Diz Osteoartritinde (OA) Doğru Beslenme

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Diz osteoartriti (OA), bir eklemde kıkırdak aşındığında ve kemik aşınmaya başladığında meydana gelir. Doku hasarının yanı sıra, muhtemelen ağrı ve iltihap yaşamaya başlayacaksınız.

Bazı diyet seçenekleri eklemlerinize iyi bakmanıza yardımcı olabilir.

Bu yazıda, diz eklemlerinizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için ne yiyebileceğinizi öğrenin.

Yiyecekler OA'ya nasıl yardımcı olur?

Nasıl ve ne yediğiniz osteoartrit gelişimini etkileyebilir.

Bilim adamları, iltihaplanma meydana geldiğinde vücudun serbest radikaller olarak bilinen moleküller ürettiğini söylüyorlar. Vücutta toksinlere ve iltihaplanma dahil doğal süreçlere tepki olarak serbest radikaller oluşur.

Çok fazla serbest radikal oluştuğunda, oksidatif stres ortaya çıkar. Oksidatif stres vücuttaki hücre ve doku hasarına katkıda bulunabilir.

Bu, diz eklemini yastıklamada rol oynayan sinovyum ve kıkırdak hasarını içerir. Oksidatif stres ayrıca daha fazla iltihabı tetikleyebilir.

Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerden korumaya yardımcı olabilecek moleküllerdir. Vücutta bulunurlar ve bunları bitki bazlı gıdalardan da elde edebilirsiniz.

Araştırmacılar, serbest radikallerin ve oksidatif stresin OA'yı nasıl etkilediğini tam olarak bilmiyorlar, ancak bazıları antioksidan tüketmenin yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Sağlıklı kilonuzu korumanızı sağlayan bir diyet tüketmek, aynı zamanda diz OA'sını yönetmeye de yardımcı olacaktır.

Yenecek yiyecekler

Çeşitli besinler eklem sağlığını artırmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Aşağıdaki yiyecekler osteoartritin başlamasını veya ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olabilir:

• antioksidan sağlayan meyve ve sebzeler
• kalsiyum ve D vitamini içeren az yağlı süt ürünleri
• sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar

Bu yiyecekler, anti-enflamatuar diyetin bir parçasıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı yiyecekler oksidatif stres riskini artırabilir.

Bu etkiye sahip olabilecek yiyecekler şunları içerir:

• yüksek oranda işlenmiş gıdalar
• ilave şeker içeren yiyecekler
• trans yağlar ve doymuş yağlar gibi sağlıksız yağlar
• kırmızı etler

Bu yiyecekleri yemek, iltihaplanma seviyelerini artırabilir.

Kilo vermenin önemi

Amerikan Romatoloji Koleji ve Artrit Vakfı'nın yönergelerine göre, dizdeki osteoartrit riskini yönetmek veya azaltmak için sağlıklı bir kiloyu korumak çok önemlidir.

Bunun nedeni ise:

• Ekstra ağırlığa sahip olmak diz eklemine ek baskı uygular.
• Bilim adamları obezite ve iltihaplanma arasında bir bağlantı buldular.

Vücut yağı, iltihaplanma düzeylerini artırabilen hormonlar ve kimyasallar üretir.

Kiloyu azaltmanın veya yönetmenin yolları şunları içerir:

• Yemeğe çıkın. Burada yemek, ne yediğinizi ve yemeklerin nasıl hazırlandığını daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
• Dışarıda yemek yerken sağlıklı seçenekleri tercih edin. Dışarıda yemek yerken bir salata veya başka bir hafif seçenek seçin. Ayrıca, yiyebildiğiniz kadar yiyebileceğinizden ve açık büfe öğle yemeklerinden uzak durun.
• Porsiyonlarınızı sınırlayın. Porsiyonlarınızı sınırlamanıza yardımcı olabilecek basit bir adım, daha küçük bir tabak kullanmaktır.
• Sadece bir porsiyon alın. İlk seferinde tabağınıza yeterince koyun, böylece daha fazlasını almaya meyilli olmayacaksınız.
• İkinci bir yardım için geri dönmeden önce en az 20 dakika bekleyin. Midenizin beyninize artık aç olmadığınızı bildirmesi 20 dakika sürer.
• Tatlı koridorundan kaçının. Bunun yerine alışveriş sepetinizi taze meyve ve sebzelerle doldurun.
• Tabağınızı renklendirin. Tabağınızın yarısını çeşitli renklerde taze sebzelerle doldurun.
• Yağlı ve şeker ağırlıklı işlenmiş gıdalardan kaçının. Meyve bazlı tatlıları tercih edin ve limon suyu ve zeytinyağı ile kendi salata sosunuzu yapın.

