Fibromiyalji, genellikle kronik yaygın ağrı ile karakterize edilen kronik bir durumdur. Yorgunluk da önemli bir şikayet olabilir.
Ulusal Fibromiyalji Derneği'ne göre, fibromiyalji dünya çapında insanların yüzde 3 ila 6'sını etkiliyor. Fibromiyaljili kişilerin yaklaşık yüzde 76'sı, uykudan veya dinlendikten sonra bile geçmeyen yorgunluk yaşıyor.
Fibromiyaljinin neden olduğu yorgunluk, normal yorgunluktan farklıdır. Yorgunluk şu şekilde tanımlanabilir:
- fiziksel yorgunluk
- yenilenmemiş uyku
- enerji veya motivasyon eksikliği
- depresyon hali
- düşünme veya konsantre olma zorluğu
Fibromiyalji yorgunluğunun genellikle bir kişinin çalışma, aile ihtiyaçlarını karşılama veya sosyal faaliyetlerde bulunma becerisi üzerinde büyük bir etkisi vardır.
Doktorlar ve bilim adamları hala fibromiyalji ve yorgunluk arasındaki bağlantıyı anlamaya çalışıyorlar. Bozulmuş uyku, fibro ile ilişkili yorgunluğa ve ağrıya neden olmada büyük olasılıkla bir rol oynar, ancak nedenini bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yorgunluk ve fibromiyalji arasındaki bağlantı ve bu semptomu yönetmek için neler yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Yorgunluğun nedenleri
Fibromiyaljinin nedeni tam olarak anlaşılmamış olsa da, durumun, beynin ve sinir sisteminin normal ağrı sinyallerini yanlış yorumlaması veya aşırı tepki vermesinin bir sonucu olduğuna inanılıyor. Bu, neden kaslarda, eklemlerde ve kemiklerde ve hassasiyet bölgelerinde yaygın ağrıya neden olduğunu açıklayabilir.
Fibromiyaljinin neden yorgunluğa neden olduğuna dair bir teori, yorgunluğun vücudunuzun ağrıyla başa çıkmaya çalışmasının bir sonucu olmasıdır. Sinirlerinizdeki ağrı sinyallerine verilen bu sürekli tepki, sizi uyuşuk ve bitkin hale getirebilir.
Fibromiyaljili çoğu insan da uyumakta güçlük çeker (uykusuzluk). Uykuya dalmakta veya uyuyamamakta sorun yaşayabilirsiniz veya uyandıktan sonra hala bitkin hissedebilirsiniz.
Yorgunluk, fibromiyaljinin komplikasyonları ile daha da kötüleşebilir.
Bunlara ikincil nedenler denir ve şunları içerebilir:
- uyku apnesi
- huzursuz bacak sendromu
- azaltılmış fiziksel uygunluk
- Aşırı kilolu olmak
- stres
- sık sık baş ağrısı
- anksiyete ve depresyon gibi duygusal bozukluklar
- anemi
- normal tiroid fonksiyonundan daha düşük
Fibro yorgunluğu nasıl yönetilir
Fibro yorgunluğu ilaçlar ve yaşam tarzı değişiklikleri ile yönetmek mümkündür, ancak yorgunluğu tamamen ortadan kaldırmak zor olabilir.
İşte yorgunluğunuzu azaltmanıza yardımcı olabilecek bazı stratejiler:
1. Tetikleyicilerinizi belirleyin
Fibro yorgunluğu için tetikleyicileri öğrenmek, bununla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Yorgunluk bazen şunların bir sonucu olabilir:
- diyet
- çevre
- ruh hali
- stres seviyeleri
- uyku düzeni
Her gün yorgunluk seviyenizin yazılı veya elektronik kaydını tutmaya başlayın. Ne yediğinizi, ne zaman uyandığınızı ve ne zaman yattığınızı ve o gün yaptığınız aktiviteleri kaydedin.
Birkaç hafta sonra, herhangi bir model belirleyip belirleyemeyeceğinizi görün. Örneğin, şekerli bir atıştırmalık yedikten sonra veya sabah antrenmanınızı atladığınızda en çok yorgunluk hissediyor olabilirsiniz.
Daha sonra sizi daha çok yoran şeyleri yapmaktan kaçınmak için bu bilgileri kullanabilirsiniz.
2. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak için motivasyonu bulmak yorgun olduğunuzda veya ağrınız olduğunda zor olabilir, ancak egzersiz yorgunluğu yönetmenin en etkili yollarından biridir. Egzersiz ayrıca fibromiyalji ağrısını azaltmaya da yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmak, kas kütlenizi ve gücünüzü ve genel sağlığınızı artırmaya yardımcı olur. Ek bir bonus olarak, egzersiz sırasında tecrübe ettiğiniz endorfin salınımı da uyku kalitenizi artırabilir ve enerjinizi artırabilir.
