Ayrıca, herhangi bir egzersizi bir HIIT egzersizine nasıl dönüştürebilirsiniz.
Yeni araştırmalar, egzersiz hakkında zaten bildiğiniz tüm diğer sağlık yararlarının yanı sıra, yaşlanmaya da yardımcı olabileceğini buldu.
Ancak, en azından European Heart Journal'daki yeni bir araştırmaya göre, tüm egzersizler eşit şekilde yaratılmamıştır.
Bu çalışmaya göre, rutininize dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) eklemelisiniz. Bu egzersizler kalp atış hızınızı yüksek tutar ve hücrelerinizin daha uzun süre genç kalmasını sağlar. Araştırmacılar bunu, telomer olarak bilinen kromozomların sonundaki yapıları ölçerek belirlediler.
Daha eski araştırmalar sayesinde, yaşlandıkça telomerlerimizin küçülmeye başladığını biliyoruz. Ayrıca, daha uzun telomerlere sahip yaşlı insanlar, daha kısa olanlara sahip kişiler kadar hızlı vasküler yaşlanma yaşamazlar. Bu, damarlarının genellikle daha iyi durumda olduğu ve kalp hastalığı ve felç gibi durumlar için daha az risk altında oldukları anlamına gelir.
Çalışmanın detayları
- Çalışma, 26 hafta boyunca haftada üç kez 45 dakika egzersiz yapan 124 kişiyi izledi.
- Katılımcılar dört gruba ayrıldı: aerobik grup (sürekli koşu), HIIT grubu (4 × 4 aralık programı), direnç grubu (sekiz makineye dayalı egzersiz) ve kontrol grubu (hiç egzersiz yok).
- 26. haftanın sonunda, kontrol ve direnç grubundakilerin telomer uzunluğunda herhangi bir değişiklik olmadı. Bununla birlikte, aerobik ve HIIT grupındakiler uzunlukta "iki kat" bir artış gördü.
Araştırmacılar ayrıca aerobik ve HIIT gruplarındaki kişilerin daha fazla telomeraz aktivitesi yaşadıklarını buldular. Bu, kromozomlarının uzamasına neden olan süreçtir.
Bu çalışma hakkında birkaç şeye dikkat çekmeye değer:
- Solunum faydalarını ölçmedi, bu da bir dizi merdivenden çıktığınızda soluklanmamanızı sağlıyor.
- Telomer uzunluğu, yaşlanmaya neden olan tek faktör değildir.
Sağlıklı yaşlanma faktörlerinde bu değişikliğe neden olan şeyin tek başına aerobik veya HIIT egzersizi olduğunu söylemek de doğru olmaz. Bu egzersizler, mitokondriyanızı sağlıklı tutmaya ve vücudunuzdaki savaş ya da kaç mekanizmalarını korumaya yardımcı olan nitröz oksidin uyarılmasında rol oynamaya yardımcı olur.
Çalışma, direnç eğitiminden yaşlanmayı geciktirici faydalar bulmasa da, halterin faydası olmadığı anlamına gelmiyor. Yaşlandıkça vücudunuzun kas kütlesi azalacaktır. Bu, aşağıdakiler için riskinizi artırabilir:
- düşme
- kırıklar
- bozulmuş işlev
- kemik erimesi
- ölüm
Varsa, bu çalışmayı egzersiz için dengeli bir yaklaşım sürdürmek için bir hatırlatma olarak ele alın. Aerobik ve direnç karışımını deneyin: Salı günleri koşun ve Perşembe günleri ağırlık kaldırın.
Telomer dostu rutininizi istediğiniz zaman başlatın
Hiç spor salonu meraklısı olmadıysanız, aerobik ve HIIT antrenmanları başlamak için harika bir yoldur. Sonuçta, çalışma, spor geçmişi olmayan orta yaşlı katılımcıların telomer uzunluğunda büyüme gördü. İpucu: Hemen hemen her antrenman, sadece yoğunluk aralıkları oluşturarak HIIT antrenmanları haline gelebilir.
HIIT, kısa süreli yoğun egzersiz ve ardından iyileşme veya daha kolay bir dönem içerir. Yedi dakikalık HIIT antrenmanları yaygındır, ancak egzersizi vücudunuzun ihtiyaçlarına ve yeteneklerine göre yapmanız gerekir.
Egzersiz yaparken daha rahat olduğunuzda, kaslarınızı ağırlık veya direnç eğitimi ile geliştirmeye odaklanın.
Emily Gadd, San Francisco'da yaşayan bir yazar ve editördür. Boş zamanlarını müzik dinleyerek, film izleyerek, hayatını internette harcayarak ve konserlere giderek geçiriyor.
