İster tek başına, ister salatada, ister yulaf ezmesinin üzerine serpiştirin, kuru üzüm lezzetli ve tatlı dişinizi tatmin etmenin sağlıklı bir yoludur.
Yine de, şeker hastalığınız varsa kuru üzüm olarak da bilinen kuru üzüm yemenin uygun olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Diyabetli kişilerin ne yiyip ne yiyemeyeceği konusunda birçok yanlış kanı vardır. Ve bir yanılgı, şeker içeren yiyeceklerin - meyveler dahil - tamamen yasak olduğudur.
Ancak gerçek şu ki, şeker hastalığı ile yaşayan insanlar kuru üzüm ve diğer birçok meyveye sahip olabilir.
Aslında meyveler, bol miktarda içerdikleri için harika bir seçimdir:
- lif
- vitaminler
- mineraller
Diyabetle yaşayan insanlar - veya bu konuda herhangi biri, sağlıklı meyve porsiyonları içeren dengeli bir diyet yemelidir. Yine de, kuru üzümün glisemik yönetimi nasıl etkilediğini anlamak önemlidir.
Kuru üzüm yiyebilir miyim?
Sonuç olarak evet. Şeker hastalığınız varsa kuru üzüm yiyebilirsiniz. Elbette bu, istediğiniz zaman bir kutu kuru üzüm tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Kuru üzüm bir meyvedir ve diğer meyve türleri gibi doğal şeker içerir. Bu nedenle kuru üzüm yenmek için güvenliyken, kan şekerinin yükselmesini önlemenin anahtarı ölçülü olmaktır.
Meyvenin sağlıklı olmasına rağmen karbonhidrat içerdiğini unutmayın. Atıştırmalık olarak meyve yiyor olsanız bile, çok fazla karbonhidrat porsiyonu yemediğinizden emin olmak için bunu yemeğinizin bir parçası olarak saymanız gerekir.
Tipik olarak, 2 yemek kaşığı (yemek kaşığı) kuru üzüm yaklaşık 15 gram (g) karbonhidrat içerir.
Kuru üzüm neden sizin için iyidir
Diğer meyvelere benzer şekilde kuru üzümün kalorisi düşüktür ve besin değeri yüksektir.
Örneğin, 1/4 fincan kuru üzüm sadece yaklaşık 120 kalori içerir. Aynı zamanda 2 gr diyet lifi, 25 miligram (mg) kalsiyum ve 298 mg potasyum içerir.
Lif, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve sindirim sağlığına katkıda bulunur.
Kalsiyum, vücudunuzun güçlü kemikleri korumasına ve oluşturmasına yardımcı olur. Potasyum, sinir sisteminizi ve kas gücünüzü korur ve ayrıca su dengesini yönetmeye yardımcı olur.
Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilirler mi?
Kuru üzüm yemek, yemeklerden sonra glisemik kontrolün düzenlenmesine de yardımcı olabilir.
Bir çalışmada araştırmacılar, kuru üzümün glisemik kontrolü nasıl etkilediğini görmek için 10 sağlıklı katılımcıyı (dördü erkek ve altı kadın) değerlendirdi.
Katılımcılar 2 ila 8 haftalık bir süre boyunca dört kahvaltı yemeği tüketti. Araştırmacılar, her yemekten sonra 2 saatlik bir süre boyunca glikoz ve insülin seviyelerini izledi.
İki kahvaltılık beyaz ekmek ve iki kahvaltılık kuru üzüm yediler.
Araştırmacılar, kuru üzümlü öğünleri tükettikten sonra, katılımcıların beyaz ekmeği yediklerine kıyasla önemli ölçüde daha düşük glikoz ve insülin tepkilerine sahip olduklarını buldular.
Bu bulgular, araştırmacıları kuru üzümlerin glisemik yanıt üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceği sonucuna götürmüştür.
Glisemik indeks nedir?
Kuru üzümlerin glisemik indekse nerede düştüğünü anlamak da önemlidir.
Glisemik indeks temelde karbonhidratları kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiklerine göre sıralayan bir ölçektir.
Diyabetle yaşayan insanlar için, düşük veya orta glisemik indeksi olan yiyecekler tüketmek, kan şekerini yönetmeye ve nihayetinde diyabetlerini yönetmeye yardımcı olabilir.
Kuru üzüm ölçeğin neresine düşer?
Lif ve fruktoz içerdikleri için meyvelerin tipik olarak glisemik indekste alt sıralarda yer aldığına dikkat etmek önemlidir. Ancak kuru üzüm gibi bazı meyveler orta sıradadır.
Bu hiçbir şekilde kuru üzümün tüketilemeyeceği anlamına gelmez. Ama yine, anahtar onları ölçülü olarak yemektir.
