Daha güçlü kollar mı istiyorsunuz? Bench dips cevabınız olabilir.
Bu vücut ağırlığı egzersizi esas olarak trisepsleri hedeflese de, aynı zamanda göğsünüze ve ön deltoide veya omzunuzun ön kısmına da vurur.
Yalnızca bir bank, basamak veya merdiven gibi yükseltilmiş bir yüzey gerektirir ve tüm fitness seviyelerine uygulanabilir.
Amaç ne?
Bench dipsleri tricepsiniz, göğsünüz ve omuzlarınızdaki kasları güçlendirebilir.
Ayrıca ölçeklendirmeleri de basittir. İster biraz baskıyı hafifletmek ister bir meydan okumayı daha fazla üstlenmek isteyin, bench dips rutininize eklemek için çok yönlü bir harekettir.
Başka bir bonus mu? Herhangi bir ek donanıma ihtiyacınız olmayacak - sadece yükseltilmiş bir yüzey.
Bir tezgah daldırma normal bir daldırmadan ne kadar farklıdır?
Bir bankta daldırma yaparken, ayaklarınız yere basarken dalmak için sadece bunu - bir bankı - kullanacaksınız.
Normal bir dalışta, hareketi tamamlamak için tüm vücut ağırlığınızı iki paralel çubuğa kaldıracaksınız.
Düzenli bir daldırma, tamamlamak için çok daha fazla güç gerektirdiğinden, bir tezgah dalmasının ilerlemesidir.
Bunu nasıl yapıyorsun?
Uygun formda bir tezgah daldırma yapmak için şu adımları izleyin:
- Bir bankta oturun, eller uyluklarınızın yanında. (Ayrıca bir merdivenden veya başka bir yükseltilmiş yüzeyden bir tezgah dalışı da yapabilirsiniz; aynı adımlar geçerlidir.)
- Ayaklarınızı dışarı çıkarın ve bacaklarınızı uzatın, altınızı tezgahtan kaldırın ve kollarınızı uzatarak orada tutun.
- Dirseğe menteşelenerek vücudunuzu gidebildiğiniz kadar aşağı indirin veya kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar.
- Başlamak için avuç içlerinizden yukarı doğru itin.
Burada 3 set 10–12 tekrar için çekim yapın. Bu çok zorsa, daldırma yapmak için dizlerinizi bükmeyi ve ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırmayı deneyin.
Bunu rutininize nasıl eklersiniz?
Göğsünüzü ve trisepsinizi hedeflemek için üst vücut egzersizine bench dips ekleyin. Kendinize meydan okumak için daha gelişmiş varyasyonlara ilerleyerek her hafta ayaklarınızı zorlamaya devam edin.
Dikkat edilmesi gereken önemli: Önceden var olan bir omuz yaralanmanız varsa, çukurlar en iyi seçenek olmayabilir.
Yanlış yapıldığında, bu egzersiz bir omuz çarpmasına veya omuz bölgesindeki kemikler arasındaki kasların yaralanmasına neden olabilir.
İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
Tezgah daldırma, ekipman açısından basittir, ancak formunda bazı nüanslar vardır. Bu yaygın hatalara dikkat edin.
Yeterince alçalmıyorsun
Tam tekrar yerine kısmi tekrarları tamamlamak, trisepsleri tam olarak devreye sokmaz ve egzersizin bazı faydalarını ortadan kaldırır.
Üst kolunuz yere paralel olana ve dirseğiniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar aşağı indiğinizden emin olun.
Dirseklerini genişletiyorsun
Dirseklerinizin dışarı fırlamasına izin verdiğinizde, tricepsinizdeki gerginliği omuzlarınıza taşırsınız, bu da yaralanmaya neden olabilir.
Dalma işlemi boyunca dirseklerinizin vücudunuzun içinde kalmasını sağlayın.
Çok alçalıyorsun
Dipte çok aşağıya inerseniz, omzunuza çok fazla baskı yaparsınız.
Üst kollarınız yere paralel olduğunda durun ve tekrar yükselin.
Çok hızlı hareket ediyorsun
Her bir tekrarı tamamlamak için ivmeye güvenirseniz, hareketin birçok avantajından bazılarını kaçırırsınız. Maksimum sonuç için yavaş ve kontrollü hareket edin.
Kilo ekleyebilir misin?
Vücut ağırlığı bench dipsleri kolaylaştığında, anteyi artırmayı deneyebilirsiniz.
İlk olarak, aşağıda ayrıntıları verilen bir çapraz tezgah daldırmayı deneyin.
Bu kolaylaştığında, ağırlık eklemeyi deneyin. Ayaklarınızı tekrar yere koyarak başlayarak, daha fazla direnç için kucağınıza bir dambıl veya ağırlıklı plaka yerleştirin.
Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
Farklı ekipman veya konumlandırma ile deneyebileceğiniz birkaç tezgah daldırma çeşidi vardır.
Çapraz tezgah daldırma
İki bankı - hatta sandalyeleri - birbirinin karşısına yerleştirin. Ellerinizi birinin üzerine, ayaklarınızı diğerine koyun ve bir dalışı tamamlayın.
Ters sandalye daldırma
Daldırma için bir tezgah kullanmak yerine bir sandalye kullanın. Kendinizi sandalyeden uzaklaştırın ve hareketi tamamlayın.
Hangi alternatifleri deneyebilirsin?
Aynı kaslara farklı bir şekilde vurmak için bu alternatifleri deneyin.
Destekli daldırma makinesi
Birçok spor salonunda, dalışta güç kazanmanıza yardımcı olabilecek yardımlı bir daldırma makinesi bulunur.
Uygun ağırlığı yükleyin, dizlerinizi pedlerin üzerine ve ellerinizi barların üzerine koyun, ardından normal bir dalışı tamamlayın.
Yatarak halter kaldırma
Tamam, öyleyse bu hareket teknik olarak bir düşüş değil. Ancak bench press de göğsü ve trisepsleri hedef alır.
Barı, trisepsinize daha fazla vurgu yapacak şekilde bile tutabilirsiniz. Bunu yapmak için daha yakın bir tutuş kullanın.
Alt çizgi
Bench dips, tricepsinizde güç kazanmak için etkili bir araçtır.
Vücudunuzun üst kısmını kısa sürede şekillendirmek için bunları haftada en az bir kez - şınav, kürek çekme ve pazı bukleler gibi diğer tamamlayıcı egzersizlerle birlikte - rutininize dahil edin.
Nicole Davis, Madison, Wisconsin'de yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.
.jpg)
