Chaturanga Dandasana, genellikle Güneşe Selamlar ve Vinyasa yoga derslerine dahil edilen popüler bir yoga pozu veya asanadır.
Sanskritçe'de "Chaturanga Dandasana", "dört kollu personel pozu" anlamına gelir.
Aynı zamanda düşük plank olarak da adlandırılır ve genellikle Chaturanga olarak kısaltılır.
Chaturanga Dandasana'nın faydalarının yanı sıra onu rutininize eklemenize yardımcı olacak bazı profesyonel ipuçları ve değişiklikleri keşfetmek için okumaya devam edin.
Chaturanga Dandasana'nın faydaları nelerdir?
Chaturanga Dandasana, çok fazla kas aktivasyonu ve gücü gerektirdiği için tüm vücudunuz için faydalıdır.
Değiştirmesi kolay
Bu pozu doğru bir şekilde gerçekleştirmek için belirli bir miktar güç ve beceri gerektirse de, birçok fitness düzeyine uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Chaturanga'yı uygulamak, pozun tam ifadesini yapamasanız bile, güç oluşturmanıza yardımcı olur.
Sırtınızı ve merkezinizi güçlendirir
Plank egzersizlerine benzer şekilde, bu asana tüm vücudunuzu hizalar ve omurganızın her iki tarafındaki kaslar olan diken dikeninizde güç oluşturur. Bu, çekirdek gücünü, duruşunu ve dengesini geliştirmeye yardımcı olur.
Chaturanga'da ustalaşmak, işlevsel güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu, size günlük oturmaktan ve kickboks dersi gibi daha karmaşık hareketlere kadar her şeyde yardımcı olur.
Genel olarak yoga yapmak ayrıca sırt ağrısını hafifletmeye, esnekliği artırmaya ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Vücut bilincini geliştirin
Vücudunuzun uyumunu iyileştirmek, dengesizlikleri ve eşit olmayan ağırlık dağılımını düzeltmeyi öğrenirken beden farkındalığınızı artırabilir.
Çakra çalışması
Enerjik düzeyde, Chaturanga Dandasana, Manipura adı verilen üçüncü çakra ile ilişkilidir. Çakralar, omurganızın tabanından başınızın tepesine kadar uzanan enerji merkezleridir.
Solar pleksusunuzda bulunan üçüncü çakra, öz değerinizin gücü ve bireysel kimliğinizle bağlantılıdır. Bu enerji merkezini dengelemenin güveninizi, kararlılığınızı ve cesaretinizi artırdığı söyleniyor.
Chaturanga Dandasana için kullanılan kaslar
Chaturanga bu kasları hedef alır:
- triseps
- pazı
- bilek
- serratus posterior
- serratus anterior
- Göğüsler
- Trapezius
- eşkenar dörtgenler
- diken diken
- çekirdek kaslar
- kuadriseps
Yeni başlayanlar için Chaturanga Dandasana
Tam poza geçmeden önce formu ve tekniği azaltmak için pozu değiştirebilirsiniz.
Bir duvar kullanın
Tamamen başlangıç seviyesindeyseniz, bu pozu dik olarak duvara dayayarak yaparak anlayın.
Bunu yapmak için:
- Duvardan birkaç inç uzakta durun.
- Avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altında duvara doğru bastırın ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
- Kendinizi duvardan uzaklaştırıyormuşsunuz gibi kaslarınızı harekete geçirin.
- Aynı zamanda, harekete karşı koymak için omuz ve göğüs kaslarınızı çalıştırın.
- Pelvisinizi aşağı ve hafifçe aşağı doğru bükün.
- Üst göğsünüzü hafifçe kaldırın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
Plankınızı mükemmelleştirin
Çoğu insan, yüksek bir tahta yapmayı, alçak bir tahtadan daha kolay bulur. Gücünüzü ve uyumunuzu geliştirirken bu yüksek tahta varyasyonlarından bazılarını denemekten çekinmeyin.
Dizlerini kullan
Bir tahtadan dizlerinizi yere indirin. Ardından üst bedeninizi yerden birkaç inç yukarıda olacak şekilde alçaltma alıştırması yapın. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekmeye odaklanın ve hangi üst vücut kaslarını çalıştırdığınızı görün.
Poz süresini yavaş yavaş artırın. Kendinizi bir tahtaya doğru kaldırma pratiği de yapabilirsiniz.
Yükseltilmiş bir iniş noktası yapın
Göğsünüzün altına düz bir minder, katlanmış bir battaniye veya blok yerleştirin. Chaturanga'ya doğru alçalırken, göğsünüzü pervane üzerinde dinlendirin.
Yavaş yavaş göğsünüze daha az baskı yapmaya çalışabilirsiniz. En az 30 saniye boyunca pervanenin hemen üzerinde imleci tuttuğunuzda, pozu onsuz deneyin.
Bileklerinizi kurtarın
Bilek ağrısı yaşıyorsanız, rahatsızlığı hafifletmek ve vücut ağırlığınızı yeniden dağıtmak için birkaç strateji deneyebilirsiniz.
Önce parmaklarınızı olabildiğince geniş açın ve tüm parmak pedlerinize bastırın.
Ayrıca parmaklarınızı hafifçe yana doğru çevirmeyi de deneyebilirsiniz.
Ağırlığınızı bileklerinize sıkıştırmak yerine, bileklerinizden dirseklerinize doğru hareket eden bir enerji çizgisini hissedin.
Kollarınızı bir kayışla eğitin
Bir yoga kayışını omuzlarınız kadar geniş olacak şekilde bağlayın. Dirseklerinizin hemen üzerine yerleştirin. Bir tahtadan Chaturanga'ya doğru alçaldığınızda, kayış kollarınızı destekleyecek ve dirseklerinizin yanlara doğru açılmasını önleyecektir. Ayrıca omuzlarınızı çok aşağı indirmenizi de önleyecektir.
