Daha önce milyonlarca kez söylendiğini duymuşsunuzdur: Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Doğru!
Sabah yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız bol miktarda protein eklediğinizden emin olun. Proteini erkenden toplayarak, kendinizi gün boyunca tok, mutlu ve enerjik tutacak ekstra besin takviyesi vermiş olursunuz.
Protein ihtiyaçları, kalori alımı ve aktivite seviyelerine bağlı olarak kişiye göre değişir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre, 200 pound (90,7 kg) ağırlığındaki ve günde yaklaşık 2.500 kalori yiyen ortalama bir erkek için, protein gereksinimleri 63-188 gram arasında değişebilir.
Bu arada, 68 kg ağırlığındaki ve günde yaklaşık 2.000 kalori yiyen ortalama bir dişi için protein ihtiyacı günlük 50-150 gram arasında değişiyor.
Araştırmalar, öğün başına 25-30 gram protein almanın iyi bir temel olduğunu ve günde bir veya iki ara öğüne ek protein eklenmesinin iyi bir temel olduğunu bulmuştur. Protein alımınızı güne yaymak, kas kütlesini korumanın ve açlığı azaltmanın anahtarıdır.
Nohutlu kreplerden domuz pastırmalı ve avokadolu kahvaltı salatalarına kadar, sabahınızı doyuracak çok lezzetli tarifler burada.
1. Mocha muz proteinli smoothie kasesi
Tüm kahve tutkunlarını bunun için çağırıyoruz - ve biz oradayken smoothie kasesi tutkunlarını. Smoothie kaseleri hafif, lezzetli ve zaman sıkışıklığında kolayca çırpılmanın yanı sıra proteininizi almanın harika bir yoludur.
Bu iyilik kabındaki protein, chia tohumlarından ve seçtiğiniz protein tozundan gelir. Bir porsiyon 20 gram protein ve fotoğrafa layık bir eser sağlar.
25-30 gram proteine yaklaşmak için aşağıdaki gibi değişiklikler yapabilirsiniz:
- Smoothie kasesini en sevdiğiniz fındık veya fındık ezmeleri, tohumlar ve meyvelerle doldurun
- badem sütü yerine soya sütü veya inek sütü kullanmak
- Yunan yoğurdu kullanarak
İddialı Mutfaktan tarifi alın!
2. Jumbo nohutlu krep
Geleneksel olarak tatlı bir kahvaltı ürününde lezzetli bir dokunuş arıyorsanız, bu ağız sulandıran vegan yemek tam size göre.
Protein açısından zengin nohut unu ile doldurulmuş bu krepler hayvansal ürünler içermez ve aşağıdakileri içermez:
- glüten
- taneler
- Fındık
- yağlar
- soya
- rafine şekerler
Bu tarif, temelde şimdiye kadarki her diyet kısıtlamasını karşılamakla kalmaz, aynı zamanda sizi sabah doyurur ve sizi güne başlamaya hazır hale getirir.
Bir büyük krep en az 10 gram protein içerir. Bir tarafını vegan sosisi eklemek veya krep hamuruna etsiz parçalar serpmek, en az 10 gram ek protein almanın kolay bir yoludur.
Oh She Glows'tan tarifi alın!
3. Tahıl içermeyen muz proteinli krepler
Herkes iyi bir proteinli krep yapabilir.
Hindistan cevizi unu ve çok az başka içerik kullanan bu tahıl içermeyen versiyonla geleneksel sabah yemeğinizi bir üst seviyeye taşıyın. Muz ve diğer nefis meyveler biraz tatlılık sağlar.
Bir porsiyon 5 krep içerir ve size yaklaşık 28 gram protein verir.
Sağlıklı Maven'den tarifi alın!
4. Dondurucu dostu beyaz peynirli ıspanak kahvaltı dürümleri
Harika, stressiz bir sabah geçirmenin bir yolu, kahvaltınızı vaktinden önce hazırlamaktır. Bu doyurucu kahvaltı sargıları dondurucu dostudur ve protein açısından zengindir ve yaklaşık 25 gram protein sağlar.
Sargınızı yumurta, ıspanak, beyaz peynir ve istediğiniz diğer taze sebzelerle doldurun! Bu sadece harika bir yemek hazırlama seçeneği değil, aynı zamanda hareket halindeyken sabahlar için mükemmel bir seçimdir.
The Kitchn'den tarifi alın!
5. Kahvaltı BLT salatası
Salata? Kahvaltı için? Cevap evet, kesinlikle evet!
Yumurta harika bir protein kaynağıdır, ancak bir süre sonra kendi başlarına biraz yaşlanabilirler. Bir salataya biraz haşlanmış yumurta atarak ve biraz domuz pastırması ve avokado ile birlikte daha fazla protein ve sağlıklı yağ ekleyerek işleri renklendirin. Yum!
Bu salata size 12,5 gram protein verecektir. En az 5-7 gram daha protein için, Amerikan veya mozzarella gibi 1/4 fincan rendelenmiş peynir ekleyin.
Skinnytaste'den tarifi alın!
6. Nohut karıştırmalı kahvaltı kasesi
İşte hazırlaması ve tüketmesi kolay başka bir kahvaltı kasesi sizi öğle yemeğine kadar tok ve dolu hissettirecek. Nohut, bir şeyleri biraz karıştırmak istediğinizde harika bir protein kaynağıdır.
