Beta Karotenin Faydaları ve Nasıl Elde Edilir

Beta karoten, kırmızı, turuncu ve sarı sebzelere canlı renklerini veren bir bitki pigmentidir.

Beta karoten, provitamin A karotenoid olarak kabul edilir, yani vücudun onu A vitaminine (retinol) dönüştürebileceği anlamına gelir.

Ek olarak, beta karoten güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.

İsim Latince havuç kelimesinden türemiştir. Beta karoten, 1831'de onu havuçtan kristalleştiren bilim adamı Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder tarafından keşfedildi.

Bu makale şunlara bakar:

• beta karotenin faydaları
• hangi yiyecekler onu içerir
• vücudunun ne kadar ihtiyacı var
• beta karoten takviyeleri ile ilgili olası riskler

Faydaları nelerdir?

Bir diyet provitamin A kaynağı olarak hizmet etmenin yanı sıra, beta karoten bir antioksidan olarak işlev görür.

Antioksidanlar, serbest radikaller adı verilen kararsız molekülleri nötralize eden bileşiklerdir. Serbest radikal sayıları vücutta çok yükseldiğinde ve bir dengesizliğe neden olduğunda, oksidatif stres olarak bilinen hücresel ve doku hasarına yol açar.

Oksidatif stres, bazı kronik hastalıkların gelişimine bilinen bir katkıdır. Beta karoten gibi antioksidanlar vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya veya önlemeye yardımcı olur.

Pek çok araştırma, antioksidanlar açısından zengin diyetlerin sağlığı iyileştirebileceğini gösteriyor.

Vücuttaki oksidatif stresi azaltarak, antioksidanlar aşağıdaki gibi durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilir:

• belirli kanserler
• kalp hastalığı
• Alzheimer hastalığı gibi bilişsel bozukluklar

Araştırmalar, beta karoten bakımından zengin yiyecekler yemeyi ve beta karoten takviyeleri almayı aşağıdaki sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir:

Daha iyi bilişsel işlev

Beta karoten, antioksidan etkileri nedeniyle bazı araştırmalara göre bilişsel işlevinizi iyileştirebilir.

Beta karoten de dahil olmak üzere antioksidanlara odaklanan sekiz çalışmayı içeren bir 2018 Cochrane incelemesi, bilişsel işlev ve hafıza üzerinde beta karoten takviyesi ile ilişkili küçük faydalar buldu.

Beta karoten ile ilgili bilişsel faydaların yalnızca ortalama 18 yıl boyunca uzun süreli takviye ile ilişkili olduğunu unutmayın.

Bununla birlikte, araştırmacılar kısa vadede önemli bir etki bulamadılar ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna vardılar.

Beta karoten takviyelerinin bilişsel sağlık üzerindeki potansiyel faydaları daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyar.

Bununla birlikte, beta karoten bakımından zengin olanlar da dahil olmak üzere, genel olarak meyve ve sebze yemenin, bilişsel gerileme riskini ve bunama gibi durumları azaltabileceğine dair iyi kanıtlar var.

İyi cilt sağlığı

Beta karoten ayrıca cildinizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yine, bu muhtemelen antioksidan etkilerinden kaynaklanmaktadır.

2012 yılında yapılan bir inceleme, beta karoten de dahil olmak üzere bol miktarda antioksidan mikro besin almanın cildin UV radyasyonuna karşı savunmasını artırabileceğini ve cilt sağlığını ve görünümünü korumaya yardımcı olduğunu bildirmektedir.

Araştırmacılar, güneşten korunma diyetinin sağladığı beta karotenin, topikal bir güneş kremi kullanmaktan önemli ölçüde daha düşük olduğunu belirtiyorlar.

Akciğer sağlığı

Beta karotenin akciğer sağlığı üzerindeki etkisine yönelik araştırmalar karışıktır.

Vücudun beta karotenden ürettiği A vitamini, akciğerlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Ek olarak, beta karoten içeren bol miktarda yiyecek yiyen kişiler, akciğer kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türleri için daha düşük riske sahip olabilir.

2.500'den fazla kişiyle 2017'de yapılan bir araştırma, beta karoten gibi karotenoidler açısından zengin meyve ve sebzeleri yemenin akciğer kanserine karşı koruyucu bir etkisi olduğunu öne sürdü.