2008'de yapılan bir çalışma, aerobik eğitimin etkilerini fibromiyaljili kişilerde kas güçlendirme programıyla karşılaştırdı. Çalışma, her iki egzersiz türünün de ağrı, uyku, yorgunluk, hassas noktalar ve depresyon semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, günde sadece 30 dakikalık yürüyüşle başlamayı deneyin ve ardından zaman içinde hızı ve süreyi yavaşça artırın.
Direnç bantları veya ağırlıkları kullanarak kuvvet antrenmanı kaslarınızı yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
3. Diyetinizi değiştirin
Herkes için fibromiyalji semptomlarını azaltan belirli bir diyet gösterilmemiştir, ancak sağlıklı ve dengeli bir diyet hedeflemek her zaman iyi bir fikirdir.
Dengeli bir diyet uygulamak için, diyetinize meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız protein eklemenin yollarını arayın. İşlenmiş, kızartılmış, tuzlu ve şekerli gıdalardan kaçının ve sağlıklı kilonuzu korumaya çalışın.
Aşağıdaki yiyeceklerin fibromiyaljili kişilerde semptomları artırabileceğine dair kanıtlar da vardır:
- fermente olabilen oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve polioller (FODMAP'ler)
- glüten içeren yiyecekler
- aspartam gibi gıda katkı maddeleri veya gıda kimyasalları
- monosodyum glutamat (MSG) gibi eksitotoksinler
Bu yiyeceklerden veya yiyecek gruplarından kaçınmaya çalışın ve yorgunluğunuzun iyileşip iyileşmediğini görün.
4. Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun
Fibro yorgunluk, iyi bir gece uykusu ile düzeltilebilecek bir şey değildir, ancak kaliteli uyku zamanla yardımcı olabilir.
Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini, iyi bir gece uykusu çekmeye doğru atılan önemli bir ilk adımdır.
Sağlıklı bir uyku rutini için birkaç ipucu:
- yatağa git ve her gün aynı saatte kalk
- alkol, nikotin ve kafeinden kaçının
- kaliteli bir yatağa yatırım yapmak
- yatak odanı serin ve karanlık tut
- yatmadan en az bir saat önce ekranları (bilgisayar, cep telefonu ve TV) kapatın
- elektroniği yatak odasından uzak tutun
- yatmadan önce büyük bir yemek yemekten kaçının
- yatmadan önce ılık bir banyo yap
5. Diğer koşulları tedavi edin
Fibromiyaljili kişilerde genellikle huzursuz bacak sendromu (HBS), uykusuzluk, depresyon veya anksiyete gibi başka sağlık sorunları (eşlik eden hastalıklar) vardır. Bu koşullar fibro yorgunluğunu daha da kötüleştirebilir.
Sağlık geçmişinize ve diğer altta yatan koşullara bağlı olarak doktorunuz şunları önerebilir:
- zolpidem (Ambien, Intermezzo) gibi uykusuzluğun yönetilmesine yardımcı olan uyku hapları
- yetersiz beslenme durumunda beslenme eksikliklerini tedavi etmek için multivitaminler
- milnasipran (Savella), duloksetin (Cymbalta) veya fluoksetin (Prozac) gibi antidepresanlar
- anemiyi tedavi etmek için demir takviyeleri
6. Stresi azaltın
Sürekli acı içinde yaşamak strese neden olabilir. Stres, yorgunluğunuzu daha da kötüleştirebilir.
Yoga, qigong, tai chi, meditasyon ve diğer zihin-vücut aktiviteleri stresi azaltmanın mükemmel yollarıdır.
Aslında, fibromiyaljili 53 kadından oluşan bir çalışma, 8 haftalık bir yoga programının ağrı, yorgunluk ve ruh hali gibi semptomların yanı sıra ağrı için başa çıkma stratejilerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Katılımcılar haftada 5-7 gün, günde 20-40 dakika yoga yaptılar.
Ek olarak, qigong, tai chi ve yoga gibi meditatif hareket terapilerinin fibromiyaljili insanlar üzerindeki etkilerini değerlendirmek için yedi çalışmanın 2013 sistematik bir incelemesi yapıldı.
Çalışma sonuçlarına göre, bu tür hareket terapilerinin fibromiyaljili kişilerde uyku bozuklukları, yorgunluk ve depresyonu önemli ölçüde azaltabileceğine dair kanıtlar var. Bu aktiviteler aynı zamanda yaşam kalitesinde artışa da yol açabilir.
Ev ilaçlarını kullanarak stresi yönetemiyorsanız, bir danışmanla veya akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı deneyin.
7. Alternatif tedavileri düşünün
Fibro yorgunluğa yönelik tamamlayıcı ve alternatif ilaçlara (CAM'ler) ilişkin çok fazla kanıt yoktur.
Masaj terapisinin bazı faydalar sağladığı gösterilmiştir. Fibromiyaljili 50 kadın üzerinde yapılan bir araştırmadan elde edilen sonuçlar, manuel lenf drenaj tedavisi (MLDT) olarak bilinen belirli bir masaj türünün sabah yorgunluğunu ve kaygısını azaltmak için normal masajdan daha etkili olabileceğini öne sürdü.
Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
MLDT'yi denemekle ilgileniyorsanız, bölgenizde fibromiyalji için bu tür masaj terapisinde deneyimli masaj terapistlerini arayın. Bu kılavuzu kullanarak evde kendi kendinize de bazı lenfatik drenaj masaj tekniklerini deneyebilirsiniz.
Balneoterapi veya mineral bakımından zengin sularda banyo yapmanın da en az bir eski çalışmada fibromiyaljili insanlara yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir Ölü Deniz kaplıcasında 10 gün geçiren araştırmaya katılanlar şu oranlarda azalma yaşadı:
- Ağrı
- yorgunluk
- sertlik
- kaygı
- baş ağrısı
- uyku problemleri
Akupunktur sıklıkla ağrıyı, sertliği ve stresi azaltmanın bir yolu olarak lanse edilir. Bununla birlikte, 2010 yılında yapılan birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, akupunktur tedavisi gören fibromiyaljili kişilerde ağrı, yorgunluk ve uyku bozukluklarında azalma olduğuna dair hiçbir kanıt bulamadı.
8. Besin takviyeleri
Takviyelerin fibromiyalji semptomlarını tedavi etmede işe yarayıp yaramadığını gösteren çok fazla araştırma yok.
Pek çok doğal takviyenin herhangi bir yardım sağladığı gösterilmemiş olsa da, birkaç takviyenin umut verici sonuçlar verdiği görülmüştür:
Melatonin
Küçük bir eski pilot çalışma, yatmadan önce alınan 3 miligram (mg) melatoninin, dört hafta sonra fibromiyaljili kişilerde uyku ve ağrı şiddetini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.
Çalışma sadece 21 katılımcıyla küçüktü. Daha çok, daha yeni araştırmalara ihtiyaç var, ancak ilk sonuçlar umut vericiydi.
Ko-enzim Q10 (CoQ10)
Çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma, günde 300 mg CoQ10 almanın, 40 gün sonra fibromiyaljili 20 kişide ağrı, yorgunluk, sabah yorgunluğu ve hassas noktaları önemli ölçüde azalttığını buldu.
Bu küçük bir çalışmaydı. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Asetil L-karnitin (LAC)
2007'de yapılan bir çalışmada, asetil L-karnitin (LAC) alan fibromiyaljili 102 kişi, hassas noktalarda, ağrı skorlarında, depresyon semptomlarında ve kas-iskelet ağrısında önemli iyileşmeler yaşadı.
Çalışmada, katılımcılar günde 2.500 mg LAC kapsülü, artı 2 hafta boyunca 500 mg LAC intramüsküler enjeksiyon ve ardından sekiz hafta boyunca günde üç 500 mg kapsül aldı.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak erken sonuçlar umut vericiydi.
Magnezyum sitrat
2013 yılında bir çalışma yürüten araştırmacılar, sekiz hafta sonra fibromiyaljili premenopozal kadınlarda günde 300 mg magnezyum sitratın ağrı, hassasiyet ve depresyon skorlarını önemli ölçüde azalttığını gözlemledi.
Çalışma nispeten küçüktü ve 60 katılımcı içeriyordu.
Magnezyum sitratın rahatlama sağladığı gösterilmiş olsa da, antidepresan ilaç amitriptilin de günde 10 mg alan katılımcılar semptomlarda da azalma gördüler.
9. Dinlenme zamanınızı planlayın
Fibromiyaljinin neden olduğu yorgunluğu yönetmenin iyi bir yolu, dinlenmeyi gününüze programlamaktır. Hızlı bir şekerleme ya da bir noktada uzanmak ihtiyacınız olan şey olabilir.
En çok enerjiye sahip olacağınızı düşündüğünüz zamanlar için en zorlu görevlerinizi planlamaya çalışın.
Ne zaman yardım aranmalı
Stresi azaltmak ve daha iyi uykuyu almak için yaşam tarzı değişiklikleri işe yaramıyorsa, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı yardımcı olmak için ilaç yazabilir.
Uyku hapları gibi ilaçların bağımlılık dahil riskler taşıdığını aklınızda bulundurun, bu nedenle bunları yalnızca doktorunuzun önerdiği şekilde kullanmalısınız.
Doktorunuz ayrıca yorgunluk belirtilerinizin demir eksikliği anemisi veya yetersiz tiroid gibi başka bir nedenden kaynaklanmadığından emin olmak için ek testler yapmak isteyebilir.
Paket servisi
Görünmez bir belirti olmasına rağmen, fibro yorgunluk çok gerçektir. Yönetmesi ve başkalarına açıklaması da zor olabilir.
Diyetinizi değiştirmek ve stresi azaltmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri yaptıysanız ve yorgunluk hala günlük yaşamınızı etkiliyorsa, doktorunuzla konuşun.