Tarifin yazıldığı şekliyle takip edilmesi size en az 10 gram protein verecektir - ve hepsi vegan. Protein miktarını 15 grama kadar artırmak için aşağıdakilerden birini deneyin:
- vegan sosisin bir tarafını (veya başka bir et yerine) eklemek
- bir yumurta ve 1/4 fincan rendelenmiş Colby Jack peyniri ekleyerek
Ayrıca yumurta (veya vegan yumurta ikamesi) ve avokado ekleyebilir ve daha fazla besin için hepsini bir yeşillik yatağına koyabilirsiniz. En sevdiğiniz baharatlardan bazılarını ekleyerek ateşi yükseltmekten çekinmeyin!
Well and Full'den tarifi alın!
7. Yumurta ve somon füme ile lezzetli kahvaltılık kinoa
Kinoa, kahvaltı için geleneksel bir seçim değildir, ancak onu kızarmış yumurta ve somon füme ile birleştirirseniz, cennette yapılan protein dolu bir kibritiniz olur.
Ana bileşenlerin üçü de süper besleyicidir ve sabahın erken saatlerinde damağınızı tatmin etmek için mükemmel doku karışımını oluşturur.
Bir porsiyon 14 gram protein sağlar. Porsiyon başına hayvansal protein miktarını ikiye katlayın (böylece 2 ons veya 57 gram somon ve 2 yumurta elde edersiniz) onu daha da besleyici hale getirin.
Avokado Pesto'dan tarifi alın!
8. Avokado hollandaise'li Benedict yumurtası
Eggs Benedict sadece bir kalabalığın favorisi değil, aynı zamanda günün erken saatlerinde gerçekten sağlıklı bir protein kaynağı olacak şekilde ayarlanabilir.
Brunch klasiğine bu temiz yaklaşımı deneyin. Ekmeği çıkarın, bir tatlı patates ve pancar yatağı ekleyin ve hepsini haşlanmış yumurta ve çok lezzetli bir avokado hollandaise sosu ile doldurun.
Bu süreçte yaklaşık 14 gram protein alacaksınız.
En az 10 gram daha fazla protein elde etmek için daha fazla yumurta veya tofu ve peynir gibi protein açısından zengin diğer yiyecekleri ekleyin.
The Roasted Root'tan tarifi alın!
9. Tuzlu tempeh kahvaltılık sandviçler
Açlıktan uyanırsanız, bu sizin için mükemmel bir kahvaltı seçeneğidir. Bu lezzetli sandviçle sabah yeme arzunuzu ezin ve ciddi bir protein (29 gram) alın.
Bir İngiliz kekinin üzerine avokado, bebek ıspanak ve tempeh yığmak sizi tok ve tatmin edecek.
Connoisseurus Veg'den tarifi alın!
10. Zerdeçal kinoa kahvaltı kaseleri, biber ve lahana ile
Zerdeçal, tavuk yemeklerinden latte'ye kadar her şeyde kullanılan son derece popüler bir baharattır. Bu proteinli kahvaltı kasesinde antioksidan açısından zengin içeriği de bulacaksınız.
Kinoa ve yumurta buradaki ana protein kaynaklarıdır, ancak soğan, biber ve tabii ki zerdeçal da bol miktarda lezzet sağlar.
Kinoa kasenize 2 yumurta eklerseniz, toplamda yaklaşık 26 gram protein elde edersiniz.
The Roasted Root'tan tarifi alın!
11. Paleo kahvaltılık kızarmış pilav (Bütün 30)
Bu tek tavalı tarif kesinlikle sabah kahvaltısı rutininizi değiştirmenize yardımcı olacak ve hatta sizi akşam yemeğinde kahvaltı yapmaya bile teşvik edebilir!
Geleneksel tahıl yerine karnabahar pirinci ile yapılır, paleo veya Whole30 diyetini benimseyenler için uygundur. Sebzeli yemek, lezzetini mantar gibi malzemelerden, pastırma, sarımsak ve kırmızı biber gevreğinden alır.
Her 1 fincan pirinci porsiyondan yaklaşık 7 gram protein alacaksınız. Protein dolu mükemmel bir öğün için, biraz daha büyük bir porsiyon pirinç (1.5 bardak) yiyin ve üstüne 2 yumurta seçin.
Eat the Gains'den tarifi alın!
12. 5 bileşenli Meksika dolması tatlı patates
Bir noktada kahvaltı sıkıntısı çekebilirsiniz. Her gün aynı hızlı yemeği yaparak, rutubete kapılıp kalmak çok kolaydır. Ancak, zaman sıkıntısı içindeyseniz lezzet ve çeşitlilikten ödün vermeniz gerekmez!
Siyah fasulye ve yumurta gibi malzemelerle, Meksika dolması tatlı patatesleri için hazırlanan bu hızlı tarif, gününüzü beslemek için size 12 gram protein verir! Daha fazla protein elde etmek için fasulye veya yumurta miktarını artırın veya peynir ekleyin.
Biraz sağlıklı çeşnilerle doldurun veya ekşi krema yerine 1 ons (yaklaşık 28 gram) sade Yunan yoğurdu kullanın ve lezzetli ve farklı bir kahvaltı yemeğiniz var.
Tarifi İyi Kaplama'dan alın!
Alt çizgi
Proteinle dolu bir kahvaltı, vücudunuzun sabah ve hatta tüm gün nasıl hissettiği konusunda gerçekten bir fark yaratabilir.
Bu nefis kahvaltı tariflerinden herhangi biriyle vücudunuza sabah istediği proteini verin. Çeşitlilik, lezzet veya memnuniyetten ödün vermeyeceksiniz.
