Düz Ayaklar için Egzersizler

Düz ayak nedir?

Düz ayaklar (pes planus) genellikle düşmüş veya çökmüş kemerler olarak bilinir. Nüfusun yüzde 30'unu etkileyebilen ve bu kişilerin 10'da 1'inde semptomlara neden olan nispeten yaygın bir durumdur. Genellikle her iki ayak da etkilenir, ancak tek ayak üzerinde düşmüş bir kavis olması da mümkündür.

Düz ayaklar, yaralanmalar, obezite ve artrit gibi çeşitli durumlardan kaynaklanır. Yaşlanma, genetik ve hamilelik de düz ayaklara katkıda bulunabilir. Serebral palsi, musküler distrofi veya spina bifida gibi nörolojik veya kas hastalığınız varsa düz ayaklara sahip olma olasılığınız daha yüksektir.

Vücudunuzun diğer bölümlerinde ağrı, stres ve dengesizliklere yol açabileceğinden düz ayaklara düzgün bir şekilde bakmak önemlidir. Düz hissi tedavi etmek için çalışmak, tüm vücudunuzu hizaya getirmeye yardımcı olabilir. Bu, vücudunuzdaki düz ayakların neden olduğu diğer sorunları düzeltmeye yardımcı olabilir.

Düşen kemerleri düzeltmek ve ağrıyı azaltmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler. Bu egzersizleri haftada en az üç kez yapmayı hedefleyin. İdeal olarak, onları günlük rutininize sığdırabilir ve gün boyunca gerçekleştirebilirsiniz.

Bu alıştırmalar üzerinde çalışırken, kemerlerinizi kaldırmaya, güçlendirmeye ve uzatmaya odaklanın.

1. Topuk esniyor

1. Elleriniz omuz veya göz hizasında bir duvara, sandalyeye veya korkulukta duracak şekilde ayakta durun.
2. Bir bacağınızı öne, diğer bacağınızı arkanızda uzatın.
3. Her iki topuğu da yere sıkıca bastırın.
4. Omurganızı düz tutarak ön bacağınızı bükün ve kendinizi duvara veya desteğe doğru itin, arka bacağınızda ve Aşil tendonunuzda bir gerginlik hissedin.
5. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
6. Her iki tarafı da 4 kez yapın.

2. Tenis / golf topu ruloları

1. Sağ ayağınızın altında tenis veya golf olan bir sandalyeye oturun.
2. Ayağınızın altından topu yuvarlarken kemere odaklanarak düz bir omurga tutun.
3. Bunu 2-3 dakika yapın.
4. Sonra zıt ayağı yapın.

3. Kemer asansörleri

1. Ayaklarınızla doğrudan kalçanızın altında durun.
2. Ayak parmaklarımızı her zaman zemine temas halinde tuttuğunuzdan emin olarak, ayaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırırken ağırlığınızı ayaklarınızın dış kenarlarına yuvarlayın.
3. Ardından ayaklarınızı tekrar aşağı indirin. Kemerlerinizi kaldırmaya ve supinasyona yardımcı olan kasları çalıştıracaksınız.
4. 2–3 set 10–15 tekrar yapın.

4. Buzağı yükseltir

1. Ayakta dururken, topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
2. Dengenizi desteklemek için bir sandalye veya duvar kullanabilirsiniz.
3. Üst konumu 5 saniye basılı tutun ve ardından zemine geri indirin.
4. 15-20 tekrarlık 2-3 set yapın.
5. Ardından üst konumu tutun ve 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.

5. Merdiven kemeri yükselir

1. Sol ayağınızla sağ ayağınızdan bir adım yukarıda olacak şekilde basamaklar üzerinde durun.
2. Sağ ayağınızı aşağı indirirken denge için sol ayağınızı kullanın, böylece topuğunuz basamaktan daha aşağıda asılı kalır.
3. Ayak kemerinizi güçlendirmeye odaklanarak, sağ topuğunuzu olabildiğince yükseğe yavaşça kaldırın.
4. Diziniz ve baldırınız hafifçe yana doğru dönerken kemerinizi içe doğru döndürün ve kemerinizin daha yüksek olmasına neden olun.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Her iki tarafta 2–3 set 10–15 tekrar yapın.

6. Havlu bukleler

1. Ayaklarınızın altında bir havlu ile bir sandalyeye oturun.
2. Havluyu ezmek için ayak parmaklarınızı kıvırırken topuklarınızı yere kökleyin.
3. Ayak parmaklarınızı ayağınıza bastırın.
4. Birkaç saniye bekleyin ve bırakın.
5. Ayağınızın topunu yere veya havluya bastırdığınızdan emin olun. Güçlenmekte olan ayağınızın kemerinin farkında olun.
6. 2–3 set 10–15 tekrar yapın.

7. Ayak kaldırır

Çeşitlilik için bu egzersizi Ağaç Duruşu, Öne Eğilme veya Ayakta Ayrılma gibi ayakta yoga pozlarında yapmayı deneyebilirsiniz.

1. Ayakta dururken, sağ başparmağınızı yere bastırın ve diğer dört parmağınızı kaldırın.
2. Ardından dört parmağınızı yere bastırın ve ayak başparmağınızı kaldırın.
3. Her kaldırma işlemini 5 saniye basılı tutarak her yolu 5–10 kez yapın.
4. Ardından egzersizi sol ayağınızla yapın.

Düz ayaklar için diğer tedaviler

Kemerlerinizi desteklemek ve düz ayaklarınız üzerindeki baskıyı azaltmak için ortez bir cihaz kullanmak isteyebilirsiniz. Destek sağlarken ayaklarınızın işlevini ve hizalamasını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

Ortez cihazlar ayrıca darbeyi emmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Hazır cihazlar satın alabilir veya özel yapım yaptırabilirsiniz. Hareket kontrol pabuçları gibi stabilite ayakkabıları da kemerlerinizi desteklemeye ve ekstra yastıklama sağlamaya yardımcı olabilir.

Bazen, aşırı kullanım yaralanmaları veya kötü form veya teknikten kaynaklanıyorsa, düz ayakları düzeltmek için fizik tedavi kullanılabilir.

Genellikle, kemik deformitesine veya tendon yırtılmasına veya yırtılmasına neden olmadıkça düz ayaklar için ameliyat gerekmez. Bazen, düz tabandan kaynaklanan kronik ayak ağrınız varsa ve başka önlemler aldıktan sonra düzelmediyseniz ameliyat tavsiye edilir.

Götürmek

İyileştirmeleri görmeye başlamadan önce bu egzersizleri yapmanın birkaç hafta sürebileceğini unutmayın. Yaklaşımınızla tutarlı olun ve ilerledikten sonra bile egzersizleri yapmaya devam edin.

Vücudunuz hakkında daha derin bir farkındalık geliştirmek, vücut dengesizliklerini düzeltmek için günlük aktiviteler sırasında duruşunuzu ve hareketinizi en iyi şekilde nasıl ayarlayacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Vücudunuzu nasıl ayakta durduğunuza, hareket ettiğinize ve konumlandırdığınıza dikkat etmek için bilinçli bir çaba gösterin ve gerektiğinde mikro ayarlamalar yapın.

Ayakta dururken veya yürürken ağrı hissediyorsanız doktorunuzla konuşun. Ortez veya fizik tedaviden de yararlanabilirsiniz.