Aşağıdakiler dahil diğer meyvelerin de orta düzeyde sıralandığını unutmayın:
- şekerli kızılcık
- tarih
- kavun
- ananas
Kuru üzümlü atıştırmaya karar verirseniz, porsiyonlarınızı küçük tuttuğunuzdan ve bir seferde yalnızca bir porsiyon yediğinizden emin olun.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, bir karbonhidrat porsiyonu 15 gramdır. Bu yüzden bir seferde sadece 2 yemek kaşığı kuru üzüm yiyin.
Küçük bir porsiyon kuru üzüm sizi doldurmayacağından, üzümleri bir öğünün parçası olarak veya arada bir ara öğün olarak yemeyi düşünün.
Bütün üzümler daha doyurucu olabilir. Kurutma işlemi şekeri kuru üzümde yoğunlaştırdığı için üzümler daha az şekere sahiptir ve glisemik indekste daha düşük sıralanır.
Diyabet için sağlıklı beslenme ipuçları
Herkesin, özellikle de diyabetle yaşayanların sağlıklı bir diyet yemeye çalışmanın günlük rutinlerinin bir parçası olarak meyveyi dahil etmesi önemlidir.
Sağlıklı beslenme, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olmak da dahil olmak üzere genel refahınıza katkıda bulunur. Aynı zamanda enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olarak, içten dışa kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
İyi bir beslenme planı aşağıdakilerin sağlıklı kısımlarını içerir:
- meyveler
- sebzeler
- tam tahıllar
- az yağlı veya yağsız süt
Yağsız proteinleri diyetinize dahil etmeniz de önemlidir:
- balık
- yağsız et
- kümes hayvanları
- yumurtalar
- Fasulyeler
Sodyum ve ilave şeker alımınızı sınırladığınızdan emin olun. Konserve meyveler, meyve suları ve çeşniler için alışveriş yaparken, etikette şeker eklenmediğinden emin olun.
Ara sıra şekerleme yapmakta sakınca olmasa da şeker, kek ve kurabiye yemeyi sınırlandırın, bu da kan şekerini yükseltebilir ve kilo yönetiminizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Porsiyon yönetimi, kilo alımına neden olabilecek çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için önemlidir.
Porsiyonlarınızı yönetmeye yardımcı olmak için:
- eviniz için daha küçük tabaklar satın alın
- gün boyunca daha az miktarda yiyecek tüketin.
- üç büyük öğün yerine günde beş ila altı küçük öğün ye
Sağlıklı kuru üzüm tarifleri
Atıştırmalık olarak sadece kuru üzüm yemek zorunda değilsiniz. Bu kuru meyvenin tadını çıkarmanın yaratıcı yollarını mı arıyorsunuz?
İşte bugün Amerikan Diyabet Derneği'nden deneyebileceğiniz birkaç sağlıklı kuru üzüm tarifi:
- Esmer pirinç ve edamame salatası
- Ingrid Hoffman’ın Veracruz tarzı kırlangıç balığı
- Hızlı brokoli lahana salatası
- Kavrulmuş tavuk ve roka salatası
- Ayçiçekli brokoli tabakalı salata
- Nohut ve kaju ile fırlatılmış kavrulmuş Hint karnabaharı
- Kuş üzümü ve çam fıstığı ile sotelenmiş bebek ıspanak
- Akdeniz dolgusuz biber
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Sağlıklı, dengeli beslenmeye bağlı kalmak ve ne yemesi gerektiğini bilmek diyabetin yönetimi için önemlidir.
Diyabet ilacınızı alıyorsanız, ancak kan şekerinizi kontrol altında tutmakta hala güçlük çekiyorsanız, sorun diyetiniz olabilir.
Düzgün yönetilmeyen diyabet, aşağıdakiler dahil birçok komplikasyona yol açabilir:
- sinir hasarı
- böbrek hasarı
- ayak hasarı
- kardiyovasküler hastalık (kalp krizi ve felç)
Ne yiyeceğinizi bulmakta güçlük çekiyorsanız, sağlık uzmanınızla görüşün. Sizi bir diyabet diyetisyenine veya bir diyabet yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek sertifikalı bir diyabet eğitmenine yönlendirebilirler.
Alt çizgi
Diyabetle yaşıyorsanız, iyi niyetli arkadaşlarınız ve aileniz kuru üzüm veya diğer meyve türlerini yiyemeyeceğinizi söyleyebilir.
Bununla birlikte, meyveler harika bir lif kaynağıdır ve başka besinler içerir. Pek çok meyve glisemik indekste düşük veya orta sıradadır, bu da bu yiyecekleri sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak dahil edebileceğiniz ve buna ihtiyaç duyabileceğiniz anlamına gelir.
Kuru üzüm yemenin ve tadını çıkarmanın anahtarı çok fazla yememek. Kan şekerinizi yönetmek, diyabet komplikasyonlarından kaçınmak için çok önemlidir.
Ne yiyeceğinizi bilmiyorsanız veya sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için yardıma ihtiyacınız varsa, sağlık uzmanınız, bir diyetisyen veya bir diyabet eğitmeni ile konuşun.
