Düzenli egzersiz rutininizden sıkıldıysanız, antrenmanınızı yeni ve zorlu bir hareketle hızlandırmak isteyebilirsiniz.
Halter kapma, birden fazla kas grubunu hedeflemenize ve patlayıcı güç ve güç oluşturmanıza yardımcı olmak için egzersiz rejiminize eklemek için mükemmel bir harekettir.
Yine de, bu egzersizin başlangıç için bir hareket olmadığını unutmayın.
Bu makale size düzgün bir dambıl kaptırmayı nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızı öğretir ve faydalarını gözden geçirir.
Bir dambıl koparma nasıl yapılır
Dambıl kapma, çok sayıda kas grubunu harekete geçiren çok adımlı bir harekettir. Kettlebell kapağına çok benzer, ancak kettlebell yerine ağırlıklı bir halter kullanır.
Egzersizin ilk bölümü alt vücudunuzu, çoğunlukla kalçalarınızı ve hamstringlerinizi harekete geçirirken, ikinci bölüm sırtınız ve trisepsiniz dahil olmak üzere vücudunuzun üst kısmına odaklanır. Ana kaslarınız, vücudunuzu sabit tutmak için tüm hareket boyunca aktiftir.
Bu hareket size harika bir egzersiz sağlasa da, kendinizi yaralanmalardan korumak için uygun formu izlemeniz önemlidir. Aşağıda, hareketin nasıl güvenli bir şekilde gerçekleştirileceğine ilişkin adım adım talimatlar verilmiştir:
1. Adım: Pozisyon alın
- Ayaklarınızın arasında yerde bir dambıl ile omuz genişliğinde açık durun. En iyisi, ilk başta hafif bir ağırlık kullanmak ve hareketi uygun biçimde güvenli bir şekilde gerçekleştirmeyi öğrenirken yükü kademeli olarak artırmaktır.
- Omuzlarınızı geride, göğsünüzü dışarıda ve gözlerinizi tam karşıya bakacak şekilde tutun. Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin (kalçalarınızı bükün) ve dizlerinizi çömelme pozisyonuna getirin. Düz bir sağ kolla, dambılları yukarıdan kavrayarak kavrayın. Halteri kapmak için çok ileriye veya arkaya uzanmanız gerekmemelidir.
İpucu: Sırtınızı eğmekten ve aşağıya bakmaktan kaçının. Vücudunuzu alçaltmak için kalçalarınıza menteşeleyin ve dizlerinizle eğilin.
Adım 2: Momentum oluşturun (yukarı doğru hareket)
- Ayağa kalkmadan önce dirseğinizi ve omzunuzu dışa doğru (dışa doğru) hafifçe döndürün. Bacaklarınızın yere dik olduğundan, topuklarınızın içine doğru ittiğinizden ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Topuklarınıza doğru sürün ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın - ayaklarınız yerden çıkabilir. Vücudunuzun alt kısmının momentumunu kullanarak dambılları düz bir çizgide dikey olarak kaldırmaya başlayın. Ceket fermuarına benzer bir hareketle vücudunuza yakın tutulmalıdır.
İpucu: Patlayıcı bir kuvvet oluşturmak için kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı etkinleştirin. Bu kuvvet, halterin güvenli ve etkili bir şekilde geçişi için çok önemlidir.
3. Adım: Dambıl ek yükünün geçişini yapın ("yakala")
- Dambıl omuz yüksekliğine yaklaştığında, halteri geriye doğru göğsünüze doğru çekmeye başlayın ve dirseğinizi çevirerek halterin altında olsun. Yukarı doğru bir yumruk hareketine benzer şekilde dambıl ile yukarı doğru bastırın, böylece düz bir kolla başınızın üzerinde olsun.
İpucu: Omzunuza ve kollarınıza güvenmek yerine, ağırlığı aktarmak için vücudunuzun alt kısmındaki momentumu kullanmaya odaklanın.
4. Adım: Başlangıç pozisyonuna dönün
- Ağırlığı azaltmak için dirseğinizi dışa ve aşağı (omzunuza paralel) bükün ve ağırlığı yavaşça yan tarafınıza indirin. Sonra dizlerinizi bükün ve ağırlığı tekrar yere indirmek için kalçalarınızı bükün.
İpucu: Dambılu çok hızlı aşağı sallamaktan kaçınmak en iyisidir çünkü bu, omzunuzun etrafındaki kas olan döndürücü manşonunuza önemli bir baskı uygular ve zamanla yaralanmalara neden olabilir.
Vücudunuzu stabilize etmek için tüm hareket boyunca merkezinizi sıkı tutmalısınız. Kollarınız, sırtınızın alt kısmı veya omuzlarınız ağrıyorsa veya güçlük çekiyorsa, hareketi doğru yapmıyorsunuzdur.
