Migren ve Meditasyon: Bu Günlük Uygulama Ağrıyı Nasıl Giderebilir?

Meditasyon, farkındalık ve migren

Migren semptomlarını hafifletmek için bazı insanlar meditasyona veya diğer farkındalık uygulamalarına yönelirler. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, farkındalık uygulamaları migrenin etkilerini yönetmenize yardımcı olabilir.

Farkındalık uygulamalarını, doktorunuzun reçete ettiği migren önleyici ilaçlar gibi diğer tedavilerle birleştirmek özellikle yararlı olabilir.

Meditasyonun migren için potansiyel faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Meditasyon migreni yönetmenize yardımcı olabilir

Pek çok farklı meditasyon türü vardır. Birçoğu farkındalık uygulamaları şemsiyesi altına giriyor.

Farkındalık, farkındalığınızı şimdiki ana odakladığınız psikolojik bir süreçtir.

Farkındalık uygulamaları, dikkatinizi mevcut düşüncelerinize, duygularınıza, bedensel hislerinize ve çevresel çevrenize çekerek bu farkındalığı geliştirmeye yardımcı olur.

Migren için tamamlayıcı ve alternatif tedaviler üzerine 2019 araştırma incelemesine göre, bazı araştırmalar farkındalık uygulamalarının yardımcı olabileceğini bulmuştur:

• daha düşük stres
• ağrı toleransını iyileştirmek
• baş ağrısı sıklığını azaltmak
• semptomların yoğunluğunu azaltmak
• ilaç kullanımını azaltmak
• yaşam kalitesini iyileştirmek

Bu derleme, manevi ve dini olmayan meditasyon dahil olmak üzere farklı farkındalık uygulamaları türlerine ilişkin çalışmalara baktı.

Ayrıca, vücudunuzdaki kasları bilinçli olarak gevşettiğiniz bir uygulama olan progresif kas gevşetmeyi de içeriyordu. İnceleme ayrıca farkındalık temelli, stres azaltma programına da baktı.

Çoğu durumda, araştırma kanıtlarının kalitesi oldukça düşüktü. Çalışmaların nasıl yürütüldüğü veya bulguları ile ilgili sorunlar vardı - bu nedenle bilgilerin migrenle yaşayan insanlar için anlamlı ve değerli olup olmadığını bilmek zor.

Bazı bulgular da bir çalışmadan diğerine tutarsızdı.

Örneğin, bir çalışma farkındalık uygulamalarının ağrı toleransını iyileştirmeye yardımcı olduğunu, ancak ağrı yoğunluğu üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu. Aksine, başka bir çalışma, farkındalık temelli, stres azaltma programının ağrı yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Meditasyon ve diğer farkındalık uygulamalarının migren üzerindeki potansiyel etkilerini değerlendirmek için daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Bu arada, size yardımcı olabileceklerini düşünüyorsanız, meditasyon ve diğer farkındalık tekniklerini denemenin hiçbir riski yoktur veya çok azdır.

Meditasyonun genel faydaları

Meditasyon ve farkındalık uygulamaları, genel sağlığınız için daha genel faydalarla da ilişkilendirilmiştir.

Bu potansiyel faydalar doğrudan migrenle ilgili olmasa da, sağlığınızın diğer yönlerini iyileştirebilirler. Buna karşılık, günlük olarak migreni yönetmeyi kolaylaştırabilir.

UC Berkeley'deki Greater Good Science Center'a göre, meditasyon veya diğer farkındalık uygulamaları uygulamak yardımcı olabilir:

• bağışıklık sisteminizi güçlendirin
• uyku kalitenizi iyileştirin
• olumlu duyguları teşvik etmek
• stresi ve depresyonu hafifletmek
• hafızanızı, dikkatinizi ve karar verme becerilerinizi keskinleştirin
• özgüveninizi, beden imajınızı ve dayanıklılığınızı güçlendirin
• kendinize ve başkalarına şefkat besleyin

Nasıl başlanır

Meditasyon veya diğer farkındalık uygulamalarını günlük veya haftalık rutininize dahil etmenin birçok yolu vardır. Örneğin, bu yaklaşımlardan birini denemeyi düşünün.

Ritmik nefes alıştırması yapın

Bir sandalyede oturarak veya uzanarak rahat bir pozisyona geçin. Sıkı kıyafetleri gevşetin. Gözlerini kapat. Kaslarınızı bilinçli olarak gevşetin.

Rahat olduğunuzda, altıya kadar sayarken burnunuzdan yavaşça nefes almaya başlayın. Nefesinizi dört saniye tutun. Ardından altıya kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Bu ritmik solunum modeline birkaç dakika veya daha uzun süre devam edin. Zihninizi başka düşünceler veya duygular arasında dolaşırken bulduğunuzda, dikkatinizi nazikçe nefesinize geri verin. Vücudunuza giren ve çıkan havanın hissine dikkat edin. Her nefeste midenizin nasıl yükselip alçaldığına dikkat edin.

Her sabah, öğleden sonra veya akşam bu aktivite için zaman planlamayı düşünün.

Meditatif bir yürüyüşe çıkın

Bir çift destek ayakkabısı giyin, bakımlı bir yürüyüş yolu ve kaldırım bulun ve yavaş bir yürüyüşe çıkın.

Yürümeye başladığınızda, ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki hislere odaklanın.

Topuklarınızın yere çarpma hissine dikkat edin. Topuklarınızdan ayak parmaklarınıza ağırlık transferine dikkat edin. Farkındalığınızın kaslarınızın hareketlerine uyum sağlamasına izin verin.

Sonra dikkatinizi bacaklarınıza kaydırın. Baldır kaslarınızın gevşeme ve kasılma hissine odaklanın. Farkındalığınızı yavaş yavaş dizlerinize ve uyluklarınıza doğru hareket ettirin.

Aynı şekilde vücudunuzda yavaşça yukarı çıkın ve yaklaşık bir dakika boyunca her bir vücut parçasına odaklanın. Yüzünüze geldiğinizde, cildinizdeki rüzgar, güneş veya diğer unsurların hissine özellikle dikkat edin.

Bir meditasyon uygulaması indirin

Daha fazla meditasyon alıştırması için, rehberli bir meditasyon uygulaması indirmeyi düşünün. Örneğin, aşağıdaki uygulamalardan birini yararlı bulabilirsiniz:

• Dur, Nefes Al ve Düşün
• Buddhify
• Sakin
• Headspace
• Analiz Zamanlayıcısı
• Günlük Farkındalık

Bunlar, meditasyon ve diğer farkındalık uygulamalarını günlük yaşamınıza dahil etmenize yardımcı olacak birçok uygulamadan sadece birkaçı.

Götürmek

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak araştırmalar meditasyonun fiziksel ve zihinsel sağlığınıza yardımcı olduğunu gösteriyor. Size yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız meditasyon yapmayı denemenin çok az riski vardır.

Yürüme veya rehberli meditasyon gibi meditasyon uygulamaları için günlük veya haftalık takviminizde zaman planlamayı düşünün. Migren belirtilerinizde veya genel yaşam kalitenizde olumlu bir fark yarattığını fark edebilirsiniz.