Genel Bakış
Size gizlice yaklaşıyor. Normal benliğiniz gibi hissediyorsunuz ve sonra bir gün vücut şeklinizin değiştiğini veya birkaç kilo daha dayandığınızı fark ediyorsunuz. Vücudun yapmıyor hissetmek aynısı.
Hepsi kafanın içinde değil. Yaşlandıkça, vücudunuzda - bazıları yaşa, bazıları menopoza bağlı - kilo alımına yol açabilecek gerçek değişiklikler olur. Ancak çoğu kadın bunların farkında değil.
İşte 40 yaşından sonra vücudunuzda gerçekte neler olup bittiğini ve yaşlandıkça sağlıklı ve güçlü hissetmek için neler yapabileceğinizi burada bulabilirsiniz.
1. Hormonlarınız patlamadan çıkmaya başlıyor
40 yaşından sonra vücudunuzun değişmesinin ardındaki en büyük suçlu nedir? Hormonlar. Bunlar üremeden açlığa kadar çoğu vücut fonksiyonunu kontrol eden kimyasal habercilerdir.
Mount Sinai Tıp Fakültesi'nde jinekolog ve yardımcı klinik profesör olan Alyssa Dweck, menopoza yaklaşırken östrojen, progesteron ve testosteron seviyelerinin dalgalandığını söylüyor.
Hormonlardaki bu dalgalanma, azalmış kemik yoğunluğu ve yağsız kas kütlesinden düşük cinsel dürtü ve ruh hali değişikliklerine kadar bir dizi değişikliğe neden olur.
Çözüm: Sırıtmaya ve hormonal dalgalanmalara katlanmaktan vazgeçmeyin! Arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşun veya çevrimiçi bir grup bulun. "Muhtemelen hepinizin benzer bir şeyden geçtiğinizi duyacaksınız.
Menopausing So Hard Facebook grubunu yöneten, sertifikalı kişisel antrenör ve sağlık koçu Amanda Thebe, kadınlar olumlu hikayeler duyduğunda ve bu aşamanın sona ereceğini duyduğunda faydalı oluyor ”diyor.
2. Metabolizmanız doğal bir gerileme yaşıyor
Evet, bunun için hormonlarınızı da suçlayabilirsiniz. Dinlenme metabolizma hızınız yaşla birlikte doğal olarak yavaşlamakla kalmaz, aynı zamanda düşük östrojen seviyeleri de yavaş bir metabolizmaya katkıda bulunur.
Kayıtlı diyetisyen Melissa Burton, ayrıca özellikle bel çevrenizde daha fazla yağ birikmeye başladığını söylüyor.
Araştırmacılar, perimenopoz ve menopozun neden olduğu hormonal değişikliklerin vücut kompozisyonundaki, yağ birikimindeki ve yağ dağılımındaki değişikliklere katkıda bulunduğunu bulmuşlardır.
Çözüm: Metabolizmanızı canlı tutmanın en iyi yolu? Aktif kalmak.
Uplift Studios'ta kişisel antrenör ve sağlıklı yaşam koçu olan Vera Trifunovich, kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizin bir kombinasyonunu önermektedir - kardiyo dansı veya boks dersi gibi biraz etkili bir şey.
Artı, lifini ye. Burton, ortalama bir Amerikalı günde 10 gram lif yerken, 25 ila 35 gram arasında ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Sadece bol su içtiğinizden emin olun!
3. Bu, yağsız kas kaybetmeye başladığınız yaştır
Burton, 40 yaşından sonra, vücudunuzdaki ana kalori yakma motoru olan kas kütlesini yılda yüzde 1'e kadar kaybediyorsunuz, diyor. Dweck, bunun perimenopoz ve menopoza eşlik eden östrojen ve testosteron seviyelerini düşürmekle bağlantılı olduğunu söylüyor.
Daha yavaş bir metabolizma ile birleştiğinde, kaloriyi gençken yaptığınız gibi yakmazsınız.
Çözüm: Thebe, haftada iki ila dört kez kuvvet antrenmanı veya kaldırma ağırlıkları önermektedir. (Hayır, toplamayacaksınız.)
Direnç antrenmanı yağsız kas kütlesini yeniden oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda yağ yakmaya ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olmakla kalmaz, kemiklerinizi ve vücudunuzu güçlü ve sağlıklı tutmaya da yardımcı olur.