Bu harekette yeniyseniz, hareketi güvenli ve uygun biçimde yapana kadar hafif bir dambıl veya su şişesi ile yapmayı deneyin.
Bu hareketin patlayıcı doğasını göz önünde bulundurarak, her iki tarafta 2–3 set 4–5 tekrar gerçekleştirin.
İşte bir dambıl kapmanın nasıl yapılacağına dair eğitici bir video.
ÖzetDambıl kapma, vücudunuzun alt ve üstünü hedef alan güçlü, patlayıcı bir egzersizdir. Ağır bir dambıl eklemeden önce formunuza hakim olduğunuzdan emin olun.
Faydaları
Dambıl kopması bir sebepten dolayı popülerdir. Bu tek taraflı bir harekettir, yani her seferinde vücudunuzun bir tarafını çalıştırarak hem üst hem de alt vücut kaslarınızı harekete geçirirsiniz.
Kullanılan birincil alt vücut kasları arasında kalça kasları, kuadriseps ve hamstringler bulunur. Patlayıcı hareket sırasında, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz kalçalarınızı uzatmaya yardımcı olurken kuadrisepsiniz dizlerinizi uzatarak vücudunuzu güçlü bir kuvvetle yukarı kaldırmaya yardımcı olur.
Hedeflenen üst vücut kasları arasında sırt kaslarınız (trapezius, latissimus dorsi ve spinal erektörler), omuz kasları (rotator manşet ve deltoid) ve triseps bulunur. Son olarak, çekirdek kaslarınız (karın kaslarınız) tüm hareket boyunca aktiftir.
Araştırmalar, kaslarınızı harekete geçirmenin yanı sıra, özellikle yüksek yoğunluklu bir egzersiz rutininin bir parçası olduğunda, halter kapma ve kettlebell kapma gibi hareketlerin kardiyorespiratuvar kondisyonunu artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Birden fazla kas grubunu hedeflemek ve koordinasyonunuzu, çevikliğinizi ve genel fiziksel zindeliğinizi geliştirmek istiyorsanız, topluca halter kapma mükemmel bir harekettir.
ÖzetDambıl koparma, kalça kaslarınız, kuadrisepsiniz, üst sırt kaslarınız ve merkeziniz gibi birden fazla üst ve alt vücut kas grubunu harekete geçiren bir tam vücut egzersizidir.
Emniyet
Dambıl kapma, başlangıç hareketi değildir. İyi bir form, vücudunuzun anatomisini, dengesini ve gücünü anlamayı gerektirir.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, vücudunuzun egzersize alışması için daha basit hareketlerle başlamak en iyisidir. Bununla birlikte, işleri bir adım öteye taşımaya hazırsanız, dambıl kapma, yeni bir meydan okuma eklemek için mükemmel bir harekettir.
Bu hareketi önce bir su şişesi veya çok hafif bir dambıl ile çalışmak en iyisidir. Bu, yaralanma olasılığını azaltacak ve iyi bir form uygulamanızı sağlayacaktır. Bunu doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için aynanın önünde yapmayı deneyin veya telefonunuza kaydedin.
Hareketini rahat hissettiğinizde, biraz daha ağır bir dambıl ile deneyin. Yalnızca formunuzdan ödün vermeden veya kendinize zarar vermeden hareketi güvenli bir şekilde gerçekleştirebiliyorsanız daha fazla ağırlık ekleyin.
Halter kaptırmayı doğru şekilde yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, size bunu güvenli ve etkili bir şekilde nasıl yapacağınızı öğretebilecek bir fiziksel antrenörden tavsiye alın.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, sizin için doğru olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
ÖzetDambıl kopması harika bir egzersiz olsa da, uygun form olmadan yapılırsa yaralanmaya neden olabilir. Bu hareketin sizin için doğru olup olmadığını merak ediyorsanız, sağlık uzmanınıza veya fiziksel eğitmeninize danışın.
Alt çizgi
Dambıl kopması güçlü, tam vücut egzersizidir. Tek bir hareketle alt vücudunuzu (kalça kasları, kuadriseps ve hamstringler), üst vücudunuzu (sırt, omuzlar ve triseps) ve merkezinizi hedefleyebilirsiniz.
Bu hareket mükemmel bir meydan okuma olsa da, formunuz doğru değilse kendinize zarar verebilirsiniz. Daha ağır bir ağırlığa geçmeden önce formunuza hakim olmanıza yardımcı olması için aynanın önünde hafif bir dambıl veya su şişesiyle hareket alıştırması yapmayı deneyin.
Alternatif olarak, hareketi güvenli ve etkili bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğretmeye yardımcı olabilecek bir fiziksel antrenörle çalışın.
Bir meydan okumaya hazırsanız, halter kapışını denemenin zamanı geldi.