Bununla birlikte, araştırmalar, takviyelerin taze sebze yemekle aynı etkiye sahip olduğunu göstermedi.

Aslında, beta karoten takviyeleri almak, sigara içen insanlar için akciğer kanseri gelişme riskini artırabilir.

Göz sağlığı

Beta karoten gibi karotenoidler açısından zengin diyetler, göz sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir ve görme kaybına neden olan bir hastalık olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) dahil olmak üzere gözleri etkileyen hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, beta karoten dahil olmak üzere yüksek kan karotenoid seviyelerine sahip olmanın, ileri yaşa bağlı maküler dejenerasyon gelişme riskini yüzde 35'e kadar azaltabileceğini göstermiştir.

Ayrıca araştırmalar, beta karoten bakımından zengin meyve ve sebzeler bakımından zengin diyetlerin sigara içen kişilerde AMD riskini azaltmada özellikle etkili olabileceğini göstermiştir.

Göz sağlığınızı iyileştirebilecek yaklaşık 8 besin maddesini buradan okuyun.

Bazı kanserlerin riskini azaltabilir

Araştırmalar, beta karoten gibi antioksidanlar açısından zengin besinler açısından zengin diyetlerin belirli kanserlerin gelişimine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bu içerir:

• premenopozal meme kanseri
• akciğer kanseri
• pankreas kanseri

Genel olarak, sağlık uzmanları genellikle, beta karoten takviyesi almak yerine sağlığı desteklemek için birlikte çalışan vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleriyle dolu meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemeyi önermektedir.

Özet

Beta karoten, beyin, cilt, akciğer ve göz sağlığınıza fayda sağlayabilecek güçlü bir antioksidandır. Gıda kaynakları muhtemelen beta karoten takviyelerinden daha güvenli ve daha sağlıklı bir seçimdir.

Beta karoten bakımından zengin besinler

Beta karoten, kırmızı, turuncu veya sarı renkli meyve ve sebzelerde yoğunlaşmıştır.

Bununla birlikte, koyu yapraklı yeşilliklerden veya diğer yeşil sebzelerden uzak durmayın, çünkü bunlar da iyi miktarda antioksidan içerirler.

Bazı araştırmalar, pişmiş havuçların çiğ havuçtan daha fazla karotenoid sağladığını göstermiştir. Zeytinyağı eklemek, karotenoidlerin biyoyararlanımını da artırabilir.

Beta karoten, yağda çözünen bir bileşiktir, bu nedenle bu besini bir yağla yemek, emilimini artırır.

Beta karoten bakımından en yüksek yiyecekler şunları içerir:

• lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler
• tatlı patatesler
• havuçlar
• Brokoli
• balkabağı
• kavun
• kırmızı ve sarı biber
• kayısı
• Brokoli
• bezelye
• marul

Beta karoten ayrıca aşağıdaki gibi şifalı bitkilerde ve baharatlarda bulunur:

• kırmızı biber
• kırmızı biber
• Acı biber
• maydanoz
• Kişniş
• Mercanköşk
• adaçayı
• Kişniş

Referans için, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) gıda veritabanı beta karoten içeriği hakkında aşağıdaki ayrıntıları vermektedir:

• 100 gram pişmiş havuç 8.279 mikrogram (mcg) beta karoten sağlar.
• Yağ eklenmemiş 100 gram pişmiş ıspanak, yaklaşık 6,103 mcg beta karoten sağlar.
• 100 gram haşlanmış tatlı patates, 9.406 mcg beta karoten içerir.

Bu yiyecekleri, bitkileri ve baharatları zeytinyağı, avokado veya fındık ve tohumlar gibi sağlıklı bir yağla eşleştirmek, vücudun onları daha iyi emmesine yardımcı olabilir.

Burada güçlü sağlık yararları olan diğer şifalı bitkiler ve baharatlar hakkında bilgi edinin.

Özet

Havuç, tatlı patates ve koyu yapraklı yeşillikler en iyi beta karoten kaynakları arasındadır. Vücudun besini emmesine yardımcı olmak için biraz yağ ekleyin.

Ne kadar beta karoten almalısınız?

Çoğu insan, çeşitli sebzeleri yedikleri sürece, takviye kullanmak zorunda kalmadan yiyeceklerinden yeterince beta karoten alabilir.

