Besin açısından yoğun yeme
Kalori saymak ve egzersiz yapmak hala kilo vermenin en iyi yolu olsa da, uzun vadede yapıldığında yorucu olabilir. 10 pound veya daha fazla kilo vermek söz konusu olduğunda, besin açısından yoğun yeme kavramına odaklanıyorum. Bu, yoksun hissetmeden kilo vermenize yardımcı olabilir.
Besin açısından yoğun yeme veya benim deyimimle "kalori paranızın en büyük patlaması", besinlerin miktarını ve kalitesini bir öğedeki kalori sayısıyla karşılaştırır.
Basitçe ifade etmek gerekirse bu, vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından zengin ve aynı zamanda düşük kalorili yiyecekleri vurgulamak anlamına gelir. Örnekler arasında taze meyveler, sebzeler ve tam tahıllar bulunur.
O nasıl çalışır?
Besin yoğunluğu, diğer yaklaşımların hissedebileceği kadar kısıtlayıcı olmadığı için bir kilo verme ve kilo yönetimi aracı olarak çalışır. En sevdiğiniz yiyecekleri besleyici içerikli malzemelerle süsleyerek yine de tadını çıkarabilirsiniz.
Bu, kalorilerinizi yönetmeye devam ederken yiyebileceğiniz yiyecek miktarını artırmanıza yardımcı olur. Dolu hissettiğinizde, herhangi bir yemek planına daha iyi uyabilirsiniz.
Dolgunlukta hacim ve dolgunluk önemli faktörlerdir. Yiyecekleri sindirmeye başladığımızda midemiz giderek genişler. Bu beyne bir tokluk mesajı gönderir ve bu nedenle yemek yeme isteğimizi azaltır.
Bu sinyal, genellikle lif, protein ve yağ içeren doyurucu yiyecekler yerken daha belirgindir. Bu yemek planının hem lif açısından zengin karbonhidratlar hem de protein açısından ağır olmasının nedeni budur.
Diyet ve egzersiz
Aşağıdaki yemek planı, bir ila iki ayda 10 kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.Bu pencere herkesin kilo vermesini farklı yaşadığı için açılmıştır. Bazılarımız birkaç değişiklik yapabilir ve hemen kilo verebilirken, bazılarımız kilo almaya başlamadan önce daha fazla zamana ihtiyaç duyar.
Zaman çizelgesinin süreç kadar önemli olmadığını yeniden vurgulamanın önemli olduğunu düşünüyorum.
Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, daha popüler, hızlı düzeltme yaklaşımlarından daha uzun sürebilir. Bu nedenle, beklenenden daha uzun sürüyorsa hayal kırıklığına uğramamaya çalışın. Diyetinizde değişiklik yaptığınız ve aktif olduğunuz sürece, sonunda hedefinize ulaşırsınız.
Bunu yaptığınızdan emin olmak için, yeni yemek planınızı iyi bir egzersiz rutini ile birleştirmeniz gerekir. Bu tam olarak ne anlama geliyor?
Kardiyoyu açın ve haftada birkaç kez yüksek aralıklı egzersiz yapın. Bu denge, metabolizmayı hızlandırırken kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye odaklanır. Yapmaktan zevk aldığınız bir şeye bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olduğundan, sizin için en uygun aktiviteleri seçin.
Yeni başlayanlar için haftada üç kez yaklaşık 30 dakikalık kardiyo yapmayı hedefleyin. Halihazırda düzenli olarak egzersiz yapanlar için haftada üç ila dört kez 50 ila 60 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir. Bu sayıyı karşılayamasanız bile, yaptığınız herhangi bir alıştırmadan yararlanmaya devam edeceksiniz.
Kilo kaybını hızlandırmak ve kalori yakmayı artırmak için haftada bir ila iki gün aralıklı antrenman eklemeyi hedef haline getirin. "Aralıklı antrenman", daha hafif aktivite aralıklarıyla değişen yoğun aktivite patlamaları anlamına gelir.
Bu formatı izleyen çok sayıda grup egzersiz sınıfı vardır (spinning, boot camp ve belirli aralık sınıfları gibi). Bir sınıfa erişiminiz yoksa, 30 saniye ile 2 dakika arasında yoğun aktiviteyi karıştırıp ardından orta derecede toparlanarak kendi aralıklı antrenmanınızı oluşturun; bu döngüyü 20 ila 40 dakika tekrarlayın.
