Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Uyanmak zor olduğunda, aşağıdaki stratejileri göz önünde bulundurun.
Teknik olarak yeterince uyuduğumuzda bile, halsizlik hissini bir türlü sallayamadığımız o sabahları hepimiz yaşadık. Yorgun günlerde neşelenme çabasıyla, çoğumuz bir fincan kahveden sonra fincana yükleniriz.
Ancak aşırı kafein almak bizi gergin ve endişeli bırakabilir (sürekli tuvalete koşmaktan bahsetmiyorum bile).
Belki de sabah yorgunluğunu ortadan kaldırmanın ve ihtiyacınız olan enerjiyle güne devam etmenin daha iyi bir yolu vardır.
1. Ertelemeye basmayın - hiç
Çalar saatinizin üstündeki o sevgili düğme, sonuçta o kadar yardımcı olmayabilir.
Gece istirahatinin son yarım saatini araştırmacıların "parçalanmış uyku" olarak adlandırdıkları şekilde geçirmek, gün boyunca işlev görme yeteneğiniz üzerinde sonuçlara sahiptir.
Uzman ipucu: İki alarm kurarak 90 dakikalık uyku döngüsü kesmeyi deneyin - biri uyanmak istemeden 90 dakika önce, diğeri gerçekten uyanmak istediğinizde.
Teori, ertelemeler arasında aldığınız 90 dakikalık uykunun tam bir uyku döngüsü olacağı ve uyanmanıza izin vereceği yönündedir. sonra sırasında yerine REM durumunuz.
2. Öncelikle bir bardak su için
Yorgunluk, dehidratasyonun klasik bir belirtisidir ve hafif bir durum bile uykululuk, bilişsel yeteneklerde değişiklikler ve ruh hali bozukluklarını tetikleyebilir. Harekete geçmeden önce bir bardak su tüm vücudunuzu ferahlatsın.
Uzman ipucu: Sabah uyuşukluğunu hâlâ atlatamadığınızı fark ederseniz, gün boyunca su ve diğer kafeinsiz içecek alımınızı artırmayı deneyin.
3. Yoga ile yorgun vücudunuzu esnetin
Uyandığınızda esnemenin bu kadar iyi hissetmesinin bir nedeni var. Bir gecede, REM uykusu sırasında, kaslarınız kelimenin tam anlamıyla felç olur (atoni) ve onları yeniden aktive etmek enerji uyarıcı endorfin salgılar.
Uzman ipucu: Sabah yogası için biraz zamanınız varsa, alın; sadece 25 dakikanın enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonunu artırdığı gösterilmiştir.
4. Yüzünüzü su ile yıkayın
Soğuk duşların hastalık günlerinde işe gitmeyenleri azalttığı bildiriliyor. Tam bir duş almak istemiyorsanız, vücudunuzda bir sıcaklık değişikliğini belirtmek için yüzünüze soğuk su damlatmak da işe yarayabilir.
Yataktan çıkmak asıl sorun mu? Başucu masanızın yanında bir sprey şişesi veya su sisi bulundurun, böylece eğilip gözlerinizi bile açmadan kendinizi buğulayabilirsiniz!
Uzman ipucu: En sevilen ürünlerden biri, duyularınızı harekete geçirmek için uçucu yağlar içeren Saborino'nun Japonya'dan Sabah Yüzü Maskesidir. Bir dakika içinde bu çarşaf maskesi cildinizi temizler, canlandırır ve nemlendirir.
Not: Hassas cilde sahip kişiler bu üründen uzak durmak isteyebilir.
5. Enerjinizi canlandırmak için kahvaltı yapın
Jüri, kahvaltının günün en önemli öğünü olup olmadığı konusunda hala karara varmıştır. Ancak araştırmalar, bu ilk öğünü atlamanın enerjinizi ve gün boyunca dikkat etme yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebileceğini söylüyor.
Yiyecek yakıttır. Günün başında harekete geçmesi için vücudunuza biraz kalori verin.
Ancak sabah egzersiz yapıyorsanız, önce değil, sonra yemeyi unutmayın. Bu, (a) daha fazla kalori yakacak, (b) metabolizmanızı hızlandıracak ve (c) mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Uzman ipucu: Bunun yerine yorgunlukla savaşan bir kahvaltı yapın: Kahvaltıda yedikleriniz saatlerce nasıl hissettiğinizi etkileyebileceğinden, sabahınız için doğru seçimi yapmak çok önemlidir.
Yağsız proteinler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve düşük şekerli meyveler gibi yorgunlukla mücadele eden yiyeceklerin bir kombinasyonuna ulaşın.
Çözüm: Yorgunluğu Yenecek Gıdalar
6. Öğle yemeğine kadar şeker tüketmekten kaçının
Tüm kahvaltılar eşit yaratılmamıştır, bu nedenle sabah yiyecek seçimlerinizin stokunu alın. Şekerli kahveli içecekler, hamur işleri ve kahvaltılık gevrekler gibi şekerli ürünler, sizi bitkin hissettiren klasik kan şekerinin yükselip düşmesine neden olabilir.
Uzman ipucu: Kahvaltıda ne kadar şeker aldığınızı görmek için beslenme etiketlerine dikkat edin ve mümkün olduğunca azaltın. Kolay erişim için elma, havuç ve portakal gibi bütün yiyecekleri elinizin altında bulundurun.