Beta karoten için belirlenmiş bir önerilen günlük ödenek (RDA) yoktur. Beta karoten için RDA, A vitamini için BKA'nın bir parçası olarak dahil edilmiştir.

Gıdalarda hem önceden oluşturulmuş A vitamini hem de provitamin A karotenoidleri bulunduğundan, A vitamini için günlük öneriler Retinol Aktivite Eşdeğerleri (RAE) olarak verilmiştir.

Bu, önceden oluşturulmuş A vitamini (hayvansal gıdalarda ve takviyelerde bulunur) ile beta karoten gibi provitamin A karotenoidleri arasındaki farkları açıklar.

ODS'ye göre, yetişkin kadınlar günde 700 mcg RAE almalı, yetişkin erkekler ise günde 900 mcg RAE almalıdır.

Hamile ve emziren kadınların sırasıyla 770 mcg RAE ve 1.300 mcg RAE'ye ihtiyacı vardır.

Önceden oluşturulmuş A vitamini için kabul edilebilir bir üst alım seviyesi (UL) seti olmasına rağmen, beta karoten gibi provitamin A karotenoidleri için UL seti yoktur.

Bunun nedeni, beta karoten ve diğer karotenoidlerin yüksek dozlarda tüketildiğinde bile sağlık sorunlarına neden olma ihtimalinin düşük olmasıdır.

Bununla birlikte, beta karoten bakımından zengin gıdalardan farklı olarak, beta karoten takviyelerinin sağlık üzerinde farklı etkileri olduğunu ve olumsuz etkilere yol açabileceğini unutmayın.

Önceden oluşturulmuş A vitamini için UL, hamile veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere hem erkekler hem de kadınlar için 3.000 mcg olarak belirlenmiştir.

Takviye almayı düşünüyorsanız, kişisel ihtiyaçlarınız ve olası riskler hakkında bir doktorla konuşun. Dozlamayı ve ihtiyaçları etkileyebilecek belirli ilaçları veya yaşam tarzı faktörlerini tartışın.

Özet

Yetişkinler genellikle günde 700 ila 900 mcg RAE A vitamini almalıdır. RDA, hem önceden oluşturulmuş A vitamini hem de beta karoten gibi provitamin A karotenoidlerini içerir.

Çok fazla almanın riskleri var mı?

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre, beta karoten takviyeleri, günde 20-30 mg'lık büyük takviye dozlarında bile büyük olumsuz etkilerle bağlantılı değildir.

Uzun süre karotenoid açısından zengin yiyecekler yemek toksisite ile ilişkili değildir.

Zamanla, çok yüksek miktarlarda beta karoten yemek, cildin sarı-turuncu bir renge dönüştüğü karotenodermi adı verilen zararsız bir duruma neden olabilir.

Bununla birlikte, sigara içen kişilerin beta karoten takviyelerinden uzak durmaları önerilmektedir.

Sigara içenler ve muhtemelen sigara içenler, önceden oluşturulmuş retinol veya beta karoten yoluyla A vitamini için günlük değerlerinin yüzde 100'ünden fazlasını sağlayan beta karoten takviyeleri ve multivitaminlerden kaçınmalıdır.

Bunun nedeni, çalışmaların bu besin maddelerinin yüksek dozlarını sigara içen kişilerde akciğer kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirmesidir.

Ek formdaki herhangi bir antioksidanın yüksek dozlarının diğer önemli besinlerin emilimini engelleyebileceğini ve vücudun doğal savunma sistemini olumsuz etkileyebileceğini akılda tutmak da önemlidir.

Sağlık uzmanları genellikle, beta karoten takviyeleri almak yerine diğer önemli besinlerin yanı sıra antioksidanlarla dolu meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemeyi önermektedir.

Özet

Beta karoten takviyeleri genellikle güvenlidir, ancak sigara içen veya sigara içen kişiler için risk oluşturabilirler. Diyet kaynakları genellikle takviye yerine tavsiye edilir.

Alt çizgi

Beta karoten, önemli bir diyet bileşiği ve önemli bir A vitamini kaynağıdır.Araştırmalar, beta karoten alımını çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.

Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, beta karoten alımınızı artırmanın ve hastalıkları önlemenin en iyi yoludur.

Beta karoten alımınızı artırmanın belirli yolları hakkında doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşun.

Sağlığınız için uygun ve güvenli bir seçim olduğundan emin olmak için bir takviye almadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.