Vücut ağırlığının diz ağrısı üzerindeki etkisi hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

İpucu: Açlığı kontrol altına almak için başlangıç ​​olarak düşük kalorili çorbalar yemeyi deneyin. Ayrıca Ina Garten’in doyurucu mercimek sebze çorbasını da tavsiye ediyoruz.

C vitamini

C vitamini bir vitamin ve antioksidandır. Diz ekleminizdeki kemikleri koruyan kıkırdak yapmak için vücudunuzun buna ihtiyacı vardır. Ayrıca serbest radikallerin giderilmesine de yardımcı olabilir.

Yeterli C vitamini kaynağı OA semptomlarının gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Bu ürünleri alışveriş sepetinize ekleyin:

• papaya, guava ve ananas gibi tropikal meyveler
• portakal ve greyfurt gibi turunçgiller
• kavun
• çilekler
• kivi
• Ahududu
• karnabahar, brokoli ve lahana gibi turpgillerden sebzeler
• dolmalık biber
• domates

İpucu: Jacques Pépin’in doldurulmuş domates tarifini deneyin.

D vitamini ve kalsiyum

Bazı bilim adamları, D vitamininin osteoartriti önlemeye veya yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürdüler, ancak bulgular karıştırıldı.

Bir 2019 incelemesi, D vitamininin osteoartritin ilerlemesini önleyebileceğine dair herhangi bir kanıt bulamadı, ancak düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerde eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Başka bir çalışma, kanlarında yüksek kalsiyum seviyeleri olan kişilerde daha düşük seviyelerde osteoartrit hasarı bulmuştur.

D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Bu besinleri içeren yiyecekler tüketmek bir miktar koruma sağlayabilir.

D vitamini seviyenizi kontrollü, günlük güneş ışığına maruz bırakarak artırabilirsiniz, ancak bazı D vitamini yönünden zengin besinler de bunu sağlar.

D vitamini, kalsiyum veya her ikisini de içeren yiyecekler şunları içerir:

• vahşi yakalanmış somon, morina, sardalya ve karides gibi deniz ürünleri
• ton balığı gibi konserve balık
• güçlendirilmiş süt ve diğer süt ürünleri
• yumurtalar
• yoğurt
• yeşil yapraklı sebzeler

D vitamini veya kalsiyum içeren veya takviye edilmiş diğer yiyecekler şunlardır:

• Portakal suyu
• kahvaltılık gevrekler
• soya peyniri

Mevcut kılavuzlar, yardımcı olabileceğine dair kanıt bulunmaması nedeniyle osteoartrit için D vitamini takviyesi almayı önermemektedir.

Bazı takviyeler herkes için uygun olmayabileceğinden, kullanmadan önce her zaman bir doktorla görüşün.

İpucu: Bobby Flay’in Güneybatıda marine edilmiş domates-kırmızı biber turşusu ile marine edilmiş ızgara somonuna bakın.

Beta karoten

Beta karoten başka bir güçlü antioksidandır. Havuç gibi meyve ve sebzelere parlak turuncu rengini verdiği için kolayca ayırt edebilirsiniz. Beta karoten cildiniz, gözleriniz ve saçınız için faydalıdır.

Diğer mükemmel kaynaklar şunları içerir:

• Brüksel lahanası, kara lahana, hardal yeşilliği ve pazı gibi turpgillerden sebzeler
• marul ve ıspanak gibi yeşillikler
• tatlı patatesler
• kış kabağı
• kavun
• maydanoz
• kayısı
• nane yaprakları
• domates
• Kuşkonmaz

İpucu: Taste of Home'dan tatlı patates pudingi için bu tarife göz atın.