Thebe, "Kas, kemik yapınızı desteklemek, eklemlerinizi desteklemek ve yeterli hareket aralığına sahip olmanızı sağlamak için gerekli bir gerekliliktir" diyor.
Kuvvet antrenmanı konusunda yeniyseniz, kişisel bir antrenörle iki ila üç seans çalışmayı düşünün.
Trifunovich, "Sizin için güvenli olan ancak aynı zamanda formunuzu da etkileyecek bir program geliştirebilirler," diyor Trifunovich. Tüm vücudunuzu çalıştıran çok eklemli egzersizlere odaklanın.
Aşağıdaki Thebe'nin antrenmanını deneyin. Her egzersizi 30 saniye yapın ve her egzersiz arasında 30 saniye dinlenin. 4 ila 6 kez tekrarlayın.
Thebe’nin egzersiz planı
- kadeh çömelme
- kettlebell salıncak
- şınav
- kürek çekmek
- dağ tırmanıcıları
- patenci atlar
4. Vücudunuz insüline dirençli hale gelmeye başlar
Yaşlandıkça ve özellikle kilo aldıkça vücut, kan şekeri seviyelerini düzenlemekten sorumlu olan hormon olan insülini görmezden gelmeye başlar.
Sonuç olarak, kan şekeriniz daha yüksek, çünkü hücreleriniz onu emmiyor, diyor Burton. Sonuç: Açmış gibi hissedersiniz ve daha fazla istek duyabilirsiniz.
Bu sadece istenmeyen kilolara yol açmakla kalmaz, aynı zamanda sizi tip 2 diyabet için daha fazla risk altına sokar.
Çözüm: Glikoz aşırı yüklenmesini önlemek için Burton, her öğünde karbonhidrat, protein ve yağ karışımı eklemeyi öneriyor.
Sadece karbonhidrat yüklemeyin. "Protein ve sağlıklı yağ, vücudun daha uzun süre daha tatmin hissetmesine yardımcı oluyor ve size şeker düşmesine neden olabilecek süper nişastalı karbonhidratları istemiyorsunuz" diyor.
Karbonhidratlarınızın nereden geldiğine de dikkat edin. Burton, "Meyve suyu içerseniz, vücutta dolaşan kan şekerini hızla artırır" diyor. "Tam tahıl yerseniz, daha fazla lif içerir ve yavaş yavaş parçalanır" diyor. Yavaş yavaş kan dolaşımına şeker salar.
Dweck, 40'lı yaşlarda gerçekten Akdeniz tarzı bir diyet uygulamanızı öneriyor. "Kansere ve kalp hastalığına karşı koruyucu olduğu görüldü ve kan şekeri seviyelerinde çok büyük dalgalanmalara neden olmadı" diyor.
5. İştah ipuçlarınız karıştı
Grelin (acıktığınızı söyler) ve leptin (tok olduğunuzu söyler) gibi hormonlar da dalgalanır.
Burton, "Yaşlandıkça, bu hormonların reseptörleri eskisi kadar iyi çalışmıyor ve biz de onlara dirençli hale geliyoruz" diyor. Sadece kafanın içinde değil. Hormonların yüzünden gerçekten açsın. "
Çözüm: Dweck, yeme alışkanlıklarınızdaki tuzakları belirlemek ve açlık ipuçlarınızı daha iyi ele almak için bir yemek günlüğü tutmanızı önerir. "Ne yediğinizi gerçekten yazdığınızda, gerçekten bütün gün atıştırıp atmadığınızı veya daha büyük porsiyonlar mı yediğinizi görebilirsiniz" diyor.
Bir yemek günlüğü, yeterince protein yediğinizi de size söyleyebilir. Burton, vücudunuz bir oturuşta ancak çok fazla protein emebileceğinden, her öğünde 20 ila 30 gram protein önerir.
6. Hayat sizi daha az aktif hale getirir
Kariyeriniz, aileniz ve 40'lı yaşlarınızdaki arkadaşlarınız arasında egzersiz, öncelik listesinin daha da altına düşebilir. Trifunovich, gıcırtılı, ağrılı eklemlerin birçok kadının daha az aktif olmasının bir başka nedeni olduğunu söylüyor.
