir diyet ALA alımının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Dahası, keten tohumları, vücudunuzda antioksidan görevi görebilen ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşiklere sahiptir.
Aslında, 6.000 postmenopozal kadında yapılan bir çalışma, düzenli olarak keten tohumu yiyenlerin, onları yemeyenlere kıyasla% 18 daha düşük meme kanseri gelişme şansına sahip olduğunu öne sürdü.
İlginç bir şekilde, keten ekmeği yiyenlerin göğüs kanserine yakalanma olasılığı, yemeyenlere göre% 23 daha düşüktü.
Ancak, bu çalışmanın gözlemsel olduğunu belirtmek önemlidir. Keten tohumu ve kanser riski arasındaki bağlantıyı anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, keten ekmeği ve keten tohumu içeren diğer yiyecekleri yemek, sindirim sağlığının iyileştirilmesi gibi ek faydalara sahip olabilir.
Tam buğday ve / veya filizlenmiş tam tahıllı unlar, maya, su, tuz ve keten tohumu gibi minimum malzemelerle yapılmış keten ekmekleri aradığınızdan emin olun.
Bir dilim (34 gram) Ezekiel Filizlenmiş Tam Tahıllı Keten Ekmeği şunları içerir:
- Kalori: 80
- Protein: 5 gram
- Yağ: 1 gram
- Karbonhidrat: 14 gram
- Elyaf: 4 gram
Özet: Keten ekmeği, kalp sağlığını iyileştiren bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra, belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşikler içerir.
6.% 100 filizlenmiş çavdar ekmeği
Çavdar, buğdaya çok benzer, ancak genellikle daha koyu ve yoğundur.
Geleneksel çavdar ekmeği yalnızca çavdar unundan yapılır ve buğday unu içermezken, çoğu modern çavdar ekmeği ikisinin bir kombinasyonundan yapılır. Çavdar somunları ayrıca tipik olarak içlerine pişirilmiş kimyon tohumlarına sahiptir.
Buğdaya kıyasla çavdar genellikle daha besleyici kabul edilir. Aslında araştırmalar, çavdar ekmeğinin buğday ekmeğinden daha fazla dolgunluğa yol açtığını ve kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
12 sağlıklı yetişkinde yapılan bir araştırma, tam tahıllı çavdar ekmeği yiyenlerin beyaz buğday ekmeği yiyenlere göre kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülin salgıladıklarını buldu.
Kanınızda çok fazla insülin olması obezite ile ilişkilidir ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Çavdarın vücudunuzun insülin tepkisini azaltma yeteneği, muhtemelen yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Çözünür lif, suda çözünen ve bağırsağınızda jel benzeri hale gelen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Çözünür lifli yiyecekler yemek karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da insülin salınımını azaltır ve kan şekeri artışlarını azaltır.
En sağlıklı çavdar ekmekleri, diğer filizlenmiş tahıl unlarına ek olarak% 100 tam tahıllı filizlenmiş çavdar unundan yapılır. Filizlenme tahılların lif içeriğini artırdığından, filizlenmiş çavdar lif bakımından daha yüksektir ve filizlenmemiş çavdardan daha sağlıklıdır.
Bir dilim (28 gram) filizlenmiş çavdar ekmeği şunları sağlar:
- Kalori: 60
- Protein: 4 gram
- Yağ: 1 gram
- Karbonhidrat: 12 gram
- Elyaf: 3 gram
Özet Filizlenmiş çavdar ekmeği, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya ve vücudunuzun insülin tepkisini azaltmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektir.
7. Sağlıklı glütensiz ekmek
Glutensiz ekmekler buğday, çavdar veya arpa gibi glüten tahıllar olmadan yapılır.
Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar gibi glütenden kaçınması gereken kişiler için güvenli seçeneklerdir.
Glutensiz somunlardaki kesin içerikler türe bağlı olsa da, bunlar tipik olarak kahverengi pirinç, badem, hindistancevizi, tapyoka, patates veya mısır unları gibi glütensiz unların bir karışımından yapılır.