Omega-3 yağlı asitler

Bazı çalışmalar, omega 6 yağ asitlerine kıyasla daha yüksek omega-3 yağ asitleri alımına sahip olmanın osteoartriti önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Doğru dengeyi elde etmek için ipuçları şunları içerir:

• yemek pişirmek ve salata sosları için zeytinyağı gibi omega-3 yağlarının kullanılması
• haftada iki kez yağlı balık yemek
• kırmızı etleri ve diğer hayvansal proteinleri azaltmak
• günde çeyrek fincan fındık veya tohum tüketmek

Omega-3'ler, kıkırdağı parçalayan sitokinlerin ve enzimlerin üretimini sınırlayarak vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya çalışabilir.

İyi omega-3 yağ asitleri kaynağı olan yiyecekler şunlardır:

• somon, vahşi, taze veya konserve
• ringa
• uskumru, ancak kral uskumru değil
• sardalya
• hamsi
• gökkuşağı alabalığı
• Pasifik istiridyeleri
• omega-3 ile güçlendirilmiş yumurtalar
• öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı
• ceviz

Omega-6 yağ asitleri şu durumlarda bulunur:

• et ve kümes hayvanları
• hububat
• yumurtalar
• fındık ve tohumlar
• bazı bitkisel yağlar

Mevcut yönergeler, yardımcı olabileceklerine dair yeterli kanıt olmadığı için balık yağı takviyeleri almamanızı önermektedir.

İpucu: 100 Days of Real Food blogundaki tam buğdaylı muzlu krepleri deneyin. Ekstra lezzet için üzerlerine ceviz koyun.

Biyoflavonoidler

Quercetin ve antosiyanidinler gibi biyoflavonoidler, antioksidan formlarıdır.

Quercetin, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hayvan çalışmalarından elde edilen bulgular, osteoartrit için bir tedavi olarak rol oynayabileceğini öne sürmüştür.

İyi quercetin kaynakları şunları içerir:

• kırmızı, sarı ve beyaz soğan
• lahana
• pırasa
• çeri domatesler
• Brokoli
• yaban mersini
• siyah kuş üzümü
• yaban mersini
• kakao tozu
• yeşil çay
• kayısı
• derili elma

İpucu: Food and Wine'dan sarımsaklı brokolini için lezzetli bir tarif alın.

Baharat

Bazı baharatlarda bulunan besinler de iltihap önleyici etkilere sahiptir. En umut verici olanlar arasında zencefil ve zerdeçal vardır.

Küçük bir çalışmada, 8 hafta boyunca her gün 1 gram toz zencefil alan 30 kişi, diz ağrısında bir azalma ve hareketlilik ve yaşam kalitesinde iyileşmeler yaşadı.

Diyetinize zencefil eklemek için aşağıdakileri deneyin:

• Taze zencefili kızartmalara veya salata soslarına rendeleyin.
• Zencefil çayı yapmak için doğranmış zencefili kaynar suda demleyin.
• Yüksek lifli, az yağlı keklere toz zencefil ekleyin.
• Pastalara, kurabiyelere, körilere ve elmalı yemeklere taze veya toz zencefil ekleyin.

Zerdeçal, Asya'dan hardal sarısı bir baharattır ve sarı körinin ana maddesidir. Esas olarak kurkumin içerir.

Çalışmalar, 8-12 hafta boyunca yaklaşık 1 g kurkumin almanın osteoartritte ağrı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Online olarak zerdeçal ürünleri ve takviyeleri satın alabilirsiniz. Herhangi bir takviyenin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman önce doktorunuza danışın.

İpucu: SkinnyTaste blogundaki bu sağlıklı tarifi kullanarak hindistan cevizi sütü ile tavuk köri yapın.

Paket servisi

Uzmanlar, fazla kilonuz veya obeziteniz varsa sağlıklı bir kiloyu hedeflemenizi ve korumanızı tavsiye ediyor.

Bunu yapmanın yolları şunları içerir:

• yiyecek alımınızı izlemek
• sağlıklı yiyecekler seçmek
• vücudunu hareket halinde tutmak

Diz OA'sını yönetmenize veya önlemenize yardımcı olabilecek diğer diyet ipuçları şunları içerir:

• Tabağınızı meyve ve sebzelerle renklendirin.
• Et ve trans yağlar yerine balık, kuruyemiş ve sağlıklı yağları seçmek.
• Zencefil ve zerdeçal gibi baharatlarla tatlandırıcı yemekler.
• Yeterli C vitamini ve D vitamini almak.
• Eklenmiş yağ ve şeker içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmak.