Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kavrama gücünü artırmak, biseps ve kalça kasları gibi büyük kas gruplarını güçlendirmek kadar önemlidir.
Kavrama gücü, eşyalara ne kadar sıkı ve güvenli bir şekilde tutunabildiğiniz ve kavrayabileceğiniz şeylerin ne kadar ağır olduğudur.
Kavrama gücünüzü nasıl ölçeceğinizi ve bilimin neden önemli olduğu konusunda ne söylediğini geliştirmek için en iyi egzersizlere geçelim.
Kavrama gücünü artırmak için en iyi egzersizler
Geliştirebileceğiniz üç ana kavrama gücü türü vardır:
- Ezilme: Bu, tutuşunuzun parmaklarınızı ve avucunuzu ne kadar güçlü kullandığını ifade eder.
- Destek: Destek, bir şeye ne kadar tutunabileceğinizi veya bir şeyden ne kadar tutunabileceğinizi ifade eder.
- Sıkıştırma: Bu, bir şeyi parmaklarınız ve başparmağınız arasında ne kadar sıkı kıstırabileceğiniz anlamına gelir.
Havlu sıkma
- Tutuş türü: ezmek
- Gerekli aletler: havlu, su
Nasıl yapılır:
- Islanana kadar suyun altına bir havlu koyun.
- Önünüzde yatay olacak şekilde havlunun her iki ucunu tutun.
- Uçları kavrayın ve her elinizi zıt yönlerde hareket ettirin, böylece havludan suyu sıkmaya başlayabilirsiniz.
- Daha fazla su alamayana kadar havluyu sıkın.
- Havluyu tekrar ıslatın ve ellerinizi diğer yöne doğru hareket ettirin, böylece her iki tür ezilme tutuşunu çalıştırabilirsiniz.
- 1'den 5'e kadar olan adımları en az 3 kez tekrarlayın.
El sıkmak
- Tutuş türü: ezmek
- Gerekli aletler: stres topu veya tenis topu, kavrama eğitmeni
Nasıl yapılır:
- Avucunuzun içine bir tenis veya stres topu koyun.
- Parmağınızı değil, parmağınızı kullanarak topu sıkın.
- Mümkün olduğu kadar sıkı sıkın ve sonra tutuşunuzu serbest bırakın.
- Dikkat çekici sonuçlar görmek için bunu günde yaklaşık 50-100 kez tekrarlayın.
Ölü asmak
- Tutuş türü: destek
- Gerekli aletler: ağırlığınızı taşıyabilecek çekme çubuğu veya güçlü yatay nesne
Nasıl yapılır:
- Avuç içleriniz ve parmaklarınız çubuğun üzerinden ileriye doğru bir çekme çubuğuna tutun (çift elden tutuş).
- Kollarınız tamamen düz olacak şekilde bardan sarkmak için kendinizi yukarı kaldırın (veya bacaklarınızı kaldırın).
- Yapabildiğin kadar bekle. Tamamen yeni başlıyorsanız 10 saniyeyle başlayın ve egzersizde daha rahat hale geldikçe zamanınızı 10 saniyelik artışlarla 60 saniyeye kadar artırın.
- Bunu tutmaya alıştığınızda, kollarınızı 90 derecelik bir açıya bükerek ve 2 dakikaya kadar bu şekilde tutunarak kendinize meydan okuyun.
Çiftçinin arabası
- Tutuş türü: destek
- Gerekli aletler: dambıl (konfor seviyenize bağlı olarak 20-50 pound)
Nasıl yapılır:
- Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde, her elinizle vücudunuzun her iki yanında bir dambıl tutun.
- Dümdüz ileriye bakarak ve dik durarak, tek yönde yaklaşık 50 ila 100 fit yürüyün.
- Geri dönün ve başladığınız yere geri dönün.
- 3 kez tekrarlayın.
Tutam kavrama transferi
- Tutuş türü: tutam
- Gerekli aletler: 2 ağırlık plakası (her biri en az 10 pound)
Nasıl yapılır:
- Dik durun ve ağırlık plakalarından birini elinizde tutun, kenarı parmaklarınız ve başparmağınızla sıkıştırın.
- Sıkıştırma tutuşunu koruyarak ağırlık plakasını göğsünüzün önüne getirin.
- Aynı kıstırma sapını kullanarak ağırlık plakasını diğer elinizle kavrayın ve diğer elinizi ondan çekerek bir elden diğerine aktarın.
- Elinizi ağırlık plakası ile yan tarafınıza indirin.
- Elinizi ağırlık plakası göğsünüze geri gelecek şekilde kaldırın ve ağırlık plakasını aynı tutamla diğer elinize geri aktarın.
- Sonuçları görmek için bu transferi günde 3 defa 10 defa tekrarlayın.
Plaka tutam
- Tutuş türü: tutam
- Gerekli aletler: 2 ağırlık plakası (her biri en az 10 pound)
Nasıl yapılır:
- İki ağırlık plakasını yere düz bir şekilde yerleştirin. Elinizin altında yükseltilmiş bir tezgah veya yüzey bulundurun.
- Eğilin ve sağ elinizle parmaklarınız ve başparmağınız arasında plakaları kavrayın, böylece parmaklarınız bir tarafta ve başparmağınız diğer tarafta olsun.
- Ayağa kalkın ve plakaları 5 saniye boyunca elinizde tutun.
- Plakaları yükseltilmiş tezgah veya yüzeye indirin, ardından birkaç saniye sonra tekrar yukarı kaldırın.
- Sonuçları görmeye başlamak için günde en az 3 kez 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Kavrama gücünü nasıl ölçersiniz?
Kavrama gücünü ölçmenin kabul edilen birkaç farklı yolu vardır:
- Tutma kolu dinamometresi: Dinamometreyi kolunuzla 90 derecelik bir açıyla yukarı tutun, ardından kavrama ölçüm mekanizmasını olabildiğince sert bir şekilde sıkın. Bir gösteri için bu videoyu izleyin.
- Ağırlık ölçeği: Elinizin topuğu ölçeğin üstünde ve parmaklarınız aşağıya sarılı şekilde bir elinizle olabildiğince sert bir şekilde tartıyı aşağı doğru itin. Bir gösteri için bu videoyu izleyin.
Bu ürünleri çevrimiçi bulun
- tutma yeri dinamometresi
- tartı
Erkekler ve kadınlar için ortalama kavrama gücü nedir?
Avustralya'daki 2011 nüfus temelli bir çalışma, farklı yaş gruplarındaki erkekler ve kadınlar için aşağıdaki ortalama kavrama gücü sayılarına dikkat çekti:
sol el | sağ el
sol el | sağ el
Baskın olan ve olmayan eliniz arasındaki farkı görebilmek için her iki elinizi de ölçmeyi deneyin.
Kavrama gücü ölçümünüz şunlara göre değişebilir:
- senin enerji seviyen
- gün boyunca ellerini ne kadar kullandın
- genel sağlığınız (ister iyi ister hasta olun)
- gücünüzü etkileyebilecek altta yatan bir rahatsızlığınız olup olmadığı
Kavrama gücü neden önemlidir?
Kavrama gücü, aşağıdakiler dahil çeşitli günlük görevler için kullanışlıdır:
- bakkal çantaları taşımak
- çocukları kaldırmak ve taşımak
- çamaşır sepetlerini kaldırmak ve taşımak ve alışveriş yapmak
- kiri veya karı küremek
- kayalara veya duvarlara tırmanmak
- beyzbol veya softboldaki bir sopaya vurmak
- teniste raket sallamak
- Golfte sopayı sallamak
- hokeyde sopayı hareket ettirmek ve kullanmak
- bir dövüş sanatları etkinliğinde bir rakiple güreşmek veya dövüşmek
- tırmanmayı ve kendinizi yukarı çekmeyi gerektiren ortalama bir engelli parkurdan geçmek
- özellikle güç kaldırmada ağır ağırlık kaldırmak
- ellerinizi CrossFit egzersizlerinde kullanmak
2011 yılında yapılan bir araştırma, kavrama gücünün genel kas gücü ve dayanıklılığının en güçlü belirleyicilerinden biri olduğunu buldu.
Bir 2018 çalışması, kavrama gücünün hem genel popülasyondaki hem de şizofreni teşhisi konan kişilerde bilişsel işlevin doğru bir öngörücüsü olduğunu buldu.
Temel çıkarımlar
Kavrama gücü, genel gücünüzün önemli bir parçasıdır ve hem vücudunuzu hem de zihninizi zinde tutmanıza yardımcı olabilir.
Sağlığınızı iyileştirebilecek çok yönlü kavrama egzersizleri için bu egzersizleri deneyin ve kendi egzersizlerinizi de ekleyin.