Pek çok insan yanlış bir şekilde glütensiz ekmeklerin glüten içerenlerden daha sağlıklı olduğunu varsayar. Bununla birlikte, glütensiz çeşitlerin çoğu rafine unlardan ve ilave şekerlerin yanı sıra diğer gereksiz katkı maddelerinden yapılır.
Bununla birlikte, Barely Bread gibi badem veya hindistancevizi unlarından yapılanlar, karbonhidrat ve kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir, ancak lif ve protein bakımından buğday veya diğer tahıllardan yapılan somunlardan daha yüksektir.
Bu ürünlerdeki daha yüksek lif ve protein içeriği, daha az kalori ve daha az nişasta paketlerken diğer ekmeklerden daha fazla doymanıza yardımcı olabilir.
Bir dilim (36 gram) Barely Bread% 100 Tahılsız ekmek size şunları sağlar:
- Kalori: 90
- Protein: 3 gram
- Yağ: 5 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Elyaf: 5 gram
Özet: Bazı glütensiz ekmekler, nişasta ve sağlıksız tatlandırıcılar açısından zengin rafine unlar barındırır, bu nedenle daha sağlıklı içerikler, daha az karbonhidrat ve daha fazla lif içerenleri seçtiğinizden emin olun.
Sağlıklı bir ekmek nasıl seçilir
Sağlıklı bir ekmek seçmek için aşağıdakilere sahip markaları arayın:
- İlk içerik olarak listelenen% 100 tam tahıllı veya filizlenmiş unlar, diğer sınırlı içeriklerle
- Dilim başına 3-5 gram lif ve 3-6 gram protein
- Tatlandırıcı içermez
Sağlıklı bir ekmek seçtiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri, onu kendiniz yapmaktır. Bu şekilde malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Her diyet ihtiyacını karşılayacak yüzlerce ev yapımı ekmek tarifi çevrimiçi olarak mevcuttur.
Bu listedeki ekmekler diğer çeşitlerden daha sağlıklı olsa da, ekmeğin genellikle diğer bütün yiyecekler kadar besleyici olmadığını unutmayın.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra un haline getirilmemiş tam tahıllar genellikle ekmekten daha fazla lif ve faydalı besin içerir.
Dahası, birçok ekmek eklenmiş şeker ve soya fasulyesi yağı gibi omega-6 yağları bakımından yüksek bitkisel yağlarla yapılır. Bu bileşenlerin aşırı alımı, kalp hastalığı da dahil olmak üzere hastalıklara yol açabilecek kronik iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, bazı insanların karbonhidrat alımını azaltması ve bu nedenle, tip 2 diyabet veya prediyabet hastalarının yanı sıra düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar gibi ekmek tüketimini sınırlamaları gerekebilir.
Bununla birlikte, çeşitli diğer besleyici yiyecekleri içeren dengeli bir diyetin parçası olarak ekmeğin tadını ılımlı bir şekilde çıkarabilirsiniz.
Özet: Sağlıklı bir ekmek seçerken,% 100 tam tahıllı veya filizlenmiş un içeren ve ilave şeker ve bitkisel yağ içermeyen ekmekleri arayın.
Alt çizgi
Bazı ekmekler diğerlerinden daha sağlıklıdır.
Faydalı bir ekmek seçmek için,% 100 tam tahıllı ve / veya filizlenmiş tahıllı unlardan yapılan çeşitleri arayın. Ekmeğinize tatlandırıcı veya bitkisel yağ eklenmediğinden emin olun.
Birkaç iyi seçenek arasında ekşi hamur, çavdar, keten ve yulaf ekmeği bulunur.
Hangisini seçerseniz seçin, çeşitli besleyici bütün yiyeceklerin yanı sıra dengeli beslenmenin bir parçası olarak ölçülü olarak ekmek yemeyi unutmayın.