Yukarıda belirtildiği gibi, bu yemek planı yüksek lifli, besleyici yoğun yemeye odaklanır.
Yedekleri kullanmaktan ve gerektiğinde değişiklik yapmaktan çekinmeyin. Örneğin, 1 bardak ıspanak öneriyorsak, yerine 1 bardak lahana, marul veya başka bir sebze koyabilirsiniz.
1.gün
Kahvaltı: Tahıl ve meyve
- 1 ila 2 fincan meyve seçimi ile 1 fincan tam tahıllı, yüksek lifli yulaf ezmesi gibi tahıl. 1 fincan şekersiz, az yağlı veya yağsız süt veya tercih ettiğiniz sütsüz süt ile servis yapın. Diğer yüksek lifli tahıllar arasında kıyılmış buğday ve kepek bazlı tahıllar bulunur. Doygunluğu sürdürmek için biraz protein veya sağlıklı yağ ekleyin ve daha düşük şekerli tahıl seçeneklerini seçin.
Öğle yemeği: Quinoa tabbouleh
- 1 su bardağı artı bir elma ve bir parça dil peyniri. Tabbouleh'i vaktinden önce yapabilir, yarın tekrar öğle yemeği için yeterince hazırlayabilirsiniz!
Akşam yemeği: Erişte içermeyen pad thai
- Bir porsiyon erişte içermeyen pad thai. Tarifi al!
Atıştırmalık (her zaman):
- 1/4 su bardağı patika karışımı veya badem
2. gün
Kahvaltı: Sebze-yumurta karışımı
- 1 su bardağı doğranmış ıspanak, bir büyük doğranmış domates ve 1/2 su bardağı mantarla karıştırılmış iki tam yumurta. Servis yapmadan hemen önce 1/4 su bardağı rendelenmiş mozzarella peynirini karıştırın.
Öğle yemeği: Quinoa tabbouleh
- 1 bardak kinoa tabbouleh (dünden kalanlar) 3 oz. pişmiş, kuşbaşı tavuk (veya tercih edilen protein)
Akşam yemeği: Domates-ıspanak polenta
- Közlenmiş domates ve ıspanaklı bir porsiyon polenta. (Yarın öğle yemeği için fazladan para kazanın.)
Atıştırmalık (her zaman):
- 1 yemek kaşığı 1/2 su bardağı bebek havuç. Humus
3 gün
Kahvaltı: Yeşil smoothie
- 1 su bardağı badem sütü veya başka bir süt, 1 su bardağı sapı alınmış lahana yaprağı veya bebek ıspanağı, parçalar halinde doğranmış büyük bir olgun dondurulmuş muz, 1 yemek kaşığı karıştırın. badem ezmesi veya fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı. chia tohumu veya öğütülmüş keten tohumu, bir tutam öğütülmüş tarçın ve iki ila üç buz küpü.
Öğle yemeği: Domates-ıspanak polenta
- Kavrulmuş domates ve ıspanaklı bir porsiyon polenta (dün geceki akşam yemeğinden arta kalanlar)
Akşam yemeği: Sıska lazanya
- Bir porsiyon sıska lazanya
Atıştırmalık (her zaman):
- 1 yemek kaşığı ile bir elma. badem yağı
4. gün
Kahvaltı: Tahıl ve meyve
- 1 fincan tam tahıllı, yüksek lifli mısır gevreği ve 2 bardak tercih edilen meyve. 1 fincan şekersiz az yağlı veya yağsız süt veya tercih ettiğiniz sütsüz süt ile servis yapın. Yüksek lifli tahıllar arasında yulaf ezmesi, kıyılmış buğday, kepek bazlı tahıllar bulunur.
Öğle yemeği: Vejetaryen Cobb salatası
- 1/3 fincan nohut fasulyesi, dilimlenmiş salatalığın yarısı, küçük doğranmış domates, çeyrek avokado, bir katı yumurta ve 11/2 yemek kaşığı ile tercih edilen 21/2 fincan marul. Sirke.
Akşam yemeği: Protein, sebzeler, tahıllar
- 3 oz. tercih edilen pişmiş protein, 1 ila 2 fincan pişmiş sebze ve 1/2 fincan tercih edilen pişmiş tahıl
Atıştırmalık (her zaman):
- Bir büyük greyfurt, ikiye bölünmüş ve 1 çorba kaşığı serpilmiş. bal ve 1/8 fincan fındık veya tohum
5. gün
Kahvaltı: Yulaf ezmesi
- 2 bardak meyve ile 1 bardak pişmiş yulaf ezmesi yapın (masrafları azaltmak için dondurulmuş meyveleri deneyin; yulaf ezmesini pişirirken ekleyin). 1 fincan şekersiz az yağlı veya yağsız süt veya tercih ettiğiniz sütsüz süt ile servis yapın.
