Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Alışveriş listemizle sağlıklı beslenin
Şişkinlik olur. Bunun nedeni, midenizin fazla mesai yapmaya başlamasına neden olan bir şey yemiş olmanız veya biraz tuzlu bir yemek yemeniz ve vücudunuzda biraz su tutulmasına neden olabilir.
Peki ya mideniz gazdan daha fazlasını karıştırıyorsa?
Gıda zehirlenmesini dışladıysanız ve hala gün boyunca kramp, ishal veya asit reflü karışımı hissediyorsanız, iltihaplanma yaşıyor olabilirsiniz. Meyveler, sebzeler, süt ürünleri, baklagiller ve tahıllar gibi yediğiniz "sağlıklı" yiyecekler bile vücudunuzda iltihaplanmayı tetikleyebilir.
Bu genellikle süper hassas mideleri, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve alerjileri olan insanları etkilerken, FODMAP'ler bakımından yüksek gıdalara (fermente olabilen oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller) yüklenir.sindirim sorunlarını tetikleyebilir. Veya tipik Amerikan diyetini (modern diyet olarak da bilinir) düşündüğünüzden daha sık yiyor olabilirsiniz. Her iki diyet de bağırsak mikrobiyomumuzla karışır ve esasen iyi bakteriler için daha az yer bırakır.
Neyse ki, buna bir cevap var: Özellikle kısa zincirli karbonhidratlar içeren tetikleyici gıdalardan kaçının.
Bu nedenle, bu düşük FODMAP ve antienflamatuvar alışveriş rehberini, sağlık yolculuğunuza başlamak ve iltihap belirtilerinizden kurtulmak için bir araç olarak oluşturduk, böylece daha sağlıklı, daha mutlu bir şekilde yaşamaya başlayabilirsiniz!
Haftanızı dolduracak 5 tarif
1. Protein dolu shakshuka
Yumurta harika bir protein kaynağıdır ve ıspanak ve lahana, besinler ve antioksidanlarla doludur. Zaten harika bir üçlünüz var, öyleyse neden kahvaltı, brunch, öğle yemeği veya akşam yemeğinde yenebilecek mükemmel dengelenmiş bir öğün oluşturmak için birkaç sebze ve baharat eklemeyesiniz?
Porsiyon: 2
Süre: 25 dakika
Malzemeler:
- 2 çay kaşığı. Avokado yağı
- 1 adet doğranmış domates
- 1/2 su bardağı ateşte kavrulmuş, konserve domates (süzülmüş *)
- 1/2 kırmızı dolmalık biber, doğranmış
- 1 1/2 çay kaşığı. kimyon
- 1 1/2 çay kaşığı. füme Kırmızı Biber
- 1/2 su bardağı harissa ezmesi (isteğe bağlı *)
- 1-2 su bardağı lahana
- 1-2 su bardağı ıspanak
- 2-4 yumurta
Talimatlar:
- Orta ateşte orta döküm tavada avokado yağı, domates, biber, baharat ve harissa ekleyin. Yaklaşık 10 dakika veya karışım koyulaşana kadar soteleyin.
- Lahana ve ıspanağı ekleyin. Yaklaşık 2 dakika veya solmaya başlayana kadar pişirmeye devam edin.
- Tahta bir spatulanın arkasını kullanarak yumurtalar için sığ girintiler oluşturun.
- Yumurtaları ekleyin ve üstü açık olarak yaklaşık 10 dakika veya yumurtalar istenilen dona gelene kadar pişirin.
- Üzerine taze fesleğen ekleyin ve servis yapın.
2. Yaban mersini kompostosu ile chia tohum pudingi
Bu hiç şüphesiz bir atıştırmalık veya tatlı olacak! Çok basit, ancak besin ve lezzet dolu. O ikinci porsiyonu kendiniz yerseniz yargılamayacağız. ancak paylaşmak önemsemektir, bu nedenle hafta boyunca yiyebileceğiniz büyük bir parti hazırlamanızı öneririz!
Süre: 1 saat 5 dakika
Porsiyon: 2
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı. Chia tohumları
- 1 su bardağı badem sütü
- 1 su bardağı dondurulmuş yaban mersini
- 1/2 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu
Malzemeler:
- Fındık
- Dilimlenmiş Muz
- kurutulmuş hindistan cevizi
Talimatlar:
- Bir kapta chia tohumu ve badem sütünü karıştırın. İyice birleştikten sonra, 5 dakika bekletin, ardından tüm kümeleri parçalamak için son bir karıştırma yapın.
- Karışımı buzdolabına koyarak 1 saat bekletin.
- Küçük bir tavada orta-düşük ateşte yaban mersini ve akçaağaç şurubunu ekleyin ve ara sıra karıştırın. Sıvı yarı yarıya azalıncaya kadar karışımın kaynamasına izin verin.