Chaturanga Dandasana nasıl yapılır
Tipik olarak, bir Güneşi Selamlama dizisi sırasında Chaturanga Dandasana'yı gerçekleştirirsiniz. Upward-Facing Dog veya Cobra'ya akmadan önce bir tahtadan Chaturanga'ya hareket edersiniz.
Upward-Facing Dog yapma gücünüz yoksa veya Up Dog beliniz için iyi hissetmiyorsa Cobra Pose'u tercih etmeniz önemlidir.
Chaturanga'yı öğrenirken, onu bir diziye dahil etmeden önce kendi başına pratik yapabilirsiniz.
Chaturanga Dandasana için Adımlar
Chaturanga'yı gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
- Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına konumlandırarak ve dirseklerinizde hafif bir kıvrım oluşturarak yüksek bir tahtaya gelin.
- Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı dirseklerinizle aynı yükseklikte olacak şekilde indirin.
- Dirseklerinizi vücudunuza doğru sıkıca sıkıştırın.
- Vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı yerden birkaç inç yukarıda tutun.
- Aşağıya bakın veya başınızı hafifçe kaldırın.
- Göğsünüzde ve sırtınızın üst kısmında genişletin.
- Nefes verirken, bir tahtaya veya Aşağı Bakan Köpeğe doğru bastırın. Veya dizlerinizi aşağı indirin ve Çocuk Duruşu'nda dinlenin.
Chaturanga formu ve hizalaması hakkında ipuçları
Pozu doğru yaptığınızdan emin olmak için aklınızda bulundurmanız gereken hizalama işaretçileri aşağıda verilmiştir. Bunların her biri üzerinde çalışmak, bu pozu daha kolay gerçekleştirmek için gereken küçük ve büyük kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır:
- Ağırlığınızı sağ ve sol yanlarınız arasında eşit olarak dağıtın.
- Omuzlarınızı silkerek durmaktan kaçınmak için omuzlarınızı başınızdan ve boynunuzdan uzaklaştırın.
- Göğsünüzün ve omuzlarınızın üzerinde genişleyerek göğsünüzün çökmesini önleyin.
- Omuzlarınızın dirsek hizanızın altına düşmesine izin vermeyin.
- İndirilmiş pozisyonda, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı yükseklikte tutun.
- Omuzlarınızı dirsek yüksekliğine indiremezseniz, dirseklerinizden biraz daha yüksekte tutabilirsiniz.
- Dirsekleriniz yanlar yerine geriye doğru bakmalıdır.
- Üst kollarınızı yere paralel tutun.
- Topuklarınızdan geriye doğru bastırarak bacak kaslarınızı uzatın.
Güç için diğer pozlar
Bazı yoga pozları, Chaturanga Dandasana yapmanıza olanak tanıyan gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Chaturanga'nızı oluşturmak için bu pozlar ve değiştirilmiş versiyonları üzerinde çalışabilirsiniz.
Bu pozlar şunları içerir:
- tahta
- yan tahta
- Aşağı Bakan Köpek
- Sfenks
- Kobra
- Yukarı Bakan Köpek
- Yunus
- Köpek yavrusu
Chaturanga Dandasana'yı, çok fazla kol kuvveti gerektiren zorlu pozları gerçekleştirmek için güç oluşturmak için kullanabilirsiniz. Buna Crow, Handstand ve Headstand dahildir.
Güvenliği ve uyumu sağlamak için ipuçları
- Hizalamayı sürdürmek için kolunuzu, göbeğinizi ve bacak kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
- Omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutun.
- Sırtınızın yere doğru sallanmasına izin vermeyin.
- Kasık kemiğinizin ve göbek deliğinizin enerjisini göğsünüze doğru çekin.
Bu pozu uygularken omuzlarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. İnsanların Chaturanga Dandasana'yı yanlış yaptıkları için omuz ağrısı, iltihaplanma ve hatta yaralanmalar yaşaması yaygındır.
Herhangi bir yaralanmanız veya tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzla veya sertifikalı bir yoga eğitmeni ile konuşun.
Şundan kaçının ...Aşağıdaki durumlarda Chaturanga Dandasana'dan kaçının:
- karpal tünel sendromu var
- yüksek tansiyonunuz var
- baş ağrısına eğilimli
- poz sırasında yoğun ağrı - özellikle omuzlarınızda, sırtınızda ve bileklerinizde -
Hamileyken de bu pozdan kaçınmak isteyebilirsiniz.
Götürmek
Chaturanga Dandasana, yoga akışınıza harika bir ektir. Genel vücut gücünü, dengesini ve hizalamasını iyileştirir.
Bu asanayı kişisel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirmekten çekinmeyin ve hiçbir şekilde yoga pratiği için gerekli olmadığını unutmayın.
Yoganın gerçek özünün, Instagram'a layık olacak kadar gösterişli olmayabilecek, ancak günlük yaşamınızda güç, zarafet ve kolaylıkla ilerlemenize yardımcı olacak bir iç durgunluk ve huzuru içerdiğini unutmayın.
Emily Cronkleton sertifikalı bir yoga öğretmenidir ve Amerika Birleşik Devletleri, Hindistan ve Tayland'da yoga eğitimi almıştır. Yogaya olan tutkusu, sağlıklı ve ilham verici bir yaşamın temelini attı. Öğretmenleri ve pratiği, yaşam deneyimini birçok yönden şekillendirmesine yardımcı oldu. Onu Instagram'dan takip edebilirsiniz.