“Yıllarca süren egzersizden kaynaklanan aşırı kullanım ve eklem yaralanmaları, en sevdiğiniz aktiviteden vazgeçmenize veya sizi yavaşlamaya zorlamanıza neden olabilir” diyor. Bu, şekilsiz hissetmeye katkıda bulunabilir.
Çözüm: Hareket etmeye devam edin. Spor salonunda veya koşuda saatler harcamanıza gerek yok - sevdiğiniz bir şeyi bulun. Trifunovich, buna bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olduğunu söylüyor.
Yaralanma sizi sevdiğiniz aktivitenizi yapmaktan alıkoyuyorsa, yeni bir sınıf veya evde egzersiz yapmayı deneyin. (Mevcut tonlarca akış antrenmanı seçeneği var!)
Aktif kalmak sadece metabolizmanızı geliştirmez. Thebe, egzersiz sırasında salınan endorfinlerin ruh halinizi de artıracağını ve kendi cildinizde daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını söylüyor.
Ayrıca düzenli egzersiz, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltır.
7. Stresli olabilirsiniz veya (kan) basıncını hissedebilirsiniz
Kadınlar, orta yaşta kariyerlerini ve mali durumlarını yönetmekten, çoğu zaman hem çocuklarına hem de ebeveynlerine bakarken çok çeşitli stres yaşarlar.
Araştırmacılar, özellikle siyah kadınların ağır bir stres yükü taşıdıklarını keşfettiler.
Stresli olduğunuzda vücudunuz kortizol, yani savaş ya da kaç hormonu salgılar. “Sürekli kortizol salgılanması kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir, bu da özellikle şeker olmak üzere daha fazla yemek istemenize neden olur.
Dweck, göbeğinizin etrafında yağlanma oluştuğunu söylüyor. Daha geniş bir bel ölçüsü, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla bağlantılıdır.
Çözüm: Stresin üstesinden gelin, diyor Dweck. Yoga, meditasyon, boyama veya okuma olsun, size uygun stratejiler bulun.
8. Uyku düzeniniz değişir
Birçok kadın yaşlandıkça uyumakta güçlük çekiyor. Ya da belki tam bir gece uykusundan sonra bile kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsunuz, bu da egzersiz yapmak veya aktif olmak için daha az enerjiniz olduğu anlamına geliyor.
Bu yaştaki en büyük uyku engellerinden ikisi sıcak basmaları ve gece terlemeleridir. Bunun için değişen hormonlarınıza da teşekkür edebilirsiniz.
Çözüm: İlk önce ilk şeyler: Yatıştırıcı bir uyku vakti rutini oluşturun. Dweck, özellikle, uyumadan önce elektronik kullanımınızı azaltın, diyor.
Harvard araştırmacıları, bu cihazlardan yayılan mavi ışığın vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini bozabileceğini ve melatonini baskılayabileceğini keşfettiler. Bu, geceleri sizi uykulu yapan hormondur.
Sıcak basmaları ve gece terlemeleri geceleri sizi uyutmuyorsa, Dweck yatmadan önce soğuk bir duş ve nefes alabilen pijamalar önerir.
Ayrıca sıcak basmaları tetiklediği bilinen kafein ve alkolden, özellikle kırmızı şaraptan uzak durun diyor.
Yeni seni bul
40'lı yaşlarınıza girerken vücudunuza yeniden uyum sağlamanın en iyi başlangıç noktası, kalp-sağlıklı bir diyet ve egzersiz yapmaktır.
Zaten bu temeli düşürdüyseniz ancak vücudunuzun yanıt verdiğini hissetmiyorsanız, yeni kasları uyandırmak için egzersiz rutininizi değiştirmeyi veya bağırsağınızı sarsmak için yeni bir diyet yemeyi deneyin.
Bazen değişikliklerle başa çıkmak aynı rutini ikiye katlamak değil, sizin için işe yarayan yeni bir tane bulmaktır.
Christine Yu, sağlık ve zindelik konularını ele alan serbest bir yazardır. Çalışmaları Outside, The Washington Post ve Family Circle'da yayınlandı. Onu Twitter, Instagram veya christinemyu.com'da bulabilirsiniz.
.jpg)