- Yaban mersini kompostosunu bir kavanoza ekleyin ve puding karışımı hazır olana kadar buzdolabına koyun.
- Hazır olduktan sonra muhallebi karışımını iki kaseye bölün. Yaban mersini kompostosunu fındık, dilimlenmiş muz ve kurutulmuş hindistancevizi ile üstüne ve üstüne ekleyin.
3. Taze makarna salatası
80 artı derece dışarı çıktığında, yemek ya da yapmak isteyeceğiniz son şey sıcak, yoğun bir makarnadır. Ama anlıyoruz, bazen o makarnaya ihtiyacın var.
Bu yaz makarna salatasını yerleştirin. İçinde salata kelimesi var, bu yüzden en sağlıklı halinin makarna olduğunu biliyorsunuz! Doğru porsiyonlarda makarna ve sağlıklı sebzeler ve bir miktar yağsız protein ile eşleştirilmiş, besleyici yoğun ve lezzetli bir öğün olabilir.
Bu yemeği bir sonraki seviyeye taşımak için taze yapılmış ıspanak ve fesleğen pesto ekleyin. Akşam yemeği partisi onaylandı!
Süre: 35 dakika
Porsiyon: 2
Malzemeler:
- 1-2 su bardağı glütensiz kahverengi pirinç farfalle makarna
- 1/2 kırmızı dolmalık biber, doğranmış
- 2 su bardağı lahana
- 1/2 su bardağı çeri domates, dilimlenmiş
- 2 tavuk göğsü
Ispanak ve fesleğen pesto:
- 1-2 su bardağı ıspanak
- 1/2 su bardağı fesleğen
- 2-3 diş sarımsak, kıyılmış
- 1/4 fincan zeytinyağı veya avokado yağı
- 1/2 çay kaşığı. Deniz tuzu
- 1/2 çay kaşığı. biber
Talimatlar:
- Fırını 350ºF'ye (177ºC) kadar önceden ısıtın.
- Parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine tavuk göğsü ekleyin ve 35 dakika veya tavuk 165ºF (74ºC) iç sıcaklığa ulaşana kadar pişirin.
- Tavuk pişerken makarnayı paket talimatlarına göre pişirin. Durulayın ve boşaltın. Ardından hafifçe zeytinyağı gezdirin ve karıştırın. Kullanıma hazır olana kadar buzdolabına koyun.
- Pesto için tüm malzemeleri yüksek hızlı bir karıştırıcıya koyun ve iyice birleşene kadar karıştırın.
- Tavuğu çıkarın ve soğumaya bırakın, ardından dilimleyin veya parçalayın (ne istersen).
- Büyük bir kapta makarna, kırmızı dolmalık biber, çeri domates, tavuk ve pestoyu ekleyin. Birleştirmek için fırlatın. Zevk almak!
4. Tavuklu salata lahana sarması
Tavuk salatası karmaşık olmak zorunda değil. Aslında, bize göre ne kadar basitse o kadar iyi (ve daha lezzetli). Bu tarif hızlıdır ve bir paket öğle yemeği seçeneği için önceden yapılabilir. Öğleden sonra yaşanan çöküşü atlatmanıza yardımcı olacak protein ve iyi yağlarla dolu!
Süre: 40 dakika
Porsiyon: 2
Malzemeler:
- Boyutuna bağlı olarak 2-4 lahana yaprağı, sapları çıkarılmış ve hafifçe buharda pişirilmiş (haddeleme işlemi sırasında kırılmalarını önlemek için)
- 2-4 dilim pastırma
- 1 yemek kaşığı. Primal Kitchen avokado yağı
- 2 yemek kaşığı. taze soğan, doğranmış
- 1/4 su bardağı + 1 yemek kaşığı. Primal Mutfak mayo
- 2 tavuk göğsü
- dilimlenmiş avokado (isteğe bağlı *)
Talimatlar:
- Fırını önceden 350ºF'ye (177ºC) ısıtın.
- Parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine tavuk göğsü ekleyin ve 35 dakika veya tavuk 165ºF (74ºC) iç sıcaklığa ulaşana kadar pişirin.
- Tavuğun 15 ila 20 dakikası kaldığında pastırma dilimlerini tavaya ekleyin ve pişirmeye devam edin.
- Bitirdikten sonra pastırmayı ve tavuğu doğrayın. Kenara koyun.
- Orta boy bir kapta tüm malzemeleri karıştırın. İsterseniz deniz tuzu ve karabiber ekleyin.
- Tezgahın üzerine arka yüzü yukarı bakacak şekilde bir lahana yaprağı yerleştirin. İstenilen miktarda tavuk salatası ekleyin.
- Bir katlayın, ardından yanlardan katlayın ve katlamaya devam edin. Bunu kalan lahana yaprakları için yapın.
- Omurga boyunca ikiye bölün ve dilimlenmiş sebzeler ve humus veya salatalık ve domates salatası ile servis yapın.
5. Lezzetli meyve smoothie kombinasyonları
Anti-enflamatuar yemek planlama deneyiminizi daha da ileriye taşımak istiyorsanız, smoothie'ler her zaman hızlı bir kahvaltı ve hatta atıştırmalıklar için idealdir.
3 lezzetli tarif
- 1 su bardağı fındık sütü, 2 donmuş muz, 2 su bardağı çilek, 2 su bardağı ahududu
- 1 su bardağı fındık sütü, 1/2 su bardağı hindistan cevizi veya bademli yoğurt, 2 su bardağı yaban mersini, 1 dondurulmuş muz, 3 çay kaşığı. chia tohumu, 1 1/2 çay kaşığı. akçaağaç şurubu
- 1 su bardağı fındık sütü, 1/2 su bardağı dondurulmuş ananas, 1/2 su bardağı dondurulmuş çilek, 1 dondurulmuş muz, 1 çay kaşığı. akçaağaç şurubu
Bu smoothie bileşenlerinden herhangi birini yüksek hızlı bir karıştırıcıya ekleyin, malzemeler iyice birleşene kadar karıştırın. Karışımı inceltmek veya yumuşatmak için gerekirse daha fazla fındık sütü ekleyin.
Bir anti-enflamatuar sepet neye benziyor?
Aşağıda kilerinizi doldurabileceğiniz malzemeler listelenmiştir, ancak tüm hafta ne yiyeceğiniz konusunda endişelenmenize gerek kalmaması için ikiye katlamanızı ve önceden hazırlanmanızı öneririz.
İnflamasyonun herkesi farklı şekilde etkilediğini unutmayın, bu nedenle bu alışveriş listesini bir başlangıç noktası olarak düşünün.
Üretmek
Malzemeler:
- domates
- kırmızı dolmalık biber
- lahana
- ıspanak
- Fesleğen
- yaban mersini
- çeri domatesler
- Kara lahana
- taze soğan
Proteinler veya sağlıklı yağlar
Malzemeler:
- tavuk göğsü
- yumurtalar
- ceviz
- cevizler
- ay çekirdeği
Mandıra
Malzemeler:
- badem sütü
- mayo (İlkel Mutfak)
Kiler zımba teli
Malzemeler:
- doğranmış domatesler (365 Günlük Değer)
- chia tohumları (365 Günlük Değer)
- akçaağaç şurubu (365 Günlük Değer)
- kahverengi pirinçli makarna
- Çam fıstığı
Baharatlar ve yağlar:
- kimyon (365 Günlük Değer)
- füme kırmızı biber (365 Günlük Değer)
- avokado yağı (Primal Kitchen)
- zeytinyağı (365 Günlük Değer)
- Zerdeçal
Bu anti-enflamatuar bakkal listesini oluşturmak için Whole Foods ’365 Everyday Value ve Primal Kitchen gibi şirketlerle ortaklık kurduk.
Yiyecek ve iltihaplanma hakkında bilmeniz gereken her şey
Uzmanlar, kronik inflamasyonun çoğu hastalığın temel nedeni olduğunu öne sürüyorlar. Enflamasyonu azaltmanın ve semptomlarınızı uzak tutmanın bir yolu olduğunu bilseydiniz, bunu düşünmez miydiniz? Sonuçta, Hipokrat bir keresinde şöyle demişti: "Yemeğin senin ilacın, ilacın senin yemeğin olsun."
Vücudunuzun iltihaplandığını gösteren işaretler
- karın çevresinde şişkinlik
- ağrılı eklemler
- kramp
- ishal
- gaz
- mide bulantısı
- asit reflü
- iştah kaybı
Bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, daha büyük bir endişe nedeni olup olmadığını kontrol etmeye yardımcı olabileceğinden kesinlikle sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Bununla birlikte, yiyecek alımınızı yukarıdaki alışveriş listemizde tutmak gibi bazı basit diyet değişiklikleri yaparak rahatlayabilirsiniz.
Tekrar tekrar, bağırsağımıza ikinci beynimiz deniyor.Öyleyse neden besleyici yiyecekler seçerek iyileşme sürecine başlamayasınız?
Ayla Sadler bir fotoğrafçı, stilist, tarif geliştirici ve sağlık ve zindelik endüstrisinde yazar. Halen, eşi ve oğluyla birlikte Nashville, Tennessee'de yaşamaktadır. Mutfakta veya kameranın arkasında olmadığında, muhtemelen onu küçük oğluyla şehirde dolaşırken veya tutku projesi üzerinde çalışırken bulabilirsiniz. MaMaTried.co- anne için bir topluluk. Neyin peşinde olduğunu görmek için onu takip edin Instagram.