7. Daha az kahve için
Doğru dedik Daha az kahve - ama hiçbiri değil! Kahvenin sağlık açısından pek çok faydası olsa da, sabahları çok içmek, dolaylı olarak günün ilerleyen saatlerinde yorgunluğun artmasına katkıda bulunabilir.
Bir araştırmaya katılanlar, kafeinli içecekler tükettikten sonraki gün daha yorgun hissettiklerini bildirdi. Sabahları azaltılmış miktarda kafein ile denemeler yapmak aslında sizi daha az yorabilir.
Uzman ipucu: Büyük kupalardan kaçının. Gerekirse, içtiğiniz miktarı azaltmaya yardımcı olması için daha küçük bir bardak satın alın.
8. Beyninizi harekete geçirmek için dışarı çıkın
Güneş ışığı vücudunuzun serotonin seviyelerini yükseltir ve daha iyi uykuya ve dolayısıyla gündüz enerjisinin artmasına neden olur. Ve Rochester Üniversitesi'nde yapılan bir dizi araştırmaya göre, doğada vakit geçirmek "insanları daha canlı hissettiriyor".
Harika bir açık havada sabahınızın bir bölümünü bölmek için çok iyi bir neden gibi görünüyor.
Uzman ipucu: Sabahın erken saatlerinde dışarı çıkmak sıkıcı bir işse, perdenizi uyanmaya hazırlanırken güneş ışığı içeri girecek şekilde ayarlayın.
9. Sabah boyunca biraz kardiyo yapın
Elbette, yatağa geri dönmek istediğinizde, egzersiz kulağa pek çekici gelmeyebilir - ancak vücudunuzun yeniden başlama konusunda yardım alması için tam olarak ihtiyaç duyduğu şey bu olabilir. Araştırma, aerobik egzersizi daha az yorgunlukla tutarlı bir şekilde ilişkilendirir.
Hızlı bir yürüyüşe mi yoksa bisiklete binmeye mi zorlanacağınızı görün ya da daha fazla fayda sağlamak için daha uzun bir egzersiz yapın.
Uzman ipucu: Zaman için bastırıldığında, vücudunuzu birkaç tur yüksek dizler ve zıplayan krikolar ile yukarı kaldırın. 30 saniyelik gövde bükülmeleri bile işe yarayabilir veya işe giderken kısa bir kardiyo gezisi planlayabilir.
10. Stresinizi ele alın
İşinizle ilgili olumsuz duyguların veya evdeki stres faktörlerinin sizi sabah vahşetinden tüketmesi mümkün mü?
Belirli durumları bir gecede düzeltemeyebilirsiniz, ancak bunları bir zihinsel ve fiziksel yorgunluk kaynağı olarak tanımladığınızda, genellikle bunları hafifletmek için bazı önlemler alabilirsiniz.
Uzman ipucu: Bir gece önce okulda öğle yemeği hazırlayarak ya da sabah meditasyonlarına zaman ayırarak gününüz başlamadan önce sakinlik yaratarak, rahatsız sabahları evde düzene sokun.
11. Kendinize dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verin
Bazen enerji artışı için ihtiyacımız olan tek şey ufuktaki küçük bir heyecan.
Sabah yorgunluğunu yenmek için işe gidip gelirken bir arkadaşınızla bir telefon görüşmesi planlamayı, öğle tatilinizde açık havada bir yürüyüşe yazmayı veya sizi yataktan çıkaran çekici bir kahvaltı hazırlamayı düşünün.
Uzman ipucu: Başka bir programın sizinkini belirlemesine izin verin. Sabah erken bir podcast veya radyo programını uyanma rutininizin bir parçası yapın.
12. Akıl sağlığı ile daha derine inin
Sabah yorgunluğu kronik bir sorun haline gelirse, depresyon veya anksiyete neden olabilir. Depresyonu olan kişiler sabahları kendilerini daha kötü hissedebilir veya yalnızca sabahları depresyonda hissedebilirler.
Bununla birlikte, bilmenin tek yolu, ruh halinizi takip etmek veya bir profesyonele görünmektir.
Uzman ipucu: Biraz daha derine inin. Akıl sağlığı durumunuz hakkında bazı temel sorular sormak, profesyonel dikkat gerektiren altta yatan bir durumu ortaya çıkarabilir.
13. Nihayetinde iyi uyku (ve uyanma) hijyeni uygulayın
Uyku zamanı alışkanlıklarınız dinlenmeniz üzerinde çok derin bir etkiye sahipse, uyanma rutininiz de olabilir. Geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir avuç en iyi uygulama olan uyku hijyenini muhtemelen duymuşsunuzdur. Bunlar şunları içerir:
- yatmadan bir saat önce ekranları kapatmak
- her gece aynı saatte içeri girmek
- rahat bir uyku ortamı yaratmak
Her sabah aynı saatte kalkmak, uykululuk hissinden sorumlu olan iç biyolojik saat olan sirkadiyen ritmi korumaya yardımcı olur.
Gün ortasındaki çöküşü ortadan kaldırıp atamayacağınızı görmek için her gün aynı saatte - hafta sonları bile - ayağa kalkmaya çalışın.
Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest çalışan bir sağlık yazarı ve yemek blogu yazarıdır. Arizona Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. Dünya çapında sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı yemek tariflerini paylaştığını şu adreste bulabilirsiniz: Yemeğe Aşk Mektubu.