VEYA
Kahvaltı: Yeşil smoothie
- 1 su bardağı badem sütü veya başka bir süt, 1 su bardağı sapı alınmış lahana yaprağı veya bebek ıspanağı, parçalar halinde doğranmış büyük bir olgun dondurulmuş muz, 1 yemek kaşığı karıştırın. badem ezmesi veya fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı. chia tohumu veya öğütülmüş keten tohumu, bir tutam öğütülmüş tarçın ve iki ila üç buz küpü.
Öğle yemeği: Humuslu dürüm
- 1/4 su bardağı humus, 1 su bardağı ıspanak yaprağı, 1/2 su bardağı kırmızı biber şeridi, 1/2 su bardağı salatalık şeridi ve 1/4 su bardağı havuç şeridi ile tepesinde bir lavaş (veya tercih ettiğiniz tam tahıl sargısı). Toplanın ve keyfini çıkarın!
Akşam yemeği: Protein, sebzeler, tahıllar
- 3 oz. tercih edilen pişmiş protein, 1 ila 2 fincan pişmiş sebze, 1/2 fincan tercih edilen pişmiş tahıl
Atıştırmalık (her zaman):
- Larabar veya RXBar gibi tam gıdaya dayalı bir çubuk.
6. gün
Kahvaltı: Sebzeli yumurta karışımı
- 1 su bardağı doğranmış ıspanak, bir büyük, doğranmış domates ve 1/2 su bardağı mantarla karıştırılmış iki tam yumurta. Servis yapmadan hemen önce 1/4 su bardağı rendelenmiş mozzarella peynirini karıştırın.
Öğle yemeği: Hindi füme ve beyaz fasulye salatası
- 3 oz ile en iyi 21/2 bardak marul seçimi. füme hindi göğsü, dilimlenmiş salatalığın yarısı, 1/4 su bardağı konserve, süzülmüş beyaz fasulye, bir küçük dilimlenmiş armut, 10 çekirdeksiz kırmızı üzüm, 11/2 yemek kaşığı. doğranmış kavrulmuş ceviz ve 11/2 yemek kaşığı. Sirke.
Akşam yemeği: Rainbow soba noodle
- Soba (karabuğday) erişte, soya peyniri ve bol miktarda sebze içeren bir porsiyon (yaklaşık 2 bardak)
Atıştırmalık (her zaman):
- Kapsüllerde 1/2 fincan buharda pişirilmiş edamame
7. Gün
Kahvaltı: Yulaf ezmesi
- Tercih ettiğiniz 1-2 fincan meyve ile 1 fincan pişmiş yulaf ezmesi yapın (masrafları azaltmak için dondurulmuş meyveleri deneyin ve yulaf ezmesini pişirirken ekleyin). 1 fincan şekersiz az yağlı veya yağsız süt veya tercihe göre sütsüz süt ve 1/8 fincan kuruyemiş veya tohum veya protein / sağlıklı yağ ile servis yapın.
Öğle yemeği: Dışarıda öğle yemeği!
- Yakala ve git seçeneği için Chipotle'a gidin. Siyah fasulye, fajita tarzı sebzeler, guacamole, kavrulmuş mısır-şili salsa ve domates salsa içeren bir börek salatası kasesi sipariş edin.
Akşam yemeği: Kremalı votka biftek makarna
- Bu dört bileşenli kremsi votka biftekli makarnadan bir porsiyon
Atıştırmalık (her zaman):
- 1/2 yemek kaşığı ile karıştırılmış 1/2 ila 1 bardak çilek ile bir kap (yaklaşık 6 oz.) Sade yoğurt. balın
Alex Caspero, MA, RD, şu kitabın yazarıdır: Delish Bilgi. O aynı zamanda bir yoga öğretmeni ve kilo yönetimi uzmanı, yemeğinizle sağlıklı bir ilişki geliştirmenize ve "mutlu kilonuzu" bulmanıza yardımcı olmaya odaklanıyor. Onu Twitter'da takip edin @kafadergisi!
-to-talk-to-yourself.jpg)
